Sokeriherneet ovat vähäkalorinen ja täyttävä välipala, jolla on useita terveyshyötyjä.Image Credit:jenifoto/iStock/GettyImages.
Tässä artikkelissa
- Ravitsemustiedot
- Terveysvaikutukset
- Terveysriskit
- Miten niitä syödään
- Vaihtoehdot
Sokeriherneet ovat ravitsevia ja herkullisia välipaloja, mutta niillä voi myös sanoa olevan jonkinlainen kaksoisidentiteetti.
Se johtuu siitä, että sokeriherne on englantilaisen herneen ja lumiherneen risteytys, ja se tuli laajalti saataville vasta 1970-luvulla, kertoo Arizonan yliopisto. Ne luotiin tarjoamaan tuoreiden herneiden makeutta ilman kuorimista, mikä tekee niistä niin herkullisia ja käteviä naposteltavia. Sokeriherneillä on sama ravintoarvoprofiili kuin lumiherneillä.
Toiseksi herneet ovat ainutlaatuisia, koska vaikka ne ovat palkokasveja, ne kuuluvat sekä proteiini- että vihannesruokien ryhmään, kuten USDA:n mukaan. Ne ovat loistavia ravintokuidun, C-vitamiinin ja B-vitamiinien lähteitä. Lisäksi ne ovat uskomattoman monipuolisia, ja niitä voi käyttää itsenäisenä, vähäkalorisena välipalana (käytä niitä sipsien sijasta dipattavaksi!) tai resepteissä.
Sokeriherneitä koskevat ravintoarvotiedot
Yksi kupillinen sokeriherneitä vastaa yhtä annosta. Yksi kupillinen raakoja sokeriherneitä tai lumiherneitä sisältää:
- Kaloreita: 26
- Rasvaa yhteensä: 0,1 g
- Kolesterolia: 0 mg
- Natrium: 2,5 mg
- Hiilihydraatteja yhteensä: 4,8 g
- Ravintokuitua: 1,6 g
- Sokeri: 2.5 g
- Lisätty sokeri: 0 g
- Proteiini: 1,8 g
Sokeriherneitä makrot
- Kokonaisrasva: Yksi kupillinen sokeriherneitä sisältää 0,1 grammaa kokonaisrasvaa, joka sisältää 0,05 grammaa monityydyttymätöntä rasvaa, 0,01 grammaa kertatyydyttymätöntä rasvaa, 0 grammaa tyydyttyneitä rasvoja ja 0 grammaa transrasvaa.
- Hiilihydraatit: Yksi kupillinen sokeriherneitä sisältää 4,8 grammaa hiilihydraatteja, joista 1,6 grammaa kuitua ja 2,5 grammaa luonnossa esiintyviä sokereita.
- Proteiini: Yksi kupillinen sokeriherneitä sisältää 1,8 grammaa proteiinia.
Vitamiinit, kivennäisaineet ja muut hivenaineet.
- C-vitamiini: 42 % päivittäisestä arvosta (DV)
- A-vitamiini, IU: 23 % DV
- K-vitamiini: 13 % DV
- B5-vitamiini: 9 % DV
- Tiamiini (B1): 8 % DV
- Folaatti (B9): 7 % DV
- Rauta: 7 % DV
- Mangaani: 7 % DV
- Kupari: 6 % DV
- B6-vitamiini: 6% DV
- Magnesium: 4 % DV
- Riboflaviini (B2): 4 % DV
- Kalium: 3 % DV
- Fosfori: 3 % DV
Sokeriherneiden terveyshyödyt
Sokeriherneet tarjoavat runsaasti ravintoaineita pienessä, rapeassa paketissa. Ne voivat olla kätevä osa ravitsevaa ruokavaliota, joka auttaa sinua ylläpitämään terveellistä painoa, ja ne voivat myös hyödyttää ihoa, sydäntä ja muuta.
1. Sokeriherneet ovat vähäkalorinen ja tyydyttävä välipala
Kokonainen kupillinen raakoja sokeriherneitä sisältää vain 26 kaloria, mutta auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi kuitujen, proteiinin ja veden ansiosta.
Lisäämällä ruokavalioosi enemmän hedelmiä ja vihanneksia, kuten sokeriherneitä, voit laihtua tai ylläpitää painoasi terveellisesti, kertoo Yhdysvaltain tautienvalvonta- ja ehkäisykeskus (CDC). Vihannesten sisältämä vesi ja kuitu lisäävät ruokien tilavuutta, mikä tarkoittaa, että voit syödä saman ruokamäärän vähemmillä kaloreilla kuin monet muut elintarvikkeet.
