Varpaiden suunta kyykistyessä voi joko vahingoittaa tai auttaa polvia.Kuva Luotto:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Kyykyt ovat yksi parhaista harjoituksista alavartalon lihasten rakentamiseen. Ne treenaavat pakaralihaksia, nelipäisiä jänteitä ja hamstringejä, ”mikä tarkoittaa, että voit vahvistua, juosta nopeammin ja hypätä korkeammalle”, sanoo liikuntafysiologi Todd Buckingham, PhD.
Lisäksi ne treenaavat ydinlihaksia toiminnallisemmalla tavalla kuin lankku, todetaan Journal of Human Kineticsin kesäkuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa.
Mutta kaikki nämä hyödyt katoavat, jos et tee kyykkyjä oikeassa muodossa. Ja vaikka sinusta saattaa tuntua, että kaikki on kohdallaan, yksi pieni mutta perustavanlaatuinen yksityiskohta kannattaa tarkistaa: Mihin suuntaan varpaasi osoittavat?
Kyykkyjen jalkojen sijoittelu: Varpaat sisään vai ulos?
Kun teet kyykkyä, vilkaise varpaitasi alaspäin. National Academy of Sports Medicine (NASM) sanoo, että jalkojen tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaiden tulisi osoittaa eteenpäin, ei ulospäin.
Joulukuussa 2013 Journal of Human Kinetics -lehdessä* julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että varpaat eteenpäin -asento rasittaa polvia ja lannerankaa vähiten, etenkin jos sinulla on nivelrikko tai meniskivammoja.
”He havaitsivat, että varpaiden suuntaaminen 30 astetta sisään- tai ulospäin voi johtaa suurempaan polvivamman riskiin kuin kyykky, jossa varpaat osoittavat eteenpäin”, Buckingham sanoo. ”Syynä lisääntyneeseen riskiin voi olla se, että jalkojen kiertyminen voi aiheuttaa lisäpainetta polven jänteisiin, nivelsiteisiin ja rustoon, erityisesti meniskiin.”
Mutta entä jos varpaiden asento eteenpäin ei tunnu aivan oikealta? Ei hätää, sanoo sertifioitu personal trainer Joey Thurman, CPT. Varpaiden lievä kääntyminen ulospäin on ihan hyvä. Itse asiassa American Council of Exercise itse asiassa suosittelee varpaiden hieman ulospäin suuntautuvaa asentoa.
”Yksikään ihminen ei ole täysin samanlainen, ja vaikka [tutkimuksessa] otettiin huomioon ikä, samanlainen pituus ja paino, meillä kaikilla on erilaista kulumista kehossamme, mikä aiheuttaa erilaisia vaihteluita liikemalleissamme.”
Mikä siis lasketaan ”lieväksi” kääntymiseksi? Heinäkuussa 2018 BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin uudelleen kyykkyasentoa ja todettiin, että paras asento oli varpaat osoittavat eteenpäin – tai enintään 10 astetta hieman ulospäin.
”Henkilöille, jotka eivät ole urheilijoita eikä heidän tarvitse treenata urheilua jäljittelevää harjoittelua, kyykkyasennon muoto tulisi kohdistaa siihen, mikä tuntuu luonnolliselta”, Buckingham sanoo.
Onko varpaat ulospäin -kyykky koskaan OK?
Varpaiden suunta kyykistyessä voi joko vahingoittaa tai auttaa polvia.Kuva Luotto:VioletaStoimenova/E+/GettyImages
Kyykyt ovat yksi parhaista harjoituksista alavartalon lihasten rakentamiseen. Ne treenaavat pakaralihaksia, nelipäisiä jänteitä ja hamstringejä, ”mikä tarkoittaa, että voit vahvistua, juosta nopeammin ja hypätä korkeammalle”, sanoo liikuntafysiologi Todd Buckingham, PhD.
Lisäksi ne treenaavat ydinlihaksia toiminnallisemmalla tavalla kuin lankku, todetaan Journal of Human Kineticsin kesäkuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa.
Mutta kaikki nämä hyödyt katoavat, jos et tee kyykkyjä oikeassa muodossa. Ja vaikka sinusta saattaa tuntua, että kaikki on kohdallaan, yksi pieni mutta perustavanlaatuinen yksityiskohta kannattaa tarkistaa: Mihin suuntaan varpaasi osoittavat?
