Kun täydentät ruokavaliota kreatiinilla, varmista, että saat suurimman hyödyn. Kreatiinia on saatavana sekä jauheena että pillereinä. Yhden valitseminen päättää, kumpi on kätevämpi. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kreatiinin lisäämistä päivittäiseen rutiiniin.
Valitessasi kreatiinikapseleita tai jauhetta, on enimmäkseen kysymys, joka on sinulle helpompaa.Kuvahyvitys: nadisja / iStock / Gettyimages
Lue lisää: 10 vältettävää asiaa, kun otetaan kreatiinia
Kreatiini ja urheilullinen suorituskyky
Kreatiini on kehossa jo löydetty kemikaali, joka auttaa lihaksia tuottamaan energiaa. MedlinePlus väittää, että sitä pidetään turvallisena lisäravinteena, ja urheilijat ottavat sen käyttöön suorituskyvyn parantamiseksi.
Vaikka on olemassa todisteita siitä, että kreatiinista voi olla hyötyä urheilijoille, MedlinePlus raportoi, että suurin osa lisäravintetutkimuksista on ollut pieniä ja että lisätutkimuksia tarvitaan sen tehokkuuden selvittämiseksi.
Kreatiinikapselit vs. jauhe
Kreatiinitablettien valinta jauheen suhteen voi riippua annoksestasi. Yksi ruokalusikallinen kreatiinijauhetta on yhtä suuri kuin 5 grammaa. Kreatiinin määrä kapselissa riippuu valmistajasta ja voi olla 0,7 – 2,5 grammaa kapselia kohti.
Mukavuus voi myös vaikuttaa päätökseesi. Voit mieluummin ennalta mitatun pillerin nielemisen helppoutta kuin sotkua ja hankaluuksia joutua kreatiinijauheen mittaamiseen ja sekoittamiseen.
Ruoansulatuksen aikana geelikapselin, joka on proteiini, pitäisi avautua, kun se osuu mahalaukun happamaan sisältöön ja sen sisältämän kreatiinin on suoritettava sama ruuansulatusprosessi kuin jauheen.
Kuinka ottaa kreatiini
Lihasten kreatiinitasojen maksimoimiseksi on suositeltavaa, että otat lisäravinteen yksinkertaisella hiilihydraatilla. Kreatiinijauhe voidaan sekoittaa kuppimehuun mehua tai sekoittaa hedelmä smoothieen. Jos otat kreatiinikapseleita, veden sijasta ota se kupillisella mehua.
Jos tavoitteesi on rakentaa lihaksia, kansainvälinen urheiluravinto- ja liikuntamenetelmäjulkaisu totesi, että kreatiinin ottaminen heraproteiinin kanssa auttoi parantamaan laihaa kehon massaa paremmin kuin lumelääke. Lisää proteiinijauhe hedelmä smoothie tai kreatiini ja mehu sekoitus.
Kreatiiniturvallisuusvinkit
Vaikka kreatiinia pidetään turvallisena, älä ota suositeltua suurempia annoksia. MedlinePlusin mukaan suuret annokset voivat vaikuttaa munuaisten, maksan tai sydämen terveyteen. Lisäksi kreatiini lisää lihasten nesteretentiota, joten juoda runsaasti vettä täydentäessäsi kuivumisen estämiseksi.
Kreatiinia ei tule käyttää, jos olet raskaana, imetät tai sinulla on munuaissairaus tai diabetes. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen lisäyksen lisäämistä ruokavalioon.
Lue lisää: Mikä on kreatiinin vähimmäisikä?