Monet ihmettelevät, ovatko silputtu vehnämuro terveellistä, mutta se riippuu ostamastasi tyypistä.Image Credit:bhofack2/iStock/GettyImages
Tässä artikkelissa
- Ravitsemus
- Edut
- Riskit
- Vinkkejä
Se ei ehkä aina ole supermarketin hyllyn silmäänpistävin laatikko, mutta silputtu vehnämuro on yksi ravitsevimmista vaihtoehdoista nopealle aamiaiselle. Se tarjoaa vaikuttavan määrän kuitua, proteiinia sekä useita vitamiineja ja kivennäisaineita, eikä tavallinen vehnärouhe sisällä monissa muissa viljoissa esiintyvää lisättyä sokeria.
Vaikka vehnärouhetta kannattaa tasapainottaa täysjyväruoan, kuten hedelmien, kanssa, tämä monipuolinen perusruokavalio voi olla osa erittäin ravitsevaa ruokavaliota.
Vehnärouheiden ravitsemus Ravitsemus
Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan yhden kupillisen annos silputtua vehnämuroa antaa:
- Kaloreita: 180
- Rasvan kokonaismäärä: 1 g
- Tyydyttynyt rasva: 0 g
- Transrasvaa: 0 g
- Kolesteroli: 0 mg
- Natrium: 0 mg
- Hiilihydraatteja yhteensä: 38 g
- Ravintokuitua: 5 g
- Sokeri: 0 g
- Proteiini: 4 g
Vehnärouhe makrot
- Kokonaisrasva: Yksi kupillinen silputtua vehnämuroa sisältää 1 grammaa kokonaisrasvaa, joka ei sisällä raportoituja määriä monityydyttymätöntä rasvaa, kertatyydyttymätöntä rasvaa, tyydyttyneitä rasvoja tai transrasvoja.
- Hiilihydraatit: Yhdessä kupillisessa silputtua vehnämuroa on 43 grammaa hiilihydraatteja, joista 5 grammaa kuitua ja 0 grammaa luonnossa esiintyviä sokereita.
- Proteiini: Yhdessä kupillisessa silputtua vehnämuroa on 4 grammaa proteiinia.
Vitamiinit, kivennäisaineet ja muut hivenaineet.
- Kupari: 18 % päivittäisestä arvosta (DV).
- Fosfori: 16 % DV
- Magnesium: 14 % DV
- Sinkki: 14 % DV
- Niasiini (B3): 13 % DV.
- Rauta: 8 % DV
- Folaatti (B9): 6 % DV
- Kalium: 4 % DV
- Riboflaviini (B2): 3% DV
Terveyshyötyjä vehnärouheesta
Hyödyt silputtu vehnä ovat loputtomia. Se on runsaskuituinen aamiaisvaihtoehto, jossa on vähän sokeria, ja koska se sisältää myös proteiinia, se voi auttaa pitämään sinut kylläisenä seuraavaan välipalaan tai ateriaan asti – varsinkin kun se yhdistetään muihin ravitseviin elintarvikkeisiin.
1. Se sisältää runsaasti kuituja
Kun selaat ravintoarvomerkintää, saatat huomata ensimmäisenä, että muroissa on paljon kuitua. Yhden kupillisen annoksesta saat 5 grammaa, mikä on noin 18 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi.
”Kuitu edistää terveellistä ruoansulatusta, saattaa alentaa kolesterolia, auttaa vakauttamaan verensokeria ja pitää sinut kylläisenä pidempään”, sanoo Alena Kharlamenko, RD. ”Koska silputtu vehnä antaa sinulle hyvän annoksen kuitua ja proteiinia, se todennäköisesti pitää sinut kylläisenä pidempään kuin viljat, joissa on vähemmän ravintoaineita ja enemmän sokeria.”
Täysjyvät, kuten silputtu vehnä, sisältävät koko jyvän, mukaan lukien leseet, idut ja endospermi, joista löytyy monia ravintoaineita ja ravintokuitua. Toisaalta puhdistetuista jyvistä on poistettu leseet ja idut, jolloin niistä on poistettu ravintoaineita ja kuituja, American Heart Associationin mukaan.
Aamun aloittaminen silputtujen vehnämurojen kanssa on hyvä tapa pyrkiä saamaan päivittäin tarvitsemasi kuitumäärä, joka on aikuisilla 25-38 grammaa, Academy of Nutrition and Dieteticsin mukaan.
