Ravitsevan smoothieen ei tarvitse olla tylsää tai tylsää (tai vihreää) – noudata yksinkertaista kaavaa ja käytä nautittavia ainesosia. 
Sinun ei tarvitse sopia ruokavalioon ja kunto-ohjelmaan. Suunnitelman on oltava sopiva sinä. Napsauta tätä saadaksesi kaikki yksityiskohdat tammikuun haasteestamme.
Sosiaalisen median perusteella luulisi, että vihreät smoothiet olivat hyvinvoinnin huippu. Mutta siellä on hyviä uutisia kaikille, jotka eivät ole valtava pinaatti-spirulina-chia-sekoitusten fani: Voit tehdä terveellisiä smoothieita käyttämällä ainesosia, joista pidät.
Ojakaali tai proteiinijauhe tai jopa banaanit, jos et nauti niistä; on lukemattomia muita smoothie-yhdistelmiä, jotka voidaan pakata tuotteisiin yhdessä proteiinin ja terveellisten rasvojen kanssa. Näiden makrojen tasapainottaminen on tärkein osa smoothie-valmistelua, Maya Feller, RD, CDN, Brooklynissa sijaitsevan Maya Feller Nutritionin omistaja. Tällä tavalla sinulla on ravitseva, itsenäinen välipala, jälkiruoka tai aamiainen.
Varmistaaksesi, että saavutat aina tämän tasapainon, on olemassa muutama perusohje smoothie-hienoudelle:
- Sisällytä aina kasvis maksimaaliseen ravitsemukseen.
- Lisää hedelmiä ripaus makeutta.
- Sisällytä vähärasvaista (yleensä nestemäistä) proteiinia pitääkseen sinut kylläisenä.
- Heitä terveellisiä rasvoja tekstuurin ja tyydytyksen vuoksi.
Kuvahyvitys: morefit.eu Creative
Vaihe 1: Aloita nestemäisellä proteiinipohjalla
Pieni proteiinilähde smoothieissa on usein neste, joka on myös perusta. Käyttämäsi nestemäärä auttaa määrittämään, kuinka paksu smoothie on. Se tarjoaa myös proteiinia pitämään sinut täynnä ja tyytyväisiä.
Hyvä nyrkkisääntö alla olevalle listalle on paksumpi ainesosa, sitä korkeampi proteiini. Esimerkiksi 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa sisältää 1 grammaa proteiinia, kun taas 1 kuppi vähärasvaista lehmänmaitoa sisältää 8 grammaa proteiinia, USDA: n mukaan. Jos käytät kasviperäistä maitoa perustana, saatat haluta valita lisää tehosteita (lisää alla olevista) voidaksesi lisätä smoothieesi kokonaisproteiinia.
”Hedelmien mukana tulee paljon luonnollisia sokereita, joten harkitse mitä nestemäistä emästä käytät”, Feller sanoo. Jos olet raskaana hedelmissä, tasapainota se pienemmällä sokeripohjalla, kuten tavallinen kreikkalainen jogurtti tai makeuttamaton maito, hän sanoo.
Valitse yksi nestemäisistä emäksistä:
- Maustamaton kasvipohjainen maito (manteli, hamppu, kaura jne.)
- Vähärasvainen lehmänmaito
- Vähärasvainen tai rasvaton tavallinen kefiiri
- Vähärasvainen, rasvaton rasvaton jogurtti
- Vähärasvainen tai rasvaton kreikkalainen jogurtti
- Silken tofu
Kärki
Kaada neste viimeiseksi, jotta vältät roiskeet joka kerta, kun syötät kiinteää ainetta sekoittimeen.
Vaihe 2: Lisää vihanneksia
Useimmat ihmiset jäävät päivittäisen vihannesten saantiinsa, joten smoothiet ovat helppo (ja maukas) tapa hiipiä joihinkin ei-tärkkelyspitoisiin vihanneksiin ja lehtivihreisiin. Tavoitteena vähintään yksi vihannes smoothieessasi, mutta pidä mielessä, että sekoitus tuottaa laajemman määrän ravinteita.
Jos haluat lisätä lehtivihreitä, mutta huomaa, että lehtikaali tai rucola voittaa loput smoothieestasi, valitse sen sijaan pinaatti tai sveitsiläinen chard. Molemmat tarjoavat samanlaisia terveysvaikutuksia, mutta ovat neutraaleja.
