Simuloi soutukonetta tällä 20-minuutin vastuskuminauhan HIIT-harjoituksella.

Tarvitset vain vastuskuminauhan ja strategisesti suunnitellun harjoittelun, jotta voit luoda soutulaitteen aivan kotona.Image Credit:Maridav/iStock/GettyImages

Soutulaite on kokenut melkoisen nousun viime vuosina. Osittain CrossFitin ansiosta tätä aikoinaan vähälle huomiolle jäänyttä laitetta käyttävät nyt kaikentasoiset sydänharrastajat ja urheilijat matala-vaikuttavaan sydänliikuntaan ja korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT).

Toisin kuin juoksumatto tai askelmatto, soutulaitteen luominen kotona vaatii kuitenkin hieman luovuutta. Onneksi voit saada paljon samoja hyötyjä vastuskuminauhan avulla. Opi simuloimaan soutulaite kotona ja kokeile tätä 20 minuutin HIIT-harjoitusta.

Aiheeseen liittyvä lukeminen

5 erilaista vastuskuminauhaa ja kuinka valita sinulle paras niistä

Kuinka simuloida soutukonetta kotona

Drexelin yliopistossa työskentelevän tohtori Stella Volpen mukaan soutulaitteella voit vahvistaa ydintäsi, jalkojasi, selkääsi ja käsivarttasi ja samalla lisätä sykettäsi, mikä on loistava sydänharjoittelu. Tämän koneen jäljentäminen kotona on kuitenkin haastavaa (ellei sinulla ole omaa kanoottia, meloja ja järveä).

Seuraavaksi paras vaihtoehto on kuitenkin pitkäsilmukkainen vastuskuminauha. Soutaminen nauhalla auttaa sinua kohdistamaan samat ylävartalon lihakset, mukaan lukien kädet, selkä ja ydin. Ja voit tehdä soutamisesta haastavampaa yksinkertaisesti nostamalla nauhan vastustasoa.

Jos ohjelmoit kotisoututreenisi oikein, voit vahvistaa myös alavartaloa. Toukokuussa 2010 Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan vastusharjoittelu voi lisäksi auttaa sinua rakentamaan jopa enemmän alavartalon lihaksia kuin tavallinen soutulaite. Yhdistä alavartalon vastusharjoitukset ylävartalon nauhasoutuun, niin saat kokonaisvaltaisen kehon harjoituksen, joka haastaa samanlaisia lihaksia kuin soutuharjoittelu.

Lopuksi, kun laitat nämä harjoitukset HIIT-rakenteeseen, luot uudelleen myös soutulaitteen sydänhyödyt. Suoritatpa harjoitukset sitten ajan tai toistojen mukaan, vaihda aina korkeaintensiteettisiä ja palauttavia jaksoja, kuten soutulaitteella.

Seuraavan kerran, kun kuntosalille meneminen ei ole vaihtoehto ja kaipaat soutukonetta, nappaa vastuskuminauha ja ryhdy töihin.

Kokeile tätä 20-minuuttista HIIT-soutuharjoitusta.

Ennen kuin alat rakentaa omaa soutuharjoitustasi, kokeile näitä harjoituksia, jotka ovat Tatiana Lampan, sertifioidun personal trainerin, ansiota. Sen sijaan, että suorittaisit kutakin näistä liikkeistä tiettyihin toistomääriin, käytä aikaa!

Tee: Kukin harjoitus 45 sekuntia mahdollisimman intensiivisesti, jonka jälkeen on 15 sekunnin tauko. Toista harjoitus yhteensä 4 kertaa, ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen ja pidä välissä 30 sekunnin tauko.

