Parsakaali voi hyödyttää terveyttäsi monin tavoin, mukaan lukien terveellisen ihon ja ruoansulatuskanavan terveyden tukeminen. Kuvahyvitys: alvarez / E + / GettyImages
Parsakaali on ristikukkainen vihannes, joka on todennäköisesti ollut lautasellasi lapsuudesta lähtien. Laajasta saatavuudesta ja edullisuudesta huolimatta tämä vihannes on todella erityinen superruoka, koska se tarjoaa laajan valikoiman terveyshyötyjä lähes jokaiselle kehosi osalle.
Parsakaalin kaltaiset vihannekset eivät ole vain ravitsevaa, hyvin pyöristettyä ruokavaliota, mutta parsakaali sisältää monia vitamiineja, mineraaleja ja muita aineita, jotka voivat vaikuttaa sydämeesi, verensokeriin, ruoansulatukseen ja jopa kognitiiviseen toimintaan. Erityisesti parsakaali on erinomainen C-vitamiinin lähde – joka itsessään tarjoaa useita terveysetuja.
Mainos
Käytä tuoretta tai jäädytettyä parsakaalia osana ateriaa, jotta voit lisätä ravinnepalan helposti lautasellesi.
Parsakaali Ravintosisältö
Yksi kuppi hienonnettua parsakaalia on yhtä annosta. USDA: n mukaan 1 kuppi raakaa hienonnettua parsakaalia sisältää:
- Kalorit : 31
- Rasvojen kokonaismäärä : 0,3 g
- Kolesteroli : 0 mg
- Natrium : 30 mg
- Hiilihydraatit yhteensä : 6 g
- Ravintokuitu : 2,4 g
- Sokeri : 1,5 g
- Lisätty sokeri : 0 g
- Proteiini : 2,6 g
Mainos
Parsakaalin makrot
- Kokonaisrasva : Yhdessä kupillisessa hienonnettua parsakaalia on 0,3 grammaa kokonaisrasvaa, joka sisältää 0,1 grammaa monityydyttymättömiä rasvoja, 0,02 grammaa tyydyttymättömiä rasvoja, 0,1 grammaa tyydyttyneitä rasvoja ja 0 grammaa transrasvoja.
- Hiilihydraatit : Yksi kuppi hienonnettua parsakaalia sisältää 6 grammaa hiilihydraatteja, jotka sisältävät 2,4 grammaa kuitua ja 1,5 grammaa luonnossa esiintyviä sokereita.
- Proteiini : Yksi kuppi hienonnettua parsakaalia sisältää 2,6 grammaa proteiinia.
Vitamiinit, kivennäisaineet ja muut hivenaineet
- C-vitamiini : 90% päivittäisestä arvostasi (DV)
- K-vitamiini : 77% DV
- Folaatti (B9) : 14% DV
- B5-vitamiini : 10% DV
- B6-vitamiini : 9% DV
- Mangaani : 8% DV
- Riboflaviini (B2) : 8% DV
- Kalium : 6% DV
- Fosfori : 5% DV
- Magnesium : 5% DV
- E-vitamiini : 5% DV
- Kupari : 5% DV
- Tiamiini (B1) : 5% DV
- Silitysrauta : 4% DV
- Seleeni : 4% DV
- Niasiini (B3) : 4% DV
- Koliini : 3% DV
- Kalsium: 3% DV
- Sinkki : 3% DV
- A-vitamiini : 3% DV
Mainos
Parsakaalin terveydelliset edut
Parsakaalin terveydelliset hyödyt ovat suuret: Tämä ristikukkainen vihannes voi auttaa suojaamaan ihoa, parantamaan raudan imeytymistä ja suojaamaan sydäntäsi. Tässä ovat tärkeimmät edut, joita saatat odottaa parsakaalin viimeistelystä.
1. Parsakaali voi parantaa ihosi terveyttä
Yksi parsakaalin merkittävimmistä terveysetuista on, että vain yhden kupin annos antaa melkein koko C-vitamiinin päivittäisen arvon.
