Tunne hauiksen kipu treenin jälkeen? Etkö pysty suoristamaan kättäsi? Tässä on syy

Jos et pysty suoristamaan käsivarttasi kuntosalin jälkeen, syynä voi olla tulehdus ja lihasrakenteiden vaurioituminen.Image Credit:Mladen Zivkovic/E+/GettyImages

Tässä artikkelissa

• Etkö pysty suoristamaan käsiäsi?
• Onko pitkittynyt hauislihaksen kipu?
• Milloin sinun pitäisi mennä lääkäriin?
• Miten voit korjata sen?

Käsien ja hauiksen kipeytyminen haastavan ylävartaloharjoituksen jälkeen on normaalia – ehkä jopa odotettavissa. Loppujen lopuksi kipeät lihakset ovat luonnollinen osa kehosi korjausprosessia, joka lopulta tekee sinusta vahvemman.

Mutta jotkut ihmiset kokevat harjoituksen jälkeen oudon ilmiön, joka ylittää perussäryt ja -kivut. Kun he ovat nostaneet painoja – yleensä reilun annoksen hauislihaksia ja vetoharjoitteita – he huomaavat, etteivät pysty ojentamaan käsiään kokonaan. Heidän kyynärpäänsä eivät vain suostu siihen.

Kestävän hauislihaksen kivun kokeminen, etenkin kun et voi oikaista kättäsi, johtuu yleensä ylimääräisestä tulehduksesta ja vaurioista (jotka ovat tyypillisesti seurausta hauislihakseen kohdistuvasta uudesta rasituksesta.) Mutta mitä voit tehdä lievittääksesi epämukavuutta? Ja miten voit ehkäistä sitä tulevaisuudessa?

Selvitä, miksi et ehkä pysty suoristamaan kättäsi harjoittelun jälkeen ja mitä voit tehdä ongelman ratkaisemiseksi.

Miksi en pysty suoristamaan käsiäni hauislihastreenin jälkeen?

1. Lisääntynyt verenkierto ja tulehdus

Kovan harjoittelun tekeminen aiheuttaa mikrorepeämiä lihassyihin (ja niiden hermoihin), mikä johtaa viivästyneeseen lihaskipuun eli DOMS:iin (delayed-onset muscle soreness) päivä tai kaksi intensiivisen harjoittelun jälkeen.

”Hermo-lihasjärjestelmälle aiheutuneiden vaurioiden korjaamiseksi verenkierto alueelle lisääntyy”, sanoo tohtori Todd Buckingham, Mary Free Bed Sports Performance Labin johtava liikuntafysiologi. ”Tämä aiheuttaa tulehdusta ja turvotusta eli turvotusta.”

Viime kädessä verenkierron lisääntyminen on hyvä asia, koska veresi kuljettaa ravinteita, jotka auttavat paranemisessa. ”Se uudistaa lihaskudosta, lisää suorituskykyä ja yleistä voimaa”, sanoo Jonathan Mike, PhD, Grand Canyon Universityn liikuntatieteen ja urheilusuorituksen professori.

Mutta sillä voi olla myös vähemmän miellyttäviä sivuvaikutuksia. Buckinghamin mukaan ylimääräisestä verenkierrosta johtuva tulehdus vaikuttaa hermoihin. Siksi lihakset tuntuvat niin arkilta.

Kipu ja turvotus käsivarsissa voivat puolestaan estää sinua suoristamasta kyynärniveltäsi täysin. Kun saavutat tietyn pisteen, hermosäikeisiin kohdistuva paine on niin voimakas, että aivosi käskevät käsivartesi olla enää ojentumatta. (Tämä kaikki tapahtuu autonomisessa hermostossasi, joten et voi tietoisesti hallita sitä.)

Tulehdus voi fyysisesti rajoittaa liikelaajuutta useita asteita, Buckingham sanoo. ”Tulehdus toimii ikään kuin esteenä, joka estää sinua ojentamasta täysin.”

Aiheeseen liittyvä lukeminen

Etkö pysty suoristamaan käsiäsi pään yli? Näin kehosi yrittää kertoa sinulle

2. Soluvauriot

Toinen mahdollinen syy siihen, että kyynärpääsi ei pääse ojentumaan: hauislihaksia tukevien rakenteiden vaurioituminen.

