Voit sekoittaa kreatiinia erilaisiin terveellisiin nesteisiin – kuten mehuihin, proteiinipirtelöihin ja smoothieihin – ja tehdä kokemuksesta maukkaamman ja tasapainoisemman.Image Credit:Eugeniusz Dudzinski/iStock/GettyImages
Kreatiini, lisäravinne, jota käytetään lihasten kasvun edistämiseksi ja urheilusuorituksen parantamiseksi, on usein mauttoman jauheen muodossa. Mutta huomaat, että paras tapa sekoittaa kreatiini veteen, mehuun tai smoothieen voi tehdä siitä ravitsevan välipalan.
Riippumatta siitä, otatko kreatiinia suuremmalla annoksella lyhyen aikaa vai pienellä annoksella pidemmän aikaa, lisäravinne voi antaa sinulle enemmän energiaa harjoittelun aikana ja auttaa lisäämään lihasten kasvua.
Vihje
Voit sekoittaa kreatiinia erilaisiin terveellisiin nesteisiin – kuten mehuihin, proteiinipirtelöihin ja smoothieihin – tehdessäsi kokemuksesta maukkaamman ja tasapainoisemman.
Ota se veteen
On sanomattakin selvää, että ehkä helpoin ja kätevin tapa ottaa lisäravinne on sekoittaa kreatiini veteen ja ottaa se ennen treeniä. Jos otat lyhytaikaisen latausannoksen antaaksesi itsellesi lisäenergiaa intensiivisen nostojakson aikana, MedlinePlus suosittelee ottamaan noin 20 grammaa kreatiinia päivässä jopa viikon ajan. On tärkeää siirtyä pienempään annokseen, jos aiot ottaa sitä pitkäaikaisesti, noin kahdesta kymmeneen grammaa päivässä muutaman viikon ajan.
Voit ottaa päivittäisen kreatiiniannoksesi niin paljon veden kanssa kuin haluat. Jos et pidä kreatiinijauheen mausta, lisää lisää vettä, jotta se laimenee. Vaikka tämä saattaa olla kaikkein mauttomin tapa, kreatiinin sekoittamisesta veteen on monenlaisia etuja.
Jotkut asiantuntijat varoittavat, että kreatiini saattaa lisätä riskiäsi kuivua, koska sillä on taipumus laukaista lihakset vetämään vettä muusta kehosta. Tämä johtaa lisääntyneeseen veden kertymiseen lihaksiisi.
Sports Health -lehdessä tammikuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että kreatiini voi aiheuttaa vedenpidätyskykyä, koska se on osmoottinen, jolloin lihakset imevät vettä verenkierrosta ja johtavat lihaksissa olevasta vedestä johtuvaan tilapäiseen painonnousuun. Tämä voi myös johtaa lisääntyneeseen lihaskramppien, nestehukan ja lämpösairauden riskiin.
Tämän ajatuksen tueksi ei kuitenkaan ole paljon näyttöä. Eräässä kesäkuussa 2017 Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa ei havaittu yhteyttä kreatiinin ja nestehukan välillä.
Varmuuden vuoksi sinun tulisi kuitenkin juoda runsaasti vettä, kun käytät kreatiinia, ja välttää treenaamista kovassa kuumuudessa nestehukan välttämiseksi, MedlinePlusin mukaan. Lisäksi kreatiinin ottaminen usean vesilasillisen kanssa ennen tai jälkeen harjoituksen on tärkeää, jotta pysyt nesteytettynä, kun hikoilet harjoituksen aikana.
Lisää mehuihin ja smoothieihin
Jos kreatiini vedellä ei vain tee sitä sinulle, kokeile erilaisia mehuja ja smoothieita saadaksesi voimaa, mutta myös välttämättömiä hiilihydraatteja ja ravintoaineita.
Paras tapa sekoittaa kreatiinia mehuun on löytää mehu, joka on mieluiten tuoretta ja jossa ei ole lisättyjä sokereita. Nykyään on helppo löytää kylmäpuristettuja mehuja, joista saat tuoreiden hedelmien ja vihannesten vitamiineja ja kivennäisaineita ilman valmiiden mehujen lisättyä sokeria.
Riippumatta siitä, haetko tuoremehua kaupasta vai teetkö oman mehusi kotona mehustimella tai tehosekoittimella, parhaan kreatiinin kanssa juotavan mehun tulisi sisältää paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.
Harvard Healthin mukaan tuoreet mehut säilyttävät enemmän hedelmien ja vihannesten vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi jos yhdistät useita eri hedelmiä ja vihanneksia samaan tehosekoittimeen, saat tiheämmän annoksen kyseisiä ravintoaineita kuin syömällä välipalana yksittäisen hedelmän, kuten omenan.
On kuitenkin tärkeää pitää mielessä, että mehulla on myös muutamia haittapuolia. Se sisältää vähemmän kuitua kuin kokonainen hedelmä tai vihannes, ja siinä on usein enemmän sokeria kuin yksittäisessä hedelmässä, mikä voi nostaa verensokeria.
Niille, jotka tarkkailevat ruokavalionsa sokeripitoisuutta, kokonaisten hedelmien ja vihannesten syöminen voi olla parempi vaihtoehto kuin saada tiheämpi annos kyseisiä sokereita yhdestä juomasta. Lisäksi mehut eivät yleensä ole yhtä täyttäviä tai kylläisiä kuin kokonaiset hedelmät ja vihannekset, mikä voi jättää nälän tunteen, jos se on ainoa ateriasi.
