Paras kuntosali Harjoitukset laihtuminen

Painon pudottaminen kuntosalilla on paljon helpompaa, jos sinulla on treenisuunnitelma.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

Tässä artikkelissa

• Vastusharjoittelua
• Cardio-harjoitukset

Kuntosali on hämmentävä paikka monille ihmisille, etenkin aloittelijoille. Mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä? Kuinka monta sarjaa ja toistoa? Kuinka paljon painoa pitäisi nostaa? Entä minkälaista ja kuinka paljon sydänliikuntaa tarvitset laihduttaaksesi?

Mutta sen ei tarvitse olla hämmentävää. Mikä tahansa kuntosaliharjoittelu auttaa sinua laihtumaan, ja paras rutiini on sellainen, jonka tekemisestä ihastut. Tästä huolimatta, kun on kyse siitä, miten laihtua kuntosalilla, on olemassa muutamia kuntosaliharjoittelutyyppejä, jotka erottuvat muiden joukosta.

Päivän video

Miten laihduttaa kuntosalilla

Ensimmäinen asia, joka on syytä huomioida, on se, että paras harjoitus laihduttamiseen on sellainen, joka haastaa sinut. Mutta sprinttaaminen heti portista ulos (kirjaimellisesti ja kuvainnollisesti) voi jättää sinut loppuun palaneeksi, lannistuneeksi ja pahempaa, loukkaantuneeksi.

Kaliforniassa toimivan voimavalmentajan Carolina Araujon, CPT:n mukaan tarvitset tasapainoisen voima- ja sydänharjoittelu- ja sydänrutiinin, jotta voit nähdä tuloksia mahdollisimman pian (ja kestävästi). Siitä eteenpäin voit lisätä progressiivista ylikuormitusta lisäämällä harjoittelun intensiteettiä, painoa, sarjoja tai toistoja vähitellen viikoittain.

”Viikoittainen kestävyysrutiini, jonka ohessa on hieman sydänliikuntaa, on avain painonpudotukseen kuntosalilla”, Araujo sanoo.

Aloita treenit dynaamisilla venytyksillä sidekudosten löysentämiseksi. Suorita sivutaivutuksia, kantapään nostoja, käsivarsien ristiintaipumisia, hartioiden kiertoja, jalkojen heilautuksia eteenpäin, käänteisiä lungeja ja vuorottelevia varpaiden kosketuksia, jotta koko keho saa tehoa.

Voit tehdä tällaisia hellävaraisia liikkeitä myös yksinään. Muista, että kun tunnet olosi vähemmän stressaantuneeksi, sinun voi olla helpompi pitää kiinni terveellisestä ruokavaliosta ja liikunnasta. Harkitse joogaa tai venyttelyä sydän- ja voimaharjoittelusta vapaapäivinäsi. Nämä harjoitukset parantavat joustavuutta ja liikkuvuutta ja antavat lihaksille aikaa palautua.

Vastusharjoittelu painonpudotukseen

Vastusharjoittelu kasvattaa lihasmassaa, mikä ei ainoastaan vahvista kehoasi vaan myös lisää aineenvaihduntaa. New Mexicon yliopiston mukaan lihakset vastaavat jopa 20 prosentista päivittäisestä kaloripoltostasi, kun taas rasvan osuus on alle 5 prosenttia. Toisin sanoen mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat päivittäisissä toiminnoissasi.

Painon pudottaminen kuntosalilla on paljon helpompaa, jos sinulla on treenisuunnitelma.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

Tässä artikkelissa

Vastusharjoittelua

Cardio-harjoitukset

Kuntosali on hämmentävä paikka monille ihmisille, etenkin aloittelijoille. Mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä? Kuinka monta sarjaa ja toistoa? Kuinka paljon painoa pitäisi nostaa? Entä minkälaista ja kuinka paljon sydänliikuntaa tarvitset laihduttaaksesi?

