Punnerrukset lisäävät luonnollisesti testosteronia, jos teet niitä tarpeeksi intensiivisesti.Image Credit:Ivanko_Brnjakovic/iStock/Getty Images
Testosteroni on anabolisten hormonien kuningas, joka on vastuussa lihasten kasvusta ja olemassa olevan lihaksen säilymisestä. Se on niin voimakas, että sen ottaminen keinotekoisessa muodossa, niin sanottuina anabolisina steroideina, on laitonta. Se on miesten hallitseva sukupuolihormoni, ja sen tiedetään tekevän ihmisistä vahvempia ja aggressiivisempia, mutta myös naiset tuottavat testosteronia ja menestyvät sillä. Vastusharjoitukset, kuten punnerrukset, nostavat testosteronitasoja luonnollisesti.
Testosteronitasosi muuttuvat luonnollisesti päivän mittaan ja laskevat hitaasti elämän aikana. Vastusharjoitukset, kuten punnerrukset, voivat luonnollisesti nostaa testosteronitasoasi. Punnerrukset eivät kuitenkaan stimuloi testosteronin tuotantoa enemmän kuin alavartalon harjoitukset, joissa käytetään suurempia lihaksia. Jos teet punnerrusharjoituksen, tavoitteesi tulisi olla mahdollisimman monen sarjan ja toiston tekeminen, sillä se aiheuttaa suuremman testosteronin nousun.
Testosteronin perusteet
Miehet ja naiset tuottavat testosteronia, joskin miehet tuottavat sitä huomattavasti enemmän. Miehet tuottavat testosteronia kiveksistään ja naiset munasarjoistaan ja lisämunuaisista, jotka sijaitsevat munuaisten päällä. Suurin osa elimistön tuottamasta testosteronista on kiinnittyneenä proteiineihin kehossa, ja vain noin kaksi prosenttia testosteronista leijuu verenkierrossa.
Tätä pientä prosenttiosuutta testosteronista tutkijat käyttävät yleensä mittaamaan päivittäin kokemiasi testosteronimuutoksia. Sekä miehillä että naisilla on luonnollinen testosteronin vaihteluväli, joka nousee ja laskee koko eliniän ajan. Esimerkiksi molemmilla sukupuolilla on yleensä korkeampi testosteronitaso aamulla kuin illalla.
Ikä ja testosteroni
Testosteronitasot muuttuvat myös iän myötä. Miehillä ne ovat huipussaan noin 19 vuoden iässä British Journal of Urology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan, jossa tutkittiin miesten testosteronitasoja ikääntymisen myötä. Naisilla testosteronipitoisuus on huipussaan jossain vaiheessa parikymppisiä. Ikääntyessä testosteronitasot laskevat hitaasti, mutta on epäselvää, pysähtyykö lasku tietyssä iässä vai jatkuuko se koko elämän ajan.
Alhainen testosteroni
Molemmilla sukupuolilla on mahdollista, että testosteronitaso on joko liian alhainen tai liian korkea. Miehillä alhainen testosteronitaso voi aiheuttaa osteoporoosia, seksuaalisen halun menetystä ja jopa aineenvaihduntaongelmia, kuten diabetesta ja lihavuutta. World Journal of Urology -lehdessä vuonna 2002 julkaistun tutkimuksen mukaan myös naisilla alhainen testosteronitaso voi aiheuttaa sukupuoliviettiä ja väsymystä.
Vastusharjoittelu ja testosteroni
Vaikka se ei paranna alhaisen testosteronin vaikutuksia, kestävyysharjoittelu aiheuttaa testosteronitasojen nousua. Raskaammat painot ja intensiivisempi, nopeatempoisempi harjoittelu lisäävät testosteronin määrää enemmän Sports Medicine -lehdessä vuonna 2010 julkaistun katsauksen mukaan. Sports Medicine -lehdessä koottiin yhteen 114 eri tutkimuksen tulokset, joissa pyrittiin määrittämään kestävyysharjoittelun vaikutuksia miehiin ja naisiin.
Katsauksen mukaan intensiteetti, sarjojen ja toistojen määrä sekä harjoitustyyppi vaikuttavat kaikki siihen, kuinka paljon testosteronia vapautuu. He havaitsivat, että mitä raskaampi paino nostetaan, sitä enemmän testosteroni lisääntyy.
Raskaiden painojen nostaminen ei kuitenkaan riittänyt, vaan sarjoja ja toistoja piti olla myös useita. European Journal of Applied Physiology -lehdessä vuonna 2005 julkaistun tutkimuksen mukaan kyykkyharjoituksen neljän sarjan 10 toiston suorittaminen tuottaa enemmän testosteronia kuin 11 sarjan kolmen toiston suorittaminen suuremmalla painolla. Suurempien toistojen sarjat osoittautuivat paremmiksi testosteronin lisäämisessä.
Enemmän sarjoja ja toistoja stimuloi enemmän testosteronia.Image Credit:MisterDelirious/iStock/Getty Images
Monien suurten lihasten sisällyttäminen harjoituksiin tuottaa enemmän testosteronia. Tämä tarkoittaa, että punnerrukset eivät ole yhtä tehokkaita testosteronin nostamisessa kuin esimerkiksi kyykky, koska punnerruksessa käytettävät lihakset ovat paljon pienempiä kuin jalkaharjoittelussa käytettävät lihakset. Encyclopedia of Sports Medicine -teoksen III osassa kirjoittajat selittävät, että jos haluat nostaa testosteronitasoa, sinun on valittava harjoituksia, joissa käytetään paljon lihasmassaa, kuten punnerrusta tai kyykkyä. Toisin sanoen, jos haluat saada suuren piikin testosteroniin, punnerrukset eivät luultavasti riitä, vaan sinun on käytettävä enemmän koko kehon harjoituksia.