Rakenna vahva Quads kotona näiden 10 Leg Press vaihtoehtoja

Ei jalka paina? Ei ongelmaa.Kuva Luotto:LeoPatrizi/E+/GettyImages

Kun kyse on vahvan ja lihaksikkaan alavartalon rakentamisesta, jalkaprässi on kone, joka kannattaa ladata. Mutta jos sinulla ei ole käytössään sääripuristinta, voit silti hyötyä siitä ja vahvistaa jalkojasi ilman konetta.

”Jalkaprässi immobilisoi pari eri kehon osaa, mikä mahdollistaa paljon raskaamman ylikuormituksen [jaloille]”, sanoo Brandon Lirio, CPT, sertifioitu personal trainer ja BattleGround Fitnessin johtaja. Voit lisätä vakavaa painoa stimuloidaksesi enemmän lihasten kasvua, erityisesti quadricepsille, reiden etuosassa oleville lihaksille.

Ja jos sinulla on vaikeuksia kyykkyjen kanssa, jalkaprässi tarjoaa ainutlaatuisia etuja turvallisuuden ja mukavuuden kannalta, Shawn Arent, PhD, CSCS, sertifioitu voima- ja kuntosuunnittelija ja Etelä-Carolinan yliopiston liikuntatieteiden laitoksen puheenjohtaja sanoo.

”[Jalkaprässi] ei vaadi tasapainoa. Jos joku suosii toista tai toista puolta tai hänellä on huono tasapaino, kun hänellä on tanko selän poikki, jalkaprässi mahdollistaa vastuksen ja kuorman käytön ilman tasapainoa”, hän sanoo.

Tämä voi olla hienoa iäkkäille aikuisille, jotka voivat saada voimaa samalla kun he kehittävät tasapainoaan muissa harjoituksissa. Ja jos yrität olla varovainen selkäsi ja niskasi kanssa, jalkaprässi on hyvä korvike takakyykylle, koska se ei kuormita selkärankaa, mutta rasittaa silti jalkoja.

Miten voit siis luoda uudelleen jalkajousipuristimen voimaa lisäävät edut, jos et pääse kuntosalille (tai kuntosalillasi ei ole jalkajousipuristinta)? Nämä 10 jalkaprässi-vaihtoehtoa – joista osa ei vaadi laitteita – ovat loistavia korvikkeita voimakkaamman alavartalon rakentamiseen.

Harjoitus 1: Seinäistunto

Klassinen wall sit -harjoitus, jossa selkäsi on tukeutuneena seinää vasten jalkojesi ollessa taivutettuina noin 90 astetta, on quadriceps-poltin, ja se tarjoaa monia jalkajumpan eduista, sanoo Jarrod Nobbe, CSCS, joka oli Athletic Lab -painonnostotiimin painonnostovalmentaja.

”Emme kuormita selkärankaa. Ylävartalo on tuettu seinää vasten, joten se on tuettu, mutta silti mukana”, hän sanoo. ”Sinun ei tarvitse huolehtia kyykkyyn tarvittavasta liikkuvuudesta eikä motorisesta hallinnasta.”

Seinäistuntoja on helppo muunnella: Voit tehdä liikkeestä helpomman tai vaikeamman lisäämällä tai vähentämällä reiden kulmaa niin, että lantio on polvien tasalla tai niiden yläpuolella. Voit myös tehdä harjoituksesta haastavamman pidentämällä istuma-asennon kestoa tai lisäämällä painoa reisien yli tai rintaa vasten.

Jalkojen asento voi myös jalkojen puristamisen tavoin muuttaa sitä, miten tämä liike haastaa sinut.

Jalkapunnerruksessa jalkojen asettaminen korkeammalle jalkatyynylle aktivoi hieman enemmän hamstringeja ja pakaralihaksia, Nobbe sanoo, kun taas niiden asettaminen alemmas aktivoi nelipäistä lihasta. Seinällä istuessa jalkojen asennon muuttaminen – leventämällä tai kaventamalla jalkoja, tekemällä ne kauemmas tai lähemmäs seinää – voi myös tarjota uusia haasteita.