Mainos
C-vitamiini toimii antioksidanttina, mikä tarkoittaa, että se suojaa solujasi ruoansulatuksen aikana muodostuvien vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta tai altistumiselle ympäristötekijöille, kuten tupakansavulle tai ilman pilaantumiselle, National Institutes of Health (NIH). Se varmistaa myös immuunijärjestelmän moitteettoman toiminnan ja sitä tarvitaan kollageenin, rakenteellisen proteiinin, luomiseen, joka auttaa haavoja parantumaan ja pitää ihosi kouristeena.
Itse asiassa C-vitamiini paransi käsitystä ihon terveydestä ja todellisesta ihon terveydestä – mukaan lukien karheus, ryppyisyys ja kimmoisuus – maaliskuussa 2015 julkaistussa lehdessä Nutrition Research . Tulokset ovat lupaavia, mutta tarvitaan lisää tutkimusta sen selvittämiseksi, miten C-vitamiini vaikuttaa ihon ulkonäköön.
On tärkeää saada tarpeeksi tätä antioksidanttia ruoan kautta, kuten parsakaali: Ihosi C-vitamiinipitoisuudet vähenevät luonnollisesti ikääntyessäsi Oregonin osavaltion yliopiston Linus Pauling -instituutin mukaan.
2. Parsakaali on sidoksissa alempiin syöpämääriin
Vaikka ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet ristiriitaisia tuloksia, ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, sisältävät aineita, jotka voivat estää syövän kehittymistä.
Aineita kutsutaan glukosinolaateiksi, rikkiä sisältäviksi kemikaaleiksi, National Cancer Institute. Nämä kemikaalit antavat ristikukkaisten vihannesten katkeran pureman ja voimakkaan aromin; ja ruoanvalmistuksen, pureskelun ja pilkkomisen aikana ne hajotetaan yhdisteiden, kuten indolien, nitriilien, tiosyanaattien ja isotiosyanaattien, muodostamiseksi.
Indolien ja isotiosyanaattien on havaittu estävän syövän kehittymistä jyrsijöiden useissa elimissä. Laboratorio- ja eläinkokeet ovat osoittaneet, että nämä yhdisteet voivat auttaa ehkäisemään syöpää eri tavoin NIH: n mukaan, mukaan lukien:
- Suojaa soluja DNA-vaurioilta
- Karsinogeenien inaktivointi
- Ottaa antiviraalisia ja antibakteerisia vaikutuksia
- Jolla on anti-inflammatorisia vaikutuksia
- Solukuoleman aiheuttaminen
- Estää kasvaimen verisuonten muodostumista
Ihmisillä tehdyissä tutkimuksissa on tutkittu myös ristikkäisiä vihanneksia ja niiden yhteyttä eturauhassyöpään, paksusuolen syöpään, keuhkosyöpään ja rintasyöpään, mutta tulokset ovat olleet ristiriitaisia.
Yleisemmin on todennäköistä näyttöä siitä, että runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet, kuten parsakaali, vähentävät paksusuolisyövän riskiä ja että runsaasti muita kuin tärkkelystä sisältäviä vihanneksia ja hedelmiä sisältävä ruokavalio vähentää suun, keuhkojen, vatsan ja paksusuolen syövän riskiä American Institute for Syöpätutkimus. Jotkut rajalliset todisteet viittaavat siihen, että C-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet, kuten parsakaali, voivat vähentää keuhkosyövän riskiä tupakoivilla ja paksusuolisyöpillä.
3. Parsakaali lisää kehosi raudan imeytymistä
Parsakaalissa oleva C-vitamiini parantaa myös raudan imeytymistä kasvipohjaisista elintarvikkeista – ja bonuksena se voidaan helposti sisällyttää mihin tahansa ateriaan.
”Kun ajattelet C-vitamiinia, sinulla on taipumus ajatella sitrushedelmiä ja appelsiinimehua, mutta se ei ole jotain, mitä yleensä nautit illallisella”, sanoo Joan Salge Blake, EdD, RDN, Bostonin yliopiston kliininen professori ja isäntä ravitsemus- ja terveys podcast Spot On!
Raudalla on tärkeä rooli hemoglobiinin, kemikaalin, joka kuljettaa happea punasoluissasi, luomisessa Harvard Health Publishing -lehteä kohti. Se auttaa myös luomaan myoglobiinia, lihassoluista löytyvää proteiinia, joka aktivoi tiettyjä entsyymejä ja tuottaa aminohappoja, kollageenia, hormoneja ja välittäjäaineita.
