Käytä viikoittain aikaa joogaan lihastesi vahvistamiseksi ja myös stressitasojen lievittämiseksi. Kuvahyvitys: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages 
Kuuntele sydämesi -toiminnossa korostetaan yksinkertaisia ravitsemus-, kunto- ja elämäntapamuutoksia, joita voit tehdä terveelle sydämelle missä iässä tahansa.
Sydänsairaus on numero yksi tappaja sekä miehille että naisille Amerikassa, aiheuttaen joka kolmas kuoleman vuosittain (se on yksi henkilö minuutissa!), Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan. Se ei ole pelkästään vanhempien aikuisten huolenaihe: sydänsairaus voi vaikuttaa ihmisiin missä tahansa iässä.
Siksi on tärkeää pysyä ajan tasalla asioista, kuten verenpaine, kolesteroli ja paino, sekä omaksua sydänterveellinen elämäntapa, joka sisältää terveellisen ruokavalion syömisen ja säännöllisen liikunnan ja runsaan unen.
Mutta voi olla vaikea muistaa tehdä kaikki mitä tarvitset suojaamaan lippuasi. Anna tämän tarkistuslistan olla oppaasi siitä, mitä tehdä pysyäksesi sydämesi terveydellä.
Tulosta tämä tarkistuslista tai tallenna se puhelimeesi, jotta pysyt ajan tasalla sydämesi terveydestä. Kuvan luotto: morefit.eu Creative
Napsauta tätä saadaksesi tulostinystävällisen version tästä tarkistuslistasta.
Joka päivä
Syö hedelmiä ja vihanneksia
Tavoitteena on saada vähintään 4 annosta hedelmää ja 5 annosta kasviksia päivässä American Heart Associationin (AHA) suositusten mukaan. Ihmisillä, jotka syövät päivittäin noin 8 annosta hedelmiä ja vihanneksia, on huomattavasti pienempi riski sairastua sydänsairauksiin ja kuolla niihin kuin niillä, jotka saavat alle viisi, kesäkuun 2017 tutkimuksen mukaan International Journal of Epidemiology .
Ihannetapauksessa sinun kannattaa sekoittaa se niin, että hedelmät ja vihannekset ovat eri värejä, lisää kardiologi Johanna Contreras New Yorkin Mount Sinai -sairaalassa, koska niillä kaikilla on erilaisia antioksidantteja ja muita ravintoaineita sydämen terveyden kannalta. .
Hanki liikuntaa
Yhdysvalloissa vain noin joka viides aikuinen saa suositellun määrän liikuntaa (sekä aerobista että voimaharjoittelua) CDC: n mukaan. Mutta hikoileminen on avain sydänsairauksien ja aivohalvauksen vähentämisessä, sanoo Suzanne Steinbaum, MD, New Yorkin kardiologi ja AHA: n tiedottaja.
Liikunnan on osoitettu parantavan sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkea verenpaine ja kolesteroli, ja alentaa sydänsairauksien riskiä Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan.
Liiku näiden kolmen tyyppisen harjoittelun avulla:
Sydän: Sekä AHA: n että Yhdysvaltojen terveys- ja henkilöstöministeriön amerikkalaisten liikuntasuositukset suosittelevat aikuisille vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista toimintaa tai 75 minuuttia voimakasta toimintaa (tai yhdistelmää ).
Yritä sisällyttää aktiviteetit, kuten kävely, juoksu ja pyöräily, päivittäiseen rutiiniin.
Voimaharjoittelu: Lähes 13000 aikuisen analyysissa jopa tunnin viikko vastarintaharjoitteluun vähensi sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä 40-70 prosentilla maaliskuussa 2019 julkaisussa Medicine julkaistussa tutkimuksessa. & Tiede urheilussa ja liikunnassa.
Yli tunnin viettäminen ei johtanut lisäriskien vähentämiseen. Eli sinun ei tarvitse käyttää tonnia aikaa vastarintaharjoituksiin saadaksesi sydänterveyshyötyjä: Yksi 8–12 voimaharjoittelupaketti, joka rasittaa lihaksiasi väsymykseen, riittää yleensä jokaiselle lihasryhmälle. Pyri sovittamaan voimaharjoittelu aikatauluusi kahdesti viikossa siten, että harjoittelun välillä on vähintään kaksi päivää lepoaikaa AHA: n mukaan.
