Antioksidantteja on monissa värikkäissä kasvipohjaisissa elintarvikkeissa. Kuvahyvitys: istetiana / Moment / GettyImages
Olet todennäköisesti kuullut, että antioksidantit ovat erittäin hyviä sinulle ja että ne voivat taistella ”vapaita radikaaleja” vastaan. Mutta tiedätkö todella mitä he ovat ja miksi heidän kaarivihollisensa uhkaa kehoamme?
Ensinnäkin, miksi ilmaiset radikaalit ovat haitallisia?
Ennen kuin sukeltaa siihen, miten antioksidantit suojaavat meitä, meidän on ensin hajottava vapaiden radikaalien rooli. Yksinkertaisesti sanottuna soluvaurioita voi tapahtua altistumisen seurauksena vapaille radikaaleille, joita voi esiintyä monessa muodossa – syömistämme elintarvikkeista solujen aineenvaihdunnan sivutuotteisiin.
Mainos
Näitä haitallisia ja epävakaita molekyylejä esiintyy myös ympäristömyrkkyissä, kuten ilmassa olevissa epäpuhtauksissa, tupakansavussa ja muissa haihtuvissa yhdisteissä.
Joten vapaat radikaalit aiheuttavat oksidatiivista stressiä soluihin, joihin ne vaikuttavat, mikä saattaa johtaa systeemiseen tulehdukseen sekä proteiini- ja DNA-vaurioihin, kesäkuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan European Journal of Medicinal Chemistry .
Ja lopputulos kertoo huonoja uutisia yleisterveydellemme: Systeemiseen tulehdukseen ja oksidatiiviseen stressiin on liittynyt lisääntynyt riski erilaisista terveysongelmista, kuten sydänsairaudet, syöpä, diabetes ja hermoston rappeutuminen kesäkuun 2015 tutkimuksen mukaan.
Mainos
Kuinka antioksidantit suojaavat meitä?
Antioksidantit auttavat suojaamaan kehoamme vapaiden radikaalien aiheuttamilta soluvaurioilta. Näin: Kuten heidän nimensä viittaa, antioksidantit taistelevat hapettumista vastaan, mikä on normaali ruumiillinen prosessi, joka voi tuottaa vapaita radikaaleja.
Vapaat radikaalit sisältävät parittoman elektronin, ja antioksidantit neutraloivat ja estävät vapaita radikaaleja lahjoittamalla oman elektronin, kertoo Mariana Dineen, RD, Pretty Nutritiousin perustaja ja ravitsemusterapeutti morefit.eu.
”Tämä runsas lahjoitus pitää vapaita radikaaleja vaarattomina ja estää oksidatiivisia vaurioita.” Koska antioksidantit torjuvat vapaiden radikaalien aiheuttamia vahinkoja, ne voivat puolestaan vähentää oksidatiivista stressiä ja systeemistä tulehdusta kehossa.
Mainos
Antioksidanttien tyypit
Tässä on joitain yleisemmin tunnettuja antioksidantteja Australian terveys- ja henkilöstöosaston mukaan:
- A-vitamiini ja beetakaroteeni : Löytyy keltaisista ja oransseista pigmentoituneista hedelmistä ja vihanneksista, kuten porkkanasta, bataatista, punaisesta ja keltaisesta paprikosta, cantaloupesta, papaijasta ja aprikooseista. Pinaatti, parsakaali ja lehtikaali – vaikka ne ovatkin vihreitä – ovat myös hyviä A-vitamiinin lähteitä; samoin kuin kala, munat ja naudanmaksa.
- C-vitamiini : löytyy sitrushedelmistä, marjoista, ruusukaaliista, kukkakaalista, lehtivihreistä, tomaateista ja talvikurpitsasta.
- E-vitamiini : löytyy lehtivihreästä, kasviöljyistä, auringonkukansiemenistä, manteleista, hasselpähkinöistä ja maapähkinöistä.
- Seleeni: löytyy äyriäisistä, vähärasvaisesta lihasta, väkevöityistä vilja- ja maitotuotteista sekä parapähkinöistä.
- Sinkki : löytyy äyriäisistä, maidosta, pähkinöistä ja lihasta.
- Kupari : löytyy äyriäisistä, maidosta, pähkinöistä ja lihasta.
- Mangaani : löytyy äyriäisistä, vähärasvaisesta lihasta, maidosta ja pähkinöistä.
Mainos
Muita antioksidantteja ovat:
- Alliumrikkiyhdisteet : löytyy purjoista, sipulista ja valkosipulista.
- Antosyaanit : löytyy punaisista ja purppuranpunaisista tuotteista, kuten munakoiso, viinirypäleet ja marjat.
- Katekiinit : löytyy teestä ja punaviinistä.
- Karotenoidit : Kasvipigmenttejä löytyy keltaisesta, punaisesta ja oranssista tuotteesta. Karotenoidityyppejä ovat luteiini, zeaksantiini, lykopeeni ja kryptoksantiinit.
- Flavonoidit : luokka kasvipigmenttejä, joita löytyy teestä, sitrushedelmistä, punaviinistä, sipulista ja omenoista.
