Ovatko seesaminsiemenet sinulle hyviä? Ravitsemus, edut, riskit ja reseptit

Oletpa sitten seesamikarkin, kuten kermaisen halvan ja makean seesamin, hauras, päivittäisen annoksen seesaminsiemeniä tarjoaa monia etuja. Kuvahyvitys: DebbiSmirnoff / iStock / GettyImages

Seesaminsiemenet tarjoavat monia terveysvaikutuksia, mutta ne rajoittuvat usein hampurilaispullaihin tai sämpylöihin keskimääräisessä amerikkalaisessa ruokavaliossa. Voit kuitenkin käyttää tätä herkullista siementä ravinteiden saannin lisäämiseksi.

”Yleensä siemenet ovat superruokaa, ja amerikkalaisten on syötävä enemmän”, sanoo DJ Blatner, RDN, The Superfood Swap -lehden kirjoittaja. ”Siemenet sisältävät trifecta kasviproteiinia, terveellistä rasvaa ja kuitua – plus niissä on paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.”

Mainos

Seesaminsiemenet eivät ole vain hyvä kuidunlähde, joka tukee terveellistä ruoansulatuskanavaa ja sydäntä, mutta ne ovat myös täynnä välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja ja tukevat yleistä terveyttä. Mineraalit, kuten kalsium, kupari ja magnesium seesaminsiemenissä, ylläpitävät immuunijärjestelmääsi, vahvistavat luiden terveyttä ja vähentävät tulehdusta.

Lisäksi tyydyttymättömien rasvahappojen suuri pitoisuus siemenissä auttaa alentamaan matalatiheyksistä lipoproteiinikolesterolia (LDL). Tämä voi estää sydänsairauden ja aivohalvauksen.

Löydät punaista, valkoista, ruskeaa, ruskeaa ja mustaa seesaminsiemeniä. Tämä ravinteista pakattu siemen on keskeinen ainesosa ”kaiken” mausteessa tai tahinikastikkeessa (jonka voi tiputtaa falafel- tai bataatti-kiiloihin). Mutta ne eivät ole vain ystävällisiä makuhermoillesi – lue lisää saadaksesi selville, miksi seesaminsiemenet ovat niin hyviä sinulle.

Mainos

Seesaminsiemenet ravintotiedot

Yksi unssi seesaminsiemeniä (noin 3 ruokalusikallista) on yhtä annosta. Yksi unssi kokonaisia, paahdettuja seesaminsiemeniä sisältää:

• Kalorit : 160
• Kokonaisrasva : 14 g
• Kolesteroli : 0 mg
• Natrium : 3,1 mg
• Hiilihydraatit yhteensä : 7,3 g
  • Ravintokuitu : 4 g
  • Sokeri : 0 g
• Proteiini : 4,8 g

Seesaminsiemenmakrot

• Kokonaisrasva : Yksi unssi kokonaisia, paahdettuja seesaminsiemeniä sisältää 13,6 grammaa kokonaisrasvaa, joka sisältää 5,9 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja, 5,1 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja, 1,9 grammaa tyydyttyneitä rasvoja ja 0 grammaa transrasva.
• Hiilihydraatit : Yksi unssi kokonaisia, paahdettuja seesaminsiemeniä sisältää 7,3 grammaa hiilihydraatteja, jotka sisältävät 4 grammaa kuitua ja 0 grammaa sokereita.
• Proteiini : Yksi unssi kokonaisia, paahdettuja seesaminsiemeniä sisältää 4,8 grammaa proteiinia.

Mainos

Vitamiinit, kivennäisaineet ja muut hivenaineet

• Kupari: 78% päivittäisestä arvosta (DV)
• Mangaani: 31% DV
• Magnesium: 24% DV
• Rauta: 23% DV
• Kalsium: 22% DV
• Tiamiini (B1): 19% DV
• Seleeni: 18% DV
• Sinkki: 18% DV
• Fosfori: 14% DV
• Niasiini (B3): 8% DV
• Folaatti (B9): 7% DV
• Riboflaviini (B2): 5% DV

Hulled vs. kuorimattomat seesaminsiemenet ravintotiedot

1 unssilta.