Jooga: Alaspäin suuntautuvan koiran tekeminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä yhtä paljon kuin aerobinen liikunta, kuten reipas kävely, joulukuussa 2014 julkaistun katsauksen mukaan European Journal of Preventive Cardiology . Ihmiset satunnaistetuissa kontrolloiduissa tutkimuksissa, joissa tutkittiin joogan vaikutuksia sydämen terveyteen, menettivät keskimäärin 5 kiloa, laskivat verenpainettaan viidellä pisteellä ja heikensivät huonon LDL-kolesterolin määrää 12: lla.
Tämä johtuu luultavasti siitä, että jooga auttaa vahvistamaan lihaksia, mutta sisältää myös tietoisuuden tekniikoita, jotka voivat lievittää stressiä, sanoo Nieca Goldberg, MD, Joan H. Tischin naisten terveyskeskuksen johtaja NYU Langone Healthissa NYC: ssä. Yritä varata aikaa joogalle kerran viikossa (tai enemmän!).
Suorita 3-5 minuutin syvähengitys
Muutama minuutti tarkkaavaisuuden harjoittamiseen alentaa verenpainetta ja vähentää stressitasoa. Kuvahyvitys: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Mindfulness-käytännöt, kuten syvä hengitys, näyttävät auttavan vähentämään sydänsairauksien riskiä, syyskuussa 2017 julkaistun tieteellisen lausunnon mukaan Journal of the American Heart Association . Kun asiantuntijat tarkastelivat kymmeniä viimeisen kahden vuosikymmenen aikana julkaistuja tutkimuksia, he havaitsivat, että meditaatio auttoi alentamaan verenpainetta, parantamaan veren virtausta sydämeen ja laskemaan verensokeritasoja.
”Mindfulness alentaa stressihormonien määrää, mikä voi nostaa verenpainetta ja tulehdusta kehossa sydänsairauksien vuoksi”, Dr.
Oletko uusi meditaatio- ja hengitysharjoituksissa?
Tässä on joitain tapoja valita tapa:
- Kokeile laatikkohengitystekniikkaa, kun tarvitset 5 minuutin tauon
- 3 vinkkiä meditaatioharjoituksen aloittamiseen (ja pysymiseen)
- Korosti? Kokeile 4-7-8 hengitysmenetelmää löytääksesi zenisi
Nukkua 7-8 tuntia
Tarpeeksi suljettujen silmien saaminen voi olla yhtä tärkeää sydämesi terveydelle kuin muut elämäntavatekijät, kuten syöminen oikein ja liikunta, Dr.Goldberg sanoo.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa tutkittiin yli 400 000 ihmisen nukkumistottumuksia Yhdistyneessä kuningaskunnassa ja todettiin, että alle kuuden tunnin yöunet nostivat ensimmäisen sydänkohtauksen riskiä 20 prosentilla verrattuna niihin, jotka kelloivat välillä 6–9 tuntia, syyskuussa 2019 löydökset, jotka on julkaistu Journal of the American College of Cardiology -lehdessä.
Yritä asettaa yhdenmukainen nukkumaanmeno- ja herätysaika: Se tekee tarvitsemiesi zzz-arvojen saamisen helpommaksi ja pitää kehon kellosi tasapainossa, mikä on tärkeää myös sydämen terveydelle.
Paranna silmän sulkemista välttämällä näitä 10 yleistä tapaa, jotka pilaavat unen.
Joka viikko
Vietä aikaa kavereidesi kanssa
Tee aikaa nähdä ystäviä – ei vain siitä, että se on nautittavaa, mutta näillä suhteilla on suuri merkitys terveydellesi.
