Paras Inner Arm Workout ja harjoitukset päästä eroon Upper-Arm Flab

Lepakon siivistä eroon pääsemiseksi ei voi treenata pistemäisesti, mutta tässä ovat parhaat harjoitukset, joilla saat käsivarsiin lihasmäärittelyä.Image Credit:Halfpoint/iStock/GettyImages

Tässä artikkelissa

• Seisova isometrinen rintapunnerrus
• Supinated Chest Fly
• Maalipylväs
• Sivuttainen ojennus
• Band Pull-Apart
• Triceps Kickback
• Triceps Dip
• Punnerrukset

Jos haluat muotoilla ja vahvistaa velttoja käsivarsia, kannattaa keskittyä hauislihaksiin, kolmipäisiin lihaksiin, kiertäjäkalvosimeen ja rintalihaksiin.

Nämä lihakset muodostavat käsivarsien sisäosan, ja ne kaikki liittyvät olkaniveleesi, sanoo Pure Barren koulutuskehityspäällikkö Michelle Ditto, CPT. Vahvemmat sisäkädet eivät ainoastaan anna selkeämpää ja komeampaa ulkonäköä, vaan ne mahdollistavat myös olkapäiden paremman liikkuvuuden, erityisesti kun käännät olkapäätäsi kohti keskiviivaa (vartalon keskiosaa), jota kutsutaan myös adduktioksi.

”Koska olkapään liikkuvuus on kehon liikkuvin nivel, olkapään liikkuvuus on avainasemassa, kun halutaan antaa liikkumisvapautta ja vähentää kipua päivittäisissä toiminnoissa. Kun pystyt paremmin liikuttamaan olkapäätäsi koko liikealueella, lihakset voivat toimia optimaalisesti, mikä lisää voimaa ja liikkuvuutta”, Ditto sanoo.

Miten kasvatan lihaksia sisäkäsiin?

Ei ole mahdollista treenata paikoitellen velttoja sisäkkäisiä käsivarsia ja menettää rasvaa yhdeltä kehon alueelta. Tärkeintä on kohdistaa treenit tiettyihin lihasryhmiin.

Mistä lihaksista sisäkäsi koostuu?

Tässä tapauksessa ne ovat käsivarsien, hartioiden ja rintakehän lihakset. Tämä auttaa sinua kasvattamaan käsivarsien yleistä voimaa ja muuttamaan kehonkoostumustasi ajan mittaan.

”Keskittyminen ylävartalon tärkeimpiin liikuttajiin on avainasemassa; näihin kuuluvat ensisijaisesti hauislihaksesi, kolmipäinen hauislihaksesi ja rintalihaksesi, jotka tunnetaan myös nimellä pectoralis-lihakset, ja niihin osallistuu jonkin verran olkavyösi sekä kiertäjäkalvosimen lihakset”, Ditto sanoo.

Kiertäjäkalvosimen lihakset stabiloivat olkavarren, jotta olkanivel niveltyy paremmin.

Miten treenaan sisäkkäisiä käsivarsia?

Saat parhaat tulokset treenaamalla näitä lihaksia kahdesti viikossa 30 minuutin ajan, Ditto sanoo. Ja voit aloittaa tästä alla olevasta 30 minuutin ylävartaloharjoituksesta, jossa käytetään kevyitä käsipainoja ja pitkäsilmukkaista vastuskuminauhaa.

”Nämä harjoitukset ovat esimerkki kokonaisvaltaisesta lähestymistavasta käsivarsien kohdentamiseen, jossa hyödynnetään ylävartalon tärkeimpiä lihaksia olkapään liikkuvuuden mukaisesti, joka mahdollistaa pääsyn käsivarren sisäpuolelle ylipäätään”, Ditto sanoo.

1. Seisova isometrinen rintapunnerrus

Sarjat 3Reps 8Vartalon osa Rintakehä

1. Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä ja nosta kädet rintakehän eteen ympyrän muotoon. Tuo kädet yhteen niin, että painot ovat samansuuntaiset toistensa kanssa.
2. Pidä käsivarret vakaana ja ylläpidä hyvä ryhti, laske kyynärpäät niin, että molempien käsipainojen päät kohtaavat.
3. Nosta kyynärpäät takaisin alkuasentoon.
4. Kun nostat ja lasket kyynärpäitäsi, ajattele, että puristat painojen päitä jatkuvasti yhteen, jotta rintalihakset ovat mukana koko liikkeen ajan.
5. Tee 8-12 toistoa 3-5 sarjan ajan.