Mutta sen ei tarvitse olla hämmentävää. Mikä tahansa kuntosaliharjoittelu auttaa sinua laihtumaan, ja paras rutiini on sellainen, jonka tekemisestä ihastut. Tästä huolimatta, kun on kyse siitä, miten laihtua kuntosalilla, on olemassa muutamia kuntosaliharjoittelutyyppejä, jotka erottuvat muiden joukosta.

Päivän video

Miten laihduttaa kuntosalilla

Ensimmäinen asia, joka on syytä huomioida, on se, että paras harjoitus laihduttamiseen on sellainen, joka haastaa sinut. Mutta sprinttaaminen heti portista ulos (kirjaimellisesti ja kuvainnollisesti) voi jättää sinut loppuun palaneeksi, lannistuneeksi ja pahempaa, loukkaantuneeksi.

Kaliforniassa toimivan voimavalmentajan Carolina Araujon, CPT:n mukaan tarvitset tasapainoisen voima- ja sydänharjoittelu- ja sydänrutiinin, jotta voit nähdä tuloksia mahdollisimman pian (ja kestävästi). Siitä eteenpäin voit lisätä progressiivista ylikuormitusta lisäämällä harjoittelun intensiteettiä, painoa, sarjoja tai toistoja vähitellen viikoittain.

1. ”Viikoittainen kestävyysrutiini, jonka ohessa on hieman sydänliikuntaa, on avain painonpudotukseen kuntosalilla”, Araujo sanoo.
2. Aloita treenit dynaamisilla venytyksillä sidekudosten löysentämiseksi. Suorita sivutaivutuksia, kantapään nostoja, käsivarsien ristiintaipumisia, hartioiden kiertoja, jalkojen heilautuksia eteenpäin, käänteisiä lungeja ja vuorottelevia varpaiden kosketuksia, jotta koko keho saa tehoa.
3. Voit tehdä tällaisia hellävaraisia liikkeitä myös yksinään. Muista, että kun tunnet olosi vähemmän stressaantuneeksi, sinun voi olla helpompi pitää kiinni terveellisestä ruokavaliosta ja liikunnasta. Harkitse joogaa tai venyttelyä sydän- ja voimaharjoittelusta vapaapäivinäsi. Nämä harjoitukset parantavat joustavuutta ja liikkuvuutta ja antavat lihaksille aikaa palautua.
4. Vastusharjoittelu painonpudotukseen
5. Vastusharjoittelu kasvattaa lihasmassaa, mikä ei ainoastaan vahvista kehoasi vaan myös lisää aineenvaihduntaa. New Mexicon yliopiston mukaan lihakset vastaavat jopa 20 prosentista päivittäisestä kaloripoltostasi, kun taas rasvan osuus on alle 5 prosenttia. Toisin sanoen mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat päivittäisissä toiminnoissasi.
6. On olemassa monenlaisia vastusharjoitteluohjelmia erilaisiin tavoitteisiin, olipa kyse sitten lihasten koon, voiman tai kestävyyden kasvattamisesta. Mikä tahansa näistä ohjelmista on hyödyllistä rasvanpudotuksen kannalta, kunhan lisäät haastetta ajan myötä.

Aloittelijat voivat Araujon mukaan aloittaa painonpudotuksen kestävyysharjoittelun pelkällä kehonpainolla. Yhdistelmäharjoitukset (kuten kyykyt tai deadliftit) ovat paras paikka aloittaa, koska ne harjoittavat useita lihaksia kerralla. Tee 10-12 toistoa ja 3-4 sarjaa kutakin liikettä. Lepoajan pitäminen 60 sekunnissa tai alle voi auttaa pitämään sykkeen korkealla.

Kun harjoittelusi sujuu paremmin, voit alkaa lisätä rutiiniin vastuskuminauhoja, käsipainoja tai kahvakuulapainoja.