Se voi jopa auttaa sinua elämään pidempään: The Journals of Gerontology -lehdessä kesäkuussa 2016 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että eniten kuitua syövillä iäkkäillä aikuisilla oli lähes 80 prosenttia pienempi todennäköisyys sairastua verenpainetautiin, diabetekseen, dementiaan ja masennukseen.
2. Siinä ei ole lisättyä sokeria
Suurin osa ihmisten nauttimasta lisätystä sokerista tulee jalostetuista ja valmistetuista elintarvikkeista, ja aamiaismurot ovat Harvardin T.H. Chan School of Public Healthin mukaan yksi suurimmista rikollisista. Silputtu vehnämuro on kuitenkin itse asiassa hyvä vaihtoehto, sillä tavallisissa muroissa ei ole lainkaan sokeria (vältä sanaa ”kuorrutettu” pakkauksessa, joka yleensä tarkoittaa, että se on makeutettu).
Lisättyjä sokereita ovat sokerit, jotka lisätään elintarvikkeisiin käsittelyn aikana. Ne lisäävät ruokavalioosi ylimääräisiä kaloreita ilman sitä ravintoarvoa, joka on luontaisesti sokeria sisältävissä elintarvikkeissa – esimerkiksi omenassa, jossa on myös runsaasti kuitua ja muita ravintoaineita. Monissa aamiaismuroissa on useita grammoja lisättyä sokeria annosta kohti.
Mayo Clinicin mukaan liiallinen sokerin lisääminen luo pohjan terveysongelmille, kuten huonolle ravitsemukselle, painonnousulle, sydäntautiriskin kasvulle ja hampaiden reikiintymiselle.
American Heart Associationin mukaan ihanteellinen päivittäinen lisättyä sokeria koskeva raja on 25 grammaa henkilöille, jotka ovat syntyessään naisia (AFAB), ja 36 grammaa henkilöille, jotka ovat syntyessään miehiä (AMAB). ”Se voi kertyä aika nopeasti, joten suosittelen yleensä, että ihmiset yrittävät löytää viljatuotteita, joissa on mahdollisimman vähän lisättyä sokeria”, Kharlamenko sanoo.
3. Se tarjoaa proteiinia
Jokainen annos silputtua vehnämuroa tarjoaa 4 grammaa proteiinia, mikä voi auttaa sinua aloittamaan päiväsi täyttävästi. ”Proteiini kyllästyttää ja voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, ja se auttaa myös rakentamaan ja korjaamaan kudoksia ja ylläpitämään lihasmassaa”, Kharlamenko sanoo.
Runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen syöminen voi myös vaikuttaa siihen, miten elimistösi reagoi myöhemmin muihin ruokiin. Osallistujilla, jotka söivät aamiaisen, joka sisälsi 30 prosenttia proteiinia, oli parempi verensokerin hallinta ja insuliinitasot sen jälkeen, kun he olivat syöneet valkoista leipää neljä tuntia myöhemmin, kuin niillä, jotka söivät runsaasti hiilihydraatteja tai rasvaa sisältävän aamiaisen, syyskuussa 2017 The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.
Proteiinia on lähes jokaisessa kehon osassa, ja se muodostaa kemiallisista reaktioista vastaavia entsyymejä ja hemoglobiinia, joka kuljettaa happea veressä, Harvardin T.H. Chan School of Public Healthin mukaan.
Voit lisätä proteiinia aamiaiseen yhdistämällä muroja muihin ravitseviin ainesosiin. ”Suosittelen yhdistämään silputtua vehnämuroa valintasi mukaan proteiinipitoisen maidon kanssa, jotta siitä tulisi tasapainoinen välipala tai ateria”, Kharlamenko sanoo. ”Se sopisi hyvin myös tavallisen kreikkalaisen jogurtin kanssa proteiinipitoiseksi ja kuitupitoiseksi välipalaksi.”
4. Se voisi auttaa sinua laihtumaan
Valmiiden aamiaismurojen, kuten silputtujen vehnämurojen, on osoitettu auttavan painonpudotuksessa, ilmenee helmikuussa 2009 Nutrition Bulletin -lehdessä julkaistusta tutkimuksesta. Jos yrität laihtua, tavallinen silputtu vehnämuro on vähäkalorinen aamiaisvaihtoehto, joka on täynnä hyödyllisiä ravintoaineita.
Kuitu on kylläinen ravintoaine, joka auttaa pitämään sinut kylläisenä aterioiden välillä, ja useimmat meistä eivät saa sitä tarpeeksi. Kuitujen lisääminen voi auttaa säätelemään ruoansulatusta ja vähentämään ruokahalua, ja Harvard Health Publishingin mukaan se on jopa yhteydessä painonpudotukseen.