4. Parsakaali suojaa sydäntäsi
Syöminen enemmän hedelmiä ja vihanneksia, kuten parsakaalia, on yksi hyvä tapa tehdä ruokavaliostasi sydämen terveellisempi Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön mukaan.
Erityisesti jokainen ylimääräinen 10 grammaa päivittäistä ristikukkaisten vihannesten saantia liittyi 0,8 prosenttia pienempään yhteisen kaulavaltimon intima-media paksuuteen (CCA-IMT), joka on ateroskleroosin mitta, huhtikuussa 2018 tehdyssä vanhempien naisten tutkimuksessa Journal of the American Heart Association . Ateroskleroosi on sellaisten aineiden muodostuminen kuin rasvat ja kolesteroli valtimoiden seinämiin, jotka voivat rajoittaa verenkiertoa ja johtaa veritulppaan.
Parsakaali on myös hyvä kuidun lähde, 2,4 grammaa annosta kohti. Syöminen enemmän kuitujen saantia voi vähentää merkittävästi sydänsairauksien riskiä ja kuolemaa, joulukuussa 2017 julkaistussa Journal of Chiropractic Medicine -katsauksessa. Tämä voi johtua ravintokuitujen vaikutukset veren kokonaiskolesterolin ja ”pahan” LDL-kolesterolin alentamiseen.
Tarkemmin sanottuna 25–29 gramman kuitujen syöminen päivässä liittyi 15-30 prosenttia pienempään riskiin kaikista syistä ja sydämeen liittyvästä kuolleisuudesta helmikuun 2019 meta-analyysissä, joka julkaistiin The Lancet .
Parsakaali voi auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen suositellun tavoitteen, 14 grammaa kuitua jokaista 1000 syötettyä kaloria kohden, Ravitsemus- ja dieettiakatemiassa. Useimmat ihmiset syövät kuitenkin alle 20 grammaa kuitua päivässä, huomaavat tutkijat The Lancet -tutkimuksessa.
5. Parsakaali on täynnä antioksidantteja
Parsakaali kuten vihannekset ovat runsaasti antioksidantteja, jotka vastustavat vapaiden radikaalien aiheuttamaa oksidatiivista stressiä.
Parsakaalin kukkien uutteella havaittiin olevan voimakkaita antioksidantti- ja tulehdusta estäviä vaikutuksia kesäkuussa 2014 julkaistussa laboratoriotutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Preventive Nutrition and Food Science . Ihmisillä tarvitaan lisää tutkimusta, mutta nämä vaikutukset voivat auttaa estämään DNA-vaurioita, joiden uskotaan vaikuttavan useisiin sairauksiin.
”DNA-vauriot johtavat mutaatioihin, jotka puolestaan liittyvät sairauksiin kuten syöpä, sepelvaltimotauti, arterioskleroosi ja tulehdussairaudet”, tutkijat huomauttavat.
On parasta hankkia antioksidantit ruoasta, koska antioksidanttilisäaineiden ei ole havaittu vähentävän kroonisten sairauksien kehittymisen mahdollisuutta ja saattavat jopa lisätä terveysriskejä joissakin tapauksissa.
Toisaalta ihmisillä, jotka syövät enemmän vihanneksia ja hedelmiä, on pienemmät riskit useille sairauksille, vaikka tarvitaan enemmän tutkimuksia sen selvittämiseksi, johtuuko tämä vihannesten ja hedelmien antioksidanteista, muista elintarvikkeiden komponenteista tai muista yksilöiden ruokavalion tekijöistä tai elämäntapa, NIH: n mukaan.
6. Parsakaali voi auttaa ruoansulatusta ja verensokerin hallintaa
Parsakaalissa oleva kuitu on tärkeä ruoansulatuskanavan terveydelle. Kuitupitoinen ruokavalio voi normalisoida suolen toiminnan lisäämällä ulosteesi painoa, kokoa ja pehmeyttä, ja se voi myös vähentää riskiä sairastua peräpukamat tai pienet pussit paksusuolessasi (divertikulaarinen tauti) Mayo Clinicia kohden.
