Tonnikala on ihanteellinen nopeaan lounaaseen tai illalliseen ja tekee siitä hyvän välipalan aterioiden välillä. Kansallisen kalastusinstituutin mukaan joka neljäs amerikkalainen nauttii tonnikalakonserveja vähintään kerran viikossa. Alhaiset kalorit ja runsaasti proteiinia, tämä herkku täyttää sinut nopeasti ja tyydyttää haluasi lisäämättä tuumaa vyötäröllesi. Mutta onko se todella niin terveellistä??
Kärki
Säilykkeet kevyessä tonnikalassa ovat vähemmän elohopeaa kuin raa’at, keitetyt ja grillatut tonnikalakalat. Valitse vähän natriumia sisältävät lajikkeet, jotka on pakattu BPA-vapaaseen tölkkiin.
Tonnikala-säilöttyjen ravintoloiden tosiasiat
Verrattuna muihin säilykkeisiin, tonnikalaa on vähemmän jalostettu ja pakata moitteettoman ravitsemusreiän. Useimmat tuotemerkit käyttävät vain suolattua kalaa ja kasviöljyä tai vettä. Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse huolehtia piilossa olevista sokereista, lisäaineista ja mahdollisesti vaarallisista kemikaaleista.
tonnikalan ravintoarvo vaihtelee merkkien välillä. Esimerkiksi vesipakattu tonnikala sisältää yli 42 grammaa proteiinia ja vain 191 kaloria / purkki. Se tarjoaa myös 1,4 grammaa rasvaa, 464 milligrammaa omega-3-proteiineja, 14,8 milligrammaa omega-6-proteiineja ja 190 prosenttia suositeltavasta seleenin ravintoarvosta. Se on hyvä fosfori-, rauta-, magnesium-, A- ja B-vitamiinikompleksien, kuten niasiinin ja riboflaviinin, lähde.
Öljypakattu tonnikala on vertailun vuoksi noin 339 kaloria / tölkki. Joissakin lajikkeissa on enemmän proteiinia kuin toisissa kalojen määrästä ja tyypistä riippuen. Yleensä suosituimpia säilöttyjä lajikkeita ovat skipjack- ja valkotonnikalat. Tonnikalaa ja isosilmätonnikalaa myydään tyypillisesti tuoreena tai pakastettuna.
Lue lisää: Tonnikalasäilykkeiden ravintoarvo
Onko tonnikalasäilykkeitä turvallinen?
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että tonnikalakalat edistävät terveyttä ja hyvinvointia, mutta he varoittavat myös korkeat elohopeapitoisuudet säilykkeissä. Ympäristötutkimuslehdessä julkaistun vuoden 2015 katsauksen mukaan tonnikalasäilykkeiden syöminen kerran viikossa ei todennäköisesti aiheuta haittavaikutuksia. Raaka- ja keitetyt tonnikalakalat sisältävät enemmän elohopeaa, ja ne tulisi kuluttaa vain kerran kuukaudessa.
Lue lisää: 13 Kalatyypit syömisen välttämiseksi
Kuten ympäristönsuojelurahasto toteaa, ilman pilaantuminen on merkittävä tekijä elohopean saastumiseen. Muutamia poikkeuksia lukuun ottamatta, kevyessä tonnikalasäilykkeessä näyttää olevan vähemmän elohopeaa kuin purkitettu valkoinen ja valkotonnikala. Consumer Reports huomauttaa, että noin 20 prosenttia ravinnosta saatavalla elohopeaaltistuksella on valkotonnikalasäilykkeitä ja 37 prosenttia tonnikalasäilykkeitä. Tutkijat neuvovat raskaana olevia naisia välttämään tätä kalaa kokonaan.
Elohopea on metalli, jota esiintyy luonnossa ympäristössä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että se on turvallista ihmisravinnoksi. Kuten Medical News Today toteaa, altistuminen elohopealle voi aiheuttaa ahdistusta ja masennusta, muistiongelmia, kävelyvaikeuksia, tunnottomuutta, oksentelua, pahoinvointia ja lihasheikkoutta. Pitkällä aikavälillä se voi johtaa hermovaurioihin, hedelmättömyyteen ja sydän- ja verisuonisairauksiin.
Mahdolliset terveyshyödyt
Kliiniset tutkimukset vahvistavat tonnikalasäilykkeiden mahdolliset terveyshyödyt. Koska tämä omega-3-pitoisuus on korkea, tämä kala tukee aivojen toimintaa. Ihmisen psykofarmakologiassa esitellyn vuoden 2014 artikkelin mukaan nämä ravintorasvat parantaa kognitiivista suorituskykyä. Ne tukevat myös immuunijärjestelmän, sydän- ja verisuoni- ja endokriinisten järjestelmien toimintaa; edistää sydän- ja verisuoniterveyttä; ja vähentää tulehdusta.
Tonnikalasäilykkeet ovat myös erinomainen proteiinilähde. Kehosi tarvitsee tätä ravintoainetta rakentaa ja säilyttää laiha massa, ylläpitää luun mineraalitiheyttä ja toipua liikunnasta. Lisäksi vuoden 2017 kliinisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Obesity Facts, on yhdistetty runsaasti proteiineja sisältäviä ruokavalioita painonpudotukseen, lisääntyneeseen kylläisyyteen ja parantuneeseen aineenvaihdunnan terveyteen.
Lue lisää: 4 kalaloista, jotka voivat tehdä sinusta erittäin sairaan
Tämä kala tarjoaa myös suuria määriä seleeniä, kaliumia, B-vitamiineja ja omega-6-rasvahappoja. Koska se ei sisällä hiilihydraatteja tai sokereita, se on ihanteellinen ketogeenisiin ja vähähiilihydraatteisiin. Tonnikalan elohopea ei ole syy huolestumiseen, kunhan et mene yli laidan – maltillisuus on avain. Ihannetapauksessa valita vähän natriumia sisältävät lajikkeet, joissa on korkea proteiinipitoisuus; osta tonnikala, joka on mukana BPA-vapaissa tölkeissä vähentääksesi altistumistasi bisfenoli A: lle, mahdollisesti vaaralliselle kemikaalille.