”Jokaista lihassoluasi ympäröi verkon kaltainen rakenne, jota kutsutaan sarkoplasmiseksi verkkokalvoksi [SR]”, Buckingham sanoo. SR on elintärkeä tekijä, joka mahdollistaa sekä lihasten supistumisen että rentoutumisen. Se vapauttaa kalsiumia lihassoluihin, ja kalsium toimii kuin avain, joka avaa lihakset ja antaa niille mahdollisuuden liikkua. Jotta hauislihaksesi pidentyisivät ja käsivartesi ojentuisivat, SR:n on vapautettava kalsiumia.

”Mutta jos vaurioitat SR:ääsi raskaan liikunnan aikana, se ei vapauta kalsiumia, joten lihas ei pääse rentoutumaan”, Buckingham sanoo. ”Tämä voi johtaa jäykkyyteen ja kipuun ja estää sinua suoristamasta lihasta.”

Aiheeseen liittyvä lukeminen

Liikunta aiheuttaa oksidatiivista stressiä. Mitä se tarkoittaa terveydellesi?

3 syytä pitkittyneeseen hauislihaksen kipuun

Kestävän hauislihaksen kivun kokeminen, etenkin kun et pysty suoristamaan kättäsi, johtuu yleensä ylimääräisestä tulehduksesta ja vaurioista (tyypillisesti hauislihakseen kohdistuvan uuden rasituksen jälkiseurauksista.) Tämä on usein seurausta muutamasta yleisestä skenaariosta:

1. Liian kova ponnistelu

Liiallinen rasitus harjoituksen aikana lisää mahdollisuutta siihen, että et pysty venyttämään lihaksia sen jälkeen.

”Jos lihasta rasitetaan yli sen rajojen toistuvien supistusten vuoksi raskasta kuormaa vastaan, se aiheuttaa neuromuskulaarisen vamman”, Buckingham sanoo. ”Tämä on osoitus siitä, että menit liian kovaa, joten ota ensi kerralla hieman takaisin.”

Korjaa se

Jos nostat intensiteettiä vähitellen, saat parempia tuloksia pitkällä aikavälillä. Varmista jatkossa, että lisäät harjoituksen intensiteettiä vaiheittain, jotta et kuormita enemmän kuin pystyt käsittelemään.

2. Uusien harjoitusten kokeileminen

Samoilla linjoilla, jos et ole treenannut vähään aikaan tai teet tavallisesta poikkeavaa harjoittelua (esimerkiksi menet ensimmäistä kertaa barre-tunnille tai nostat painoja ensimmäistä kertaa aikoihin), olet myös suuremmassa vaarassa.

”Kun et ole tottunut toimintaan, lihaksissasi on enemmän mikrojännityksiä kuin silloin, kun teet sitä rutiininomaisesti”, Buckingham sanoo. ”Syynä on se, että lihaksesi joutuvat rakentamaan itseään vahvemmiksi, jotta seuraavan kerran, kun teet saman aktiviteetin, niissä ei ole niin paljon vaurioita.”

Korjaa se

Ei ole mitään syytä välttää uusia harjoituksia (paitsi jos ne pahentavat nykyistä vammaa tai johtavat uuteen). Ota ne vain kevyesti haltuun.

3. Eksentrisen työn tekeminen

Se tapahtuu myös todennäköisemmin harjoituksissa, joihin liittyy eksentrisiä toimintoja. ”Eksentrinen supistuminen on lihaksen pakotettua pidentymistä”, Buckingham sanoo.

Esimerkiksi hauislihaksen koukistusten aikana käden nostaminen olkapäähän asti on konsentrinen toiminta tai supistuminen – hauislihaksesi lyhenee. Käsipainon pitäminen paikallaan noston yläpäässä on isometrinen supistuminen, mikä tarkoittaa, että lihaksen pituus ei muutu. Kun lasket kätesi takaisin alas, kyseessä on eksentrinen supistuminen, jolloin lihas pitenee.

