Tämä 30 päivän kyykkyhaaste muotoilee voimakkaat jalat ja vahvemman takapuolen.

Kuukauden kyykkyhaasteen jälkeen huomaat, että jalkasi – ja koko alavartalosi – tuntuvat vahvemmilta.Image Credit:Getty Images/morefit.eu Creative

Terveelliset tavat rakennetaan päivä kerrallaan. Kuukausittaiset kuntoiluhaasteemme voivat auttaa sinua pysymään kärryillä koko vuoden.

Tässä artikkelissa

• Haasteen perusteet
• Haastekalenteri
• Miten liittyä
• Kyykyn muoto
• Muutokset
• Variaatiot

Haluatko voimakkaammat jalat, tukevammat polvet tai vahvemman takapuolen? Pudota se kuin kyykky! Kyykky on yksi parhaista harjoitteista (ellei jopa paras) kaikkien näiden tavoitteiden saavuttamiseksi ja paljon muuta.

Siksi loimme tämän kuukauden mittaisen haasteen. Jotta pääset alkuun, personal trainer ja Fhitting Room -ohjaaja Ben Lauder-Dykes auttaa sinua parantamaan oikean kyykkymuodon, esittelee sinulle muutoksia ja variaatioita ja motivoi sinua viemään loppuun sen, minkä aloitit.

Muista: tähtää korkealle, kyykisty matalalle!

Miten 30 päivän kyykkyhaaste toimii

Aloitamme seuraavan virallisen Kyykkyhaasteen kierroksen 2. lokakuuta 2023, mutta voit aloittaa haasteen milloin vain inspiraation iskee. Ja vaikka voit tehdä sen yksin, suosittelemme liittymistä Challenge Facebook-ryhmäämme saadaksesi tukea yhteisöltämme.

Teet joka päivä alla olevassa kalenterissa luetellun määrän kyykkyjä ja lepäät joka neljäs päivä. (Jalkasi tarvitsevat taukoa!) Aloitat 15 kyykystä ensimmäisenä päivänä ja suoritat 150 kyykkyä kolmantenakymmenentenä päivänä. Useimpina välipäivinä lisäät 5 kyykkyä edellisen päivän määrään, ja useina lepopäivien jälkeisinä päivinä lisäät 10 kyykkyä.

Älä huoli, jos tämä kuulostaa paljolta: voit jakaa kyykkyjä niin moneen sarjaan kuin tarvitset ja kokeilla eri variaatioita löytääksesi itsellesi sopivan. Tärkeintä on, että pääset kyykkyyn.

Haastekalenteri

Käy sivullahttps://storage.leafmedia.ioImage Luotto:morefit.eu Creative

Haastekalenterin tulostinystävällisen version saat täältä!

Näin liityt 30 päivän kyykkyhaasteeseen

1. Pidä haastekalenteri käsillä

Tulosta tai tallenna yllä oleva 30 päivän kalenteri puhelimeesi ja käytä sitä joka päivä auttaaksesi sinua pysymään aikataulussa. Tee luetellut toistomäärät ja rastita jokainen päivä sitä mukaa, kun etenet.

2. Liity haasteemme Facebook-ryhmään

Yli 58 000 jäsenen yhteisömme on täällä tukemassa ja motivoimassa sinua tämän haasteen aikana. Jaa edistymisesi julkaisemalla kuvia tai videoita kyykkyistäsi tai yksinkertaisesti kerro ryhmälle, miten päivän toistot sujuivat.

3. Viimeistele kyykkysi muoto

Ennen kuin alat rakentamaan paljon toistoja, varmista, että hallitset oikean kyykkymuodon. Katso itseäsi peilistä tai pyydä treenikaveria kuvaamaan se.

Kuinka tehdä oikea kyykky

Tyyppi VoimaToiminta Kehon painoharjoitteluVartalon osa Peppu ja jalat

1. Seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan. Käännä varpaat hieman sivulle.
2. Nojaa lantiosta ja koukista polvia (ikään kuin istuisit tuolille) pitäen samalla rintakehää ylhäällä.
3. Nosta kädet eteen hartioiden korkeudelle tasapainon vuoksi tai nosta kädet rintakehääsi vasten.
4. Pidä jalat lattiaa vasten, äläkä kumarra alaselkääsi.
5. Tarkista nyt polvet: niiden pitäisi osoittaa varpaiden suuntaan (ne eivät saa lyyhistyä sisään tai kumartua ulospäin).
6. Kun olet laskenut niin pitkälle kuin pystyt mukavasti ja oikeassa muodossa, paina jalkojesi läpi noustaksesi takaisin ylös ja purista pakaralihaksia ylhäällä – toista sitten!