”Aloita 4-5 päivän voimaharjoittelulla viikossa”, Araujo sanoo. ”Painonpudotuksen edistämiseksi varmista, että ylikuormitat asteittain viikko viikolta ja yritä täyttää myös sydänlihaksen vähimmäisvaatimukset [lisää siitä alla].”

1. Vastusharjoittelu aloittelijoille
2. Tämä aloittelijaystävällinen rutiini on hyvä paikka aloittaa. Kun etenet, voit lisätä painoa tai toistoja jokaisessa harjoituksessa.
3. Vastusharjoittelun aikana poltetut kalorit
4. Kaloripolttosi riippuu monista tekijöistä, kuten painostasi, iästäsi ja kuntotasostasi. Mutta 30 minuutin kiertoharjoittelun jälkeen voit Harvard Health Publishingin mukaan odottaa polttavasi noin 240 kaloria tai enemmän.
5. 1. Kalteva punnerrus

Taitotaso AloittelijatReps 12

Aseta kämmenet askelmalle, kuntopenkille tai tuolin istuimelle.

Kävele jalat taaksepäin, kunnes olet varpaiden päällä.

Tule korkeaan lankkuun niin, että ydin ja pakarat ovat mukana. Hartioiden tulisi olla ranteiden yläpuolella ja lantion tulisi olla pään ja kantapäiden suuntaisesti.

Taivuta kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden ja laske vartaloasi kohti penkkiä.

1. Purista lapaluusi yhteen alaspäin mentäessä.
2. Kun rintakehäsi leijuu juuri ja juuri penkin yläpuolella (tai niin pitkälle kuin pystyt laskemaan), paina maata vasten ja ponnista takaisin ylös alkuasentoon.
3. Näytä ohjeet
4. 2. Ilmakyykky
5. Taitotaso AloittelijatReps 12

Seiso pystyssä jalat lonkan leveydellä toisistaan ja jännitä keskivartalosi. Keskity pitämään jalat juurtuneina maahan ja keskivartalo kireänä koko ajan.

Ojenna kädet eteesi ja taivuta polvia hitaasti, kun työnnät lantiota taaksepäin laskeutuaksesi kohti lattiaa. Keskity laskemaan vartaloasi ikään kuin istuisit tuolille.

Laskeudu alas, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset (tai niin pitkälle kuin on mukavaa).

1. Painon pudottaminen kuntosalilla on paljon helpompaa, jos sinulla on treenisuunnitelma.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages
2. Tässä artikkelissa
3. Vastusharjoittelua
4. Cardio-harjoitukset
5. Kuntosali on hämmentävä paikka monille ihmisille, etenkin aloittelijoille. Mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä? Kuinka monta sarjaa ja toistoa? Kuinka paljon painoa pitäisi nostaa? Entä minkälaista ja kuinka paljon sydänliikuntaa tarvitset laihduttaaksesi?

Mutta sen ei tarvitse olla hämmentävää. Mikä tahansa kuntosaliharjoittelu auttaa sinua laihtumaan, ja paras rutiini on sellainen, jonka tekemisestä ihastut. Tästä huolimatta, kun on kyse siitä, miten laihtua kuntosalilla, on olemassa muutamia kuntosaliharjoittelutyyppejä, jotka erottuvat muiden joukosta.

Päivän video

Miten laihduttaa kuntosalilla

Ensimmäinen asia, joka on syytä huomioida, on se, että paras harjoitus laihduttamiseen on sellainen, joka haastaa sinut. Mutta sprinttaaminen heti portista ulos (kirjaimellisesti ja kuvainnollisesti) voi jättää sinut loppuun palaneeksi, lannistuneeksi ja pahempaa, loukkaantuneeksi.