Diabetespotilaat saattavat myös huomata, että kuitu ja erityisesti liukoinen kuitu auttavat parantamaan verensokeritasoa hidastamalla sokerin imeytymistä. Terveellinen ruokavalio, jossa on liukenemattomia kuituja, liittyy myös pienempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen.
Parsakaalissa oleva C-vitamiini ylläpitää jopa kollageenintuotantoa, mikä auttaa estämään ruoansulatuskanavan vuorauksen ohenemisen, joka voi aiheuttaa ruoansulatuskanavan ongelmia Clevelandin klinikalla.
7. Parsakaali voi auttaa lyhentämään nuhaa
Parsakaalin C-vitamiinilla on merkitys immuniteettissasi – mutta se ei välttämättä ole odotetulla tavalla. Ei ole todisteita siitä, että estät tavallisen kylmän ottamalla C-vitamiinia Medwave -lehdessä julkaistussa heinäkuussa 2018 julkaistussa katsauksessa. Silti se voi auttaa vähentämään oireita kun olet jo sairas.
C-vitamiini näytti vähentävän kylmän oireiden kestoa 8 prosentilla aikuisilla tammikuussa 2013 julkaistussa 31 tutkimuksessa, joka julkaistiin The Cochrane Database of Systematic Reviews .
C-vitamiini toimii parhaiten immuniteettisi kannalta, kun käytät sitä säännöllisesti. Esimerkiksi korkeampi määrä C-vitamiinia kylmän alkaessa auttoi myös vähentämään kylmän kestoa ja vähentämään sen oireita meta-analyysissä lehdessä BioMed Research International – mutta vaikutus havaittiin vain ihmisillä, jotka jo käyttivät säännöllisesti C-vitamiinilisää ja käyttivät terapeuttisia annoksia, kun he alkoivat sairastua.
Vaikka monissa C-vitamiinitutkimuksissa käytetään ravintolisiä, on parasta saada vitamiineja ja kivennäisaineita ruoan kautta. Tämän avulla saat myös muita tärkeitä ravintoaineita Harvardin lääketieteellistä koulua kohti.
8. Parsakaali voi hyödyttää kognitiivista toimintoasi
Parsakaali voi olla vain yksi parhaista aivojesi elintarvikkeista. Yksi kuppi parsakaalia antaa 77 prosenttia päivittäisestä K-vitamiiniarvostasi, joka tunnetaan myös nimellä filokinoni. Elokuun 2015 tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Ravinteet . , lisääntyneiden K-vitamiinipitoisten ruokien, kuten parsakaalin, syöminen parempaan kognitioon ja käyttäytymiseen vanhempien aikuisten keskuudessa.
Lisäksi useat tutkimukset ovat osoittaneet, että sulforafaani, jota esiintyy ristikukkaisissa vihanneksissa ja erityisesti parsakaalissa, on sidottu alempien aivosairauksien, kuten aivohalvauksen, traumaattisen aivovamman, Alzheimerin taudin, Parkinsonin taudin ja autismispektrisairauden, määrään huhtikuussa 2018. katsaus Austin Journal of Cerebrovascular Disease & Stroke . Tämä johtuu ainakin osittain sen antioksidanttivaikutuksista, huomaavat tutkijat.
Parsakaalin terveysriskit
Allergiat
Itse parsakaali-allergia on harvinaista. Kuitenkin, jos olet allerginen mukwort-siitepölylle, sinulla voi myös olla reaktio parsakaaliin Mayo Clinicia kohti. Tämän tyyppinen ristireaktiivisuus tunnetaan siitepöly-ruoka-allergiaoireyhtymänä (kutsutaan myös suun allergiseksi oireyhtymäksi), ja se voi aiheuttaa oireita, kuten pistelyä tai kutinaa suussa.
Reaktio voi myös aiheuttaa hengenvaarallisen anafylaksian. Keskustele lääkärisi tai allergologisi kanssa, jos koet ruokaallergiaoireita pian syömisen jälkeen.