Kuoritut seesaminsiemenet

Kuorimattomat seesaminsiemenet

Lähde: USDA

Seesaminsiementen terveyshyödyt

Seesaminsiemenillä on korkea ravintoarvo ja ne tarjoavat monia terveyshyötyjä, jotka ovat sidoksissa tautien ehkäisemiseen ja nykyisten terveysolojen parantamiseen – mukaan lukien korkea kolesteroli, osteoporoosi, korkea verenpaine ja niveltulehdus. Tässä on seesaminsiemeniä, joita nautit syömällä niitä säännöllisesti.

Mainos

1. Seesaminsiemenet ovat hyvä kuidun lähde

Riippumatta siitä, onko niiden rungot poistettu tai säilyneet ehjinä, seesaminsiemenet ovat hyvä ravintokuidun lähde. Tässä on ero kuorittujen ja kuorimattomien seesaminsiementen välillä: Suurin osa Yhdysvalloissa myytävistä siemenistä myydään kuorittuina – mikä tarkoittaa, että niiden siemenkerros on poistettu – kun taas kuorimattomat seesaminsiemenet on upotettu edelleen siemenpäällysteeseen . yleensä rapeita ja hieman katkeria johtuen yhdisteistä, joita kutsutaan rungossa oleviksi oksalaateiksi.

Kuorimattomat seesaminsiemenet ovat parempi sydämen terveiden kuitujen lähde. Kokonaiset seesaminsiemenet sisältävät 4 grammaa kuitua unssilta, kun taas kuoritut seesaminsiemenet tarjoavat 2,8 grammaa unssilta.

Yleensä amerikkalaiset eivät syö tarpeeksi kuitua, keskimäärin vain noin 15 grammaa päivässä sen sijaan, että suositellaan 25-30 grammaa päivässä, UCSF Healthin mukaan.

Ihmiset, jotka syövät eniten kuitua, kuolevat 15-30 prosenttia vähemmän ennenaikaisesti mistä tahansa syystä tai sydänsairauksien vuoksi verrattuna niihin, jotka syövät vähiten kuitua helmikuun 2019 meta-analyysin aikana, joka oli lähes 40 vuoden tutkimus Lancet . Kuitupitoisten ruokien syömiseen liittyi sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen, tyypin 2 diabeteksen ja paksusuolisyövän 16-24 prosentin pienempi mahdollisuus.

Kuitu on eräänlainen hiilihydraatti, jota keho ei pysty sulattamaan Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu. Se kulkee kehosi läpi ja auttaa säätelemään kehon sokereiden käyttöä ja hallitsemaan nälkää matkan varrella. Jopa tahinikastike pitää sisällään osan seesaminsiemenissä olevasta kuidusta, 2,6 grammaa unssilta.

2. Seesaminsiemenet sisältävät paljon kuparia ja kalsiumia

Nämä kaksi voiman ravinteita ovat välttämättömiä, ja ne pakataan seesaminsiemeniin. Vain yksi unssi kokonaisia ​​seesaminsiemeniä sisältää 78 prosenttia kuparin DV: stä ja 22 prosenttia kalsiumin DV: stä. Kokonaiset seesaminsiemenet ovat paljon parempi vaihtoehto kuin kuoritut, jos yrität sopia molempiin ravinteisiin: Kuoritut seesaminsiemenet sisältävät vain 2 prosenttia kalsiumin DV: stä, eikä niiden kuparipitoisuudesta ole saatavilla ravintotietoja.

Kehosi tarvitsee kuparia tärkeiden toimintojen suorittamiseen, mukaan lukien energian, sidekudosten ja verisuonten luominen, kansallisten terveyslaitosten mukaan. Kupari auttaa myös ylläpitämään immuunijärjestelmääsi.

Samaan aikaan kalsium on tärkeä vahvoille luille ja sydämesi, lihastesi ja hermojesi terveydelle Mayo-klinikalla. Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että kalsium yhdessä D-vitamiinin kanssa voi auttaa suojaamaan syöpää, diabetesta ja korkeaa verenpainetta vastaan, mutta tarvitaan lisää tutkimuksia.