Nobben ehdotus: Aloita 3-5 15-20 sekunnin pituisten sarjojen avulla. Kun olet saavuttanut 5 sarjaa, yritä lisätä kunkin otteen pituutta ja pyrkiä 25-30 sekuntiin otetta kohti.

Kuinka tehdä seinäistunto

Sarjat 3Aika 15 sekuntia

1. Seiso selkä seinää vasten. Kävele jalat hieman irti seinästä.
2. Liu’uta selkääsi seinää pitkin, kunnes polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Tässä asennossa alaselkäsi, yläselkäsi ja pääsi tulisi olla kosketuksissa seinään.
3. Jännitä vartalosi ja pidä tämä asento otteen ajan. Voit lepuuttaa käsiäsi jalkojen päällä, ristiä käsivarret tai pitää painoa rintaa vasten.

Näytä ohjeet

Harjoitus 2: Eksentrinen istuma-asento

Vaikka useimmat ihmiset ajattelevat jalkapunnerruksen työntöosuutta ”nostona”, liikkeen laskuosuuden (jota kutsutaan eksentriseksi) hallinta on myös tärkeää. Syyskuussa 2017 Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa katsauksessa tutkijat havaitsivat, että liikkeen eksentriset osat itse asiassa rakensivat hieman enemmän lihaskokoa kuin nostojen konsentriset eli ”työntävät” osat.

Voit jäljitellä osaa jalkaprässiä hallitsevasta eksentrisestä liikkeestä istumalla hyvin hitaasti alas, sanoo Greg Pignataro, CSCS, Never Past Your Primen omistaja.

”Yksi parhaista tavoista kasvattaa hieman voimaa on olla hyvin harkittu ja käyttää hidasta, kolmen laskunopeutta”, kun laskeudut missä tahansa harjoituksessa, hän sanoo. Jos haluat saada täyden vaikutuksen istuma-asennoista, ”älä anna painon laskeutua alas, ennen kuin tunnet, että lähes koko alavartalosi on kosketuksissa tuolin kanssa”.

Kuulostaa yksinkertaiselta, hän sanoo, mutta 20 tai useamman tällaisen harjoituksen jälkeen edistyneetkin harjoittelijat alkavat tuntea palovamman.

Kuinka tehdä eksentrinen istuma-asento?

Sarjat 3Kerrat 5

1. Seiso muutaman sentin päässä tukevasta tuolista, joka ei liu’u. Jalkasi ovat hartioiden ja lonkkien välissä.
2. Pidä rintakehä ylväänä ja työnnä lantiota taaksepäin aloittaaksesi kyykyn. Taivuta polvia ja pidä rintakehä ylväänä, kun laskeudut hitaasti alas.
3. Hallitse laskeutumistasi, kunnes peppu on tuolilla ja koko painosi tuolilla – älä lysähdä istuimeen.
4. Käytä käsiäsi noustaksesi takaisin ylös ja toista.

Näytä ohjeet

Harjoitus 3: Olkapäätä kohottavan lonkan työntövoima

Lonkkatyöntö on yksi tehokkaimmista liikkeistä, joita voit tehdä pakaroille. Mutta nostamalla hartiat korkeammalle kuin polvet liikkeessä, voit käyttää sitä kohdistamaan nelipäisiin jalkaprässien tavoin, Marie Spano, CSCS, Dymatizen kouluttaja ja urheiluravitsemuskonsultti, sanoo.

Aseta hartiat penkille, tuolille tai muulle alustalle, joka on liikkeen yläosassa alavartaloasi korkeammalla. Tuo jalkojasi enemmän sisään kuin glute-painotteisessa lantion työntöliikkeessä, niin että kantapäät ovat lähempänä penkkiä kuin polvet. Suorita sitten lonkkatyöntö normaaliin tapaan: vie peppu lattiaan asti ja työnnä sitten takaisin ylös keskittyen reiden etuosassa olevaan tunteeseen.