Näytä ohjeet

Vihje

Muista säilyttää hyvä ryhti koko harjoituksen ajan pitämällä hartiat alhaalla ja etäällä korvista, rintakehä ylväänä ja niska pitkänä.

Jos haluat tehdä tästä liikkeestä haastavamman, lisää kaksi pulssia kyynärpäitä kohti toisiaan, kun lasket ne alas. Tämä lisää sisäkäsien lihasten sitoutumista, Ditto sanoo.

2. Supinated Chest Fly

Sarjat 3Kierrokset 8Vartalon osa Rintakehä

1. Aloita seisten ja pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä, kämmenet ylöspäin.
2. Nosta kädet rintakehän eteen kyynärpäät hieman koukistettuina.
3. Pidä kyynärpäät hieman koukussa ja avaa kädet sivuille. Ajattele, että hauislihakset joustavat isometrisesti koko liikkeen ajan.
4. Käännä liike toisinpäin ja tuo kädet takaisin yhteen. Kun suljet käsivarsisi, ajattele, että viet kyynärpäitäsi eteenpäin. Tämä auttaa sinua säilyttämään olkapäiden vakauden.
5. Tee 8-12 toistoa 3-5 sarjaa.

Näytä ohjeet

Vihje

Jos olkapäiden liikkuvuus on puutteellista, laske käsiäsi hieman alemmas ja harkitse pienempää liikelaajuutta, Ditto sanoo.

3. Maalipylväs

Sarjat 3toistoja 8Vartalon osa Kädet ja olkapäät

1. Seiso pystyssä, polvet hieman koukussa, ja pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta kädet suoraan eteesi niin, että painot ovat samansuuntaiset keskenään.
2. Pidä hyvä ryhti, taivuta kyynärpäät niin, että käsivarret muodostavat 90 asteen kulman, ja avaa käsivarret sivuille muodostaen hartioilla maalipylväät.
3. Käännä liike päinvastaiseksi ja tuo kädet takaisin keskelle. Kun avaat ja suljet käsivarsia, johda kyynärpäillä ja taivuta aktiivisesti kolmipäisiä lihaksia.
4. Tee 8-12 toistoa 3-5 sarjaa.

Näytä ohjeet

Vihje

Tee tästä liikkeestä haastavampi lisäämällä käsivarsien ojennus sivuille, kun avaat kädet. Näin hartiat, lati ja hauislihakset saavat vielä enemmän voimaa, Ditto sanoo.

4. Sivuttainen ojennus

Sarjat 3Kierrokset 8Vartalon osa Hartiat

1. Aloita seisten ja pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Taivuta kädet 90 asteeseen ja avaa ne sivuille kyynärpäät rintakehän kohdalla.
3. Ojenna kädet suoraan sivuille ja nosta ne olkapäiden korkeudelle.
4. Käännä liike toisinpäin ja purista kyynärpäät takaisin rintakehän kohdalle.
5. Tee 8-12 toistoa 3-5 sarjaa.

Näytä ohjeet

Vihje

Kämmenten kääntäminen ylöspäin rekrytoi hauiksia entisestään.

5. Band Pull-Apart

Sarjat 3Kierrokset 8Vartalon osa Selkä ja olkapäät

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja pidä vastuskuminauhan kummastakin päästä kiinni.
2. Nosta kädet suoraan eteen ja pidä nauhaa mukavalla leveydellä, kun tunnet vielä jännityksen nauhassa.
3. Jännitä keskivartalosi ja vedä hartiat taakse ja alas aktivoidaksesi latsit ja kiertäjäkalvosinlihakset, vedä sitten nauha niin leveälle kuin pystyt pitäen ranteet suorina.
4. Palaa alkuasentoon.
5. Tee 8-12 toistoa 3-5 sarjaa.

