Miten tehdä Crab Walk harjoitus koko kehon voimaa ja liikkuvuutta varten?

Rapukävelyssä ei tarvita välineitä, joten voit kehittää koko kehon voimaa melkein missä tahansaKuva Luotto:Yolya/iStock/GettyImages

Tässä artikkelissa

• Ohjeet
• Hyödyt
• Virheet
• Muutokset
• Progressiot

Saatat tuntea tuumanmadot tai karhun ryömimiset, mutta nyt on aika lisätä harjoitusrutiiniin toinenkin eläimistä inspiroitunut liike: rapukävely.

• Mikä on rapukävely?Se on kokovartaloharjoitus, jossa liikutaan käsillä ja jaloilla kasvot ylöspäin.
• Mihin rapukävelyharjoitus sopii?Se on melko monipuolinen. Voit käyttää sitä treeniä edeltävänä lämmittelynä, voima- tai sydänliikuntana. Se kehittää voimaa, liikkuvuutta ja nivelten vakautta.
• Mitä lihaksia rapakävely treenaa?Se treenaa koko kehoa keskittyen hartioihin, ydin- ja pakaralihaksiin.
• Kuka voi tehdä harjoituksen?Ihmiset, joilla ei ole olkapäävammoja ja jotka pystyvät mukavasti laskeutumaan lattialle ja nousemaan sieltä takaisin, voivat kokeilla sitä turvallisesti.

Oletko valmis tekemään kuin rapu seuraavan treenisi aikana? Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää tästä kaiken kattavasta harjoituksesta.

Kuinka tehdä rapukävelyharjoitus täydellisessä muodossa

Katso koko Crab Walk -harjoitusohjelma

Crab Walk -ohjeet

Taitotaso KeskivaikeaAlue Koko keho

1. Aloita takapuoli, kädet ja kantapäät lattialla. Aseta kädet selän taakse, litteästi lattiaan. Jännitä keskivartalosi.
2. Paina käsien ja kantapäiden kautta ja purista pakaralihaksia nostaaksesi lantiota muutaman sentin irti lattiasta.
3. Kävele käsillä ja jaloilla taaksepäin vuorottelemalla askelia kummallakin kädellä ja vastakkaisella jalalla.
4. Muutaman askeleen jälkeen vaihda suuntaa ja kävele eteenpäin takaisin alkuun.

Näytä ohjeet

Vihje

Voit tehdä näitä toistoja tai aikaa. Aloita 20 sekunnista ja treenaa pidempiä jaksoja, kun tunnet olosi mukavaksi.

3 Rapukävelyharjoituksen hyödyt

1. Olkapäiden stabiliteetin parantuminen

Kaliforniassa toimivan fysioterapeutti Jereme Schumacherin, DPT:n mukaan rapukävelyt ovat loistava väline olkapään voiman ja vakauden kehittämiseen. Vakauden parantaminen voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä.

2. Vahvempi ydin

Maaliskuussa 2019 PLOS One -julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaan tämä harjoitus kohdistuu myös ydinosaan, mikä parantaa tasapainoa ja vähentää alaselän loukkaantumisriskiä.

Cleveland Clinicin mukaan ydinvoiman parantaminen voi myös auttaa parantamaan ryhtiäsi istuessasi tai suorittaessasi päivittäisiä toimintoja.

3. Lämmitetyt lihakset

Rapukävely on erinomainen dynaaminen lämmittelyharjoitus. Lämmittämällä (eli aktivoimalla) lihakset ennen treeniäsi ne pystyvät paremmin syttymään, toimimaan ja kasvamaan. Jos haluat loistavan pakaralihasten lämmittelyharjoituksen, kokeile alla olevaa sidottua progressiota.

Aiheeseen liittyvä lukeminen

5 minuutin glute Actiation -rutiini, joka kannattaa tehdä aina ennen pakaraharjoitusta.

3 rapukävelyvirhettä

1. Kyynärpäiden pitäminen taivutettuna

Koko liikkeen ajan haluat pitää käsivarret mahdollisimman suorina, Schumacher sanoo. Astuminen eteen- ja taaksepäin taivutetuin kyynärpäin asettaa olkapääsi vaaralliseen, mahdollisesti kivuliaaseen asentoon, koska ne eivät pysty vakauttamaan kehoasi.

2. Koko jalan asettaminen alas

Vaikka voi tuntua vakaammalta pitää koko jalka lattialla, tämä virhe vie itse asiassa osan liikkeen eduista.

”Kun suoritat rapukävelyä, haluat pitää jalkaterän etuosan ilmassa, ja suurin osa painosta on kantapäilläsi”, Schumacher sanoo. ”Näin varmistetaan, että pakaralihakset aktivoituvat kunnolla ja lantio pysyy vakaana koko harjoituksen ajan.”

3. Liian suurten askelten ottaminen

Jos muistat tehneesi tämän liikkeen ala-asteella, se tapahtui todennäköisesti osana kisaa. Ja vaikka tämä saattaa lentää liikuntatunnilla, se ei ole pelin nimi.

Keskity sen sijaan ottamaan pienempiä, kontrolloidumpia askelia käsilläsi ja jaloillasi, Schumacher sanoo. Näin pystyt paremmin pitämään kehosi vakaana ja loukkaantumattomana koko harjoituksen ajan.

4. Ranteisiin nojaaminen

Liian suuren painon asettaminen käsien varaan voi aiheuttaa ranteiden kipeytymistä tai jopa kipua. Pidä painosi tasaisesti tasapainossa käsien ja jalkojen välillä. Ja jos alat tuntea kipua, lopeta ja venyttele ranteitasi.

Tee siitä helpompaa tällä rapukävelyn muutoksella.

Vaikka tämä lattialla tehtävä harjoitus ei ehkä näytä kovin intensiiviseltä, se ei tarkoita, että se olisi välttämättä helppo. Tässä kerrotaan, miten voit treenata koko liikkeen.

Laske lantioasi

Schumacherin mukaan tässä harjoituksessa liike tuntuu sitä vaikeammalta, mitä ylempänä pidät lantiota. Joten pitämällä peppu suhteellisen alhaalla lattiasta rapukävelystä tulee helpompi. Pidä silti keskivartalo kireällä ja kyynärpäät suorina.

3 rapukävelyharjoituksen etenemisvaihtoehtoa

1. Kokeile banded crab walkia

Vastusnauhan lisääminen aivan polvien yläpuolelle on hyvä tapa tehdä tästä harjoituksesta hieman haastavampi, erityisesti pakaroille.

Ennen kuin aloitat tämän glute crab walk -variaation, lisää jännitystä nauhaan työntämällä polvia ulospäin. Nosta lantio ylös ja pidä jännitys nauhassa, kun otat askeleita eteen- ja taaksepäin.

”Tämä lisää huomattavasti lonkan stabiloivien lihasten kuormitusta”, Schumacher sanoo.

2. Nosta lantiota korkeammalle

Kuten edellä mainittiin, se, kuinka korkealla lantiota pidät, muuttaa harjoituksen vaikeusastetta. Lonkkien nostaminen korkeammalle (samalla kun kyynärpäät pysyvät suorina ja keskivartalo tukevana) lisää haastetta pakaroille ja ytimelle.

3. Vaihda suuntaa

Voit aina tehdä harjoituksen liikkumalla eteenpäin taaksepäin. Mutta lisäämällä sivulta toiselle kävelyä haastat lantiosi ja hartiasi uudessa liiketasossa, jolloin saat monipuolisia voimahyötyjä.

Aiheeseen liittyvä lukeminen

Tämä yksi lankkuvariaatio toimii koko kehossasi