Kaliforniassa toimivan voimavalmentajan Carolina Araujon, CPT:n mukaan tarvitset tasapainoisen voima- ja sydänharjoittelu- ja sydänrutiinin, jotta voit nähdä tuloksia mahdollisimman pian (ja kestävästi). Siitä eteenpäin voit lisätä progressiivista ylikuormitusta lisäämällä harjoittelun intensiteettiä, painoa, sarjoja tai toistoja vähitellen viikoittain.

1. ”Viikoittainen kestävyysrutiini, jonka ohessa on hieman sydänliikuntaa, on avain painonpudotukseen kuntosalilla”, Araujo sanoo.
2. Aloita treenit dynaamisilla venytyksillä sidekudosten löysentämiseksi. Suorita sivutaivutuksia, kantapään nostoja, käsivarsien ristiintaipumisia, hartioiden kiertoja, jalkojen heilautuksia eteenpäin, käänteisiä lungeja ja vuorottelevia varpaiden kosketuksia, jotta koko keho saa tehoa.
3. Voit tehdä tällaisia hellävaraisia liikkeitä myös yksinään. Muista, että kun tunnet olosi vähemmän stressaantuneeksi, sinun voi olla helpompi pitää kiinni terveellisestä ruokavaliosta ja liikunnasta. Harkitse joogaa tai venyttelyä sydän- ja voimaharjoittelusta vapaapäivinäsi. Nämä harjoitukset parantavat joustavuutta ja liikkuvuutta ja antavat lihaksille aikaa palautua.
4. Vastusharjoittelu painonpudotukseen
5. Vastusharjoittelu kasvattaa lihasmassaa, mikä ei ainoastaan vahvista kehoasi vaan myös lisää aineenvaihduntaa. New Mexicon yliopiston mukaan lihakset vastaavat jopa 20 prosentista päivittäisestä kaloripoltostasi, kun taas rasvan osuus on alle 5 prosenttia. Toisin sanoen mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat päivittäisissä toiminnoissasi.
6. On olemassa monenlaisia vastusharjoitteluohjelmia erilaisiin tavoitteisiin, olipa kyse sitten lihasten koon, voiman tai kestävyyden kasvattamisesta. Mikä tahansa näistä ohjelmista on hyödyllistä rasvanpudotuksen kannalta, kunhan lisäät haastetta ajan myötä.

Aloittelijat voivat Araujon mukaan aloittaa painonpudotuksen kestävyysharjoittelun pelkällä kehonpainolla. Yhdistelmäharjoitukset (kuten kyykyt tai deadliftit) ovat paras paikka aloittaa, koska ne harjoittavat useita lihaksia kerralla. Tee 10-12 toistoa ja 3-4 sarjaa kutakin liikettä. Lepoajan pitäminen 60 sekunnissa tai alle voi auttaa pitämään sykkeen korkealla.

Kun harjoittelusi sujuu paremmin, voit alkaa lisätä rutiiniin vastuskuminauhoja, käsipainoja tai kahvakuulapainoja.

”Aloita 4-5 päivän voimaharjoittelulla viikossa”, Araujo sanoo. ”Painonpudotuksen edistämiseksi varmista, että ylikuormitat asteittain viikko viikolta ja yritä täyttää myös sydänlihaksen vähimmäisvaatimukset [lisää siitä alla].”

Vastusharjoittelu aloittelijoille

Tämä aloittelijaystävällinen rutiini on hyvä paikka aloittaa. Kun etenet, voit lisätä painoa tai toistoja jokaisessa harjoituksessa.

1. Vastusharjoittelun aikana poltetut kalorit
2. Kaloripolttosi riippuu monista tekijöistä, kuten painostasi, iästäsi ja kuntotasostasi. Mutta 30 minuutin kiertoharjoittelun jälkeen voit Harvard Health Publishingin mukaan odottaa polttavasi noin 240 kaloria tai enemmän.
3. 1. Kalteva punnerrus
4. Taitotaso AloittelijatReps 12
5. Aseta kämmenet askelmalle, kuntopenkille tai tuolin istuimelle.
6. Kävele jalat taaksepäin, kunnes olet varpaiden päällä.

