Paistetut perunat sopivat laihdutussuunnitelmaan.Image Credit:john shepherd/E+/GettyImages
Monilla laihdutusruokavalioilla tuntuu olevan lista hyvistä ja huonoista ruoka-aineista: niistä, joita voi syödä ja niistä, joita ei voi. Riippuen siitä, minkälaista ruokavaliota noudatat, perunat voivat kuulua kumpaankin listaan. On olemassa tietyntyyppisiä ruokia, jotka tekevät laihtumisesta hieman vaikeampaa, mutta uuniperuna ei kuulu niihin.
Totuus on, että voit syödä uuniperunaa, kun yrität laihtua. Tämä vihannes on suhteellisen vähäkalorinen, hyvä kuitujen lähde ja sisältää runsaasti monia terveyttä tukevia ravintoaineita. Mutta kuten kaikissa ruoka-aineissa, myös laihdutuksen suhteen kohtuus on aina avainasemassa.
Vihje
”Valkoisena ruokana” saatat ajatella, että uuniperunat ovat ehdottomasti kielletty laihdutusruokavalio. Tämä suolainen mukula sopii kuitenkin helposti osaksi mitä tahansa terveellistä ruokavaliota, myös silloin, kun yrität laihduttaa.
Paistetun perunan ravintosisältö
Sinulle on ehkä sanottu, että perunoita on vältettävä, kun yrität laihduttaa, koska ne ovat ”valkoista ruokaa” kuten valkoinen leipä, pasta ja valkoinen riisi. Monet ihmiset uskovat, että tällaiset elintarvikkeet ovat syy siihen, etteivät he pysty laihtumaan, mutta asia on hieman monimutkaisempi.
Nämä niin sanotut huonot elintarvikkeet – leipä, pasta ja riisi – ovat jalostettuja elintarvikkeita, joista on poistettu niiden luonnolliset kuidut ja ravintoaineet. Ruuan sisältämä kuitu auttaa hidastamaan ruoansulatusta, jolloin olo pysyy kylläisenä pidempään. Ilman kuitua nämä valkoiset elintarvikkeet sulavat nopeammin, jolloin nälkä voi palata pian niiden syömisen jälkeen.
Paistettu peruna voi olla väriltään valkoinen, mutta sitä ei ole käsitelty eikä siitä ole poistettu ravintoaineita. Ravitsemuksellisesti uuniperuna on rocktähti verrattuna muihin valkoisiin ruokiin. Yhdessä keskikokoisessa uuniperunassa, joka vastaa noin 6 unssia, on:
- 161 kaloria
- 4 grammaa proteiinia
- 37 grammaa hiilihydraatteja
- 3,8 grammaa kuitua
- alle 1 gramma rasvaa
- 20 prosenttia kaliumin päivittäisestä arvosta (DV).
- 24 prosenttia kuparin DV-arvosta
- 11 prosenttia magnesiumin DV:stä
- 6 prosenttia raudan DV-arvosta
- 24 prosenttia C-vitamiinin päiväannoksesta
- 16 prosenttia folaatin DV-arvosta
Vertailun vuoksi voidaan todeta, että viipale valkoista leipää sisältää 77 kaloria, 3 grammaa proteiinia ja alle 1 gramman kuitua. Leipä on parempi seleenin lähde kuin uuniperuna (12 prosenttia DV:stä verrattuna 2 prosenttiin DV:stä) ja siinä on sama määrä folaattia, mutta se ei ole merkittävä minkään muun ravintoaineen lähde.
Yhdessä kupillisessa rikastamatonta valkoista riisiä on 204 kaloria, 4 grammaa proteiinia ja 0,6 grammaa kuitua, eikä se ole merkittävä minkään vitamiinin tai kivennäisaineen lähde. Leipää, riisiä ja pastaa rikastetaan, mikä tarkoittaa, että jalostuksen aikana menetetyt vitamiinit, yleensä B-vitamiinit, lisätään takaisin kunkin elintarvikkeen ravintoarvon parantamiseksi.
Laatu ratkaisee painonpudotuksessa
On totta, että kaloreilla on merkitystä, kun on kyse laihtumisesta. Pudottaaksesi ei-toivottuja kiloja sinun on luotava kalorivaje, jotta kehosi polttaa enemmän kaloreita kuin se ottaa. Voit saavuttaa tämän syömällä vähemmän, liikkumalla enemmän tai molemmilla tavoilla.
Tutkijat ovat kuitenkin oppineet, että painonpudotuksessa on kyse muustakin kuin vain kaloreista. Myös nauttimasi ruoan laadulla on merkitystä. Helmikuussa 2018 JAMA-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa verrattiin terveellisen vähärasvaisen ruokavalion ja terveellisen vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksia painonpudotukseen ylipainoisten aikuisten ryhmässä, eikä laihtumisessa havaittu eroa näiden kahden ruokavalion välillä.
Lisäksi tutkimuksen tutkijat totesivat, että insuliinin eritystasoissa ei ollut eroa näissä kahdessa ryhmässä. Insuliini on haimassasi tuotettu hormoni, joka auttaa ohjaamaan sokeria verestäsi soluihisi toimittamaan energiaa.
Korkeat veren insuliinitasot voivat lisätä riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, ja on olemassa alustavia todisteita siitä, että liika insuliini veressä voi johtaa painonnousuun (tämä perustuu tosin eläinkokeisiin, ja tarvitaan lisää tutkimusta yhteyden vahvistamiseksi tai kumoamiseksi).
