Varovainen lämmittely vähentää selkäkipujen mahdollisuutta.Image Credit:Adobe Stock/Syda Productions
Tässä artikkelissa
- Vaahtorullan selän venytys
- Varpaiden kosketus
- Kallion selän kierto
- Kissan venytys
- Ladders
- Maailman paras venytys
- Hämähäkkimiehen venytys kiertoliikkeellä
Perusteellinen selän lämmittely on yksi tärkeimmistä osista terveen selän ylläpitämisessä, puhumattakaan terveistä lihaksista ja nivelistä koko muussa kehossasi. Selän lämmittelyyn riittää viisi minuuttia, ja se valmistaa selän tulevaa sydän- tai painonnostoharjoitusta varten.
Ymmärrä, miten selkäranka liikkuu
Selkärangan lämmittelyrutiinia laadittaessa on tärkeää ymmärtää, millä eri tavoin selkäranka voi liikkua. Voit ojentaa selkärankaa taaksepäin, taivuttaa sitä eteenpäin, taivuttaa sitä vasemmalle tai oikealle puolelle ja kiertää sitä vasemmalle tai oikealle. Jos taivutat selkärankaa vain eteen- ja taaksepäin, mutta et koskaan käännä tai taivuta sitä sivulle, rajoitat sitä, mihin selkäranka todella pystyy.
Lue lisää: 10 dynaamista lämmittelyharjoittelua, jotka valmistavat sinut treeniä varten
Sinun on liikutettava selkärankaasi melko paljon harjoittelun aikana. Juokseminen vaatii melko paljon kiertoa, samoin kuin harjoitukset, kuten loikka ja käsipainosoutu. Kuolleen noston ja kyykyn tekeminen voi aiheuttaa jonkin verran selkärangan taipumista, samoin kuin monet vatsalihasharjoitukset, joten muista valmistautua jokaiseen selkärangan eri liikkeeseen.
Jos työskentelet työpöydän ääressä tai teet muuta suhteellisen istumatyötä, on todennäköistä, ettet liikuta monia niveliäsi niiden koko liikealueella. Mutta kun harjoittelet, käytät yleensä paljon suurempia liikelaajuuksia. Lämmittelyyn on siis sisällytettävä liikkeitä, joita et normaalisti tee päivittäin. Esimerkiksi niska ja alaselkä ovat luonnostaan taaksepäin ojennettuja, joten sinun pitäisi yrittää taivuttaa niitä varovasti eteenpäin.
Tässä lämmittelyssä taivutat kaula- ja lannerankaa munarullalla ja varpaiden kosketuksella ja ojennat rintakehää vaahtomuovirullan selkäojennuksessa. Lopuksi harjoittelet selkärangan kiertämistä yksinkertaisella keinu-selkäkierrolla ja hieman monimutkaisemmalla Hämähäkkimies-venytyksellä, jossa on kierto. Tutustu Arkansasin yliopiston kattavaan luetteloon selän lihaksista.
Lue lisää: Mitä hyötyä selkäharjoitteista on?
Liike 1: Vaahtorullalla tehtävä selän ojennus
Jos sinulla ei ole vaahtorullaa, voit teipata kaksi tennispalloa yhteen tai käyttää rullattua huopaa. Journal of Bodywork and Movement Therapies -lehdessä huhtikuussa 2020 julkaistun katsauksen mukaan vaahtorullaus voi auttaa vähentämään lihasten jäykkyyttä ja lisäämään liikelaajuutta, kun se yhdistetään dynaamiseen venyttelyyn lämmittelyssä ennen harjoitusta.
- Istu lattialle polvet koukussa ja jalat maassa. Aseta vaahtomuovirulla juuri alaselän yläpuolelle alareunan kylkiluiden kohdalle.
- Asetu selinmakuulle rullan päälle ja ojenna kädet ylöspäin.
- Kumarru varovasti taaksepäin rullan yli samalla kun hengität ulos ja työnnät kädet taaksepäin ja kohti lattiaa.
- Nouse takaisin ylös ja siirrä vaahtomuovirullaa selkääsi muutaman sentin ylöspäin.
- Toista tätä, kunnes rulla on olkapäidesi kohdalla.
- Suorita koko sarja kahdesti.
Liike 2: Varpaiden kosketus
Tämä harjoitus ei ainoastaan auta lämmittämään selkääsi, vaan se myös venyttää joitakin sitä ympäröiviä lihaksia, kuten hamstringsejä, jotka saattavat olla myös kireällä.
- Seiso jalat yhdessä lukitsematta polvia.
- Ojenna kädet pään yli ja katso ylöspäin.
- Taivuta eteenpäin ja ojenna kädet kohti lattiaa. Työnnä samalla lantiota taaksepäin ja siirrä paino kantapäille.
- Kun tunnet, ettet ylety enää alemmas, rullaa hitaasti ylös ja ojenna kädet ylös.
- Tee näitä 15 kappaletta.
Liike 3: Rockback-kierto
Tämä harjoitus estää alaselkääsi liikkumasta liikaa, sillä se korostaa selkärangan keskimmäisen segmentin eli rintarangan kiertoa. Tämä selkärangan segmentti vastaa kahdesta kolmasosasta selän liikkeistä.
- Aloita nelinkontin, kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
- Heilauta takapuolesi takaisin kantapäiden varaan pitäen kädet paikoillaan.
- Laita oikea käsi pään taakse ja käännä hartioita ja päätä oikealle niin pitkälle kuin mahdollista uloshengityksen aikana.
- Palaa takaisin keskelle ja vaihda puolta.
- Tee 10 kierrosta kummallekin puolelle.
Liike 4: Kissan venytys
Kaarra ja pyöristä selkääsi kevyesti tässä venytyksessä ACE Fitnessin mukaan.
- Mene lattialle kädet ja polvet.
- Pyöristä selkääsi ja hengitä ulos suun kautta.
- Kaarra sitten selkääsi ja hengitä sisään nenän kautta.
- Tee 10 toistoa.
Liike 5: Tikkaat
Tässä harjoituksessa kurotat kädet ylös ja teeskentelet kiipeäväsi tikkaita, jotta voit harjoitella selkärangan taivuttamista sivulta toiselle.
- Seiso pitkässä asennossa ja ojenna kädet korkealle.
- Kurkota käsilläsi yksi kerrallaan vuorotellen joka kerta. Tavoitteena on yltää mahdollisimman korkealle liikuttamalla hartioita ja selkärankaa, jotta pääset korkeammalle.
- Suorita 10 kurotusta kummallakin kädellä.
Liike 6: Maailman paras venytys
Tämä harjoitus ei ainoastaan auta lämmittämään selkääsi, vaan se venyttää myös lantiota ja hartioita.
- Ota oikealla jalalla iso, keuhko-askel eteenpäin.
- Taivuta oikeaa polvea laskeutuaksesi loikka-asentoon.
- Aseta vasen käsi lattialle.
- Käännä hartioita ja vartaloa kohti oikeaa jalkaa ja ojenna oikea käsivarsi kohti kattoa.
- Suorita viisi toistoa kummallekin puolelle.
Liike 7: Hämähäkkimiehen venytys kiertoliikkeellä
Venytä lantiota, selkää ja hartioita tällä kaiken kattavalla venytyksellä.
- Aloita punnerrusasennosta.
- Aseta vasen jalka vasemman käden viereen.
- Käänny vasemmalle ja nosta vasen käsivarsi kohti kattoa.
- Palaa punnerrusasentoon.
- Toista oikealla puolella.
- Tee 10 toistoa kummallakin puolella.