Itse asiassa vihannesten saanti korreloi painonpudotuksen kanssa heinäkuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 120 ylipainoista aikuista ruokavaliolla, joka julkaistiin European Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. Terveellinen vähäkalorinen ruokavalio, joka sisältää viisi annosta vihanneksia päivässä, voi johtaa kestävään painonpudotukseen, johon liittyy sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden väheneminen, tutkijat toteavat.
Sokeriherneet voivat olla yksi herkullinen tapa vaihdella kasvisten saantia. ”Kaikki vihannekset ovat fiksu ruokavalio”, sanoo Mia Syn, RDN. ”Ne ovat luonnostaan ravintoainetiheitä, mikä tarkoittaa, että ne tarjoavat huomattavan määrän vitamiineja ja kivennäisaineita suhteessa niiden sisältämiin kaloreihin. Ne tarjoavat myös kuitua, tärkeää ravintoaineita, joita monet amerikkalaiset eivät saa riittävästi, sekä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.”
Yksi kupillinen sokeriherneitä sisältää 1,6 grammaa sydänterveellistä kuitua. Se ei ehkä kuulosta paljolta, mutta jokainen pieni pala auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen suositellun tavoitteen, joka on Academy of Nutrition and Dieteticsin mukaan 25-38 grammaa. Harvard Medical Schoolin mukaan amerikkalaiset syövät keskimäärin vain 10-15 grammaa kuitua päivässä.
Viiden annoksen hedelmien ja vihannesten nauttiminen päivittäin on yhteydessä hieman pienempään sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiin, kun taas 10 annosta päivässä on yhteydessä 28 prosenttia pienempään sydänsairauksien riskiin ja 31 prosenttia pienempään ennenaikaisen kuoleman riskiin, International Journal of Epidemiology -lehdessä helmikuussa 2017 julkaistun katsauksen mukaan.
Vihje
Sokeriherneet tarjoavat myös rapeutta, jota saatat kaivata rapeissa sipseissä, kekseissä tai muissa jalostetuissa välipaloissa, mutta täysravintona. ”Pidän sokeriherneistä välipalana, esimerkiksi dippailen niitä hummukseen tai guacamoleen”, Syn sanoo.
”Niillä voi myös lisätä rapeutta salaattiin. Ne ovat rapeampia ja maultaan yleensä makeampia kuin herneitä.”
2. Sokeriherneissä on paljon C-vitamiinia
Vain 1 kupillinen sokeriherneitä sisältää lähes puolet päivittäisestä C-vitamiinin määrästä, joka tarjoaa monenlaisia terveyshyötyjä.
”C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini ja voimakas antioksidantti, joka on tärkeä kollageenin tuotannolle, joka on ihon tärkeä rakenneosa”, Syn sanoo. Ihon C-vitamiinipitoisuus vähenee luonnollisesti iän myötä, kertoo Oregonin osavaltionyliopiston Linus Pauling Institute.
Ruokavalio on ikääntymisen ohella yleisin syy elimistön vähäiseen kollageenipitoisuuteen, ja se voi aiheuttaa ryppyjä ja ryppyistä ihoa. Liian vähäinen kollageenin määrä johtaa myös terveysongelmiin, kuten lihasten heikkenemiseen, nivelkipuihin, nivelrikkoon tai jopa ruoansulatuskanavan limakalvon ohenemisen aiheuttamiin ruoansulatuskanavan ongelmiin, kertoo Cleveland Clinic.
Tämä tärkeä antioksidantti voi myös pitää ienkudokset terveinä ja vahvoina. Itse asiassa C-vitamiini on yhteydessä pienempään iensairauksien riskiin, International Journal of Environmental Research and Public Health -lehdessä heinäkuussa 2019 julkaistussa katsauksessa.
”C-vitamiini auttaa myös elimistöä imeytymään kasvisruoasta saatavaan rautaan, jolloin se on elimistölle paremmin biosaatavissa”, Syn sanoo. Sokeriherneillä saat kaksi etua yhdessä: C-vitamiinin lisäksi niistä saa 7 prosenttia päivittäisestä rauta-arvostasi.
