Kehonrakennus on urheilu, joka vaatii äärimmäistä kurinalaisuutta sekä kuntosalilla että keittiössä. Vaikka puhdistettuja hiilihydraatteja ei yleensä suositella osana terveellistä ruokavaliota, voi olla poikkeus, kun kyse on riisikakuista ja kehonrakennuksesta..
Riisikakut ovat erinomainen hiilihydraattien lähde kehonrakennuksessa.Kuvahyvitys: Sokorevaphoto / iStock / Gettyimages
Harjoituksen aikana kehonrakentajat tarvitsevat nopean energialähteen, jonka riisikakut voivat tarjota. Kehonrakentajat voivat myös syödä riisikakkuja harjoituksen jälkeen täydentääkseen lihaksen glykogeeniä ja saadakseen kehonsa valmiiksi seuraavaa harjoittelua varten. Muista kuitenkin, että vaikka riisikakut tarjoavat energian purskeen nopeasti sulavien hiilihydraattien muodossa, ne eivät tarjoa paljon muuta ravitsemuksen kannalta.
Kehonrakennus dieetti
Kehonrakennus on lähinnä ulkonäköä, ei fyysistä suorituskykyä tai terveyttä. Vaikka kehonrakennukseen liittyvän fysiikan saaminen vaatii omistautumista ja sitoutumista liikuntaan ja ruokavalioon, painopiste ei ole aina ravinnon optimoinnissa vitamiinien ja kivennäisaineiden suhteen yhtä paljon kuin vähärasvaisen ja lihaksen rakentamisen kannalta..
Tämän takia kehonrakentajat keskittyvät lähinnä makroravinneprosentteihin, vaikka kyseiset makroravinteet tulevat riisikakkuista ja muista korkea-glykeemisistä hiilihydraateista (joita ei yleensä suositella muun tyyppisiin ruokavalioihin).
Kehonrakennuksessa on kaksi eri vaihetta: sesongin ulkopuolella eli ”täyttö” ja kilpailua edeltävä vaihe, jonka tarkoituksena on nojata ja menettää ylimääräinen paino. Vanhemman raportin mukaan, joka julkaistiin Urheilulääketiede huhtikuussa 2004 makroravinteiden erittely kussakin vaiheessa on sama. Noin 55–60 prosenttia kaloreista tulee hiilihydraateista, kun taas proteiini tarjoaa 25–30 prosenttia kaloreista ja loput 15–20 prosenttia rasvasta..
Suurin ero ruokavalioissa eri vaiheissa on kalorimäärissä. Kauden ulkopuolella tai täyttövaiheessa ruokavalio on hyperenergetinen, mikä tarkoittaa, että se tarjoaa enemmän energiaa tai noin 15 prosenttia enemmän kaloreita kuin tarvitset. Kilpailua edeltävässä vaiheessa, kun tavoitteena on laihtua ja päästä eroon ylimääräisestä kehon rasvasta, ruokavalio on hypoenergeettinen, mikä tarkoittaa, että se tarjoaa 15 prosenttia vähemmän kaloreita kuin mitä tarvitset kehon painon ylläpitämiseksi.
Lue lisää: 20 parasta lihasta rakentavaa ruokaa
Hiilihydraatit ja kehonrakennus
Kun syöt hiilihydraatteja, kehosi hajottaa ne glukoosiksi ja tekee sitten kaksi asiaa tämän glukoosin kanssa. Se käyttää tarvitsemansa energiaa heti ja muuntaa loput varastointimuodoksi nimeltään glykogeeni. Tämä glykogeeni varastoituu maksaan tai luu lihaksiin, joita käytät harjoituksen aikana.
Kun teet minkä tahansa tyyppisiä harjoituksia, mutta etenkin erittäin intensiivisen harjoituksen aikana, kehosi hajottaa glykogeenia ja muuttaa siitä yhdisteen, jota kutsutaan adenosiinitrifosfaatiksi tai ATP: ksi, jota käytetään energian ja lihasten supistumiseen, huhtikuun 2018 raportin mukaan Ravitsemusarvostelut.
Jos lihaksissasi ei ole riittävästi glykogeeniä, se voi vähentää kestävyyttä (mikä tarkoittaa lyhyempiä, vähemmän intensiivisiä harjoituksia) ja vähentää lihaksen supistumista. Korkean intensiteetin voimaharjoitteluharjoitukset ovat kehonrakennuksen perusta.
Joskus kehonrakentajat jopa käyvät kuntosalilla kahdesti päivässä optimoidaksesi lihasvoiton ja rasvan menetyksen ja valmistautua kilpailuihin. Jos lihaksissa ei ole tarpeeksi glykogeenia, näiden välttämättömien harjoittelujen suorittaminen olisi lähes mahdotonta.
