Se, kuinka kauan työskentelet ja kuinka kauan lepäät HIIT-harjoittelun aikana, on tärkeää kunnon rakentamisen kannalta.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Ajattele korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) kuin leipomista: Tarvitset tarkan ajan uunissa sekä jäähdyttelyjakson. Harjoittelun kannalta tämä tarkoittaa, että työ- ja lepovälit ovat tasapainossa.
HIIT:n hyötyjä on tutkittu hyvin, ja niihin kuuluvat muun muassa kestävyyden ja sydämen terveyden paraneminen sekä kehon rasvaprosentin pieneneminen, todetaan British Journal of Sports Medicine -lehdessä lokakuussa 2016 julkaistussa katsauksessa.
”HIIT-harjoittelun ensisijainen tavoite on suorittaa maksimaalinen ponnistus tietyllä harjoituksella, jota seuraa ennalta määrätty lepotauko”, sanoo Grayson Wickham, DPT, sertifioitu voima- ja kuntoasiantuntija, henkilökohtainen valmentaja ja Movement Vaultin perustaja.
HIIT-harjoittelun maksimaalisen hyödyn saamiseksi on löydettävä oikea työn ja levon suhde. Jos työintervallit ovat liian pitkiä, et ole palautunut tarpeeksi seuraavaa intervallia varten. Liian pitkä lepo tarkoittaa, että menetät vauhtia ja jälkipolttohyötyjä. Tässä kerrotaan, miten löydät kuntotasollesi ja tavoitteillesi sopivan työn ja levon suhteen.
Löydä ihanteellinen työn ja levon suhde
Yksi HIIT-harjoittelun eduista on, että ne ovat lyhyitä mutta tehokkaita. Itse asiassa National Academy of Sports Medicine (NASM) sanoo, että harjoitusintervallien ei tarvitse kestää yli 10 minuuttia ollakseen tehokkaita. Tyypillinen 20 minuutin HIIT-harjoitus koostuu 5 minuutin lämmittelystä, jota seuraa 10 minuutin harjoitusintervallit ja joka päättyy 5 minuutin jäähdyttelyyn. Kun aloitat HIITin, tee 4 minuuttia harjoitusintervalleja ja jatka sitten 10 minuuttiin.
Tutkimukset ovat valottaneet jonkin verran oikean työn ja levon välisen suhteen määrittämistä maksimaalisten hyötyjen saavuttamiseksi, mutta sinulle sopiva suhde riippuu muutamista tekijöistä. ”Se riippuu todella nykyisestä kuntotasostasi sekä harjoittelusta ja toiminnasta, jota teet”, sanoo Mike Donavanik, CSCS, Sweat Factorin perustaja.
Huomautus käyttämistämme tutkimuksista
Koska HIIT-harjoitteluun liittyy monia muuttujia, kuten intensiteettitaso, työ- ja lepoaika, on vaikea määrittää täsmälleen oikeaa kaavaa, joka toimii jokaiselle yksilölle. Olemme käyttäneet parhaita saatavilla olevia tutkimustuloksia, mutta aiheesta on tehtävä vielä lisää, mukaan lukien useiden eri intervallijaksojen, eri väestöryhmien ja suuremman osallistujamäärän vertailu. Käytä alla olevia ohjeita lähtökohtana ja säädä niitä tarpeen mukaan.
Jos olet aloittelija
Se, kuinka kauan työskentelet ja kuinka kauan lepäät HIIT-harjoittelun aikana, on tärkeää kunnon rakentamisen kannalta.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Ajattele korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) kuin leipomista: Tarvitset tarkan ajan uunissa sekä jäähdyttelyjakson. Harjoittelun kannalta tämä tarkoittaa, että työ- ja lepovälit ovat tasapainossa.
HIIT:n hyötyjä on tutkittu hyvin, ja niihin kuuluvat muun muassa kestävyyden ja sydämen terveyden paraneminen sekä kehon rasvaprosentin pieneneminen, todetaan British Journal of Sports Medicine -lehdessä lokakuussa 2016 julkaistussa katsauksessa.
”HIIT-harjoittelun ensisijainen tavoite on suorittaa maksimaalinen ponnistus tietyllä harjoituksella, jota seuraa ennalta määrätty lepotauko”, sanoo Grayson Wickham, DPT, sertifioitu voima- ja kuntoasiantuntija, henkilökohtainen valmentaja ja Movement Vaultin perustaja.
HIIT-harjoittelun maksimaalisen hyödyn saamiseksi on löydettävä oikea työn ja levon suhde. Jos työintervallit ovat liian pitkiä, et ole palautunut tarpeeksi seuraavaa intervallia varten. Liian pitkä lepo tarkoittaa, että menetät vauhtia ja jälkipolttohyötyjä. Tässä kerrotaan, miten löydät kuntotasollesi ja tavoitteillesi sopivan työn ja levon suhteen.
Löydä ihanteellinen työn ja levon suhde
Yksi HIIT-harjoittelun eduista on, että ne ovat lyhyitä mutta tehokkaita. Itse asiassa National Academy of Sports Medicine (NASM) sanoo, että harjoitusintervallien ei tarvitse kestää yli 10 minuuttia ollakseen tehokkaita. Tyypillinen 20 minuutin HIIT-harjoitus koostuu 5 minuutin lämmittelystä, jota seuraa 10 minuutin harjoitusintervallit ja joka päättyy 5 minuutin jäähdyttelyyn. Kun aloitat HIITin, tee 4 minuuttia harjoitusintervalleja ja jatka sitten 10 minuuttiin.
