Käytä ylävartaloasi kevyiden painojen avulla keuhkojen kapasiteetin lisäämiseksi. Kuvahyvitys: adamkaz / E + / GettyImages
Ei ole mikään salaisuus, että säännöllinen liikunta on tärkeää. Mutta kun sinulla on COPD, saatat miettiä, onko kehosi todella tehtävän mukainen.
Tässä on hyvä uutinen: Keuhkoahtaumataudin (joka on ennätykseksi krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus) lisäksi on myös mahdollista käyttää, mutta aktiivisuudella voi olla todella suuria etuja.
Mainos
”Ajatus treenaamisesta voi olla ylivoimainen, mutta hyvin suunniteltu liikuntaohjelma voi auttaa keuhkoahtaumatautia sairastavia tuntemaan olonsa fyysisesti ja henkisesti paremmin ja parantamaan elämänlaatua”, kertoo Carol Michaels, sertifioitu liikunta-asiantuntija ja Recovery Fitness -yrityksen perustaja.
Tärkeintä on löytää oikea intensiteetti työntämättä itseäsi liian voimakkaasti. Tässä on tietoa COPD: stä ja liikunnasta, mukaan lukien parhaat kokeiltavat harjoitukset ja ne, joita haluat välttää.
Kuinka liikunta voi auttaa keuhkoahtaumataudissa
Liikunta voi saada sinut tuntemaan hengenahdistusta, joten on helppo miettiä, kuinka se voisi olla hyvä keuhkoahtaumataudille, jota leimaa hengitysvaikeudet. Asiantuntijat ovat kuitenkin yhtä mieltä siitä, että kohtalainen liikunta on olennainen osa terveyden suojelua. ”Se on avain keuhkoahtaumataudin yleiseen hallintaan”, kertoo SWORD Health -fysioterapeutti Merin Shekitka, PT, DPT.
Mainos
Aktiiviset olosuhteet sydämessäsi ja keuhkoissasi lisäävät kestävyyttäsi, mikä voi auttaa kehoasi käyttämään happea tehokkaammin ja helpottamaan hengitystä American Lung Associationin (ALA) mukaan. Kohtuullinen aktiivisuus – alkaen keuhkojen kuntoutuksesta – on yksi tehokkaimmista ei-lääkehoidoista keuhkoahtaumataudin hoidossa vuoden 2013 löydösten mukaan European Respiratory Review .
Vaikka vähemmän hengenahdistusta saattaa olla suurin hyöty, se ei ole läheskään ainoa. Hapen tehokkaampi käyttö tarkoittaa enemmän energiaa ja kestävyyttä, mikä helpottaa jokapäiväistä toimintaa. Liikunta parantaa myös lihasvoimaa ja voi pitää kehon rasvan kurissa – Clevelandin klinikalla on vielä kaksi isoa terveytesi suojelemiseksi ja parhaimmaksi tuntemiseksi.
Mainos
Edut eivät ole vain fyysisiä. ALA: n mukaan liikunta on todistettu strategia stressin, ahdistuksen ja masennuksen tunteiden lieventämiseksi ja paremman nukkumisen helpottamiseksi. Mikä voi parantaa elämänlaatua kokonaisuutena.
Onko keuhkoahtaumataudin kanssa liikuntaan liittyviä riskejä?
Aktiivisuus voi viedä paljon keuhkoahtaumataudin hallintaan ja auttaa sinua paremmin. Mutta on tärkeää jatkaa turvallista liikuntaa. Liian kovalla työntäminen voi vaikeuttaa hengitystä (vaikka se ei vahingoita keuhkojasi) Clevelandin klinikalla.
Mainos
Ennen kaikkea sinun tulisi saada vihreä valo lääkäriltäsi ennen harjoitusohjelman aloittamista. Palveluntarjoajasi voi auttaa sinua selvittämään, kuinka paljon aktiivisuutta sinulle sopii, minkä tyyppiset harjoittelut ovat parhaita ja mitä sinun tulisi välttää, sekä pitäisikö sinun ottaa lääkkeesi harjoitteluohjelman ympärille.
Senkin jälkeen, kun lääkäri on kunnossa, kannattaa aloittaa asiantuntijoiden ohjauksella sen sijaan, että lyöisit itse. ”Turvallisin vaihtoehto on osallistua valvottuun liikuntaohjelmaan koulutetun kuntoutusasiantuntijan kanssa”, Shekitka sanoo.
Se tapahtuu usein keuhkojen kuntoutuksen tai hengityshoidon muodossa. ”Nämä ohjelmat voivat auttaa yksilöä saamaan itseluottamusta harrastaa turvallista liikuntaa ja oppia vauhdittamaan itseään, kun pidentää harjoitteluaikaa ja kestoa”, kertoo Esther Castilleja, Texas Healthin hengitysterapeutti. Hengitysterapeutti seuraa myös happisaturaatiotasoja kun harjoittelet selvittääksesi, hyötyisitkö lisähapesta.
Ja olitpa vasta aloittamassa tai käyttänyt keuhkoahtaumatautia jonkin aikaa, kehosi kuunteleminen on aina välttämätöntä. Ota lepopäivä, jos sinulla on kuumetta tai infektio, ja lopeta harjoittelu, jos tunnet pahoinvointia, sinulla on selittämätöntä jalka- tai rintakipua tai sinulla ei ole happea, COPD Foundation suosittelee.
Kolme parasta keuhkoahtaumataudin harjoitustyyppiä
Kävely on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, kun sinulla on keuhkoahtaumatauti. Kuvahyvitys: adamkaz / E + / GettyImages
Aerobisten ja vahvistavien harjoitusten yhdistelmä on paras, kun sinulla on keuhkoahtaumatauti.