Spano suosittelee aluksi 3 sarjaa 12 toistoa.

Kuinka tehdä olkapäätä kohottavaa lonkkatyöntöä?

Sarjat 3 toistoa 12

1. Istu selkä penkin, tuolin tai sohvan reunaa vasten. Aseta jalat lattiaan niin, että polvet ovat noin 90 astetta koukussa. Nelilihasten aktivoinnin tehostamiseksi valitse tuoli tai penkki, jossa hartiat ovat tässä asennossa polvia korkeammalla.
2. Paina jalat lattiaan ja purista pakaraa työntäessäsi lantiota ylöspäin niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan hartioista polviin.
3. Laske peppu takaisin lattiaan hallitusti. Toista.

Näytä ohjeet

Harjoitus 4: Takajalkojen korotettu jaettu kyykky (Split Squat)

Koska se ei vaadi yhtä paljon tasapainoa kuin kyykky, Nobbe sanoo, että jalkapunnerrus on erinomainen tapa treenata yhtä jalkaa kerrallaan poistamalla toinen jalka kelkasta. Harjoittelu yhdellä jalalla kerrallaan voi auttaa tasoittamaan voimaa molempien jalkojen välillä ja saattaa parantaa tasapainoa.

Nobben mukaan takajalan korotettu jaettu kyykky (eli bulgarialainen jaettu kyykky) ylikuormittaa nelipäisiä jalkateriä kuten jalkaprässi, ja se on helppo tapa sisällyttää yhden jalan harjoittelu ilman välineitä. Takajalan asettaminen askelmalle tai penkille antaa tukea ja tasapainoa, mutta antaa silti istuttavan jalan tehdä suurimman osan työstä.

Samanlainen kuin jalkaprässi: se, mihin jalka asetetaan, voi muuttaa liikkeen painopistettä.

Hän sanoo, että etummaisen jalan pitäminen niin, että säären kulma pysyy kohtisuorassa lattiaan nähden koko liikkeen ajan, haastaa pakaralihaksia, kun taas etummaisen jalan siirtäminen lähemmäs takimmaista jalkaa – jolloin säären kulma pysyy alareunassa – lisää nelinkontin aktivoitumista.

Vaikka monet kuntosalilla kävijät suorittavat tämän liikkeen takajalan ollessa koholla penkillä, Nobbe ehdottaa, että aloitat hieman alempaa, ison kirjan, palikan tai portaikon ala-askelman päällä, joka on vain 6-12 tuuman päässä lattiasta. Kun vahvistut liikkeessä, voit lisätä takajalan korkeutta. Aloita 3-4 sarjalla, joissa on 6 t0 8 toistoa.

Kuinka tehdä takajalan korotettu jaettu kyykky (Split Squat)?

Sarjat 3toistoa 6

1. Seiso hieman yli metrin päässä penkin, tuolin tai matalan porrasaskelman edessä. Aseta toinen jalka takanasi penkille, toinen jalka edessäsi niin, että olet loikka-asennon kaltaisessa asennossa.
2. Pidä vartalo suorana, työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta etupolvea laskeutuaksesi jaettuun kyykkyyn.
3. Paina etukantapään kautta palataksesi alkuasentoon. Tee kaikki toistot tällä puolella, vaihda sitten puolta ja toista.

Näytä ohjeet

Harjoitus 5: Kehon painon seinäjalan painallus

Jos haluat kehittää seinän istuma-asennon hampaita kirvelevää poltetta liikkeeksi, joka jäljittelee jalkaprässiä vieläkin enemmän, Pignataro suosittelee etsimään sileän seinän ja pukeutumaan paitaan (kuten hikipaitaan), joka vähentää kitkaa mahdollisimman paljon.

”Voit painaa selkäsi seinää vasten, ja selkäsi on tukevasti kiinni, aivan kuin se olisi jalkajumpussa”, hän sanoo. Tästä asennosta voit liu’uttaa selkääsi seinää pitkin niin syvälle kuin sinulle sopii, ja painaa sitten takaisin ylös.