Liike 1: Sidottu istumaannousu

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSets 4Activity Resistance Band WorkoutVartalon osa Kädet ja selkä

1. Istu maahan selkä tasaisena, jalat suorina edessäsi.
2. Silmukoi pitkän vastuskuminauhan toinen pää jalkojesi ympärille ja pidä toista päätä molemmissa käsissäsi, kädet suorina edessäsi.
3. Purista olkavarret yhteen uloshengityksellä ja souta nauhaa kohti vartaloa taivuttaen kyynärpäät 90 asteen kulmaan.
4. Pysähdy hetkeksi ja ojenna sitten kädet uudelleen.

Näytä ohjeet

Liike 2: Nauhalla sidottu Tuck-Up

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSarjat 4Activity Resistance Band WorkoutVartalo-osa Vatsat

1. Aloita istumalla maassa ja kierrä vastuskuminauha jalkojen kaarien ympärille pitäen toista päätä molemmissa käsissä polvien molemmin puolin.
2. Laskeudu alas onttoon vartaloasentoon: Vedä napa selkärankaa kohti ja asetu selinmakuulle siten, että lapaluut ja pää leijuvat juuri ja juuri maanpinnan yläpuolella, kädet ojennettuina sivuillasi. Nosta samanaikaisesti jalkojasi muutaman sentin korkeudelle maasta. Tämä on alkuasento.
3. Taivuta uloshengityksellä polvet rintaa vasten ja nosta vartalo pystyasentoon soutaen kädet taaksepäin niin, että kyynärpäät työntyvät sivuille.
4. Pidä tässä tauko ja palaa sitten hitaasti onttoon asentoon.

Näytä ohjeet

Vihje

Kun tulet onttoon oteasentoon, pidä alaselkä lattiaa vasten ja ota vatsalihakset käyttöön.

Liike 3: Vyötärönostot

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSarjat 4Activity Resistance Band WorkoutVartalon osa Peppu ja jalat

1. Aloita seisomalla jalat noin lonkan leveydellä toisistaan.
2. Silmukoi pitkä vastuskuminauha jalkojen kaarien ympärille ja pidä toista päätä käsissäsi seisten pystyssä.
3. Nojaa lantio taaksepäin (työnnä takapuoli ulos taakse ilman, että alaselkä kaartuu) ja pidä selkäranka pitkänä.
4. Taivuta polvia hieman ja nojaa vartaloa eteenpäin, kunnes se on suunnilleen maanpinnan suuntainen.
5. Uloshengityksellä vie lantiota eteenpäin ja nouse seisomaan, pitäen hartiat suoraan lantion yläpuolella.

Näytä ohjeet

Vihje

”Kun kallistut alaspäin, työnnä lapaluita alas ja taaksepäin, jotta saat lattisi mukaan”, Lampa sanoo.

Liike 4: Sidotut pystysuorat sarjat

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSarjat 4Activity Resistance Band WorkoutVartalon osa Hartiat

1. Seiso pystyssä jalat lonkan levyisinä toisistaan, hartiat alaspäin ja taaksepäin.
2. Silmukoi pitkä vastuskuminauha jalkojen kaarien ympärille ja pidä toista päätä käsissäsi hieman hartioiden leveyden sisäpuolella.
3. Vedä nauha uloshengityksellä leuan korkeudelle ja johda kyynärpäät korkealle.
4. Pysähdy tähän hetkeksi ja laske sitten kädet hallitusti takaisin alas.

Näytä ohjeet

Liike 5: Kyykistykset nauhalla

Image Credit: morefit.eu/Tatiana LampaSarjat 4Activity Resistance Band WorkoutVartalon osa Peppu ja jalat

1. Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, nauhan toinen pää silmukoituna jalkojen kaarien ympärille.
2. Pidä nauhan toista päätä käsissäsi olkapäiden korkeudella, kyynärpäät hieman vartalon edessä.
3. Kyykisty kuin istuisit tuoliin, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulman.
4. Uloshengityksellä paina kantapäitäsi ja vie lantiota eteenpäin, jolloin tulet seisomaan.

Näytä ohjeet

Katso lisää 20 minuutin treenejämme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.