Maapähkinävoi-purkki ja pussi maapähkinöitäKuvan luotto:HandmadePictures/iStock/Getty Images
Elimistösi tarvitsee riittävästi ravinnosta saatavaa rautaa tuottaakseen happea kuljettavia punasoluja. Maapähkinävoista saat kohtuullisen määrän rautaa. Se voi olla merkittävä raudanlähde ihmisille, jotka noudattavat kasvisruokavaliota tai syövät vaatimattomia määriä lihaa. Jos kasvisruoka on kuitenkin ainoa raudanlähteesi, sinun on syötävä lähes kaksi kertaa enemmän kuin lihaa syövien ihmisten.
Maapähkinävoi ja rauta
Vaatimukset
Suositellut päivittäiset rautamäärät vaihtelevat iän ja sukupuolen mukaan. Aikuiset 19-50-vuotiaat miehet tarvitsevat 8 milligrammaa rautaa päivittäin, kun taas naiset tarvitsevat 18 milligrammaa. Kaikki iäkkäät aikuiset tarvitsevat vähintään 8 milligrammaa päivässä. Raskaus lisää elimistön raudan tarvetta 27 milligrammaan päivässä. Imetyksen aikana naisten tulisi saada rautaa 9 milligrammaa päivässä. Pienet lapset tarvitsevat vähintään 7 milligrammaa päivässä, kun taas vanhemmat lapset tarvitsevat 8-10 milligrammaa. 14-18-vuotiaat murrosikäiset pojat tarvitsevat 11 milligrammaa rautaa ja saman ikäryhmän tytöt 15 milligrammaa päivässä.
Muut muun kuin hemiraudan lähteet
Pavut ja linssit ovat erinomaisia kasviraudan lähteitä. Yksi kupillinen soijapapuja sisältää 8,8 milligrammaa rautaa ja yksi kupillinen linssejä 6,6 milligrammaa. Limapavut ja navy-pavut sisältävät 4,5 milligrammaa rautaa 1 kupillisessa. Yksi kupillinen keitettyä pinaattia sisältää 3,2 milligrammaa rautaa annosta kohti. Täydennetyt aamiaismurot sisältävät jopa 18 milligrammaa rautaa, ja ne voivat antaa jopa 100 prosenttia suositellusta päivittäisestä arvosta. Elimistösi voi imeä muuta kuin hemirautaa paremmin, kun nautit sitä yhdessä C-vitamiinin lähteen kanssa.
Häme-raudan lähteet
Kananmaksa sisältää runsaasti rautaa, 12,8 milligrammaa 3,5 oz:n annosta kohti. Annos ostereita sisältää 4,5 milligrammaa ja simpukoita 3 milligrammaa rautaa. Tyypillinen naudanliha-annos sisältää 2,2-3,2 milligrammaa rautaa lihapalasta riippuen. Kananliha, kalkkuna, sianliha ja äyriäiset ovat muita elintarvikkeita, jotka sisältävät suhteellisen paljon rautaa.