Tämä selän tukeminen luo hänen mukaansa mahdollisuuksia harjoitella isompaa haastetta, joka muistuttaa jalkaprässiä.

Pidä lantio ja polvet samassa asennossa kuin kahden jalan versiossa, suorista vain toinen jalka polvesta niin, että jalka on irti lattiasta. Näin saat aikaan yhden jalan harjoituksen, joka on vähemmän rasittava kuin yhden jalan kyykky – mutta ei suinkaan helppo!

Riippumatta siitä, valitsetko yhden vai kahden jalan version, aloita 3 sarjaa 8 toistoa.

Miten tehdä kehon painolla seinäjalan painallus

Sarjat 3 toistoa 8

1. Seiso selkä sileää seinää vasten, kun päälläsi on paksu, sileä paita. Kävele jalat hieman ulospäin seinästä.
2. Pidä yläselkä, alaselkä ja pää seinää vasten ja liu’uta selkääsi seinää pitkin, kunnes polvet ovat noin 90 asteen kulmassa.
3. Pidä tauko ja työnnä sitten kantapäilläsi liukua takaisin seinää pitkin seisomaan. Toista.

Näytä ohjeet

Harjoitus 6: Stability Ball Wall Squat (seinäkyykky)

Vakauspallo voi Arentin mukaan antaa selälle samanlaista tukea kuin jalkaprässi, ja se luo myös samanlaisen säären ja selän kulman (molemmat kohtisuorassa lattiaan nähden), joka kohdistuu nelipäiseen lihakseen.

Kun pallo on painettuna selän ja seinän väliin ja jalat hieman kauempana seinästä, taivutat polvet kyykkyyn. Pallo rullaa seinää pitkin alaspäin ja tukee edelleen selkääsi. Jalkojen asentoa muuttamalla, Arent sanoo, voit muuttaa haastetta.

”Ei vain kauempana tai lähempänä seinää, vaan myös leveyttä, tuomalla jalat kapeammalle tai kauemmaksi toisistaan”, hän sanoo.

Suorita sarjoja, kunnes sinusta tuntuu, että pystyt tekemään enää yhden tai kaksi toistoa ennen epäonnistumista – kuntotasostasi riippuen tämä voi olla vain muutama tai monta. Yritä aloittaa 3 tai 4 sarjaa.

Kuinka tehdä Stability Ball Wall Squat -seinäkeikkaus

Sarjat 3toistoa 5

1. Aseta stabiliteettipallo seinää vasten ja nojaa sitä vasten. Pallon yläosan tulisi olla kosketuksissa keskiselän, alaselän ja häntäluun kanssa.
2. Aseta jalkasi niin, että ne ovat lonkan leveydellä toisistaan ja 6-12 tuumaa kauempana seinästä kuin vartalosi on.
3. Pidä paino kantapäissäsi, työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia kyykkyyn. Kun laskeudut alas, pallo vierii seinää pitkin kanssasi. Laskeudu, kunnes polvet ovat noin 90 astetta koukussa.
4. Paina kantapäilläsi ja nouse takaisin alkuasentoon. Pallo rullaa takaisin seinää pitkin kanssasi.

Näytä ohjeet

Harjoitus 7: Seinäavusteinen Patrick Step -askel

Jos olet joskus kuullut, että polvet eivät voi – tai niiden ei pitäisi – mennä varpaiden yli, mieti uudelleen: Syväkyykyn tai täyden liikelaajuuden sääriprässin aikana polvi menee varpaiden yli. Pignataro sanoo, että se on ihan OK, kunhan et joudu polvivaivoihin, sillä se voi auttaa vahvistamaan jalkateriäsi ja polviniveltäsi ajan mittaan.

Yksi liike, joka harjoittelee tätä tuettuna, samanlaisena kuin tuki jalkaprässien aikana, on seinäavusteinen Patrick-askel. Tätä liikettä varten seisot lähellä seinää tukea varten, nostat toisen jalan lattiasta ja nojaat hieman taaksepäin. Tässä asennossa taivutat toista polvea niin, että se menee varpaiden eteen.