Tule korkeaan lankkuun niin, että ydin ja pakarat ovat mukana. Hartioiden tulisi olla ranteiden yläpuolella ja lantion tulisi olla pään ja kantapäiden suuntaisesti.

Taivuta kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden ja laske vartaloasi kohti penkkiä.

Purista lapaluusi yhteen alaspäin mentäessä.

1. Kun rintakehäsi leijuu juuri ja juuri penkin yläpuolella (tai niin pitkälle kuin pystyt laskemaan), paina maata vasten ja ponnista takaisin ylös alkuasentoon.
2. Näytä ohjeet
3. 2. Ilmakyykky
4. Taitotaso AloittelijatReps 12

Seiso pystyssä jalat lonkan leveydellä toisistaan ja jännitä keskivartalosi. Keskity pitämään jalat juurtuneina maahan ja keskivartalo kireänä koko ajan.

Ojenna kädet eteesi ja taivuta polvia hitaasti, kun työnnät lantiota taaksepäin laskeutuaksesi kohti lattiaa. Keskity laskemaan vartaloasi ikään kuin istuisit tuolille.

Laskeudu alas, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset (tai niin pitkälle kuin on mukavaa).

Pysähdy hetkeksi kyykyn alareunassa.

Hengitä ulos ja käännä liike painamalla kantapäiden kautta takaisin seisomaan. Kun seisot, laske kädet takaisin sivuille.

Näytä ohjeet

Aiheeseen liittyvä lukeminen

Kuinka tehdä ilmakyykkyjä vahvempien nelipäiden ja pakaroiden saamiseksi

3. Kyynärvarren lankku

Taitotaso Kaikki tasotAika 30 sekuntia

Makaa kasvot alaspäin lattialla, kyynärvarret maassa, kyynärpäät suoraan hartioiden alapuolella.

Ojenna jalat suoriksi taakse, varpaat koukussa.

Paina varpaita ja kyynärvarpaita ja nosta vartalo irti maasta.

Pidä selkä litteänä ja vartalo suorassa linjassa päästä lantiolta kantapäihin.

Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia. Kokeile ajan myötä jopa 60 sekuntia.

Näytä ohjeet

4. Käänteinen loikka

Taitotaso Kaikki tasotOhjeita 12

• Seiso jalat noin lonkan leveydellä toisistaan, kädet sivuilla. Pidä kevyitä käsipainoja kummassakin kädessä.
• Astu oikealla jalalla 3 metriä takanasi ja taivuta molempia polvia, kunnes ne muodostavat 90 asteen kulman. Takaosan polven tulisi leijua sentin verran maanpinnan yläpuolella ja etureiden tulisi olla samansuuntaiset maanpinnan kanssa.
• Pidä suurin osa painostasi etujalalla, kun painat vasenta kantapäätäsi ja suoristat vasenta jalkaasi.
• Tuo oikea jalka takaisin alkuasentoon ja nouse ylös.
• Toista liike vastakkaisella jalalla.

Näytä ohjeet

Vihje

Jos käänteinen lunges tuntuu liian haastavalta painojen kanssa, jätä käsipainot pois, Araujo suosittelee. Keskity ennen kaikkea muotoon.

5. Käsipainosoutu taivutettuna

Taitotaso Kaikki tasotKerrat 12

Seiso jalat lonkan levyisesti toisistaan erillään ja pidä käsipainoa kummassakin kädessäsi sivuillasi, kämmenet vastakkain.

Työnnä lantiota taaksepäin ja pehmentäkää polvia kallistamalla vartaloa eteenpäin, kunnes se on lähes samansuuntainen maanpinnan kanssa ja paino on keskitetty kantapäille. Anna painojen roikkua suoraan alaspäin polviesi edessä.

Jännitä keskivartaloasi ja keskity pitämään selkäsi litteänä.