”Eksentriset supistukset aiheuttavat eniten lihasvaurioita, koska työskentelet painovoimaa vastaan”, Buckingham sanoo. ”Sen sijaan, että antaisit käden vain pudota sivulle, sinun on hallittava laskeutumista.”

Korjaa se

Eksentriset harjoitteet ovat loistavia lihasten rakentamiseen, joten älä tunne, että sinun on vältettävä niitä. Rajoita sen sijaan sitä, kuinka monta eksentristä harjoitusta teet tietyn harjoituksen aikana. Kokeile rajoittaa itsesi yhteen harjoitusta kohti ennen kuin lisäät sitä entisestään.

Aiheeseen liittyvä lukeminen

Erityisen kipeä treenin jälkeen? Tässä on, mitä kehosi yrittää kertoa sinulle

Pitäisikö minun olla huolissani siitä, etten pysty suoristamaan käsiäni?

Ei välttämättä – on normaalia olla hieman kipeä treenin jälkeen. Kunhan kipu häviää noin 48 tunnin kuluessa, sinun pitäisi olla kunnossa. Se tarkoittaa todennäköisesti sitä, että olet ponnistellut liikaa (siitä lisää jäljempänä). Loppujen lopuksi, jos olet niin kipeä tai liikuntasi on niin estynyt, ettet voi treenata päiväkausiin, menetät säännöllisen liikunnan edut.

”Johdonmukaisuus on avainasemassa, jos haluat nähdä parannuksia kunnossa”, Buckingham sanoo.

Jos oireesi kestävät yli kaksi päivää, sinun on syytä käydä lääkärin vastaanotolla, jotta voidaan sulkea pois vakavammat sairaudet, kuten rabdomyolyysi (usein ”rabdo”).

”Rabdomyolyysi on silloin, kun lihakset vaurioituvat äärimmäisen pahasti”, Buckingham sanoo. ”Se hajoaa ja vapauttaa proteiineja vereen, mikä voi vahingoittaa sydäntä ja munuaisia ja on mahdollisesti hengenvaarallista.” Rabdomyolyysin merkkejä ovat muun muassa tummanpunainen virtsa, voimakas lihassärky ja heikkous.

Harkitse myös keskustelua lääkärisi kanssa, jos sinulla on voimakasta tai pitkään jatkuvaa kyynärpään sisäistä kipua. Se voi olla merkki jäntevammasta, Buckingham sanoo. Olet saattanut venyttää jänteen, joka kiinnittää hauislihaksen luihin – onneksi tämä korjaantuu yleensä itsestään.

”Kyseessä voi olla myös tenniskyynärpääksi kutsuttu sairaus”, Mike sanoo. ”Se johtuu usein kyynärvarren lihaksen liikakäytöstä, ja se on erittäin hyvin hoidettavissa.” American Academy of Orthopaedic Surgeonsin mukaan valtaosa tenniskyynärpäästä kärsivistä voi paremmin levolla, käsikauppalääkkeillä ja fysioterapialla.

Milloin pystyn jälleen suoristamaan käteni?

Todennäköisesti päivässä tai kahdessa. Silti asiat voivat venähtää hieman kauemmaksi, riippuen viimeaikaisen harjoittelusi tyypistä ja kokonaisvolyymista, Mike sanoo. ”Se riippuu myös osittain genetiikasta ja osittain siitä, miten hyvin lepäät ja toivuit”, Buckingham lisää.

Jos olet niin kipeä, ettet pysty liikkumaan, on luultavasti parasta kääntyä lääkärin puoleen, sillä olet saattanut loukata itsesi treenin aikana.

Etkö pysty ojentamaan käsiäsi treenin jälkeen? Näin se korjataan

1. Säädä harjoitteluasi

Liian nopea liikaa tekeminen on yleinen syy lihasten kipeytymiseen ja jäykkyyteen (etenkin aloittelijoilla). Paras pitkän aikavälin ratkaisu on siis vähentää harjoituksen intensiteettiä. Alenna nostamiesi painojen määrää ja/tai minimoi sarjojen ja toistojen määrä. Hyvä nyrkkisääntö: Jokaisen sarjan pitäisi tuntua mukavan haastavalta.

