P90X jalat takaisin harjoitusluetteloKuvan luotto:bernardbodo/iStock/GettyImages
Jalkojen ja selän treeni on yksi P90X-ohjelman kovimmista harjoituksista. Alavartalo ja selkä sisältävät kehon suurimmat lihakset, ja niiden riittävä haastaminen koon ja voiman kasvun edistämiseksi vaatii paljon työtä. Odota paljon vetoja, lungeja ja kyykkyjä, ja valmistaudu olemaan kipeä seuraavana päivänä.
Jalkojen ja selän harjoittelu
Harjoituksen alussa on 10 minuutin lämmittely, johon kuuluu korkeita polvia, paikallaan hölkkäämistä ja hyppytankoja, ja sen jälkeen venytyksiä. Harjoitus sisältää 19 harjoitusta, ja jokainen selkäharjoitus toistetaan harjoituksen toisella puoliskolla. Sarjojen välillä ei ole lepoa, mutta puolivälissä pidetään vesitauko. Harjoitus päättyy lyhyeen jäähdyttelyyn. tarvitset painot, vetotangon ja harjoitusmaton, jos haluat lisäpehmusteen.
Harjoitusjärjestys
Harjoitus sisältää 23 harjoitussarjaa, jotka suoritetaan tässä järjestyksessä:
- Tasapainotetut keuhkot
- vasikoiden nostokyykyt
- leuanvedot käänteisellä otteella
- superluistelijat
- seinäkyykky
- leveät etuvetoja
- step-back lunges
- vuorottelevat sivulonkat
- lähikahvalliset yläojennukset
- yhden jalan seinäkyykky
- deadlift-kyykkyjä
- Vaihtokahvaveto
- kolmen suunnan loikka
- ovela loikka
- leuanvedot käänteisellä otteella
- tuoli tervehdys
- varpaiden rullaus iso loikka
- leveät etuvetoja
- Groucho-kävely
- vasikan nostot
- läheisen otteen yläojennukset
- 80-20 nopeuskyykky
- Vaihtokahvaveto
Taajuus ja muutokset
P90X-koulutusohjelmassa on 12 harjoitusvideota: X Stretch; Cardio X; Selkä ja hauislihas; Rinta, hartiat ja hauislihas; Core Synergists; Kenpo X, Jooga X, Hartiat ja käsivarret, Plyometrics; Rinta ja selkä; sekä Jalat ja selkä. Jokainen harjoitusjakso suoritetaan joidenkin viikkojen aikana. Koska jalkojen ja selän harjoitus kehittää kuitenkin suurimpia lihasryhmiä, se on yksi yleisimmistä harjoitusjaksoista, ja se sisältyy joka perjantai, paitsi viikoilla neljä ja kahdeksan, joita pidetään lepoviikkoina.
Alussa et ehkä pysty tekemään kovinkaan montaa vetoa, jos lainkaan. Voit käyttää vetoapunauhaa, joka auttaa sinua suorittamaan enemmän vetoja. Jos pystyt tekemään joitakin vetoja, voit aloittaa ilman nauhaa ja käyttää nauhaa sitten loppuajan. Tai voit tehdä niin monta vetoa ilman apua kuin pystyt, ja tehdä sitten loppuminuutin ajan sydänliikuntaa, kuten hyppytankoja.
Sama pätee alavartalon harjoituksiin. Käytä alussa kevyempiä painoja tai älä käytä lainkaan painoja, jos huomaat kamppailevasi vaikeuksia. Lisää painoja tai lisää painoa joka viikko, kun vahvistut.
P90X jalat takaisin harjoitusluetteloKuvan luotto:bernardbodo/iStock/GettyImages