”Aerobinen liikunta parantaa sydämen toimintaa ja happikapasiteettia, kun taas ylävartalon venytys ja vahvistus voivat auttaa lisäämään keuhkojen kapasiteettia”, Michaels selittää.
Keuhkoahtaumatautia sairastavien tulisi pyrkiä olemaan aktiivisia 20-30 minuuttia kerrallaan, kolme tai neljä kertaa viikossa, Clevelandin klinikalla.
1. Kävely
Kävely on yksi helpoimmista ja tehokkaimmista aerobisista vaihtoehdoista siellä. ”Se käyttää koko kehoasi ja auttaa parantamaan yleistä kuntoa ja kestävyyttä, mikä antaa sinun sietää paremmin muita päivittäisiä aktiviteetteja”, Shekitka sanoo.
Myös muut matalan intensiteetin, vähävaikutteiset harjoitukset toimivat, kuten kiinteä pyöräily tai uinti, ALA: n mukaan.
Oletko valmis aloittamaan? Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kävelemisen aloittamiseksi.
2. Ylävartalon voima liikkuu
Keskitä venyttely ja vahvistaminen erityisesti ylävartaloosi.
”Eristetyt vahvistusharjoitukset ovat hyviä valintoja”, Shekitka sanoo. ”Kevyen tai harjoitusnauhan käyttö hallitulla tavalla on hyvä tapa ladata lihakset turvallisesti ilman liikaa rasitusta.”
Kokeile näitä harjoituksia
- Työskentele käsivartesi ja vatsasi vain painosi avulla
- 20 minuutin ylävartalon harjoitus juoksijoille
3. Keuhkojen kuntoutus
Monille keuhkoahtaumatautia sairastaville keuhkojen kuntoutus on hyvä paikka aloittaa – varsinkin jos olet uusi liikunta. Ajattele sitä kuin fysioterapiaa, mutta erityisesti keuhkoihisi. Hengitysteiden kuntoutus on erityisen hyvä vaihtoehto, jos sinusta tuntuu, että hengenahdistus rajoittaa aktiivisuuttasi, käytät täydentävää happea kotona joka päivä tai olet viime aikoina lopettanut tupakoinnin, Castilleja toteaa.
Pyydä lääkäriäsi auttamaan sinua löytämään keuhkojen kuntoutusohjelma läheltäsi.
Ei ole väliä mitä toimintaa teet, älä työnnä itseäsi liian kovasti. Asteikolla 1-10, jossa 1 tuntuu siltä, että hengität normaalisti ja 10 tuntuu täysin hengästyneeltä, yritä pitää kiinni voimakkuudesta, joka tuntuu kuin 3 tai 4. ”Älä koskaan päästä yli 5: n tai 6: n tunteesta. ”, Shekitka sanoo.
Lopuksi muista lämmetä ja jäähtyä. Muutama minuutti venyttelyä tai kävelyä hitaammassa tahdissa auttaa sydäntäsi ja keuhkojasi nopeutumaan nopeammin, ja sama rutiini voi auttaa sinua palautumaan harjoittelusta ilman potentiaalista huimausta tai huimausta Cleveland Clinicin mukaan.
3 harjoitusta COPD: n välttämiseksi
Vältä toimia, jotka saattavat nostaa sykettä ja happitasoa liian korkeaksi tai rasittavat lihaksiasi. Muista, että haluat pyrkiä pitämään voimakkuuden tasolla, joka tuntuu sinulle 3 tai 4, eikä koskaan voimakkaammalta kuin 5 tai 6. Shekitkan mukaan toimintoja, jotka ovat yleensä rajojen ulkopuolella, ovat:
- Korkean intensiteetin sydän, kuten kävely jyrkkiä mäkiä pitkin, juoksu tai lenkkeily tai suurten iskujen välinen harjoittelua
- Raskaiden esineiden tai painojen nostaminen
- Isometriset toiminnot, joihin sisältyy työntö paikallaan olevaa esinettä vasten, kuten punnerrukset tai istumat
4 vinkkiä helpompaan hengittämiseen harjoituksen aikana
Joidenkin strategisten hengityskäytäntöjen käyttäminen harjoittelun aikana voi auttaa sinua ottamaan enemmän happea ja helpottamaan pienen hengenahdistuksen tunteita. Voit kokeilla:
- Hidas, syvä vatsahengitys ja uloshengitys puristettujen huulten kautta
- Vahvistamaan harjoituksia, hengittäminen kun aloitat harjoituksen ja hengittäminen vaikeimmalla osalla
- Harjoittelu lisähapen kanssa, jos käytät sitä (lääkäri tai hengitysterapeutti voi auttaa sinua selvittämään oikean virtausnopeuden, kun olet aktiivinen)
- Pidä tauko, kun sitä tarvitset: Jos sinusta tuntuu, että hengityksesi on loppunut, lopeta liikunta ja istu tuolille, joka tukee hartiasi, kunnes tuntuu siltä, että voit hengittää normaalisti
Viimeisenä: Aloita hitaasti, lisää aktiviteettiasi vähitellen – ja tiedä, että kaikki keuhkoahtaumatautia sairastavat ihmiset ovat erilaisia.
”Ei ole olemassa yhtä kokoa kaikille sopivaa lähestymistapaa”, Shekitka sanoo. ”Aloita omalla mukavuusasteellasi ja lisää asteittain voimakkuutta, jotta voit tehdä enemmän työtä, mutta silti pysyä havaitun rasituksen rajoissa.”
Mainos