Ruokavalio on yksi epämiellyttävien GI-oireiden tärkeimmistä tekijöistä. Kuvahyvitys: igor_kell / iStock / GettyImages
Ehkä tunnet olevasi liian täynnä liikkua vapaasti tai vatsasi äänet ovat tarpeeksi kovia kuulua vieressä. Joko niin, paisunut ja kaasumainen tuntuu ahmalta.
Vaikka on olemassa lukemattomia mahdollisia syitä epämiellyttäviin maha-suolikanavan oireisiin, ei voida kiistää, että ruokavalio vaikuttaa suoliston terveyteen.
”Yleensä ruokavalio on todennäköisesti tärkein ajuri monille GI-oireille”, sanoo MD Shanti Eswaran, gastroenterologi ja internisti Michiganin lääketieteestä. ”Syömämme liikkuu kehomme läpi ja muuttuu, kun entsyymit ja bakteerit hajottavat ruoansulatuskanavassa.”
Kun koemme kaasua ja turvotusta syömisen jälkeen, se johtuu usein ruoansulatuskanavan bakteerien luomista sivutuotteista, jotka auttavat hajottamaan ruokaa. ”Syömämme sivutuotteet voivat myös lisätä suolen vesipitoisuutta, vetää nesteitä sisään ja saada meidät tuntemaan turvotusta”, tohtori Eswaran lisää.
Kaasun ja turvotuksen ensisijainen syy on ärtyvän suolen oireyhtymä tai IBS. Tohtori Eswaranin mukaan ”IBS johtuu monista erilaisista asioista, mutta tunnusmerkkeihin kuuluvat vatsakipu ja epämukavuus ja suoliston toimintamuutokset, kuten ummetus ja ripuli”.
IBS-potilailla on yleensä ”hypertietoinen GI-traktaatti”, mikä tarkoittaa, että heillä voi olla lisääntynyttä kipua tai turvotusta syömisen jälkeen riippumatta siitä, minkä tyyppistä ruokaa he ottavat.
Puuttuuko ruokavaliosta tiettyjä ravintoaineita?
Seuraa päivittäisiä ravintoaineita kirjautumalla aterioihisi MyPlate-sovelluksessa. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
Yleisiä vinkkejä kaasun ja turvotuksen vähentämiseksi ovat pienempien aterioiden syöminen koko päivän ajan ja hiilihapotettujen juomien välttäminen ja vähemmän kaasua muodostavien elintarvikkeiden syöminen (ajattele: pavut, ristikukkaiset vihannekset, leseet ja maitotuotteet, jos niitä ei siedetä hyvin)
Mutta entä tietyt ravintoaineet? Lue asiantuntijoiden käsityksen mahdollisista yhteyksistä yleisten ravintoaineiden ja ärsyttävien suolisto-ongelmiesi välillä.
1. D-vitamiini
D-vitamiini on puutteellinen ravintoaine, mikä tarkoittaa, että useimmat meistä eivät saa sitä tarpeeksi.
Vaikka tutkimukset viittaavat siihen, että D-vitamiinin puutos on erityisen yleistä IBS-potilaiden keskuudessa, matalat ravintoaineet eivät ole ainutlaatuisia tälle väestölle.
”Suurimmalla osalla tietyillä maantieteellisillä alueilla asuvista tai sisätiloissa elävistä aikuisista on yleensä alhainen D-vitamiinipitoisuus ja ne liittyvät yleensä auringonvalon puutteeseen, vaikka liikalihavuus on toinen riskitekijä”, sanoo Tamara Duker Freuman, RDN, New York. Kaupunkipohjainen ravitsemusterapeutti ja The Bloated Belly Whisperer -lehden kirjoittaja.
Vaikka tarkka mekanismi, jolla nämä kaksi liittyvät toisiinsa, on edelleen epäselvä, useat pienet tutkimukset ovat ilmoittaneet, että D-vitamiinilisä voi olla hyödyllistä IBS-potilailla.
Esimerkiksi helmikuussa 2019 International Journal of Preventive Medicine , -tutkimuksessa kerrottiin, että D-vitamiinin lisäys paransi merkittävästi oireiden vakavuutta ja tautikohtaista elämänlaatua ihmisillä, joilla on IBS verrattuna niihin, jotka eivät saaneet täydennystä.
Valitettavasti D-vitamiinin täydentäminen yksinään ei välttämättä ratkaise suolistokohtaisia oireitasi, sanoo tohtori Eswaran.
”Se voi kuitenkin parantaa D-vitamiinin puutteeseen liittyviä yleisiä oireita, kuten aivosumua ja väsymystä, ja jos tunnet olosi kokonaisuudessaan hyvin, on mahdollista, että GI-oireesi eivät ehkä häiritse sinua niin paljon.”
Kuinka saada enemmän D-vitamiinia
D-vitamiinia löytyy luonnollisesti vain harvoista elintarvikkeista, mukaan lukien munankeltuaiset, tietyntyyppiset sienet ja rasvaiset kalat, kuten lohi ja sardiinit, mutta väkevöityjä vaihtoehtoja on runsaasti.
D-vitamiinia löytyy väkevöityistä maitotuotteista (kuten maito ja jogurtti) ja kasvipohjaisista vaihtoehdoista (kuten manteli-, kaura- ja soijamaito), aamiaismuroista ja joistakin appelsiinimehuista.