”Kun nojaat taaksepäin, lantiosi ei ota osaa liikkeen toimintaan”, hän sanoo. Sen sijaan nelipäisen reisilihaksen on tehtävä työ, kuten jalkaprässiä tehtäessä. Vaikka liike on näennäisen yksinkertainen, se on hänen mukaansa petollisen vaikea.

Pyri korkeisiin toistomääriin: Pignataro suosittelee aluksi kahta 15-25 toiston sarjaa ja sitten yli 30 toiston sarjaa.

Miten tehdä seinäavusteinen Patrick Step -askel

Sarjat 2 toistoa 15

1. Seiso oikealla puolellasi olevan seinän vieressä ja aseta oikea kätesi kevyesti sen päälle tukeaksesi itseäsi.
2. Nosta vasen jalka muutaman sentin korkeudelle maasta ja nojaa oikeaan jalkaan taivuttamalla oikeaa polvea. Vasen jalka on suorassa, ja vasen reisi on samassa linjassa oikean kanssa.
3. Taivuta oikeaa polvea ja laske lantiota, kunnes vasen jalka koskettaa lattiaa. Oikea polvesi tulee hieman oikean jalkasi eteen.
4. Paina oikean jalan läpi noustaksesi takaisin ylös. Tee kaikki toistot tällä puolella, vaihda sitten puolta ja toista.

Näytä ohjeet

Harjoitus 8: Vastusnauhakyykky

Vaikka nautitkin jalkapunnerruksesta, se ei tarkoita, ettetkö voisi koskaan kyykätä: Laite jäljittelee monia samoja nivelliikkeitä kuin kaikkien alavartaloharjoitusten kuningas. Ja seuraavat kolme vaihtoehtoa auttavat tekemään kyykkyistä helpommin lähestyttäviä kotona, aivan kuten jalkaprässi tekee: ne eivät aseta tankoa hartioiden päälle, tukevat tasapainoa ja auttavat joissakin nivelten liikkuvuusongelmissa, jotka voivat tehdä kyykkyistä vaikeampia.

Tätä liikettä varten tarvitset täyssilmukkaiset vastuskuminauhat, jotka ovat yksi Arentin suosikeista niiden suhteellisen alhaisen hinnan ja pienen tilantarpeen vuoksi.

Asetat nauhan toisen pään hartioiden ja trap-lihasten päälle ja toisen pään jalkojesi alle. Tästä lähtien kyykistyt. Nauhojen venyvyyden vuoksi suurin osa vastuksesta kohdistuu liikkeen yläosaan, mutta saat silti hyödyt kyykkyyn koko liikeradalta.

Kun se käy liian helpoksi, siirrä enemmän nauhaa jalkojesi väliin tiukentaaksesi sitä. Aloita 4 sarjaa 8-12 toistoa.

Kuinka tehdä vastuskuminauhakyykky

Sarjat 4toistoa 8

1. Seiso jalat lonkkien levyisinä toisistaan, varpaat hieman yhdensuuntaisista varpaista ulospäin. Silmukoi nauha jalkojesi alle ja trapeziuslihasten eli niskan sivussa olevien olkapäälihasten yli. (Jos vastuskuminauhoissa on kahvat, pidä kahvoja olkapäiden korkeudella, ikään kuin hauislihaksen koukistuksen yläpäässä).
2. Työnnä lantiota taaksepäin aloittaaksesi kyykyn. Taivuta polvia laskeutuaksesi, kunnes reidet ovat vähintään lattian suuntaiset, pidä rintakehä ylhäällä ja paino kantapäilläsi.
3. Pidä vartalosi paino kantapäilläsi ja paina takaisin seisomaan.