Mikä tiedetään: Jos et saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliossasi, se voi johtaa alhaiseen luumassaan – osteoporoosin riskitekijä.

”Vuosien 2020-2025 Yhdysvaltain ruokavalion ohjeissa luetellaan kalsium alikäytetyksi tai” puutteelliseksi ”ravintoaineeksi, jota meidän on saatava enemmän, joten kaikkien kalsiumruokien lisääminen on hieno idea”, Blatner sanoo. ”Kalsiumin lisäksi seesaminsiemenillä on muita luita tukevia ravintoaineita, kuten magnesium, sinkki ja kupari.”

Osteoporoosi on luusairaus, joka tekee luista heikot ja todennäköisemmin murtuvat National Osteoporosis Foundation -säätiön mukaan. Noin 10 miljoonalla amerikkalaisella on osteoporoosi, ja vielä 44 miljoonalla on lisääntynyt riski siitä alhaisen luun tiheyden vuoksi. Joka toinen nainen ja enintään joka neljäs mies rikkoo luun elinaikanaan osteoporoosin takia.

Liittyvä lukeminen

6 tapaa rakentaa vahvempia luita kalsiumin ja D-vitamiinin lisäksi

3. Seesaminsiemenet sisältävät terveellisiä kasvilignaaneja

Kuorineen tai ilman runkoa seesaminsiemenet ovat erinomainen antioksidanttien ja polyfenolien lähde (hyödyllisten kasviyhdisteiden perhe), mukaan lukien lignaanit.

”Lignaanit voivat vähentää tulehdusta ja sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien, kuten rinta- ja paksusuolisyövän, riskiä”, Blatner sanoo. ”Lignaaneilla on hienovarainen estrogeenin kaltainen vaikutus, joten ne voivat myös auttaa vaihdevuosiin liittyviä oireita.”

Seesaminsiementen lignaaneilla tiedetään jopa olevan terveyttä edistäviä ominaisuuksia, mukaan lukien ikääntymistä ja diabetesta estävät vaikutukset joulukuussa 2019 julkaistussa lehdessä Molecules .

4. Seesaminsiemenet sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja

Jokainen unssi seesaminsiemeniä sisältää 5,9 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja ja 5,1 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja. Mutta se, että niissä on runsaasti terveellisiä rasvoja, ei tarkoita, että seesaminsiemenet lihotavat tai ovat sinulle haitallisia.

Tyydyttymättömiä rasvoja pidetään terveinä rasvoina, koska ne voivat vähentää tulehdusta, parantaa veren kolesterolitasoja ja tasaisia ​​sydämen rytmejä Harvard T.H. Chanin kansanterveyskoulu. Niitä esiintyy pääasiassa kasvisruokissa. Seesaminsiemenet sisältävät jopa omega-3-rasvaa, joka on eräänlainen monityydyttymätön rasva, jota keho ei pysty tuottamaan itse. Omega-3: lla on pienempi ennenaikaisen kuoleman riski vanhemmilla aikuisilla.

Tutkimukset osoittavat, että syömäsi rasvatyyppi on tärkeämpi kuin kokonaisrasvan saanti, kesäkuussa 2018 julkaistussa artikkelissa BMJ . Esimerkiksi esimerkiksi syömällä runsaasti tyydyttymättömät rasvat (kuten seesaminsiemenet) tyydyttyneiden rasvojen sijaan voivat auttaa vähentämään sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä Mayo Clinicin mukaan.

Seesaminsiementen proteiinisisältö

Yksi unssi kokonaisia ​​paahdettuja seesaminsiemeniä tarjoaa 4,8 grammaa proteiinia (kuoritut seesaminsiemenet sisältävät 5,7 grammaa proteiinia unssilta). Et voi luottaa bagelissa tai leipäkappaleessa oleviin seesaminsiemeniin ainoana proteiinilähteenä, koska nämä leipäsiemenet sisältävät tyypillisesti vain ripaus siemeniä ja voivat sisältää runsaasti epäterveellisiä, puhdistettuja hiilihydraatteja. Sen sijaan lisää 1-3 rkl seesaminsiemeniä aamuproteiini-smoothieen tai sekoita tahinitahnaa (joka on valmistettu seesaminsiemenistä) hummuseksi runsaasti proteiinia sisältäväksi välipalaksi tai ateriaksi.