- Indolit : Löydetään ristikukkaisista vihanneksista, kuten parsakaali ja kukkakaali.
- Isoflavonoidit : löytyy soijapavuista, tofusta, linsseistä, herneistä ja maidosta. Niiden johdannaiset tunnetaan fytoestrogeeneina.
- Zookemikaalit : Löytyy eläintuotteista, kuten punaisesta lihasta, munista ja kalasta. Ne ovat peräisin myös kasveista, joita eläimet syövät.
4 tapaa saada enemmän antioksidantteja
1. Lisää hedelmiä ja vihanneksia jokaiseen ateriaan
Syväväriset hedelmät ja vihannekset – kuten marjat, omenat, luumut, tomaatit, porkkanat ja parsakaali – ovat täynnä antioksidantteja, jotka liittyvät solujen suojaamiseen sydänsairauksilta ja tietyiltä syöpiltä, Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu.
Lisäksi ihmisillä, jotka söivät enemmän flavonoleja sisältäviä elintarvikkeita – joita löytyy useimmista hedelmistä ja vihanneksista – havaittiin olevan pienempi riski sairastua Alzheimerin tautiin vuosia myöhemmin tammikuussa 2020 tehdyssä neurologian tutkimuksessa
Tavoitteena on syödä suositellut 1,5 – 2 kuppia hedelmiä ja 2-3 kupillista vihanneksia päivässä. Aloita lisäämällä marjoja kaurapuuroon tai viljaan aamiaisella; voileivän päällä viipaloidut tomaatit ja salaatti lounaalla; nauttia tuoreesta luumusta välipalana; ja heittämällä joitain porkkanoita ja parsakaalia paistamiseen illallisella antioksidanttirikkaan päivän saavuttamiseksi.
2. Siemailla vihreää teetä
Vihreä tee sisältää erityyppisiä antioksidantteja, nimeltään katekiinit.
Helmikuun 2018 katsauksessa Molecules and Cells tarkasteltiin vihreän teen antioksidantteja – erityisesti EGCG: tä (epigallokatekiinigallaatti) – ja todettiin, että antioksidantti liittyy syövän puhkeamisen viivästymiseen.
Lisäksi vihreän teen polyfenolit on yhdistetty syöpäsolujen tappamiseen ja niiden kasvun estämiseen Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan. Vihreä tee on hyödyllisintä juuri valmistettuna, koska kofeiinittomissa, pikapulloissa ja pullotetuissa teissä on yleensä vähemmän antioksidantteja.
Varoitus
Vihreä tee voi olla vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa, joten jos otat reseptilääkkeitä, tarkista lääkäriltäsi ennen vihreän teen juomista.
3. Tee tummasta suklaasta valitsemasi jälkiruoka
Mitä tummempi suklaa, sitä korkeampi se on antioksidanteissa, joita kutsutaan flavonoideiksi, jotka antavat sille tumman värin. Tumma suklaa on yhdistetty verenpaineen alentamiseen, kolesterolin alentamiseen ja verihyytymien riskin vähentämiseen.
Kesäkuussa 2015 julkaistussa Heart -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että tumman suklaan säännölliseen syömiseen liittyy pienempi sydänsairauksien riski. Yritä yhdistää tuoreet marjat tumman suklaan kanssa antioksidanttipohjaiseen välipalaan, joka on väkijoukon miellyttävä.
4. Valitse Punaviini yli valkoinen
Vihreisiin rypäleihin verrattuna punaiset viinirypäleet sisältävät enemmän antioksidantteja, joita löytyy punaviinien, kuten Cabernet, valmistukseen käytettyjen tummanpunainen ja violetti rypäleiden ihosta.
Punaviinit sisältävät resveratrolia ja antiosyaanien ryhmää antioksidantteja, jotka liittyvät verenpaineen hallintaan, verisuonten vaurioiden vähentämiseen ja suojaamiseen sydänsairauksilta.
Alkoholin terveysvaikutukset seuraavat J-muotoista käyrää, mikä tarkoittaa, että suojaavat vaikutukset näkyvät vain kohtuullisella juomalla, toukokuussa 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Joten, se ei ole tekosyy pudottaa koko pullo. Yli 21-vuotiaiden naisten tulisi pitää kiinni vain yhdestä lasista päivässä, kun taas yli 21-vuotiailla miehillä ei saisi olla enempää kuin kaksi lasia tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan. Ja jos et juo, sinun ei tarvitse alkaa hyödyntää terveysvaikutuksia – välipalaa vain joukosta tummanpunaisia tai purppuranvärisiä rypäleitä!
Pitäisikö sinun ottaa antioksidanttilisäosa?
Antioksidanttien osalta lisäravinteet eivät ole paras tapa edetä. ”Ei ole näyttöä siitä, että antioksidanttilisät voivat estää kroonisia sairauksia”, Dineen sanoo.
Noudata siis ruokaa ensin -periaatetta ja noudata syömismallia, joka perustuu täys- ja vähän jalostettuihin elintarvikkeisiin, jotka tarjoavat runsaasti antioksidanttisia vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä.
Mainos