Vuoden 2018 tutkimuksen ja monien aiempien tutkimusten tulosten perusteella ruokavalion laadulla on yhtä suuri merkitys kuin kaloreilla, kun on kyse laihtumisesta. Sinun on täytettävä ruokavaliosi laadukkailla elintarvikkeilla, kuten täysjyväviljalla, hedelmillä, vihanneksilla ja terveellisillä käsittelemättömillä proteiineilla ja rasvoilla. Sinun tulisi rajoittaa puhdistettuja jyviä (valkoinen leipä, pasta ja riisi), paistettuja ruokia, sokeripitoisia juomia, makeisia ja liian prosessoituja ruokia, kuten sipsejä, keksejä ja rinkeleitä.
Entä glykeeminen indeksi?
Yksi syy siihen, miksi uuniperuna on hieman arveluttava laihdutuksen kannalta, on sen korkea glykeeminen indeksi (GI). Glykeeminen indeksi on työkalu, joka arvioi, miten hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet vaikuttavat verensokeriin.
Ruoat, joiden GI on alhainen, nostavat verensokeria vain vähän, kun taas ruoat, joiden GI on korkea, nostavat verensokeria nopeasti ja laskevat sen jälkeen. Vaikka tutkimustulokset ovat hieman ristiriitaisia, matalan glykeemisen ruokavalion noudattaminen voi tukea painonpudotuspyrkimyksiäsi auttamalla ylläpitämään verensokeritasoa, mikä voi parantaa nälänhallintaa.
Kun kyse on glykeemisestä indeksistä, uuniperuna on ylivoimainen. Itse asiassa uuniperunan GI on korkeampi kuin pastan, leivän ja riisin. Mutta kun kyse on kylläisyydestä, peruna pitää näläntunteen paremmin loitolla kuin muut valkoiset elintarvikkeet, todetaan marraskuussa 2018 Nutrients-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, joka vahvisti European Journal of Nutrition -lehdessä syyskuussa 1995 julkaistun varhaisemman tutkimuksen tulokset.
Riippumatta siitä, noudatatko matala- vai korkeaglykeemistä ruokavaliota, myöskään uuniperunoiden syömisellä ei välttämättä ole suurta vaikutusta painonpudotukseesi Journal of the American College of Nutrition -lehdessä vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan. Tähän pieneen tutkimukseen osallistuneita (90 henkilöä) neuvottiin vähentämään päivittäistä ravintonsa saantia 500 kalorilla ja noudattamaan 12 viikon ajan matala- tai korkeaglykeemistä ruokavaliota. Tutkimukseen kuului myös kontrolliryhmä. Kaikkia ryhmiä ohjeistettiin syömään 5-7 annosta perunaa viikossa.
Tutkimuksen lopussa painonpudotuksessa ei ollut eroa matala- ja korkeaglykeemisten ryhmien välillä, ja tutkijat päättelivät, että perunoiden säännöllinen käyttö ei johtanut painonnousuun. Tutkijat totesivat myös, että ruokavalion glykeemisen indeksin osuutta oli osallistujien vaikea noudattaa, eikä se ehkä ole käytännöllinen väline laihduttamisen auttamiseksi.
Laihtuminen uuniperunoiden avulla
Täyteläiset ja ravintorikkaat uuniperunat voivat olla terveellinen lisä laihdutusruokavalioon, kun niitä nautitaan kohtuullisesti osana kokonaissuunnitelmaa. Uuniperunan monipuolisuus tekee siitä loistavan lisän mihin tahansa ateriaan. Voit kuutioida ja kuullottaa ylijääneet uuniperunat sipulin, paprikan ja ripauksen oliiviöljyä kanssa ja tarjota niitä aamumunien kanssa.
Tai tavallisen lounasvoileivän sijasta voit laittaa uuniperunan päälle parsakaalia ja ripotella päälle suosikkisi juustoraastetta. Ja tietysti uuniperuna sopii täydelliseksi lisukkeeksi mihin tahansa illallisateriaan, kuten rosmariinikanaan, grillattuun loheen tai lontoolaiseen broileriannokseen.
Vaikka uuniperuna sopii helposti laihdutussuunnitelmaasi, ole varovainen perunoiden täytteiden kanssa. Smetana, voi ja pekoni voivat mitätöidä kaikki uuniperunasta saamasi hyödyt. Jopa juusto lounasperunan päällä voi olla liikaa, jos olet liian raskas.
Kokeile sen sijaan syödä perunasi pelkkänä tai kruunaa se vähäkalorisella, ravinteikkaalla kreikkalaisella jogurtilla, jolla voit korvata smetanan. Yhdessä ruokalusikallisessa rasvatonta kreikkalaista jogurttia on 7 kaloria, 1 gramma proteiinia eikä lainkaan rasvaa, kun taas samassa annoksessa smetanaa on 24 kaloria, 2 grammaa rasvaa ja alle 1 gramma proteiinia.
Yhdistämällä uuniperunan proteiinipitoisiin (juusto, kreikkalainen jogurtti, kananmunat) tai kuitupitoisiin (parsakaali) ruokiin hidastat ruoansulatusta, mikä voi vähentää perunan glykeemistä vaikutusta.