Tuulilasinpyyhkimen harjoitus vie Ab-harjoitukset seuraavalle tasolle

Tuulilasinpyyhkimet ovat kehittynyt vatsalihasharjoitus, joka sytyttää koko ytimen.Image Credit:Sophie Walster/iStock/GettyImages

Jos venäläiset väännöt ja jalkojen nostot saisivat vauvan, se olisi tuulilasinpyyhkimet. Tämä uskomattoman vaikea core-harjoitus sekä soi vatsalihaksesi kuten venäläiset väännöt että vaatii isometrisen otteen voimaa ja hallintaa kuten jalan nostot.

• Mitä ovat tuulilasinpyyhkimet?Makuuasennossa tehtävä vatsalihasharjoitus, jossa jalkoja on liikutettava puolelta toiselle koskematta lattiaan. Oikein tehtynä liike muistuttaa tuulilasinpyyhkimien edestakaista liikettä.
• Mihin lihaksiin tuulilasinpyyhkimet kohdistuvat?Ensisijaisesti vinoja lihaksia, jotka saavat perinteisissä lihaskuntoharjoituksissa yleensä vähemmän toimintaa kuin sixpack-lihakset.
• Kuka voi tehdä tuulilasinpyyhkimiä?Ihmiset, joilla on edistynyt kuntotaso. Aloittelijoiden ja niiden, joilla on heikko keskivartalo, alaselkävaivoja tai rajoitettu liikkuvuus, tulisi välttää tätä liikettä, koska se on helppo suorittaa väärin, mikä voi aiheuttaa selän rasitusta ja mahdollisia vammoja, sanoo Ben Lauder-Dykes, Fhitting Roomin kouluttaja ja sertifioitu kettlebell-ohjaaja.

Kuinka tehdä tuulilasinpyyhkimen harjoitus täydellisessä muodossa?

Taitotaso EdistynytRegio Core

1. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat maassa.
2. Kädet voivat olla joko suorina sivuilla tai noin 45 asteen kulmassa vartalosta kämmenet alaspäin. Valitse se asento, joka tuntuu sinulle mukavammalta.
3. Paina seuraavaksi alaselkäsi maata vasten, jotta ydinlihakset aktivoituvat. Pidä alaselkäsi litteänä lattiaan nähden koko ajan, älä anna sen kaareutua.
4. Nosta jalat irti maasta ja suorista jalat kohti kattoa. Tämä on alkuasento.
5. Paina molemmat kätesi ja käsivartesi maahan lisätäksesi vakautta, kun lasket molemmat jalat vasemmalle. Laske vain niin pitkälle kuin on mukavaa.
6. Jännitä sitten vatsalihakset ja palauta jalat keskelle ennen kuin lasket jalat oikealle puolelle.
7. Jatka vuorotellen puolin ja toisin ja muista aina pitää ydinlihakset kireällä ja mukana koko liikkeen ajan.

Näytä ohjeet

Kuinka monta tuulilasinpyyhkäisyä sinun pitäisi tehdä?

Kun kyse on tuulilasinpyyhkimistä, hyvä muoto voittaa toistojen määrän. Tee siis niin monta kuin pystyt tekemään oikealla tekniikalla ja lopeta heti, kun tunnet, että muotosi pettää.

Kokeile aloittaa kolmella 10 toiston sarjalla (5 kummallakin puolella). Vaihtoehtoisesti voit asettaa ajastimen 30 sekunnin ajaksi ja tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista, keskeyttää tai muuttaa (tästä lisää myöhemmin), jos muoto alkaa pettää.

Mitkä ovat joitakin tuulilasinpyyhkimien etuja?

Useimmissa vatsalihasharjoituksissa keskitytään tavallisesti vakauden luomiseen, mikä luonnostaan ei juurikaan painota liikelaajuutta, mutta tuulilasinpyyhkimet auttavat sinua parantamaan molempia, Lauder-Dykes sanoo.

Kääntäminen vaatii suuren liikelaajuuden, joka harjoittaa sisäistä ja ulkoista vatsalihasta rotaattoreina, joiden on toimittava synkronoidusti, jotta sivulta toiselle suuntautuva toiminta onnistuu, hän sanoo.

Lisäksi tuulilasinpyyhkimiseen kuuluu myös isometrisiä ydinotteita (kun lasket jalkasi alas, sinun on pysähdyttävä hetkeksi ilman, että ne putoavat lattialle). Tämä vaatii vakavaa voimaa ja hallintaa vatsalihaksilta.

Yleiset tuulilasinpyyhkimien virheet, joita kannattaa välttää.

1. Selkäsi nousee irti maasta. ”On hyvin haastavaa vastustaa jalkojen painoa, joka vetää alaselän irti lattiasta ja avaa rintakehän”, Lauder-Dykes sanoo. ”Kun nämä kaksi asiaa tapahtuvat, vatsalihakset eivät enää ole mukana osana liikettä, mikä tarkoittaa, että muut lihasryhmät [mukaan lukien lonkan taivuttajat, nelipäiset lihakset ja suorat vatsalihakset] ottavat työn hoitaakseen.”

Tämä ei ainoastaan tee liikkeestä vähemmän tehokasta vatsalihaksillesi, vaan lisää myös epämukavuuden, kivun tai loukkaantumisen mahdollisuutta. Jos esimerkiksi suorat vatsalihakset otetaan käyttöön ojennuksessa, sinulla voi olla suurempi riski saada diastasis recti (suoran vatsalihaksen irtoaminen), Lauder-Dykes sanoo.

