Äiti ja poika pesevät vihanneksia.Image Credit:MIXA next/MIXA/Getty Images
Vaikka voi olla houkuttelevaa turvautua rajuihin taktiikoihin laihduttaakseen 35 kiloa nopeasti, nopea laihtuminen on vaarallista terveydelle. Painonhallintatietoverkosto toteaa, että liian nopea laihduttaminen voi aiheuttaa sappikiviä ja että paino nousee usein nopeasti takaisin. He suosivat asteittaista painonpudotusta, jonka nopeus on enintään 2 kiloa viikossa. Ruokavaliomuutokset ja liikunnan lisääminen voivat auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.
Vaihe 1
Kerää päivittäinen 1 000 kalorin alijäämä ruokavalion ja liikunnan avulla. Seitsemän päivän aikana alijäämä on 7 000 kaloria. Koska yksi kilo rasvaa sisältää 3 500 kaloria, menetät tällä vauhdilla kaksi kiloa viikossa. Tämä tarkoittaa, että voit laihtua turvallisesti noin 8 kiloa kuukaudessa ja 35 kiloa noin neljässä ja puolessa kuukaudessa.
Vaihe 2
Vähennä alkoholin ja sokerin kulutusta ja rajoita tyydyttyneiden ja transrasvojen käyttöä, sillä ne voivat tehdä tuhoa laihdutuspyrkimyksillesi ja terveydellesi. Vältä sokeria jälkiruoista, siirapissa olevista hedelmistä ja limsasta. Vältä epäterveellisiä rasvoja, joita on paistetuissa ja paistetuissa elintarvikkeissa, kovassa margariinissa, rasvassa, rasvaisessa lihassa ja täysrasvaisissa maitotuotteissa. Valitse sen sijaan terveellisiä rasvoja oliivi- tai rypsiöljystä ja pehmeästä margariinista.
Vaihe 3
Nauti ravintoaineita peruselintarvikeryhmistä. Ota mukaan täysjyväviljaa esimerkiksi täysjyväleivästä ja kaurapuurosta. Syö vähärasvaista lihaa, papuja ja nahatonta siipikarjaa proteiinin saamiseksi. Hanki maitotuotteita rasvattomista ja vähärasvaisista lähteistä, kuten rasvatonta jogurttia ja vähärasvaista juustoa. Nauti runsaasti erilaisia vihanneksia ja hedelmiä.
Vaihe 4
Vertaa annoskokojasi elintarvikkeiden pakkauksissa mainittuihin suositeltuihin annoskokoihin. Jälkimmäiset ovat usein pienempiä kuin mitä lautasellasi todellisuudessa on. Pienennä annoksia, jotta säästyt ylimääräisiltä kaloreilta. Ruokapakkauksissa mainittujen annoskokojen noudattaminen helpottaa myös kalorien saannin seuraamista. Yritä syödä pienemmiltä lautasilta, jotta huijaat itseäsi luulemaan, että syöt yhä täyden lautasen.
Vaihe 5
Harrasta kolme tuntia kohtuullista sydänliikuntaa viikossa, kuten Centers for Disease Control and Prevention suosittelee. Hölkkääminen, pyöräily, reipas kävely, soutaminen, hyppynarun hyppääminen, mailapallo ja portaiden kiipeäminen ovat kaikki tehokkaita kaloreita polttavia sydänliikuntamuotoja. Pidä yllä sellaista vauhtia, että pystyt keskustelemaan, mutta et laulamaan.
Vaihe 6
Suunnittele reipas sydänliikunta yhdeksi tai kahdeksi päiväksi viikossa. Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, jonka aikana vuorottelet voimakkaan intensiteetin ja matalamman intensiteetin välillä. Journal of Obesity -lehden mukaan tällainen harjoittelu polttaa rasvaa tehokkaammin kuin mikään muu liikuntamuoto. Aloita esimerkiksi kahdesta kolmeen minuutin hölkällä ja ponnahda sitten 30 sekunnista minuuttiin kestävään sprinttiin. Jatka voimakkuuden vaihtelua noin 20 minuutin ajan.
Vaihe 7
Harrasta kestävyysharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa, kuten CDC suosittelee. Kohdista suuret lihasryhmät – lonkat, rinta, vatsa, selkä, jalat, kädet ja hartiat – yhdistelmä- ja yhdistelmäharjoituksilla, jotta lihakset stimuloituvat ja kaloreita palaa optimaalisesti. Harjoitteisiin voi kuulua step-upit olkapääpunnerrusten kanssa, dead-liftit, punnerrukset, penkkipunnerrukset, lungit sivuttaisnostojen kanssa ja kyykyt käsipainokyykkyjen kanssa.
Vihje
Lämmittele aina kevyellä kardioliikunnalla 5-10 minuuttia ennen harjoitusten aloittamista.
Varoitus
Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin yrität laihduttaa, varsinkin jos kärsit vammasta tai sairaudesta.