Soba-nuudelit ovat kuin spagettia, mutta ne valmistetaan tattarijauhoista.Image Credit:luknaja/iStock/GettyImages.
Soba-nuudelit ovat japanilaisia nuudeleita, jotka valmistetaan tattarijauhoista. Nuudeleiden paksuus on helposti verrattavissa spagettiin, ja niitä voi tarjoilla sekä kuumana että kylmänä. Niiden pähkinäinen maku toimii hyvin sekoitusruokien ja salaattien pohjana. Vaikka soba-nuudelit tarjoavat hyödyllistä mangaania ja sopivat kaloritietoiseen ruokavalioon, niillä on myös joitakin ravitsemuksellisia haittoja.
Soba-nuudeleiden terveyshyödyt
Tattarijauholla – joka on soba-nuudeleiden perusta – on monia terveyshyötyjä, kuten monet Oldways Whole Grains Councilin jakamat tutkimukset osoittavat. Gluteenittomana viljana se on vaihtoehto niille, jotka eivät voi syödä vehnää.
”Tattarijauho on sydänterveellistä – tai sydänsairauksilta suojaavaa – ja siinä on runsaasti fytoravintoaineita”, sanovat kirjan Should I Scoop Out My Bagel?, terveys- ja hyvinvointiasiantuntijat Hallie Rich ja Ilyse Schapiro, M.D., R.D., CDN. ”Fytoravintoaineet ovat antioksidantteja, jotka voivat ehkäistä erilaisia sairauksia.”
Rich ja tohtori Schapiro selittävät, että tattarijauho on hyvä ravintoaineiden, kuten proteiinin, kuidun, raudan, hiilihydraattien ja tiamiinin lähde. Tattarinuudelit ovat myös hyvä mangaanin lähde. Kupillinen keitettyjä nuudeleita sisältää 426 mikrogrammaa, mikä vastaa 19 prosenttia miesten ja 24 prosenttia naisten päivittäisestä mangaanin tarpeesta.
Mangaani on osa useita entsyymejä, muun muassa niitä, joita tarvitaan ruoan muuntamiseen energiaksi, ja antioksidanttientsyymejä – entsyymiluokka, joka torjuu haitallisia vapaita radikaaleja soluvaurioiden estämiseksi. Mangaani auttaa myös valmistamaan kollageenia, joka on haavojen paranemiseen tarvittava proteiini, ja ylläpitää tervettä rustoa ja luuta.
Tattarinuudelit eivät kuitenkaan tarjoa merkittävää määrää mitään keskeisiä vitamiineja, eivätkä ne mangaanipitoisuutta lukuun ottamatta tarjoa juurikaan kivennäisaineita.
”Jotkut sanovat, että sataprosenttinen tattarijauho voi olla yhtä terveellistä kuin hedelmien ja vihannesten syöminen”, Rich ja tohtori Schapiro sanovat. ”Tämä ei tarkoita, että pitäisi syödä vain tattarijauhoja ja olla syömättä hedelmiä ja vihanneksia.” Sen opetteleminen osaksi nykyistä ruokavaliota on avainasemassa monipuolisen ravitsemuksen ylläpitämisessä.
Soba-nuudelit vs. perinteinen pasta
”Soba-nuudeleissa on vähemmän kaloreita enemmän kuitua ja enemmän proteiinia kuin perinteisessä pastassa, joten se ei nosta verensokeria”, Rich ja Shapiro sanovat. ”Perinteinen pasta, on valmistettu puhdistetuista jauhoista ja sisältää yleensä enemmän kaloreita, sokereita ja hiilihydraatteja.”
Soba-nuudelit tarjoavat vähäkalorisemman vaihtoehdon vehnäpastalle. Jokainen kupillinen keitettyjä nuudeleita sisältää vain 113 kaloria eli hieman yli viisi prosenttia 2 000 kalorin ruokavalion päivittäisestä rajasta.
Valkoisessa spagetissa on 220 kaloria kupillista kohti, kun taas täysjyvävehnäversiossa on 174 kaloria. Jos syöt pastaa kolme kertaa viikossa, vaihtamalla valkoisen pastan soba-nuudeleihin säästät vuosittain yli 16 692 kaloria eli lähes viisi kiloa.
Soba-nuudelien terveyshaitat
Soba-nuudelit vaikuttavat verensokeriisi niiden glykeemisen kuorman vuoksi. Ruoan glykeeminen kuorma ottaa huomioon sen hiilihydraattipitoisuuden sekä sen, kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeritasoa syömisen jälkeen.
Soba-nuudeleiden glykeeminen kuorma on korkea, 22, mikä tarkoittaa, että niillä voi olla merkittävä vaikutus verensokeriisi. Harvard School of Public Health suosittelee, että rajoitat korkean glykeemisen kuorman sisältäviä elintarvikkeita ja valitset sen sijaan vähemmän glykeemisiä elintarvikkeita, kuten papuja ja täysjyväviljaa, mukaan lukien täysjyväpastaa.
Kun lisäät ruokavalioosi sobanuudeleita – etenkin jos olet gluteeniton – on tärkeää, että tarkastelet kaikkia ainesosia. ”Älä vain oleta, että soba-nuudelit ovat sataprosenttisesti tattaria; monet myytävät nuudelit sisältävät tavallista jauhoa tai puoliksi puhdistettua jauhoa ja puoliksi tattarijauhoa, etkä välttämättä saa toivomiasi hyötyjä”, Rich ja tohtori Schapiro sanovat. ”Lue siis etikettejä ja varmista, että ensimmäinen ainesosa on tattarijauho.”
Jos vaihdat vehnäpastan soba-nuudeleihin, menetät vehnäpastassa olevat B-kompleksivitamiinit, raudan ja seleenin. Yhdistä tattarinuudeleiden kanssa muita ainesosia, jotta voit valmistaa runsaasti ravintoarvoja sisältäviä aterioita. Lisää nuudeleiden päälle kananrintaa, katkarapuja, tofua tai tempehiä ja höyrytettyjä tai haudutettuja vihanneksia kuitujen, C-vitamiinin ja antioksidanttien lähteinä.