Näytä ohjeet

Vihje

Kyykky saattaa vaikuttaa yksinkertaiselta ja luonnolliselta liikkeeltä, mutta haluat aina varmistaa, että nivelesi ovat kunnolla kohdallaan, ennen kuin teet 15 (tai 150) peräkkäistä kyykkyä.

”Yleisin virhe, jonka näen kyykyssä, on lonkkien liiallinen koukistus ilman polvien taivutusta”, Lauder-Dykes sanoo. ”Muita virheitä ovat painon siirtäminen joko etujalkaterään (jolloin polvet yltävät liian pitkälle eteenpäin) tai painon siirtäminen takaisin kantapäähän (mikä rajoittaa nilkan taivutusta).”

Voit aina pilkkoa kunkin päivän kokonaistoistot pienempiin sarjoihin. Esimerkiksi ensimmäisenä päivänä voit tehdä 3 sarjaa 5 kyykkyä koko päivän ajan. Kokeile mitä tahansa yhdistelmää, joka toimii sinulle.

4. Kokeile kyykkyjen modifikaatioita

Kyykkyjä on helppo muokata kuntotasosi mukaan. Jos olet aloittelija tai sinulla on polvivaivoja, sinulla on muutamia vaihtoehtoja.

”Voit muokata kyykkyä suorittamalla isometrisen otteen, joka tunnetaan myös nimellä ’wall sit’, jolloin saat kuormitusta näiden lihasryhmien kautta”, Lauder-Dykes sanoo. Voit myös tehdä eksentrisen kyykyn, jossa keskitytään liikkeen laskeutuvaan osaan, kun lihakset pidentyvät, ja joka lievittää hieman jännitystä, tai laatikkokyykyn, joka auttaa sinua arvioimaan, kuinka syvälle laskeudut.

1. Isometrinen pito (seinäistunto)

Tyyppi VoimaToiminta Kehon painoharjoitteluVartalon osa Peppu ja jalat

1. Seiso seinää vasten siten, että jalkasi ovat muutaman sentin päässä seinästä.
2. Liu’uta selkääsi seinää pitkin, kunnes lantio ja polvet muodostavat 90 asteen kulman.
3. Pidä hartiat, yläselkä ja pää litteinä seinää vasten ja jaa paino tasaisesti molemmille jaloille.
4. Pidä tämä asento 30-60 sekuntia.

Näytä ohjeet

2. Eksentrinen kyykky

Tyyppi VoimaToiminta KehonpainoharjoitteluVartalon osa Peppu ja jalat

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Nojaa lantiosta ja koukista polvia (ikään kuin istuisit tuolille). Laskeudu hitaasti alas 3:een keskittyäksesi kyykyn eksentriseen osaan.
3. Nouse takaisin ylös nopeammin, kunnes lasket 1:een, ja purista pakaralihaksia ylhäällä.
4. Toista laskeutumalla 3 kertaa ja nousemalla ylös 1 kerran.

Näytä ohjeet

3. Laatikkokyykky

Tyyppi VoimaToiminta KehonpainoharjoitteluVartalon osa Peppu ja jalat

1. Seiso tuolin tai laatikon edessä (ja kasvot poispäin) siten, että jalat ovat lonkan ja hartioiden leveyden välissä ja varpaat osoittavat hieman eteenpäin tai ulospäin.
2. Pidä jalat tasaisesti lattialla ja selkä suorana, työnnä lantiota taaksepäin ja alaspäin istuaksesi tuolille tai laatikolle.
3. Pysähdy tähän hetkeksi ja paina sitten jalkojesi läpi noustaksesi takaisin ylös.

Näytä ohjeet

Vihje

Jos jokin alkaa todella sattua ja sinulla on vaikeuksia kyykkyjen kanssa – jopa muutosten avulla – pysähdy ja arvioi uudelleen. Saatat joutua kokeilemaan kevyempiä harjoitteita ja venytyksiä, kuten simpukkakyykkyä tai nelikulmaista venytystä.