”Sosiaalisilla asetuksillamme voi olla yhtä suuri merkitys terveyden vaikutuksessa kuin lääkkeillä ja fyysisen elämäntavan muutoksilla”, Dr.Steinbaum sanoo. ”Sosiaalisella eristyneisyydellä voi olla haitallisia vaikutuksia sydämeemme ja se voi kannustaa käyttäytymistä, joka lisää sydänsairauksien riskiä, kuten huonon ruokavalion syöminen, fyysinen passiivisuus ja liiallinen tupakointi tai alkoholin käyttö.”
Vahvojen sosiaalisten suhteiden puuttuminen liittyy aivohalvauksen tai sydänsairauksien lisääntyneeseen riskiin toukokuussa 2016 Sydän -tutkimuksessa. Joten, pidä viettää aikaa ystävien, perheen ja läheisten kanssa etusijalla – ei jotain työnnä takapolttimeen. Ota ainakin pari kertaa viikossa yhteyttä ja ota yhteyttä ystäviin.
Pidä kalaa päivälliselle vähintään kahdesti
Lisää kala valikkoon vähintään kahdesti viikossa AHA: ta kohti. Tavoitteena on kaksi 3,5 unssin annosta rasvaisia kaloja (annoskoko on hieman suurempi kuin sekkikirja), kuten lohi, makrilli, silli, järvitaimen, sardiinit ja valkotonnikala. Nämä kaikki ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja, joiden uskotaan auttavan vähentämään joitain tulehduksia, jotka voivat vaikuttaa sydänsairauksiin, tohtori Goldberg sanoo.
Nämä rasvaiset kalat vähentävät myös triglyseridejä, eräänlaista rasvaa veressäsi, hidastavat plakin kertymistä valtimoihin ja alentavat hieman verenpainettasi.
Kokeile näitä kalaruokia
- Lohen ja parsakaalin Superfood-salaatti
- Cajun Fish Sticks Tacot Mango Salsan kanssa
- Meribassi en papillote sienillä ja höyrytetyillä vihanneksilla
Välipala pähkinöille
Pähkinän unssin leikkaaminen vähintään viisi kertaa viikossa liittyy 20 prosentin pienempään sydänsairauksien riskiin Journal of the American College of Cardiology -lehden marraskuussa 2017 tekemän tutkimuksen mukaan.
Älä vain syö paljon enemmän (se on kooltaan pieni kourallinen), koska pähkinät ovat myös runsaasti kaloreita.
Suorita pieni ystävällisyys
Osa energian omistautumisesta avuksi ei ole vain ystävällistä – se on potentiaalinen stressinvaimennin, joka voi auttaa sydämen terveydelle. Kuvan luotto: SDI Productions / E + / GettyImages
Käytä kiireisen päivän aikana jotain pientä auttaaksesi toista – olipa sitten jonkun salliminen leikata edessäsi päivittäistavarakaupassa tai keiton tuominen sairaan naapurin luo.
Ihmiset, jotka usein tekevät näitä altruistisia tekoja, kertovat enemmän tarkoituksestaan ja merkityksestään elämässään, kesäkuussa 2015 tehdyn tutkimuksen mukaan Journal of Positive Psychology . Nämä positiiviset tunteet vähentävät stressiä, mikä puolestaan voi parantaa sydämen terveyttä, tohtori Contreras toteaa.
Itse asiassa, sen sijaan, että odotat tilanteiden ilmestymistä, jotta voit olla hyödyllinen, yritä aktiivisesti jatkaa vapaaehtoistyötä. Ihmisillä, jotka tekevät vapaaehtoistyötä vähintään 200 tuntia vuodessa, on 40 prosentin todennäköisyys kehittää korkea verenpaine kuin niillä, joilla ei ole, kesäkuussa 2013 julkaistun Psykologia ja ikääntyminen -tutkimuksen mukaan. Se ravistelee alle neljään tuntiin viikossa tai noin 17 tuntiin kuukaudessa.