Seesaminsiemenien terveysriskit

Kun on kyse terveellisistä seesaminsiemenistä, vähän menee pitkälle. Koska yli 70 prosenttia seesaminsiemenen kaloreista tulee rasvasta (joka on enemmän kaloreita kuin hiilihydraatteja ja proteiineja USDA: ta kohti), maltillisuus on avain välttääksesi liikaa kaloreita.

Syömällä vain 1-3 ruokalusikallista seesaminsiemeniä päivässä voit saada ravitsemukselliset edut menemättä yli laidan. Harkitse seesaminsiementen ravintotietoja 1 rkl (kokonaiset, paahdetut siemenet): 80 kaloria, 6,8 grammaa rasvaa, 2,4 grammaa proteiinia, 3,7 grammaa hiilihydraatteja ja 2 grammaa kuitua.

Seesami-allergia

Ruoka-aineallergioiden on myös oltava varovaisia ​​syöessään seesaminsiemeniä. Jos koet punoitusta, kutinaa tai ruoansulatuskanavan kipuja syömällä seesaminsiemeniä sisältäviä ruokia, ota yhteys allergologiin.

Seesami-allergia on yhdeksäs yleisin ruoka-aineallergia Yhdysvalloissa. Noin 0,23 prosenttia amerikkalaisista lapsista ja aikuisista on allerginen seesamille voittoa tavoittelemattomalle elintarvikeallergian tutkimukselle (FARE).

”Huhtikuussa 2021 seesamista tuli virallisesti yksi yhdeksästä parhaasta ruoka-allergeenista, ja se liittyi pähkinöihin, maapähkinöihin, muniin, soijaan, kalaan, äyriäisiin, maitoon ja vehnään”, Blatner sanoo. ”Tammikuuhun 2023 mennessä kaikkien elintarvikeyritysten on lisättävä etikettiin, jos niiden tuote sisältää seesamia.”

Seesamin proteiinit sitoutuvat allergisen henkilön immuunijärjestelmän tuottamiin spesifisiin IgE-vasta-aineisiin, mikä laukaisee immuunijärjestelmän ja johtaa oireisiin, jotka voivat olla lieviä tai erittäin vaikeita, FARE-hinnan mukaan.

Seesami voidaan luokitella useilla nimillä tarraan. Jos olet allerginen seesamille, sinun tulisi välttää seesamia tai näitä ainesosia sisältäviä ruokia:

• Benne, benne siemenet, benniseed
• Gingelly, gingelly öljy
• Gomasio (seesamin suola)
• Halvah
• Seesamijauhoja
• seesamiöljy
• Seesamipasta
• Seesamin suola
• seesamin siemen
• Sesamol
• Sesamum indicum
• Sesemolina
• SIM sim
• Tahini, Tahina, Tehina
• Til

Muutamia esimerkkejä seesamia mahdollisesti sisältävistä elintarvikkeista ovat Välimeren keittiö (joka käyttää yleisesti seesamiöljyä), leivonnaiset, leivänmurut, granola, sirut, keksejä, kastoskastikkeita, falafelia, hummusta, sushia, tempeh ja kasvisruokahampurilaisia.

Huumeiden vuorovaikutus

Seesaminsiementen on havaittu vaikuttavan kielteisesti tamoksifeenilääkkeeseen kasvaimen koon pienentämisessä, mutta vuorovaikutuksessa tamoksifeenin kanssa luiden terveydelle hiirissä maaliskuussa 2011 tehdyssä tutkimuksessa Oman Medical Journal .

Tamoksifeenia käytetään yleisesti rintasyövän hoitoon, joka on levinnyt muihin kehon osiin miehillä ja naisilla Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan. Sitä käytetään myös varhaisen rintasyövän hoitoon naisilla, jotka ovat jo saaneet säteilyä, leikkausta tai kemoterapiaa.

Jos käytät tamoksifeenia tai muuta lääkitystä, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisista vuorovaikutuksista.

