StairMaster auttaa rakentamaan pakaroita.Image Credit:Westend61/Westend61/GettyImages.
Portaiden kiipeämislaitteen tuotemerkki StairMaster on monista kuntosaleista ja kodeista löytyvä sydänliikuntalaite. Se kehittää sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyttä samalla kun se kiinteyttää ja kiinteyttää alavartalon lihaksia, myös pakaroita. StairMasteria voi säätää voimakkaammaksi, jolloin alavartalo saa enemmän tehoa, mikä tekee sydänharjoittelusta haastavampaa.
Vihje
StairMasterilla käveleminen kiinteyttää ja kiinteyttää pakaroita sen sijaan, että saisit lihaksia. Käytä sitä säännöllisesti vähintään 30 minuutin ajan istuntoa kohti saadaksesi parhaat tulokset.
StairMaster ja pakarat
StairMasterin käyttäminen ei anna sinulle suuria, kookkaita sääri- tai pakaralihaksia, sillä se on pikemminkin kestävyys- kuin kehonrakennusharjoituslaite. StairMaster kiinteyttää jalkojasi ja auttaa rakentamaan lihasmassaa kestävyyskardioharjoittelun avulla.
Jos haluat hoikemmat ja kiinteämmät jalat ja takapuolen, käytä StairMasteria osana viikoittaista sydänharjoittelua ja käytä sitä kahdesta kolmeen päivänä viikossa 30 minuuttia päivässä. Aikuisten suositellaan harrastavan vähintään 30 minuuttia aerobista liikuntaa viitenä päivänä viikossa hyvän kunnon ylläpitämiseksi.
Kolme pakaralihasta
ACE Fitnessin mukaan pakaralihaksesi koostuvat kolmesta eri lihaksesta: gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus. Vaikka pakaralihas on näistä kolmesta lihaksesta suurin ja muodostaa suurimman osan pakarastasi, myös pakaralihas medius ja minimus ovat yhtä tärkeitä.
Jalkapohjalihas antaa pakaralle pyöreän muodon ja auttaa lonkkien liikkeissä. Medius ja minimus -lihakset stabiloivat lantiota, kun kävelet tai kun sinun on pysyttävä tasapainossa. StairMasterin käyttäminen voi kiinteyttää ja kiinteyttää pakaralihaksia, mutta se ei paisuta pakaroita. StairMaster tarjoaa sydänharjoittelua, joten se kehittää kestävyyttä eikä niinkään lihaksia.
Kiinteyttää pakaroita
Jos etsit pakaralihaksia vahvistavia harjoituksia tai haluat kiinteyttää lantion aluetta, sinun on tehtävä vastusharjoituksia, jotka kohdistuvat pakaroihin. The Physical Activity Guidelines for Americans suosittelee kahdesta kolmeen päivänä viikossa vähintään 20 minuutin kestävyysharjoittelua vähintään 20 minuutin ajan päivässä, jotta lihakset pysyvät kiinteinä ja vahvoina.
Jos haluat rakentaa lisää lihaksia, lisää treenipäivien määrää joka toiseen päivään – esimerkiksi maanantaihin, keskiviikkoihin, perjantaihin ja sunnuntaihin. Käytä lisäpainoja lihaksen kasvattamiseen lisäämällä painon määrää, kun yhden toiston tekeminen vaatii alle 80 prosenttia täydestä lihasvoimastasi. Tee pienempää toistomäärää, yhdestä kuuteen, raskaammilla painoilla kehittääksesi pakaroita nopeammin.
Rakenna pakaroita
Yhden jalan pyyhekyykky ei ainoastaan harjoittele alavartalon lihaksia, vaan se kohdistuu myös pakaralihaksiin medius ja minimus, kertoo ExRx.net. Pidä 10-kiloista käsipainoa kummassakin kädessä ja seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan, kallista lantiota eteenpäin ja ota vatsalihakset käyttöön. Aseta oikea jalka taitetun pyyhkeen päälle ja laskeudu hitaasti alas vasemmalla jalalla taivuttaen lonkasta ja polvesta pitäen oikean jalan suorana.
Anna oikean jalan liukua sivulle. Pysähdy, kun vasen reisi on lattian suuntainen, mutta älä anna vasemman polven ulottua varpaiden yli. Nouse hitaasti takaisin ylös ja toista kuusi kertaa per puoli kahden sarjan ajan. Lisää painoa 2-5 kiloa, kun voimasi lisääntyy.