Näytä ohjeet

Harjoitus 9: Suspension Trainer -kyykkyharjoitus

Vaikka jalkaprässi tarjoaa tasapainoa tukemalla sinua takaapäin, TRX:n kaltaiset ripustustreenit, hihnajärjestelmät, jotka voidaan kiinnittää yläpuolelle monia eri harjoituksia varten, voivat tarjota tasapainotukea edestä, Arent sanoo.

Hän sanoo, että pitämällä hihnoja edessäsi ja istumalla taaksepäin sinun ei tarvitse huolehtia tasapainosta kyykkyä tehdessäsi. Hihnojen avulla voit myös suorittaa liikkeen suoremmassa säären ja selän kulmassa kuin istuisit näkymättömällä tuolilla. Tämä haastaa nelipäisiä lihaksia ja auttaa myös harjoittelemaan asentoja, joita saatat tarvita oikeassa maailmassa.

”Käytän sitä paljon, kun harjoittelen hiihtoa varten, koska voin asettaa itseni tuohon ’alamäkiasentoon'”, Arent kertoo. Hihnojen tuen ansiosta voit myös harjoitella haastavampia yhden jalan kyykkyjä ilman huolta kaatumisesta.

Aloita kaksijalkaisella versiolla ja yritä 3-4 sarjaa 8-12 toistoa.

Miten tehdä Suspension Trainer -kyykkyjä?

Sarjat 3toistoa 8

1. Kiinnitä jousituskone korkealle ja säädä hihnat keskipituuteen. Seiso ankkuripisteeseen päin jalat lonkan leveydellä toisistaan ja pidä kahvoja olkapäiden korkeudella kyynärpäät taivutettuina.
2. Työnnä lantiota taaksepäin ja taivuta polvia kyykkyyn, pidä paino kantapäillä ja istu taaksepäin. Kun laskeudut alas, ojenna kädet eteesi niin, että hihnat antavat tukea ja tasapainoa.
3. Paina kantapäilläsi noustaksesi takaisin ylös ja palataksesi alkuun.

Näytä ohjeet

Harjoitus 10: Kantapäät ylösnostettu Goblet-kyykky.

Kantapäiden nostaminen muutaman sentin korkeammalle asettamalla ne pienen painolautasen tai kirjan päälle voi helpottaa syvemmälle kyykistymistä, Nobbe sanoo. Mutta sillä on myös lisäbonus.

”Muutaman toiston jälkeen alat todella tuntea, että nelipäiset lihakset ovat eristyksissä ja joutuvat todella työskentelemään”, Nobbe sanoo, aivan kuten sääripuristuksessa. ”Nostamalla kantapäitä pari-kolme senttiä pystymme lisäämään intensiteettiä paljon enemmän kuin kehonpainokyykyssä.”

Toinen tapa lisätä intensiteettiä: Paina kyykkyä edestä, älä takaa. Nobbe ehdottaa kantapäät ylöspäin -kyykyn muuttamista pikarikyykyksi: Pidä painoa rintakehän edessä kyynärpäät yhdessä niin, että kädet muistuttavat maljaa. Jalkaprässien tavoin tämä lisää painoa ilman, että vastus kohdistuu hartioihisi. Saatat myös huomata, että olet tasapainoisempi kuin takakyykyssä.

Kokeile 3-4 sarjaa 8-15 toistoa.

Kuinka tehdä kantapäät ylösnostettu Goblet-kyykky?

Sarjat 3toistoa 8

1. Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulos yhdensuuntaisuudesta ja kantapäät ovat muutaman sentin koholla pienen kirjan tai ohuen painolevyn päällä.
2. Kuppaa käsipainon toinen pää molemmissa käsissä rintakehän edessä kyynärpäät alaspäin osoittaen. Tässä asennossa käsipaino ja käsivartesi näyttävät pikarilta.
3. Työnnä lantiota taaksepäin aloittaaksesi kyykyn. Taivuta polvia laskeutuaksesi, kunnes reidet ovat vähintään lattian suuntaiset, pidä rintakehä ylhäällä ja paino kantapäilläsi.
4. Pidä vartalosi paino kantapäilläsi ja paina takaisin seisomaan.

Näytä ohjeet