Paras tapa syödä seesaminsiemeniä

Sinun ei tarvitse katsoa kauas leipomosta huomataksesi seesaminsiemeniä. Nämä siemenet tarjoavat visuaalisen houkuttelevuuden ja hieman ylimääräistä ravintoa leivonnaisille, kuten sämpylöille, monijyväleiville ja bageleille. Suurten seesaminsiementen ostaminen supermarketista antaa sinulle vapauden lisätä nämä pienet siemenet paistamiseen, vihanneslautasiin ja muihin ruokiin.

Näitä ravinteita sisältäviä siemeniä käytetään usein leivonnassa, ja niistä tehdään myös tahinia, kastelukastiketta, jota tarjoillaan vihannesten, falafelin tai leivän kanssa.

Seesaminsiemenet ovat uskomattoman pieniä – yhden unssin annoksen tekeminen kestää noin 1000 niistä. Ne voivat kuitenkin lisätä ruokaan ruokavaliota. Seuraa näitä vinkkejä sisällyttääksesi seesaminsiemeniä ruokavalioon useammin.

Kokeile tahinipastaa: Nauti seesaminsiemeniä tahinina, joka on seesaminsiemenistä valmistettu voimainen tahna. ”Tahini on superfood-katkottu”, Blatner sanoo. ”Siinä on kaikki seesaminsiemenien terveysvaikutukset, kuten kasviproteiini, terveelliset rasvat ja kuidut, ja se maistuu hyvältä ja on erittäin helppo käyttää. Se tunnetaan parhaiten ainesosana, joka lisätään hummukseen, mutta se on mahtavaa kaikissa upotuksissa, kastikkeissa , kastikkeet ja levitteet. ” Yritä esimerkiksi lisätä tahinia Caesar-kastikkeeseesi, Ranch-dippiin, paista kastike tai jopa mayo.

Lisää siemeniä välipaloihisi: Voit sisällyttää seesaminsiemeniä smoothieihin ja polkuseokseen. Yritä myös koristella suosikkisalaattiasi tai vihanneksiasi seesaminsiemenillä rapeaksi, pähkinäiseksi. Kyllä, voit syödä raakoja seesaminsiemeniä – ja jotta ruokasi olisi mahdollisimman terveellinen, etsi raakoja tai paahdettuja seesaminsiemeniä ja ole varovainen suolattujen siementen suhteen, koska ylimääräinen natrium voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Harvard TH Chanin kansanterveyskoulu.

Pidä tuore seesami viileänä: Säilytä raakoja seesaminsiemeniä viileässä ja kuivassa paikassa, jotta estät niiden rappeutumisen FoodPrint-tulostetta kohti. Voit säilyttää seesaminsiemeniä jääkaapissa tuoreuden lisäämiseksi. Paahda seesaminsiemeniä levittämällä ne pienelle, reunustetulle leivinlevylle ja paahtamalla 350 ° Fahrenheitasteessa 5-10 minuuttia sekoittaen toisinaan.

Seesaminsiemen reseptit

• Marja seesamin paahtoleipä
• Seesamin valkosipulin vihreät pavut
• Edamame soijan ja seesamin kanssa
• Seesamin kuorittu kananrinta pastalla ja parsalla
• Kylmät seesamimunanuudelit
• Mustavalkoinen Sesame Crunch Popcorn

Liittyvä lukeminen

Kuinka tehdä Tahinipurkista 6 maukasta ateriaa, välipalaa ja jälkiruokaa, jotka eivät ole hummusta

Vaihtoehdot seesaminsiemenille

On olemassa useita muita siementyyppejä, jotka edistävät terveellistä ruokavaliota kuidulla, vitamiineilla, kivennäisaineilla ja terveellisillä rasvoilla.

Esimerkiksi siemenet ovat yleensä hyviä raudan, kalsiumin, magnesiumin ja fosforin lähteitä Clevelandin klinikalta. Kaikki seuraavat ovat terveellisiä lisäyksiä ruokavalioon:

• Pellavansiemenet
• Chia-siemenet
• Kurpitsansiemenet
• Auringonkukansiemenet
• Hampunsiemeniä

Mainos