Rauta on välttämätöntä hemoglobiinin muodostumiselle, joka on kemikaali, joka kuljettaa happea punasoluissa, Harvard Medical Schoolin mukaan. Se auttaa myös luomaan myoglobiinia, joka on lihassoluissa esiintyvä proteiini. Se on välttämätöntä tiettyjen entsyymien aktivoimiseksi ja kollageenin, aminohappojen, hormonien ja välittäjäaineiden valmistamiseksi.
3. Sokeriherneet tarjoavat useita B-vitamiineja.
Jokaisella annoksella sokeriherneitä saat seuraavat B-vitamiinit:
- Tiamiini (B1)
- Riboflaviini (B2)
- Niasiini (B3)
- B5-vitamiini
- B6-vitamiini
- Folaatti (B9)
Kehosi tarvitsee B-vitamiineja muodostaakseen punasoluja ja tuottaakseen energiaa syömästäsi ruoasta, kertoo Yhdysvaltain kansallinen lääketieteen kirjasto (U.S. National Library of Medicine).
Vaikka B-vitamiineja on yleensä proteiineissa, kuten kalassa, lihassa, munissa ja maitotuotteissa, myös tietyissä kasvisruoissa, kuten vihreissä lehtivihanneksissa, pavuissa ja herneissä, kuten sokeriherneissä, on B-vitamiineja.
Folaatti, joka tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini, on erityisen tärkeä raskauden aikana, koska sen riittävä saanti auttaa vähentämään lapsen selkärangan ja aivojen epämuodostumien riskiä, Academy of Nutrition and Dieteticsin mukaan. B6-vitamiini puolestaan auttaa insuliinin tuotannossa, ei-välttämättömien aminohappojen (proteiinien rakennusaineet) muodostamisessa ja infektioiden torjunnassa.
Sugar Snap Peas -herneiden terveysriskit
Herneallergia
Herneallergia ei ole yleinen, mutta siitä on raportoitu. Itse asiassa mistä tahansa proteiinia sisältävästä ruoasta voi saada allergisen reaktion, kertoo brittiläinen hyväntekeväisyysjärjestö Anaphylaxis Campaign. Puhu allergialääkärille, jos epäilet saaneesi reaktion sokeriherneistä.
Ruoka-aineallergian oireita voivat olla kutina, turvotus, hengitysvaikeudet, vatsakipu, pahoinvointi, oksentelu ja harvoissa tapauksissa hengenvaarallinen anafylaksia.
Lääkkeiden yhteisvaikutukset
Sokeriherneillä ei ole tunnettuja lääkkeiden yhteisvaikutuksia. Jos sinulla on kysymyksiä tai huolenaiheita lääkkeiden yhteisvaikutuksista tai siitä, milloin sinun on otettava lääkkeesi, keskustele lääkärisi kanssa.
Sokeriherneitä valmistelu ja hyödyllisiä vinkkejä
Voit nauttia sokeriherneitä terveellisen välipalan tai aterian osana monella eri tavalla. Seuraavassa kerrotaan, miten sokeriherneitä voi säilyttää ja valmistaa ruokaa, jotta niistä saa parhaan hyödyn irti.
Älä odota liian kauan niiden syömistä.Koska sokeriherneiden sokeri muuttuu nopeasti tärkkelykseksi (jopa 40 prosenttia muuttuu muutamassa tunnissa!), ne on parasta syödä mahdollisimman pian, kertoo University of Illinois Extension. Tuoreet herneet säilyvät jääkaapissa kahdesta kolmeen päivää. Älä pese herneitä, ennen kuin olet valmis syömään ne.
Lisää niitä erilaisiin ruokiin.Vaikka sokeriherneitä voi syödä erinomaisesti sellaisenaan välipalana, niitä voi myös lisätä salaattiin, pastaan tai sekoitusruokiin, jolloin ne saavat virkistävää makua ilman paljon kaloreita, North Carolina Cooperative Extension kertoo.
Kaksi helppoa tapaa syödä sokeriherneitä: Kuullota ne oliiviöljyssä, suolassa ja pippurissa tai sekoita raa’at sokerihernet tomaattien, paprikan, punasipulin, saksanpähkinöiden, karpaloiden ja murskatun fetamurskan kanssa ja tee siitä täyteläinen salaatti.
Vaihtoehtoja sokeriherneille
Voit kokeilla sokerihernesten tilalle useita erilaisia herneitä ja muita palkokasveja. Vaihtoehtoja ovat mm:
- Lumiherneitä
- Englantilaiset herneet
- Kikherneet
- Cannellini-pavut
- Linssit