Vehnärouheiden terveysriskit
Vehnärouheiden syömiseen ei liity kovinkaan monia riskejä. Tästä huolimatta jotkut ihmiset saattavat haluta välttää sitä.
Allergiat
Miljoonilla amerikkalaisilla on vehnäallergia, joka voi aiheuttaa vatsakipujen tai ihottuman kaltaisia oireita vehnää sisältävien ruokien (kuten vehnärouheiden) syömisen jälkeen.
Niillä, joilla on suvussa allergioita tai allergisia sairauksia, kuten ekseemaa tai astmaa, on yleensä suurempi todennäköisyys kehittää allergia mille tahansa elintarvikkeelle, mukaan lukien vehnä, American College of Allergy, Asthma & Immunology -järjestön mukaan.
Vehnäallergian oireita ovat mm:
- Nokkosihottuma tai ihottuma
- tukkoinen tai vuotava nenä
- Pahoinvointi, vatsakrampit, ruoansulatushäiriöt, oksentelu tai ripuli.
- Aivastelu
- Päänsärky
- Astma
- Anafylaksia (mahdollisesti kuolemaan johtava hengenvaarallinen reaktio, joka voi aiheuttaa elimistössä sokin).
Keskustele lääkärin tai allergialääkärin kanssa, jos epäilet, että sinulla on vehnäallergia, jotta saat asianmukaisen diagnoosin ja hoitosuunnitelman. Jos sinulla on vehnäallergia, sinun on ehkä pidettävä adrenaliinia aina saatavilla anafylaksian varalta.
Vehnäallergia on eri asia kuin gluteeniyliherkkyys, joka voi olla keliakian oire, ja sen diagnoosin tekee ennemminkin laillistettu gastroenterologi kuin allergialääkäri.
Makeutetut lajikkeet
On parasta valita muroja, joihin ei ole lisätty makeutusaineita. ”Et halua syödä liikaa vehnäsilppua, jossa on lisättyjä sokereita”, Kharlamenko sanoo. Esimerkiksi kupillinen kuorrutettua vehnärouhetta sisältää USDA:n mukaan 12 grammaa sokeria, kun taas tavallisessa vehnärouheessa on 0 grammaa sokeria.
Vuorovaikutukset
Jos syöt silputtua vehnämuroa osana runsaskuituista ruokavaliota, elimistölläsi voi olla vaikeuksia kilpirauhaslääkkeiden, kuten levotyroksiinin, imeytymisessä. Sinun on ehkä otettava lääkkeesi nukkumaanmenoaikaan aamiaisen sijaan, jotta imeytyminen olisi optimaalista, Consumer Reportsin mukaan. Varmista, että saat lääkärisi hyväksynnän, ennen kuin teet muutoksia lääkitysrutiineihisi.
Vehnärouheesta parhaan hyödyn saaminen
Noudata näitä vinkkejä, kun seuraavan kerran otat laatikollisen täyteläisiä ja ravitsevia muroja.
Lisää proteiinia
Tee välipalasta tai ateriasta tehokas yhdistämällä muroja proteiinipitoiseen ainesosaan. Kharlamenko ehdottaa esimerkiksi seuraavaa:
- Maitoa
- Soijamaito
- Herneproteiinimaito
- Hamppumaito
- kreikkalainen jogurtti
Makeuta itse
Valitse pelkkää vehnärouhetta makeutettujen lajikkeiden sijaan, jotta voit vähentää lisättyä sokeria. Jos käytät yleensä omaa makeutusainetta, kuten hunajaa, yritä vähentää käyttämäsi määrän kolmanneksesta puoleen.
Lisää makeutta vehnärouheeseen tuoreilla hedelmillä (kuten banaaneilla tai mansikoilla) tai kuivatuilla hedelmillä (kuten rusinoilla tai aprikooseilla), American Heart Associationin mukaan.
Vaihda asioita
Kuten kaikkien elintarvikkeiden kohdalla, maltillisuus ja vaihtelu on tärkeää. ”En suosittelisi tekemään silputtua vehnämuroa ensisijaiseksi ruoanlähteeksi aamulla joka päivä”, Kharlamenko sanoo. ”Syö monipuolisesti erilaisia elintarvikkeita, jotta varmistat, että saat ruokavaliostasi erilaisia ravintoaineita.”