Kyykkyjen jalkojen sijoittelu: Varpaat sisään vai ulos?
Kun teet kyykkyä, vilkaise varpaitasi alaspäin. National Academy of Sports Medicine (NASM) sanoo, että jalkojen tulisi olla hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaiden tulisi osoittaa eteenpäin, ei ulospäin.
Joulukuussa 2013 Journal of Human Kinetics -lehdessä* julkaistussa tutkimuksessa todetaan, että varpaat eteenpäin -asento rasittaa polvia ja lannerankaa vähiten, etenkin jos sinulla on nivelrikko tai meniskivammoja.
”He havaitsivat, että varpaiden suuntaaminen 30 astetta sisään- tai ulospäin voi johtaa suurempaan polvivamman riskiin kuin kyykky, jossa varpaat osoittavat eteenpäin”, Buckingham sanoo. ”Syynä lisääntyneeseen riskiin voi olla se, että jalkojen kiertyminen voi aiheuttaa lisäpainetta polven jänteisiin, nivelsiteisiin ja rustoon, erityisesti meniskiin.”
- Mutta entä jos varpaiden asento eteenpäin ei tunnu aivan oikealta? Ei hätää, sanoo sertifioitu personal trainer Joey Thurman, CPT. Varpaiden lievä kääntyminen ulospäin on ihan hyvä. Itse asiassa American Council of Exercise itse asiassa suosittelee varpaiden hieman ulospäin suuntautuvaa asentoa.
- ”Yksikään ihminen ei ole täysin samanlainen, ja vaikka [tutkimuksessa] otettiin huomioon ikä, samanlainen pituus ja paino, meillä kaikilla on erilaista kulumista kehossamme, mikä aiheuttaa erilaisia vaihteluita liikemalleissamme.”
- Mikä siis lasketaan ”lieväksi” kääntymiseksi? Heinäkuussa 2018 BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin uudelleen kyykkyasentoa ja todettiin, että paras asento oli varpaat osoittavat eteenpäin – tai enintään 10 astetta hieman ulospäin.
- ”Henkilöille, jotka eivät ole urheilijoita eikä heidän tarvitse treenata urheilua jäljittelevää harjoittelua, kyykkyasennon muoto tulisi kohdistaa siihen, mikä tuntuu luonnolliselta”, Buckingham sanoo.
- Onko varpaat ulospäin -kyykky koskaan OK?
- Näet usein voimanostajien tekevän kyykkyjä, joissa varpaat osoittavat yli 10 astetta ulospäin. NASM:n mukaan tämä liioiteltu kääntö antaa heille mahdollisuuden käyttää enemmän lihaksia ja nostaa suurempia kuormia, mutta siihen liittyy myös jonkinlainen polviongelmien riski.
- ”Suosin pientä jalkaterän ulospäin kääntymistä ja hieman leveämpää asentoa etenkin silloin, kun olen kuormitettuna tanko selässäni”, Thurman sanoo. ”Asiakkaideni kohdalla annan heidän aloittaa luonnollisesta asennostaan ja säädän sitten kyykyn syvyyden, nilkan taivutuksen ja sen mukaan, mitä heidän sisä- tai ulkokiertäjilleen tapahtuu.”
Buckingham sanoo, että urheilijoiden tulisi tehdä kyykky, joka jäljittelee läheisesti heidän urheilulajiaan. Esimerkiksi jalkapallossa hyökkäävät linjamiehet seisovat leveässä asennossa varpaiden osoittaessa hieman ulospäin paremman vedon vuoksi. ”Siksi heidän kyykkyasentonsa painoja nostettaessa pitäisi olla samanlainen”, Buckingham sanoo.
Mutta sitten yleisurheilun sprinttereillä on erilainen kyykkyasento, hän sanoo. ”Rataurheilijoiden tulisi kyykistyä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittaa eteenpäin ja kyykistyä vähintään 90 asteen syvyyteen.” Tämä asento muistuttaa enemmän heidän asentoaan lähtölaudoilla.
Harjoittele jalkojen oikeaa asentoa kyykyssä
Oletko valmis kyykkimään kuin ammattilainen? Noudata näitä vinkkejä maksimoidaksesi hyödyt ja minimoidaksesi samalla polvillesi aiheutuvat riskit.