Siksi hiilihydraatit muodostavat suurimman osan kehonrakennuksen ruokavalion molemmista vaiheista. Sen lisäksi, että glykogeenivarastot ovat täynnä, ne estävät proteiinien hajoamista (jota rakennetaan lihakseen), tarjoavat välitöntä energiaa, korvaavat harjoituksen aikana kadonneen glykogeenin ja lisäävät proteiinisynteesiä (tai uusien käytettyjen proteiinien luomista) rakentaa lihasta).
Lue lisää: 11 yksinkertaista tapaa lisätä variaatiota voimaharjoitteluohjelmaasi
Hiilihydraattityypit
Hiilihydraatteja on kaksi pääryhmää: vähän glykeeminen ja korkea glykeeminen ryhmä. Matala glykeeminen hiilihydraatti sisältää runsaasti kuitua ja kulkee ruuansulatuksen läpi hitaasti. Tämä johtaa hitaaseen, pitkäaikaiseen glukoosin vapautumiseen, joka tarjoaa tasaista energiaa. Korkeasti glykeemiset hiilihydraatit ovat vähäkuituisia ja kulkevat nopeasti ruuansulatusjärjestelmän läpi.
Korkeasti glykeemiset hiilihydraatit aiheuttavat nopeamman ja merkittävän glukoosipitoisuuden nousun ja tarjoavat usein ylimääräisiä hiilihydraatteja, jotka muuttuvat glykogeeniksi ja varastoituvat lihakseen ja maksaan.
Vaikka tyypillinen ravitsemusneuvoja on välttää mahdollisimman paljon glykeemisiä hiilihydraatteja, kehonrakentajille se on päinvastainen. Tammikuussa 2018 laaditun raportin mukaan Ravitsemus tänään, korkean glykeemisen tason, hiilihydraattiset ruuat tarjoavat parhaiten keholle energian, jota se tarvitsee suorituskyvyn ylläpitämiseen korkeaintensiivisen harjoituksen aikana, kuten intensiivinen vastusharjoittelu, jonka kehonrakentajien on tehtävä fyysisten rakentamiseen ja ylläpitämiseen..
Samassa raportissa todetaan myös, että korkea-glykeemisten hiilihydraattien, kuten riisikakkujen, valitseminen harjoituksen jälkeisistä treenista voi olla hyödyllistä myös kaiken harjoittelun aikana kadonneen lihasglykogeenin korvaamisessa ja kehon valmistelemiseksi seuraavaa voimaharjoittelua varten, jota joskus tapahtuu samana päivänä.
Kehosi käyttämä glykogeenimäärä riippuu useista tekijöistä, kuten liikunnan intensiteetistä, harjoituksen kestosta ja harjoituksen tilasta (tai kuinka muodoltasi olet), maaliskuussa 2018 laaditun raportin mukaan ravinteet.
Riisikakkujen edut
Vuoden 2006 raportti kuitenkin Ravitsemus tänään toteaa, että 0,5–0,6 gramman nopeasti sulavien hiilihydraattien kuluminen painokiloa kohti 30 minuutin välein kahden tai neljän tunnin ajan liikunnan jälkeen voi auttaa lisäämään glykogeenisynteesin tasoa ja varmistamaan, että lihakset ovat täynnä.
Tämä tarkoittaa, että 200 kiloa painavalle kehonrakentajalle voi olla hyötyä kuluttamalla 45 grammasta 54 grammaan hiilihydraatteja 30 minuutin välein jopa neljä tuntia tai seuraavaan täyteen ateriaan asti. Siellä voit nauttia riisikakkujen eduista.
Näitä lisääntyneitä hiilihydraattitarpeita voi olla vaikea tyydyttää, joten kehonrakentajien on usein valittava hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, joissa ei ole paljon proteiinia tai rasvaa hidastaa näiden hiilihydraattien sulamista. Yksi riisikakku tarjoaa noin 7,5 hiilihydraattia ja vain 0,75 grammaa proteiinia ja 0,25 grammaa rasvaa. Riisikakut ovat myös vähän kaloreita, vain 35 kaloria kakkua kohden.
Kuuden tai seitsemän riisikakun syöminen 30 minuutin välein voisi auttaa kehonrakentajaa vastaamaan harjoittelun jälkeisiin tarpeisiin tarjoamatta liiallista määrää kaloreita. Koska riisikakut sisältävät vain 0,4 grammaa kuitua per kakku, ne myös sulavat nopeasti ja imeytyvät, joten ne voivat myös tarjota hyvän lähteen energiaa ennen harjoittelua.