Onko sinulla stressiä päänsärkyä? Kokeile tätä 5 minuutin jännitystä vähentävää venytysrutiinia

Muutaman minuutin venyttäminen, kun tunnet jännittyvän päänsäryn tulemisen, voi auttaa oireiden lievittämisessä. Kuvan luotto: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

Tuntuuko siltä, ​​että päänne on paheessa? Stressi voi olla syyllinen temppeleidesi sykkivään kipuun. Itse asiassa maailmanlaajuinen pandemia yhdistettynä jokapäiväiseen työ-, perhe- ja taloudelliseen rasitukseen voi luoda täydellisen myrskyn päänsärkyyn.

Tämä johtuu siitä, että psykologinen stressi voi aiheuttaa fyysistä jännitystä lihaksissamme (ajatella: jäykät niskat ja solmitut selkät). Ja jos näistä lihaksista tulee liian tiukkoja, ne voivat aiheuttaa päänsärkyä.

Itse asiassa jännityspäänsäryt – nimetty sopivasti roolille, jota emotionaalinen stressi heitä aiheuttaa – ovat yleisin päänsärky National Institute of Neurological Disorders and Insultin mukaan.

Näin tapahtuu: Kun olet stressaantunut, kaulan, kasvojen, päänahan, leuan, hartioiden ja rinnan lihasryhmät supistuvat enemmän kuin normaalisti levossa, Sam Becourtney, PT, DPT, CSCS, fyysinen terapeutti mittatilaustyönä , kertoo morefit.eu. Ja nämä lihasten supistukset, jotka ”vetävät” päätäsi ja niskaasi, voivat aiheuttaa kipua ja tunne, että tiukka nauha puristaa nukkasi.

Stressin lisäksi pitkäaikainen istuminen huonolla asennolla (vielä ongelmallisempi viime aikoina välitön kotitoimistomme asetusten ansiosta), riittämätön uni ja epäterveelliset ruokailutottumukset (kuten aterioiden ohittaminen) voivat aiheuttaa jännityspäänsärkyä, Becourtney sanoo.

Kokeile tätä 5 minuutin jännitystä vähentävää venytysrutiinia

”Venyttely voi auttaa lievittämään stressiä ja jännitteitä kohdistamalla lihakset, joilla on taipumus olla” ylityöllistettyjä ”, Becourtney sanoo. Yksinkertaisen venyttämisen avulla tiukat lihakset voivat kokea väliaikaisen liikealueen kasvun, verenkierron parantumisen ja sen jälkeen jäykkyyden vähenemisen, hän selittää.

Vaikka venytys ei ole maaginen parannuskeino kroonisiin päänsärkyihin tai migreeniin – jotka voivat olla perinnöllisiä tai muiden taustalla olevien sairauksien aiheuttamia – se voi yhdessä muiden hoitojen kanssa auttaa lievittämään oireita.

Seuraavan kerran, kun tunnet tuskallisen päänsäryn tuskallisen paineen, kokeile tätä Becourtneyn suunnittelemaa viiden minuutin jännitystä vähentävää venytysrutiinia.

Kärki

Kansallinen neurologisten häiriöiden ja aivohalvausinstituutti suosittelee myös stressiä vähentäviä hoitomuotoja, kuten biopalaute, rentoutusharjoittelu, meditaatio ja kognitiivinen-käyttäytymisterapia, joiden avulla voit hallita stressiä, joka usein on jännitteiden päänsärkyjen perimmäinen syy.

Siirrä 1: Leuka Tuck

Tämä ”kaksoisleukaharjoitus” voi auttaa parantamaan päänasentoasi. Kuvahyvitys: Räätälöidyt hoidot / morefit.eu Creative

1. Työnnä leukasi varovasti taaksepäin yhdellä sormella taivuttamatta tai taivuttamatta niskaa alaspäin.
2. Pidä tätä asentoa 3-5 sekunnin ajan ja toista viisi kertaa 10 kertaa.

Kärki

”Tämän liikkeen tavoitteena on luoda” kaksoisleuka ”, joka auttaa tarttumaan syvään kaulaan taipuviin ja parantamaan pään asentoa, varsinkin kun katsot tietokoneen näyttöä pitkiä aikoja”, Becourtney sanoo.

Siirrä 2: Pyyheohjatut kaulan jatkeet

Jos sinulla ei ole pientä pyyhettä, minkä tahansa kangaspalan pitäisi tehdä temppu. Kuvahyvitys: Räätälöidyt hoidot / morefit.eu Creative

1. Aseta pieni pyyhe kallon pohjan alle pitämällä molemmin puolin toisella kädellä.
2. Vedä pyyhe varovasti molemmilla puolilla yhtä voimakkaasti, kun pyyhe käyttää suoraan eteenpäin suuntautuvaa voimaa.
3. Pidä tämä asento yllä ja jatka niskaasi hitaasti taivasta kohti ja pidä päätyasentoa 3-5 sekunnin ajan.
4. Palaa alkuasentoon ja toista sitten 5-10 kertaa.

Siirrä 3: Yläloukun venytys

Sinun pitäisi tuntea lempeä venytys tekemällä tätä liikettä, mutta muista lopettaa, jos tunnet kipua. Kuvan luotto: Räätälöidyt hoidot / morefit.eu Creative

1. Aseta toinen käsi selän taakse. Ota vastakkaisella kädellä ylös ja yli ja tartu korvaan vastakkaisella puolella
2. Vedä korvasi varovasti olkapäätäsi kääntämättä niskaasi.
3. Pidä 20-30 sekuntia ja toista 2-3 kertaa ennen siirtymistä vastakkaiselle puolelle.

Siirrä 4: Levator Scapulae Stretch

Tämä liike kohdistuu kaulan vaikeasti venyttäviin osiin. Kuvan luotto: Räätälöidyt hoidot / morefit.eu Creative

1. Aseta toinen käsi selän taakse. Tartu vastakkaisella kädellä ylös ja yli tarttumalla korvaan vastakkaisella puolella.
2. Vedä nenääsi varovasti kainaloasi kohti, kunnes tunnet kurkun olevan kaulassa vastakkaisella puolella.
3. Pidä painettuna 20-30 sekuntia ja toista 2-3 kertaa ennen siirtymistä vastakkaiselle puolelle.

Siirrä 5: Pec-oviaukon venytys

Vaikka se ei kohdistu pään alueelle, tämä venytys voi silti auttaa lievittämään ylävartalon jännitteitä. Kuvan luotto: Räätälöidyt hoidot / morefit.eu Creative

1. Nosta ovi, nosta yksi käsivarsi 90 asteen kulma-olkapään korkeuteen ja aseta kämmenesi oven kehykseen.
2. Pidä tämä asento ja astu oviaukkoon oneleg-jalalla.
3. Kallista rintaasi eteenpäin lisätäksesi venytystä edelleen.
4. Pidä painettuna 20-30 sekuntia ja toista 2-3 kertaa ennen siirtymistä vastakkaiselle puolelle.

Siirrä 6: Rinnan laajentaminen / olkapään venytys

Nosta vain käsivartesi niin pitkälle kuin pystyt ilman kipua. Kuvan luotto: Räätälöidyt hoidot / morefit.eu Creative

1. Lukitse sormesi selän takana.
2. Nosta rystysi ylös ja pois alaselästäsi upottamatta päätäsi ja rintaasi liian pitkälle.
3. Ajattele puristamalla olkapääsi yhteen, kun jokainen kätesi nousee lisätäksesi venytystä rinnan edessä ja hartioissa.
4. Pidä 20-30 sekuntia ja toista 2-3 kertaa.