Smoothiet voivat myös sisältää paljon sokeria, varsinkin jos ostat valmiiksi ostettuja smoothieita tai tilaat sellaisen ravintolasta. Varmuuden vuoksi tee nämä juomat kotona.
Kreatiinin nauttiminen mehun ja smoothien kanssa voi silti olla hyvä tapa saada lisää ravintoaineita ennen treeniä, kunhan yhdistät sen terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon. Voit kokeilla erilaisia mehu- ja smoothie-reseptejä pitämään asiat mielenkiintoisina.
Vihreä mehu: Mehut eivät ole vain hedelmiä. Paras kreatiinin kanssa juotava mehu voi itse asiassa sisältää vihanneksia ja olla yhtä herkullinen.
Jos haluat tehdä vihreää mehua, lisää noin kaksi kuppia pinaatinlehtiä tai lehtikaalia, useita sellerinvarsia, kaksi kurkkua, kaksi omenaa, puolikas sitruuna ja inkivääriä. Pinaatti ja lehtikaali ovat Mayo Clinicin mukaan tummia lehtivihanneksia, jotka sisältävät runsaasti A- ja C-vitamiinia, folaattia ja magnesiumia. Omenat sisältävät myös C-vitamiinia, joka toimii antioksidanttina.
Punajuurimehu: Älä kaihda punajuurta. Toinen paras kreatiinin kanssa juotava mehu voi olla runsaan magentan värinen. Jos haluat mehun, jolla on aivan erilainen maku, heitä mehustimeen kaksi tai kolme punajuurta sekä kuusi porkkanaa, kaksi omenaa, puolikas sitruuna ja inkivääriä. Punajuuret sisältävät folaattia, kuitua, kuparia, magnesiumia ja kaliumia, ja Cleveland Clinicin mukaan niillä voi olla sydänterveydellisiä etuja.
Omena, porkkana, mustikat: Marjojen kanssa ei voi mennä pieleen – ne ovat täynnä flavonoideja, ja niistä voi olla hyötyä sydämen terveydelle. Jos haluat makeamman ja hedelmäisemmän mehun, yhdistä omenoita, porkkanoita ja mustikoita (tai muita marjoja) sekä muita haluamiasi hedelmiä. Nämä mehuvaihtoehdot antavat kreatiiniannoksellesi hieman enemmän makua – ja ravintoa.
Mustikka- ja banaanismoothie: Paras tapa sekoittaa kreatiinia nesteisiin on sekoittaa se smoothieen. Heitä tehosekoittimeen pakastemustikoita, vadelmia ja mansikoita sekä banaani, avokado, kreikkalainen jogurtti, muutama lusikallinen mantelivoita, maitoa ja hunajaa.
Tästä smoothiesta saat runsaasti ravintoaineita paitsi hedelmistä, myös kaliumia ja terveellisiä hiilihydraatteja banaanista sekä proteiinia jogurtista ja mantelivoista. Sekoita joukkoon kreatiinia, jotta siitä tulee entistäkin tehokkaampi aamuateria ennen treeniä.
Sekoita kreatiinia proteiiniin
Proteiinia vai kreatiinia? Urheilijat tai painonnostajat joutuvat usein miettimään, kummasta lisäravinteesta on eniten hyötyä. On kuitenkin mahdollista, että sekä proteiini- että kreatiinilisien yhdistelmä voisi toimia sinulle. Tämä voi olla erityisen hyödyllistä kehonrakentajille tai ihmisille, jotka toivovat saavansa lisää lihasmassaa lyhyessä ajassa.
Vaikka kreatiini tarjoaa lihaksille polttoainetta harjoituksen aikana, proteiini on tärkeää harjoituksen jälkeen, jolloin lihakset tarvitsevat runsaasti proteiinia rakentuakseen uudelleen ja kasvaakseen vahvemmiksi. Kreatiinin ja proteiinin yhdistelmä päivittäin voi paitsi auttaa sinua nostamaan enemmän salilla myös palautumaan nopeammin.
Nutrients-lehdessä heinäkuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että heraproteiinilisä oli tehokkaampi kuin hiilihydraattilisä kestävyysharjoittelun jälkeen proteiiniaineenvaihdunnan käynnistämisessä. Heraproteiinin havaittiin myös parantavan harjoitussuorituskykyä ja palautumista intensiivisen kestävyysharjoittelun jälkeen.
Heraproteiini on yleinen proteiinilisän muoto, joka on saatavana jauheena, ja se voidaan helposti sekoittaa juomiin tai pehmeisiin ruokiin, kuten jogurttiin, omenasoseeseen tai jopa pannukakkutaikinaan. Mayo Clinicin mukaan heraproteiinin on osoitettu olevan mahdollisesti tehokas voimaharjoitteluohjelmissa lihasmassan lisäämiseksi, haavojen paranemisessa ja auttavan ihmisiä toipumaan aliravitsemuksesta tai vakavasta laihtumisesta.
Jos haluat proteiinipitoisen, täyttävän välipalan tai ateriankorvikkeen, sekoita muutama lusikallinen heraproteiinia veteen, kookosmaitoon tai tavalliseen maitoon, kaneliin ja kreatiiniin. Voit myös valmistaa heraproteiinismoothieita mantelimaidosta, banaaneista, pakastemarjoista ja avokadoista.
Sekoita proteiini- ja kreatiinijauhetta kauraan tai omenasoseeseen ennen harjoittelua tai sekoita sitä aamukahviin (tai jääkahviin tehosekoittimessa) kofeiinin kanssa, jotta saat vahvan alun päivällesi.