Heitä 1-2 kuppia mitä tahansa seuraavista:
- Lehtikaali
- Pinaatti
- Rucola
- Sveitsiläinen chard
- Juurikkaiden vihreät
- Kurkku
- Selleri
- Mikrovihreät
- Kesäkurpitsa
- Porkkanat
- Punajuuret
- Kurpitsa sose
Haluatko lisää terveellisiä ateriaideoita? Lataa MyPlate-sovellus ja hanki yksinkertaisia, maukkaita aterioita ja välipaloja ravintotavoitteidesi mukaan.
Vaihe 3: Valitse hedelmäsi
Ei myyty vihanneksille? ”Hedelmät ovat myös upeita”, Feller sanoo. ”Mutta koska smoothiet ovat nestemäisiä hiilihydraatteja, on tärkeää olla tietoinen määrästä tai annoksen koosta ja tehdä tahallinen valinta.”
Käyttämilläsi hedelmillä on tärkeä rooli smoothietasi maussa. Tuoreet hedelmät ovat aina loistava valinta. Pakastaminen on kuitenkin helppo tapa lisätä smoothieesi välitöntä paksuutta.
Valitse 1/2 – 1 kuppi mitä tahansa seuraavista:
- Banaanit
- Marjat
- Kirsikat (poista ensin kuopat)
- Mustikat
- Appelsiinit
- Mango
- Ananas
- Persikat
- Omenat
- Granaattiomena
- Kiivi
- Vesimeloni
Kärki
Voit myös viedä viljelijöiden markkinakuljetukset, asettaa ne arkkipannuille, jäätyä ja sijoittaa suljettaviin pakastepusseihin, joita voit käyttää smoothieissasi myöhemmin. Ja seuraavalla kerralla sinulla on joukko banaaneja kohti ylikypsää, kuori ja viipaloi ne, heitä ne uudelleen suljettavaan pakastepussiin ja pakasta tuleville smoothieille.
Vaihe 4: Sekoita terveellisiä rasvoja
Kasviperäiset tuotteet, kuten pähkinät tai pähkinävoi ja siemenet tai siemenvoi, lisäävät smoothieesi terveellisiä rasvoja, pyöristämällä ne tasapainoiseen välipalaan tai ateriaan. Nämä ainesosat auttavat myös sakeuttamaan smoothietasi kermaisemmaksi.
Feller haluaa sekoittaa pähkinäjauhoja, kuten manteli- tai hasselpähkinäjauhoja. Pähkinäjauhot integroituvat helposti ja auttavat luomaan kermaisen tekstuurin, hän sanoo.
Tavoitteena on 1-2 ruokalusikallista mitä tahansa seuraavista:
- Pähkinät tai pähkinävoi
- Siemenet tai siemenvoi
- Pähkinäjauhot
- 1/4 avokadosta
Valinnainen: Lisää Booster
Alla olevien kaltaiset tehosteaineet voivat tarjota ylimääräistä ravintoa ja makua ja pitää smoothie-rutiinisi tunne vanhentuneena. Feller rakastaa jauheita tehostimina ja vaihtaa muutaman eri vaihtoehdon välillä, mukaan lukien klorella, spirulina (molemmat levät) ja punajuurijauhe.
Käytä 1-3 teelusikallista:
- Chia-siemenet
- Proteiinijauhe
- Kaurahiutaleet
- Kaakao
- Goji-marjat
- Spirulina
- Inkivääri
- Matcha-jauhe
- Kookosvesi
- Haudutettua teetä tai kahvia
- Kasvismehu
Valinnainen: Sekoita makeutusaine
Muut makeutusaineet ovat valinnaisia, koska hedelmät tarjoavat usein runsaasti makeutta. Mutta jos tarvitset vähän ylimääräistä tasapainottamaan lehtivihreän katkeruutta tai hillitsemään makeaa hammastasi, kokeile 1 tl jotain seuraavista:
- Hunaja
- Vaahterasiirappi
- Agaave mehu
- Stevia
- 1 päivämäärä
- 1 kuva
Laita kaikki yhdessä näihin resepteihin
- Everyday Green Smoothie
- Piilotettu pinaatti-smoothie
- Bunny Food Smoothie
- Mantelivoi ja mustikka Smash Smoothie
- Kermainen marja smoothie