Huumeiden vuorovaikutus
Parsakaalin kaltaiset ruoat, jotka sisältävät runsaasti K-vitamiinia, voivat vähentää verenohennuslääkkeiden, kuten varfariinin (Coumadin), tehokkuutta kuluttajaraportteja kohti. Tämä voi aiheuttaa sydänkohtauksen tai aivohalvauksen joillakin ihmisillä, joilla on sydänsairaus.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysyttävää siitä, milloin tai miten lääkitystäsi käytetään, ja jos olet juuri aloittanut varfariinin käytön, pidä yhtenäinen ruokavalio ja vältä äkillistä ylikuormitusta vihreille, kuten parsakaali.
Kaasu ja turvotus
Jos haluat lisätä ruokavalioon enemmän kuitupitoisia ruokia (mikä on hieno idea yleisterveydellesi!), Se voi olla parasta tehdä niin vähitellen Michiganin osavaltion yliopistossa. Tämä johtuu siitä, että kun lisäät enemmän kuitua, saatat huomata hieman enemmän ilmavaivoja, kuten kaasua ja turvotusta.
Vähennä ilmavaivoja, kun syöt runsaasti kuitupitoisia ruokia, vältä hiilihappoa sisältäviä juomia, jotka voivat aiheuttaa liikaa kaasua, tai asioita, jotka saattavat aiheuttaa nielemisen ylimääräistä ilmaa, kuten pureskelua nopeasti tai purukumia.
Parsakaalin valmistelu ja hyödyllisiä vinkkejä
Parsakaalin saatavuus on yksi monista upeista syistä sisällyttää se terveelliseen ruokavalioon. ”Se on edullinen ja helppo hankkia, ja se on yksi niistä elintarvikkeista, joita voidaan käyttää missä tahansa ateriassa”, Blake sanoo. Näin voit ostaa ja valmistaa parsakaalia parhaan hyödyn saamiseksi tästä ravitsevasta vihreästä.
Valitse hyvälaatuinen parsakaali. Voit selvittää, onko raaka parsakaali tuore, etsimällä Alabaman osuuskunnan laajennusjärjestelmälle pienikokoisia klustereita, syvän värisiä ja pehmeitä oksia ja varret. Säilytä jääkaapissa ja poista ulkolehdet ja puiset varret ennen ruoanlaittoa tai syömistä.
Harkitse ruoanlaittomenetelmiäsi. Yritä keittää parsakaali mahdollisimman pienellä määrällä vettä – ja mahdollisimman vähän aikaa – pitääkseen korkeat vesiliukoisen C-vitamiinin pitoisuutensa.
”Se voi tapahtua paistamalla tai höyryttämällä parsakaalia”, Blake sanoo. ”Mutta mikä tärkeintä, keitä se niin kuin nautit siitä. Mitä enemmän pidät siitä, sitä enemmän aiot syödä sitä.”
Älä pelkää valita pakastettua parsakaalia. Se on myös terveellinen lisä aterioihisi ja sen kanssa on uskomattoman helppo valmistaa. ”Sinun ei välttämättä tarvitse parsakaalia tuoreeksi”, Blake sanoo. ”Pakastettu parsakaali on niin upeaa, koska sitä on saatavana kaikkialla ja kun saat sen jäädytettynä, se on jo puhdistettu ja valmis ruoanlaittoon”
Lisää parsakaali mihin tahansa ateriaan. Parsakaali voi olla herkullinen lisä lautasellesi aamulla, iltapäivällä tai illalla. ”Käytä parsakaalia aamiaismomelissa tai frittatassa, lisää se lounassalaattiin tai paahdettu parsakaali päivälliseksi”, Blake sanoo. Paahdetut parsakaalijäämät voivat myös lisätä upean salaatin myös seuraavana päivänä.
Toinen loistava tapa syödä parsakaalia: Nauti siitä keskipäivän välipalana ja upota se raejuustoon tai hummukseen tyydyttäväksi proteiinin ja kuidun yhdistelmäksi, Blake sanoo.
Parsakaali Reseptit
- Parsakaalisalaatti
- Parsakaalin juustopalat
- Parsakaali Alfredo Fries
- Pinaatti- ja parsakaalimäntypähkinäpasta
- Kermainen parsakaali ja kukkakaali
Vaihtoehdot parsakaalille
Jos haluat käyttää parsakaalia, voit kokeilla muita ristikukkaisia vihanneksia, kuten:
- Kaali
- Kukkakaali
- Ruusukaali
- Rucola
- Lehtikaali
- Collard vihreät
Mainos