D-vitamiinin tärkeimmät ruokalähteet
- Rasvaiset kalat (lohi, sardiinit, tonnikala)
- Valkoiset sienet
- Vahvistettu meijeri-, soija-, kaura- tai mantelimaito
- Munankeltuaiset
Kokeiltavat reseptit
- Yksinkertainen Dijon-lohi
- Lounais-munan sekoitus
- Kerma sienikeittoa
2. Kuitu
Lisää päiväsi lisää vihanneksia lisätäksesi kuidun määrää ruokavaliossa. Kuvahyvitys: bit245 / iStock / GettyImages
Kuitu voi tulla hämmentäväksi. Joillekin ihmisille runsaskuituinen ruokavalio voi aiheuttaa tai pahentaa kaasua ja turvotusta. Muille vähäkuituinen ruokavalio voi aiheuttaa turvotusta.
”Jokainen on erilainen, ja sinun on arvioitava jokainen turvotustapa erikseen, jotta ymmärrät sen takana”, Freuman toteaa. ”Sama lääke, joka auttaa lievittämään oireita yhdellä henkilöllä, voi pahentaa oireita jollakin muulla.”
Hajotetaan se vielä pidemmälle: ”Suuri kuitujen saanti voi johtaa joihinkin ihmisiin suolistokaasuun tai turvotukseen suuren jakkaraakan seurauksena, tai enemmän kuitua tulee sisään kuin ulos tulee, mikä aiheuttaa ulosteen kertymistä”. Freuman sanoo.
Luonnollisesti kuitupitoisten elintarvikkeiden runsas fermentoituvien hiilihydraattien (FODMAP) saanti voi myös aiheuttaa suolistohäiriöitä näille kasviluokille herkissä ihmisissä.
Toisaalta ruokavalio puuttuu riittävä määrä kuitua, voi myös aiheuttaa vatsavaivoja joillekin.
”Ihmiset, joilla on kroonisesti alhainen kuitujen saanti, voivat myös kokea suoliston kaasua tai turvotusta, jos heikko kuitujen saanti johtaa krooniseen ummetukseen ja / tai epätäydelliseen ulostamiseen kovassa, pienessä ulosteessa”, Freuman lisää.
Joten lataammeko kaikki kuidut vai hylkäämme ne kokonaan? Ei kumpikaan.
Jos olet turvonnut, ei automaattisesti anneta, että lisäämällä kuitua ruokavalioon lievittää oireitasi.
”Kuitenkin, jos joku on turvonnut vähärasvaisen ruokavalion ummetuksen vuoksi, oikea vastaus on lisätä kuitua hyvin vähitellen, mahdollisesti yhdessä hellävaraisen suoliston (tai laksatiivisen) hoito-ohjelman kanssa, jotta varmuuskopiointi aiheuttaa jäljellä olevan ulosteen. että kuitu siedetään paremmin ”, Freuman sanoo.
Kuten aina, tee muutoksia gastroenterologin tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ohjauksessa, älä yksin.
Kuinka saada enemmän kuitua
Lisää kuitujen saantia ja minimoi kaasun ja turvotuksen pahenemisen riski valitsemalla kuitupitoisia ruokia, jotka ovat alhaisempia FODMAP-tuotteissa ja joita on muutettu tekstuurilla pienentämään kuidun hiukkaskokoa, Freuman ehdottaa.
”Smoothiet ja keitot salaattien sijasta, pähkinävoi ja pähkinäjauhot kokonaisten pähkinöiden sijaan ja keitetyt kuin raaka vihannekset voidaan kaikki paremmin sietää ihmisillä, joilla on taipumusta turvota korkeammasta kuituruokavaliosta”, hän kertoo morefit.eu.
Kuitujen parhaat lähteet
- Kokonaiset jyvät (ruskea riisi, kaura, täysjyväleipä)
- Pähkinät ja siemenet (mantelit, saksanpähkinät, cashewpähkinät, auringonkukansiemenet, chia-siemenet)
- Hedelmät (vadelmat, omenat, avokado)
- Vihannekset (lehtivihreät, kuten lehtikaali,
- Palkokasvit (mustat pavut, munuaispavut, kikherneet, linssit)
Kokeiltavat reseptit
- Pavut ja vihreät takot
- Suolainen proteiiniaamiainen Bowl
- Suklaaproteiini Chia-vanukas
Älä unohda ladata H2O: ta, kun lisäät enemmän kuitua ruokavalioon.
”Kuitua ja nestettä tulisi aina lisätä samanaikaisesti”, kertoo Lauren Cornell, RDN, Los Angelesissa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja yksityisen Lauren Cornell Nutrition -yrityksen perustaja.
”Vaikka sinulla ei ole suvaitsemattomuutta FODMAP: iin (useimmat FODMAP: t ovat eräänlainen kuitu), kuidun saannin lisääminen lisäämättä myös nesteen saantia aiheuttaa varmasti jonkin verran kaasua tai turvotusta.”
Epämukavuuden välttämiseksi Cornell suosittelee lisäämään kuitujen saantia asteittain noin 3-5 grammaa ja pysymään tällä tasolla muutaman päivän ajan ennen kulutuksen lisäämistä vielä 3-5 grammaa.
Jos sinulla on edelleen epämukavuutta, ota yhteyttä rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin, joka voi auttaa sinua tunnistamaan laukaisijasi paremmin ja tutkimaan muita vaihtoehtoja, kuten vähän FODMAP-ruokavaliota.