Jos haluat parantaa suoliston terveyttä, lisää vain lisää prebioottisia ja kuitupitoisia vihanneksia lautasellesi. Kuvan luotto: RossHelen / iStock / GettyImages
Ruoat, joissa on runsaasti probiootteja (kuten jogurtti ja miso), eivät ole ainoita, jotka voivat tukea suoliston terveyttä. On myös monia muita herkullisia, suhteellisen halpoja ja helposti sisällytettäviä ruokavalioita, jotka tekevät suolistasi myös hyvää.
Yksi näistä ruokaryhmistä on vihanneksia. Niin monilla vihanneksilla – parsakaalilla, sienillä, lehtikaalalla ja muualla – on positiivinen vaikutus suoliston terveyteen ja monista syistä.
Lisää vihanneksia aterioihisi on hieno suunnitelma, varsinkin kun otetaan huomioon, kuinka monet meistä eivät noudata ravitsemusohjeita. Keskimäärin alle 9 prosenttia amerikkalaisista syö päivittäin tarpeeksi vihanneksia tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) marraskuussa 2017 tekemän analyysin mukaan.
Puutumme paitsi elintärkeistä ravintoaineista ja kuituvihanneksista, jotka tunnetaan (ja suositellaan), mutta menetämme myös näiden ravintoaineiden terveyshyödyt, kuten suoliston terveyden parantamisen.
Saatko tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia?
Seuraa päivittäin syömiesi hedelmien ja vihannesten määrää kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
2 syytä miksi vihannekset ovat hyödyllisiä suolistollesi
1. Ne pakkaavat kuitua
Vihannekset ovat erinomainen ravintokuitujen lähde, joka hyödyttää kehoa niin monella tapaa, myös pitämällä olosi täyteen ja säännöllisenä.
On olemassa kahden tyyppisiä kuituja – liukoisia ja liukenemattomia – ja vihannekset sisältävät hyvän sekoituksen molempia. Liukoinen kuitu houkuttelee vettä suolistasi ja muuttuu geeliksi, joka auttaa hidastamaan ruoansulatusta Mayo Clinicin mukaan.
Liukenematon kuitu puolestaan ei liukene veteen. Tämän tyyppinen kuitu lisää irtotavaraa ulosteeseen ja auttaa pitämään asiat liikkeessä maha-suolikanavan kautta. Molemmat näistä kuidutyypeistä pitävät suolesi terveinä ja suoliston liikkeinä säännöllisinä.
Suurin osa meistä voisi käyttää enemmän kuitua ruokavaliossa: 95 prosenttia amerikkalaisista syö enintään 16 grammaa kuitua päivässä – noin puolet tarvitsemastamme – syyskuussa 2014 julkaistussa USDA: n raportissa. Meidän pitäisi saada 14 grammaa kuitua jokaista 1000 kaloria kohti, jota syömme joka päivä Ravitsemus- ja dietetikkiakatemiassa.
Syömällä enemmän vihanneksia syömme enemmän kuitua. Jotkut korkeimman kuidun vihanneksista USDA: n mukaan ovat:
- Herneet (yksi kuppi, keitetyt): 9 grammaa kuitua
- Acorn-kurpitsa (yksi kuppi, keitetyt): 9 grammaa kuitua
- Artisokat (yksi väliaine): 7 grammaa kuitua
- Parsakaali (yksi kuppi, keitetyt): 5 grammaa kuitua
- Kale (yksi kuppi, keitetyt): 5 grammaa kuitua
- Porkkanat (yksi kuppi, keitetyt): 5 grammaa kuitua
2. Ne sisältävät prebiootteja
Prebiootit ovat ainutlaatuinen kuitutyyppi, ja vihannekset ovat yksi niiden rikkaimmista lähteistä.
Prebiootit vastustavat ruoansulatusta suolistossa ja hajoavat vasta, kun ne saavuttavat paksusuolemme, huhtikuussa 2013 tehdyssä tutkimuksessa Ravinteet . Probioottiset bakteerit syövät prebiootteja ja käyttävät niitä polttoaineena, minkä vuoksi ne ovat niin hyviä suolistomme terveydelle.
Prebiootit hajoavat käymisen avulla; tämä prosessi vapauttaa lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka myös tukevat suolistasi. Itse asiassa prebiootit liittyvät parempaan suolenestotoimintaan, lisääntyneeseen immuniteettiin, pienempään paksusuolisyövän määrään ja tulehdukselliseen suolistosairauteen liittyvän tulehduksen vähenemiseen Ravinteet -tutkimuksen mukaan.
Vaikka kaikki vihannekset sisältävät kuitua, vain jotkut sisältävät runsaasti prebiootteja Monashin yliopistoa kohti. Näitä vihanneksia ovat:
- Maapähkinä
- Parsa
- Sipuli
- Vihreät herneet
- Valkosipuli
- Lumiherneet
- kurttukaali
- Maissi
- Vihreä sipuli
- Fenkoli
3 helppoa tapaa sisällyttää enemmän vihanneksia ruokavalioon
Osta sesongin tuotteita löytääksesi uusia vihanneksia ja ravista aterioita. Kuvahyvitys: Rawpixel / iStock / GettyImages
1. Tavoitteena on syödä vähintään yksi vihannesten annos jokaisella aterialla
Jopa aamiainen ansaitsee vihanneksia. Vihannesten tekeminen munakkaaksi on helppo tapa saada aamuisin vauhtia, mutta jos sinulla on tapana syödä makeammalla puolella olevia ruokia, kuten kaurapuuroa tai smoothieita, yritä sisällyttää jotain hienovaraista, kuten viipaloitua kukkakaalia tai kesäkurpitsaa.
Nämä vihannekset ovat kevyempiä, joten vaikka ne eivät ylitä ateriaasi, ne lisäävät kuitua ja auttavat sinua täyttämään päivän vihanneskiintiön.
2. Mene kasvipohjaisesti vähintään kerran päivässä
Leikkaamalla liha, lisäät luonnollisesti lisää vihanneksia. Punajuurihampurilaiset, vihannespastan lasagne ja vihannesten täytetyt tammenterhakurpitsa ovat kaikki herkullisia esimerkkejä.
3. Vaihda puhdistetut hiilihydraatit vihanneksiin
Kokeile pastan sijaan kesäkurpitsa-nuudeleita tai spagettikurpitsaa – tai sekoita nämä vihannekset jyviin herkulliseksi yhdistelmäksi. Lisää kukkakaali pizzan kuoreen, paistettua riisiä tai jopa quiche-kuorta.
Käytä viipaloituja munakoisoja hampurilaispullaina tai kokeile collard-vihreitä kääreen korvikkeena.