2. Et muokkaa, kun on tarpeen.Jos tuulilasinpyyhkimet ovat mielestäsi liian rasittavia selälle tai vatsalihaksille, älä ponnista läpi – minkään harjoituksen ei pitäisi koskaan olla kivulias. Tunne omat rajasi ja muokkaa niitä sen mukaan.

Tuulilasinpyyhkimet Modifikaatiot

Tuulilasinpyyhkimet ovat taas edistynyt liike, joka voi aiheuttaa kipua tai vammoja, jos se suoritetaan väärin. Jos siis tuulilasinpyyhkimet ovat mielestäsi liian haastavia, kehitä voimaa näillä muutoksilla.

1. Taivuta polvia 90 asteeseen.Tämä keventää liikkeen kuormitusta ja vähentää selkääsi kohdistuvaa rasitusta.
2. Lyhennä liikealuetta. Vastaavasti lyhentämällä sivulta toiselle -liikettä rasitat vähemmän selkääsi ja muita lihaksia.
3. Kokeile muita vinoihin liikkeisiin perustuvia liikkeitä.Voit tehdä muitakin yhtä tehokkaita vinoja harjoituksia, jotka ovat helpompia hallita ja edetä ajan myötä, Lauder-Dykes sanoo. Hän sanoo, että liikkeet, kuten kuollut ötökkä, kaapelihakkuu ja sivulankkujen kierto, antavat sinulle enemmän kontrollia.

Liike 1: Kuollut ötökkä

Taitotaso Kaikki tasotRegio Core

1. Asetu selinmakuulle, molemmat kädet kohti kattoa, ja nosta jalat irti maasta niin, että jalat ovat 90 asteen kulmassa.
2. Pidä alaselkäsi kosketuksessa lattiaan koko harjoituksen ajan.
3. Ojenna hitaasti ja hallitusti oikea käsivarsi ja vasen jalka irti toisistaan.
4. Laske raajasi niin pitkälle kuin pystyt pitäen samalla alaselän maassa. Torju halu kaartaa selkääsi kiristämällä vatsalihaksia.
5. Hengitä ulos, kun palautat käden ja jalan alkuasentoon samalla hitaalla, hallitulla liikkeellä.
6. Toista tämä toisella kädellä ja jalalla ja palaa sitten jälleen keskelle. Tämä lasketaan yhdeksi toistoksi.

Näytä ohjeet

Liike 2: Kaapelihakku

Taitotaso Kaikki tasotAlue Core

1. Polvistu vasemmalla kyljelläsi kaapelikonetta vasten ja tartu kahvaan molemmilla käsillä.
2. Pidä kädet ojennettuina ja kierähdä ankkuripisteestä poispäin oikealle.
3. Hallitse paluuta alkuasentoon niin, että vastustat kiertoa hieman sen sijaan, että kaapeli vetäisi sinua.
4. Tee kaikki toistot yhdellä puolella ja vaihda sitten puolta.

Näytä ohjeet

Vihje

”Vaijeri mahdollistaa suuremman liikelaajuuden ja sisäisen obliquen (polvipuoli) ja ulkoisen obliquen (pitkä puoli) johdonmukaisen kuormituksen, jotta näitä lihaksia voidaan treenata niiden koko liikealueella”, Lauder-Dykes sanoo.

Liike 3: Sivulankkujen kierto

Taitotaso Keskitaso Alue Core

1. Aloita makaamalla oikealla kyljelläsi oikean kyynärpään varassa. Kyynärpään tulisi olla suoraan olkapääsi alla. Jalkojesi tulisi olla suorassa, jalat päällekkäin tai porrastetusti.
2. Nosta lantio ylös maasta niin, että vartalo muodostaa suoran linjan nilkoista hartioihin.
3. Nosta vasen käsivarsi kohti kattoa, kierrä vartaloa eteenpäin ja ojenna vasen käsivarsi hitaasti vartalon alle.
4. Jännitä keskivartalosi ja palaa alkuasentoon.
5. Tee kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda sitten puolta ja tee sama määrä toistoja.

Näytä ohjeet

Vihje

”Keskeistä tässä on varmistaa, että taka-/alajalkaterä painuu lattiaan mahdollisimman kovaa, jotta alavartalosta saadaan enemmän jännitystä lonkan vakauttamiseksi, jolloin voimme paremmin hallita käyttämiämme lihaksia”, Lauder-Dykes sanoo.

Tuulilasinpyyhkimen progressiot

Tuulilasinpyyhkimet ovat jo valmiiksi superkovia, joten harjoitusta ei tarvitse kehittää, Lauder-Dykes sanoo. Mutta jos olet oppinut muodon ja haluat lisähaastetta, voit kokeilla näitä kehittyneitä variaatioita.

1. Tuo kädet lähemmäs vartaloa. Tämä tarjoaa vähemmän tukea ja vakautta ja saa keskivartalosi työskentelemään entistäkin kovemmin.
2. Tee roikkuvia tuulilasinpyyhkimiä. Tämä variaatio – jossa roikut pull-up-tangosta, nostat jalat ylös ja käännät niitä sitten puolelta toiselle – harjoittaa ydin-, selkä- ja hartiatuntumaasi ja testaa otteen voimaa.

Aiheeseen liittyvä lukeminen

Tämä koko kehon liikkuvuusliike venyttää selkääsi ja vahvistaa runkoa