6 kuukauden välein
Ota lomaa
Suunnittele lomasi ja lomat sen iloksi ja myös terveyshyödyt. Kuvahyvitys: courtneyk / E + / GettyImages
Jopa lyhyt viikonloppumatka voi tehdä sydämestäsi hyvää. Jokainen vuoden aikana käytetty loma liittyi 24 prosentin vähennykseen, johon liittyy riski sairastua metaboliseen oireyhtymään (oireiden joukko, johon kuuluu korkea verenpaine, kolesteroli, insuliinipitoisuudet ja liikalihavuus) kesäkuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa Psychology -lehdessä ja terveys . Varmista vain, että et eksy liian kauas tavallisista terveellisistä ruokailutavoista ja harjoittelutavoista lomalla ollessasi, koska se heikentäisi poissaolon etuja.
Varmista, että ylläpidät terveellistä painoa
Painolla on merkitystä sydämen terveydelle. Ylipaino lisää sydänsairauksien (ja monien muiden kroonisten sairauksien) riskiä, elokuun 2019 tutkimuksen mukaan International Journal of Epidemiology .
Voit punnita itsesi varmistaaksesi, että ylläpidät terveellistä painoa. Mutta asteikolla astuminen ei ole ainoa tapa seurata painonnousuja (tai -tappioita): Voit myös ottaa huomioon, jos vaatteet sopivat sinulle eri tavalla, tai vierittää takaisin sosiaaliseen mediaan nähdäksesi, onko painossasi näkyviä eroja.
Ota yhteyttä hammaslääkäriisi
Hampaiden terveytesi voi liittyä sydämesi terveyteen: Esimerkiksi ihmisillä, jotka olivat menettäneet hampaita käsittelemättömän ikenetaudin vuoksi, oli suurempi sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riski lokakuussa 2019 esitetyn tutkimuksen mukaan American College of American Kardiologia.
Uskotaan, että ikenetulehdus voi laukaista tulehduksen valtimoissasi, tohtori Goldberg selittää.
Joka vuosi
Tarkasta verenpaineesi
Korkean verenpaineen oireita ei usein ole, mikä tekee testeistä välttämättömän. Kuvahyvitys: eggeeggjiew / iStock / GettyImages
40 vuoden iän jälkeen – ja aikaisemmin, jos sinulla on korkea korkean verenpaineen riski – tarkista verenpaine kerran vuodessa Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriön mukaan. 18–40-vuotiaiden välillä pyri tarkistamaan se 3–5 vuoden välein.
”Se on yksi tärkeimmistä seulonnoista, koska korkealla verenpaineella ei yleensä ole oireita, joten sitä ei voida havaita mittaamatta”, tohtori Contreras sanoo.
Itse asiassa lähes puolella amerikkalaisista on nyt korkea verenpaine, AHA: n mukaan, joka julkaisi uudet suuntaviivat vuonna 2017 ja suositteli, että kaikki pyrkivät verenpaineeseen alle 120/80 millimetriä elohopeaa (mmHg). Mitä nuo luvut tarkoittavat? Ylin numero mittaa veren painetta sydämen lyönnin aikana, kun taas alin luku paljastaa veren paineen lyöntien välillä AHA: ta kohti.
”Tiedämme nyt, että ihmisillä, joiden verenpainetaso on välillä 130-139 yli 80-89, on kaksinkertainen sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riski kuin ihmisillä, joiden verenpaine on alle 120/80”, tohtori Contreras sanoo.
Jos verenpainelukema on yli 120/80, lääkäri suosittelee sen tarkistamista useammin – ja saattaa haluta keskustella hoitovaihtoehdoista sen laskemiseksi.
4-6 vuoden välein
Tarkista kolesteroli
Alkaen 20-vuotiaasta, kaikkien tulisi saada verikoe, joka mittaa kokonaiskolesterolisi, LDL (huono) kolesteroli ja HDL (hyvä) kolesteroli, AHA-suositusten mukaisesti.
Mutta saatat joutua testaamaan useammin, jos sinulla on lisääntynyt sydänsairauksien riski – esimerkiksi jos olet ylipainoinen tai sinulla on jo korkea verenpaine. Kokonaiskolesterolin tulisi olla alle 200 milligrammaa desilitraa kohti (mg / dl), huonon kolesterolin alle 100 ja hyvän kolesterolin vähintään 50.