Tasapainoinen ruokavalio on tärkeä osa terveellistä ateriaa.Image Credit:Fascinadora/iStock/GettyImages
Kalorit sisään, kalorit ulos: Olet luultavasti kuullut tämän, kun olet miettinyt ruokavalion muuttamista tai laihduttamista. Kalorien saanti ateriaa kohden on tärkeää, mutta kun yrität laihduttaa, tasapainoinen ruokavalio, joka pitää sinut kylläisenä, pitäisi olla tavoitteesi.
Vihje
Kun yrität leikata kalorimäärääsi, on hyödyllistä vaihtaa pois korkeakaloriset ruoat, jotka eivät tarjoa paljon ravintoa. Sokerinen limsa, jäätelö ja sokerilla makeutetut latte ovat hyviä esimerkkejä näistä elintarvikkeista.
Kalorit ateriaa kohti
Yksi tapa laskea, kuinka monta kaloria sinun tulisi ottaa jokaisella aterialla, on ottaa huomioon päivittäin syömäsi kalorien kokonaismäärä ja jakaa se sitten syömiesi aterioiden lukumäärällä. Tyypillinen aikuinen nainen tarvitsee 1 600-2 400 kaloria päivässä Yhdysvaltain vuosien 2015-2020 ruokavalio-ohjeiden mukaan. Tyypillinen mies tarvitsee 2 000-3 000 kaloria.
Naisille tämä tarkoittaa 533-800 kaloria ateriaa kohti, jos syöt kolme ateriaa. Miehelle tämä tarkoittaa 667-1 000 kaloria ateriaa kohti. Voit haluta syödä enemmän lounaalla tai päivällisellä, mutta jos sinulla on diabetes tai yrität hallita verensokeritasoasi, tasaisin väliajoin nautitut ateriat ovat American Diabetes Associationin mukaan parhaita.
Omat tarpeesi voivat vaihdella huomattavasti riippuen pituudestasi, painostasi, aktiivisuustasostasi ja aineenvaihdunnastasi, ohjeissa sanotaan. Hyvä nyrkkisääntö, jonka avulla voit laskea nykyisen painosi ylläpitämiseksi tarvitsemasi kalorit, on kuitenkin kertoa painosi 15:llä, kertoo tämä Harvard Healthin kalorilaskuri.
Jos olet esimerkiksi 180-senttinen ja 155 kiloa painava nainen, sinun on syötävä 2325 kaloria pitääkseen painosi ennallaan. Jos jaat tämän kolmanneksilla, tarvitset 775 kaloria jokaista ateriaa kohden. Jos syöt pienempiä ja useammin toistuvia aterioita, ota huomioon, mitä syöt näillä aterioilla, kun yrität laskea kaloritarpeesi.
Kaloritavoitteen asettaminen
Saatat harkita erilaisia strategioita kalorien vähentämiseksi. Saatat miettiä: ”Auttaako suuren aamiaisen syöminen minua laihtumaan?”. Vastaus on, että se riippuu. Jos syöt isomman aamiaisen ja huomaat, että voit vähentää myöhemmillä aterioilla syömiäsi kaloreita, voit todennäköisesti laihtua.
Harvard Health sanoo, että jos haluat laihtua 1-2 kiloa viikossa, mikä on turvallinen laihtumisnopeus monille ihmisille, voit leikata 500-1 000 kaloria päivässä. Se tarkoittaa, että jos syöt 2 325 kaloria päivässä, vähennät 1 325-1 825 kaloria. Jos tavoitteenasi on laihtua yksi kilo viikossa, se tarkoittaa hieman yli 600 kaloria ateriaa kohti kolmella aterialla päivässä. Jos tavoitteenasi on pudottaa kaksi kiloa viikossa, se on noin 333 kaloria ateriaa kohti.
Toinen tapa lähestyä painonpudotusta on sisällyttää siihen liikuntaa. Harvardin terveysjärjestö suosittelee 30 minuuttia liikuntaa päivässä ja 500 kalorin vähentämistä tai noin 167 kalorin vähentämistä ateriaa kohti, jos syöt kolme ateriaa päivässä.
Harvard Health kuitenkin varoittaa, ettet saa vähentää alle 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen, tai alle 1 500 kaloria päivässä, jos olet mies, ellet tee sitä terveydenhuollon ammattilaisen valvonnassa. Vaarana on, että et syö tarpeeksi ravintoaineita, jos kalorimääräsi laskee liian alas.
Kalorien leikkausstrategiat
Mayo Clinic ehdottaa tätä lähestymistapaa, jolla voit leikata kalorimäärää kullakin aterialla:
- Jätetään väliin korkeakaloriset, vähäravinteiset ruokalajit.
- Korkea kalorimääräisten ruokien vaihtaminen vähäkalorisiin vaihtoehtoihin.
- Annoskokojen pienentäminen
Mayo Clinic ehdottaa esimerkiksi 250-kalorisen, 16 unssin maustetun latte-kahvin sijasta 16 unssin mustan kahvin nauttimista, jossa on 4 kaloria. Korvaa 1 kupillinen suklaalastujäätelöä, 285 kaloria, 1 1/2 kupillisella mansikoita, 69 kaloria. Juo kuohuvaa vettä limonadin sijaan.
Annoskokojen pienentäminen auttaa vähentämään kaloreita jokaisella aterialla. Laita ruoka lautaselle, Mayo Clinic sanoo, sillä paketista syöminen ei anna sinulle käsitystä siitä, kuinka paljon syöt.
Annoskokojen pienentäminen, terveellisempien ruokien syöminen prosessoitujen ruokien sijaan ja pieni päivittäinen liikunta auttavat sinua pääsemään pitkälle kohti laihdutustavoitteitasi.