Tutkimukset ovat valottaneet jonkin verran oikean työn ja levon välisen suhteen määrittämistä maksimaalisten hyötyjen saavuttamiseksi, mutta sinulle sopiva suhde riippuu muutamista tekijöistä. ”Se riippuu todella nykyisestä kuntotasostasi sekä harjoittelusta ja toiminnasta, jota teet”, sanoo Mike Donavanik, CSCS, Sweat Factorin perustaja.
Huomautus käyttämistämme tutkimuksista
Koska HIIT-harjoitteluun liittyy monia muuttujia, kuten intensiteettitaso, työ- ja lepoaika, on vaikea määrittää täsmälleen oikeaa kaavaa, joka toimii jokaiselle yksilölle. Olemme käyttäneet parhaita saatavilla olevia tutkimustuloksia, mutta aiheesta on tehtävä vielä lisää, mukaan lukien useiden eri intervallijaksojen, eri väestöryhmien ja suuremman osallistujamäärän vertailu. Käytä alla olevia ohjeita lähtökohtana ja säädä niitä tarpeen mukaan.
Jos olet aloittelija
Uusi HIIT? Aloita 60 sekunnin harjoitus ja 90 sekunnin lepoaika -suhteella. Kesäkuussa 2022 BMC Geriatrics -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että tämä suhde parantaa ikääntyneiden aikuisten sydän- ja hengityskuntoa, verenpainetta ja kolesterolia. Hieman pidemmän levon pitäisi antaa sykkeellesi riittävästi aikaa palautua ilman, että se laskee liikaa.
Jos olet keskitasolla
Kun olet valmis haastamaan itseäsi enemmän, lyhennä lepoaikaa, jotta työn ja levon suhde olisi yhtä suuri. Heinäkuussa 2013 PLOS One -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että 60 sekunnin harjoittelun ja 60 sekunnin levon suhde osoitti sydän- ja hengityselimistön paranemista ylipainoisilla tai lihavilla miehillä. Lokakuussa 2011 ilmestyneessä Medicine & Science in Sports & Exercise -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin myös, että 60 sekunnin harjoittelun ja 60 sekunnin levon suhde auttaa vähentämään insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisen todennäköisyyttä.
Jos olet edistynyt
- Jos haluat ponnistaa edistyneelle tasolle, sinulla on kaksi kertaa enemmän työtä kuin lepoa. Donavanik kehottaa käyttämään 20 sekunnin harjoituksen ja 10 sekunnin levon suhdetta. Sen lisäksi, että sinulla on vähemmän lepoaikaa, teet treenin aikana enemmän kierroksia. Tätä suhdetta kutsutaan NASM:n mukaan myös Tabata-harjoitteluksi. Koska se on niin intensiivistä, NASM suosittelee, että toistat kierroksen 8 kertaa peräkkäin yhteensä 4 minuutin ajan. Voit lisätä aikaa, kun kestävyytesi paranee.
- Vihje
- Harjoitusintervallien aikana sinun tulisi NASM:n mukaan treenata niin kovaa ja pitkään, että olet hengästynyt etkä pysty puhumaan. Lepojaksojen on oltava riittävän pitkiä, jotta saat hengityksesi taas hallintaan ennen kuin hyppäät takaisin työintervalliin. Hyvä nyrkkisääntö American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan on levätä niin kauan, että olet saanut hengähtää ja voit jatkaa keskustelua. Liian kauan ei kuitenkaan saa levätä, sillä sykkeen on pysyttävä korkeana.
Ota huomioon kuntotasosi ja harjoitusaikasi
”Jos harjoittelu on sinulle uutta, tarvitset yleensä pidempiä lepovälejä, koska yrität arvioida kehoasi ja ymmärtää, kuinka kovaa voit painostaa sitä”, Donavanik sanoo. ”Kun alat oppia tuntemaan kehoasi ja sitä, mihin se pystyy, voit alkaa painostaa sitä kovemmin työvälien aikana ja/tai alat lyhentää lepovälien kestoa.”
Se, kuinka kauan työskentelet ja kuinka kauan lepäät HIIT-harjoittelun aikana, on tärkeää kunnon rakentamisen kannalta.Image Credit:Fly View Productions/E+/GettyImages
Ajattele korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT) kuin leipomista: Tarvitset tarkan ajan uunissa sekä jäähdyttelyjakson. Harjoittelun kannalta tämä tarkoittaa, että työ- ja lepovälit ovat tasapainossa.
HIIT:n hyötyjä on tutkittu hyvin, ja niihin kuuluvat muun muassa kestävyyden ja sydämen terveyden paraneminen sekä kehon rasvaprosentin pieneneminen, todetaan British Journal of Sports Medicine -lehdessä lokakuussa 2016 julkaistussa katsauksessa.
”HIIT-harjoittelun ensisijainen tavoite on suorittaa maksimaalinen ponnistus tietyllä harjoituksella, jota seuraa ennalta määrätty lepotauko”, sanoo Grayson Wickham, DPT, sertifioitu voima- ja kuntoasiantuntija, henkilökohtainen valmentaja ja Movement Vaultin perustaja.