5. Lisää joitakin kyykkyjen variaatioita

Suosittuja kyykkyvariaatioita ovat muun muassa sumokyykky, jossa jalat asetetaan paljon leveämmälle kuin lonkan leveydelle toisistaan, ja kyykkyhypyt, joissa räjähtelet maasta, kun saavutat kyykyn pohjan.

Kokeneet urheilijat voivat myös harkita painon lisäämistä, joko olkapäillä tai sivuilla pidettävillä käsipainoilla tai rinnan tai selän poikki pidettävällä tangolla. Varmista vain, että muotosi on virheetön ennen kuin yrität näitä progressioita, äläkä lisää liikaa painoa kerralla.

6. Hyödynnä lepopäiviäsi

Kaikki työ ilman lepoa tekee erittäin kipeät ja ylikuormitetut nelipäiset ja pakarat. Joten kun näet kalenterissasi ”Lepopäiviä”, noudata aikataulua!

”Lepo on tärkeää kahdesta syystä”, Lauder-Dykes sanoo. ”Yksi on se, että lepo auttaa meitä palautumaan väsymyksestä, jotta kun treenaamme uudelleen, voimme treenata korkealla tasolla. Toinen syy on se, että tarvitsemme aikaa, jotta kehomme voi käydä läpi palautumisvaiheen, jotta voimme nähdä sopeutumisia.”

Lepopäivinä lihakset todella vahvistuvat. Treenaaminen aiheuttaa mikrorepeämiä lihassyissäsi, ja tauon pitäminen antaa niille mahdollisuuden korjata ja kasvaa samalla.

Vapaapäivinäsi osoita lihaksillesi rakkautta tekemällä glute venytyksiä tai vaahtorullausta. Saat sydämesi sykkimään kevyellä sydänliikunnalla. Kävely, vaellus, uinti ja pyöräily ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja.

Tutustu näihin ideoihin vapaapäivien viettämiseksi.

Miten päättää, mitä tehdä treenin lepopäivänä?

byEmily Abbate

Täydellinen 15 minuutin liikkuvuusrutiini lepopäiville.

byJaime Osnato

Tämä 10 minuutin syvävenytys rentouttaa jokaisen lihaksen kehossasi

byBojana Galic

Täydellinen 15 minuutin Foam Rolling -rutiini, joka helpottaa kipeytyneitä lihaksia ja parantaa liikkuvuutta

byMadeleine H. Burry

7. Keep It Up

Tämän kuukauden mittaisen haasteen aikana teet paljon kyykkyjä ja luultavasti kokeilet muutamia variaatioita, jotka kohdistuvat jalkojesi ja takapuolesi eri lihaksiin. On luonnollista, että haluat valjastaa tuon vauhdin ja jatkaa edistymistäsi.

Jos haluat monipuolisen alavartalon harjoituksen (sanaleikki on ehdottomasti tarkoitettu), kokeile myös muita hyviä pakaraharjoituksia.

”Glute bridges, lunges ja jotkut core-liikkeet, kuten lankut, dead bugs ja bird dogs, ovat loistavia lisäyksiä alavartalo-ohjelmaan”, Lauder-Dykes sanoo. ”Nämä harjoitukset haastavat samankaltaisia lihasryhmiä hieman eri tavoin.”

Älä unohda juhlia 30 päivän kyykkyhaasteen loppuun asti selviytymistä. Kerro meille, miten se sujui Challenge Facebook-ryhmässämme.

Kun olet valmis, pidä vauhtia yllä uudella haasteella, kuten esim.

Liity 30 päivän punnerrushaasteeseen ylävartalon voimaa, vakautta ja kestävyyttä varten.

byRachel Grice

Osallistu 30 päivän Burpee-haasteeseen koko kehon voiman rakentamiseksi.

byRachel Grice

Neljän viikon jalkahaaste rakentaa alavartalon voimaa ja kestävyyttä.

byRachel Grice

Veistä ja vahvista takapuolesi 4 viikossa tällä glute-harjoitushaasteella

byRachel Grice

Vihje

Voit tehdä minkä tahansa haasteistamme yksin milloin haluat, tai voit käydä Haasteet-sivullamme katsomassa, mitä meillä on suunniteltuna koko vuodeksi.