Näytä ohjeet

Vihje

Voit kehittää tätä liikettä lisäämällä isometrisen otteen. Pidä nauhassa niin paljon jännitystä kuin pystyt säilyttäen samalla hyvän muodon.

6. Triceps Kickback

Sarjat 3Reps 8Vartalon osa Käsivarret

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja nivele lantio taaksepäin pitäen selkäranka suorana. Ylävartalosi pitäisi olla juuri ja juuri lattian suuntainen.
2. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, ojenna käsivarret suorina taaksepäin hallitulla liikkeellä ja purista tricepsejä yläosassa.
3. Laske käsivarsi hitaasti takaisin alkuasentoon.
4. Tee 8-12 toistoa 3-5 sarjaa.

Näytä ohjeet

Vihje

Kyynärpäät on hyvä olla hieman rintakehän yläpuolella, jotta hauislihakset saadaan tehokkaasti käyttöön ja samalla niska pysyy pitkänä ja hartiat eivät pyöristy eteenpäin, Ditto sanoo.

Voit vähentää tämän liikkeen voimakkuutta laskemalla käsiäsi hieman tai tekemällä sen pelkällä kehon painolla.

7. Triceps Dip

Sarjat 3Reps 8Vartalon osa Käsivarret

1. Istu maahan ja aseta kädet hartioiden alle sormet eteenpäin.
2. Paina vartalosi muutaman sentin korkeudelle maasta niin, että leijut lattiasta.
3. Taivuta hitaasti kyynärpäitäsi laskeaksesi pakarasi lattiaan ja paina sitten kädet maahan ojentaaksesi kyynärpäät takaisin alkuasentoon.
4. Tee 8-12 toistoa 3-5 sarjaa.

Näytä ohjeet

Vihje

Voit muunnella sitä harkitsemalla, että pidät peppusi lattialla ja taivutat kyynärpäitäsi sieltä käsin, jolloin osa painosta kevenee hartioista ja kolmipäisistä lihaksista.

Voit tehdä harjoituksesta haastavamman ojentamalla toisen jalan kattoon (muista tasoittaa toisella puolella), Ditto sanoo.

8. Punnerrus

Sarjoja 3Kierroksia 8Vartalon osa Kädet, rinta ja hartiat.

1. Mene korkeaan lankkuun niin, että hartiat ovat ranteiden yläpuolella ja jalat ojennettuina suoraan taakse. Purista nelipäitä ja pakaralihaksia suojaamaan alaselkääsi.
2. Taivuta kyynärpäät 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden ja laske vartaloasi lattiaan.
3. Varmista, että vartalosi pysyy yhtenä suorana linjana niskasta lantiolle ja alas kantapäihin.
4. Paina kämmeniäsi ja työnnä lattiaa poispäin itsestäsi noustaksesi takaisin korkealle lankulle pitäen vartalosi edelleen yhtenä suorana linjana.
5. Tee 8-12 toistoa 3-5 sarjaa.

Näytä ohjeet

Vihje

Tee kallistus- tai polvipunnerruksia saadaksesi täyden liikelaajuuden, kunnes saat tarpeeksi voimaa tehdä tavallisia punnerruksia.

Kumpi lihasryhmä on helpompi kasvattaa, hauis vai hauis?

Useimmat ihmiset huomaavat, että hauislihaksia on helpompi kasvattaa, koska näitä lihaksia käytetään luonnollisesti koko päivän ajan, Ditto sanoo. Toisaalta hauislihakset ovat kolmipäisiä lihaksia, jotka muodostavat käsivarren takaosan ja väsyvät nopeammin.

”Ajattele, että pitäisit käsivarsillasi jotain painavaa, vaikka ruokatavaroita tai lasta. Hauislihaksesi luonnollisesti taipuvat tätä varten, kun taas hauislihaksesi ojentuvat (hauislihakset ja hauislihakset ovat toistensa antagonistilihaksia – kun toinen supistuu, toinen ojentuu)”, Ditto sanoo.

”Tämä ei tarkoita, ettetkö voisi rakentaa lihaksia molempiin, mutta sinun on ehkä keskityttävä suoremmin tricepsiin korostaaksesi tätä lihasryhmää.”