Kehitä sitten ajan mittaan hitaasti harjoittelua, jotta lihakset pystyvät sopeutumaan, palautumaan ja vahvistumaan jokaisen nostokerran välillä.

2. Liiku ja venyttele

Mietitkö, pitäisikö sinun treenata, kun olet kipeä? Älä hyppää heti uuteen treenisessioon, mutta on ihan ok jatkaa liikkumista. ”Lempeiden liikerataliikkeiden tekeminen lisää verenkiertoa kyseiselle alueelle ja auttaa palautumisessa”, Buckingham sanoo.

Hän suosittelee toistamaan samantyyppisiä liikkeitä, jotka aiheuttivat ongelman, mutta ilman painoja. Jos et siis pysty ojentamaan kättäsi, kokeile seuraavia: hauislihaskiharat, tricepsin ojennukset, käsivarren kiertoliikkeet, olkapääpainallukset ja Y-nostot.

American Council on Exercise (ACE) -järjestön mukaan venyttely voi myös auttaa lievittämään harjoituksen jälkeisiä kipuja ja särkyjä. Muutaman dynaamisen käsivarren venytyksen (kuten alla olevien liikkeiden) suorittaminen voi edistää verenkiertoa ja palautumista kipeisiin lihaksiisi.

Dynaaminen tricepsin ylävartalovartalon venytys.

Taitotaso Kaikki tasotVartalon osa Kädet ja hartiat

1. Nosta vasen käsivarsi suoraksi pääsi yläpuolelle ja taivuta kyynärpäätä laskeaksesi kämmenen selkääsi vasten.
2. Aseta oikea kätesi nostetun kyynärpään lähelle ja vedä sitä varovasti vartaloa kohti ja alaspäin.
3. Pidä tauko, päästä sitten irti ja suorista käsivarsi takaisin pään yläpuolelle.
4. Toista tämä liike ja vaihda puolta.

Näytä ohjeet

Ranteen taivutus- ja ojennusharjoitus

Taitotaso Kaikki tasotVartalon osa Kädet

1. Pidä vasen käsivarsi suorana vartalosi edessä olkapään korkeudella kämmen ylöspäin.
2. Vedä toisella kädellä sormia taaksepäin, jotta tunnet kyynärvarressa kevyen venytyksen.
3. Pidä tauko ja nosta sitten kämmen kyynärvartta kohti vetämällä sormet varovasti takaisin itseäsi kohti.
4. Vuorottele tässä, vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Eteenpäin yläviistoon heilautus

Taitotaso Kaikki tasotVartalon osa Kädet ja hartiat

1. Aloita seisomalla kädet sivulla ja jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Ota pieni askel eteenpäin vasemmalla jalalla samalla kun heilautat molempia käsiä yläviistoon.
3. Heilauta kädet takaisin alas, kun astut askeleen taaksepäin.
4. Toista sama prosessi astuessasi eteenpäin toisella jalalla.
5. Vuorottele edestakaisin.

Näytä ohjeet

3. Tankkaa

Kun voimaharjoittelet, lihaksesi käyttävät ACE:n mukaan varastoituja hiilihydraatteja energiaksi. On siis tärkeää asettaa etusijalle ravinteikkaat hiilihydraattilähteet (kuten kaura tai bataatti), jotta voit täydentää kipeytyneitä lihaksia.

Haluat myös varmistaa, että nautit riittävästi proteiinia. Proteiini auttaa korjaamaan harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita, ja näin vahvistut. Mietitkö, kuinka paljon proteiinia pitäisi syödä? Tavoittele 1,4-2 grammaa proteiinia 2,2 kiloa ruumiinpainoa kohti päivässä.

Aiheeseen liittyvä lukeminen

Miksi treenin jälkeinen ravitsemus on niin tärkeää – ja tarkalleen mitä syödään

Täydellinen opas harjoituksen palautumiseen

Tässä on tarkalleen, mitä sinun pitää tehdä jokaisen treenin jälkeen

byNatasha Burton

Kuinka kauan kestää lihasten palautuminen treenin jälkeen?

byHenry Halse

Hoito viivästyneeseen lihaskipuun

byBryan Myers

Kuinka paha on todella treenata kipeiden lihasten kanssa?

bySara Lindberg