Matalan sykkeen treenit voivat auttaa sinua laihtumaan polttamalla kaloreita ja rakentamalla lihaksia samalla kun suojaat niveliäsi.Image Credit:eclipse_images/E+/GettyImages
Matalan rasituksen liikunnalla on maine siitä, että se on, no, helppoa.Mikä tarkoittaa, että se ei voi mitenkään auttaa sinua laihtumaan, eikö niin? Väärin.
Matalan liikunnan harjoittelu pitää paineen ja kivun poissa nivelistäsi. Mutta ne polttavat silti kaloreita ja rakentavat aineenvaihduntaa tukevia lihaksia, joita tarvitaan viime kädessä onnistuneeseen painon- ja rasvanpudotukseen. Ja ne voivat silti olla hyvin haastavia, jos yrität pitää intensiteettiä yllä.
Seuraavassa tarkastellaan, mitä pidetään matalan rasituksen liikuntana, ketkä voivat hyötyä siitä eniten ja miten se voi auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi nopeammin. Lisäksi kolme matala-vauhtista harjoitusta, joiden avulla pääset alkuun.
Mitä ovat matala-impaktiset harjoitukset?
Vähäistä rasitusta aiheuttavat harjoitukset ovat sellaisia, jotka rasittavat niveliä vain vähän tai eivät lainkaan – ajattele kävelyä, uintia, joogaa, pyöräilyä ja elliptistä. Toisin kuin voimakkaamman vaikutuksen omaavissa lajeissa, kuten juoksussa, plyometrisissä lajeissa ja voimistelussa, jalkojen iskeytyminen maahan ei aiheuta kovaa iskua, ja ainakin toinen jalka on maassa koko harjoituksen ajan. Näin ollen on epätodennäköisempää, että tunnet olosi kipeäksi tai loukkaannut liikunnan aikana tai sen jälkeen.
Matalan iskun harjoittelu voi sopia lähes mihin tahansa harjoitussuunnitelmaan tai kuntotavoitteeseen. ”Matalan iskun harjoitteet sopivat erinomaisesti henkilöille, jotka ovat vasta aloittaneet harjoittelun, tai urheilijoille, jotka toipuvat vammasta”, selittää Kevin Robinson, PT, ortopedinen sertifioitu asiantuntija , tohtori Performance Therapy Institutessa Franklinissa, Tennesseessä. ”Ne ovat myös hyviä lepopäivinä, jolloin voi toipua voimakkaamman harjoittelun jälkeen”
Vaikka matala-impaktiset harjoitukset ovat niveliä säästäviä, ne voivat silti antaa sinulle haastavan hikisession.
”Vaikka useimmat korkean iskun harjoitteet ovat myös korkean intensiteetin harjoitteita, matalan iskun harjoitteet voivat olla joko korkean tai matalan intensiteetin harjoitteita”, kertoo Cathy Richards, American College of Sports Medicine (ACSM) -sertifioitu liikuntafysiologi. Esimerkiksi kävelystä, pyöräilystä tai uinnista voi tehdä haastavampaa vain lisäämällä vauhtia.
Aiheeseen liittyvä lukeminen
4 syytä siihen, miksi matalan kuormituksen harjoitukset ovat ratkaisevan tärkeitä kaikille, ei vain iäkkäille aikuisille.
Miten matalan sykkeen liikunta auttaa painonpudotuksessa
Liikunta voi yleisesti ottaen auttaa laihtumaan, koska se saa kehosi liikkumaan, jolloin kulutat enemmän kaloreita, rakennat lihaksia ja poltat rasvaa. Mutta matalan iskun harjoitteet voivat olla yhtä hyödyllisiä painonpudotuksen kannalta kuin korkean iskun harjoitteet, kuten burpees ja box jumpit.
”Matalavaikutteinen harjoittelu voi auttaa painonpudotuksessa lisäämällä kokonaiskaloripolton määrää”, Richards sanoo. ”Poltamme vähemmän kaloreita minuutissa matalan intensiteetin harjoituksessa, mutta vastineeksi voimme jatkaa harjoitusta pidempään.”
Tämä voi olla erityisen hyödyllistä, jos sinulla on paljon painoa pudotettavana tai jos kärsit nivelkivuista, kertovat Obesity Medicine Association ja American Council on Exercise.
Itse asiassa eräässä pienessä syyskuussa 2014 Journal of Exercise, Nutrition & Biochemistry -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa lihavuuden kanssa elävät naiset vähensivät merkittävästi vatsan rasvakudostaan ja paransivat insuliiniresistenssiään 12 viikon kävelyn jälkeen, kun he olivat kävelleet 50-70 minuuttia kolmena päivänä viikossa.
Vähäisen rasituksen avulla voit ”liikkua kivuttomasti tai vähemmän kivuliaasti ja sinulla on pienempi riski lisätä nivelvammoja ja tulehduksia”, Robinson sanoo. Ja mitä mukavammalta tuntuu, sitä todennäköisemmin pystyt pitämään yllä säännöllistä harjoitusohjelmaa.
Tärkeintä on kiinnittää huomiota harjoittelun pituuteen ja intensiteettiin. Jos haluat polttaa saman määrän kaloreita matala-iskuisella liikunnalla, sinun on keksittävä keinoja, joilla voit ponnistaa ilman, että isku kasvaa, Robinson selittää.
Voit esimerkiksi kävellä reipasta vauhtia rauhallisen kävelyn sijaan tai lisätä uintiharjoitteluun korkean intensiteetin intervalleja.
Vähäistä rasitusta aiheuttava liikunta laihduttamiseen on tehokkaampaa terveellisen ruokavalion kanssa.
Riippumatta siitä, millaista liikuntaa harrastat, liikunnan ja ruokavalion yhdistelmä on Mayo Clinicin mukaan paljon tehokkaampi keino laskea vaa’an lukua kuin pelkkä liikunta.
Tästä syystä voi olla hyödyllistä ajatella liikuntaa keinona tehdä ruokavaliomuutoksista entistäkin tehokkaampia.
Esimerkiksi lokakuussa 2017 The Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kohtuullisen kävelyn lisääminen kaloreita rajoittavaan ruokavalioon paransi merkittävästi aikuisten laihdutustuloksia.
Mutta ei ole olemassa yhtä ainoaa ruokailusuunnitelmaa, joka on paras laihduttamiseen. Kyse on siitä, että omaksutaan tapa valita terveellisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja täysjyväviljaa – ja ottaa vähemmän kaloreita.
Laihduttaaksesi sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin otat, ja pitämällä kiinni ravintoainetiheistä elintarvikkeista prosessoitujen elintarvikkeiden sijaan, jotka yleensä lisäävät kaloreita ja rasvaa, voit ylläpitää kalorivajetta.
Sovelluksen käyttäminen ruoan saannin seuraamiseen voi auttaa sinua alkuun. ”Kun seuraat syömisi ja näet nopeasti, että kalorit todella lisääntyvät, tunnistat todennäköisemmin, missä voit tehdä muutoksia”, Robinson sanoo.
Parhaat vähärasvaiset harjoitukset painonpudotukseen
Kun etsit matala-vaikuttavaa harjoitusta, joka voi auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi, valitse aktiviteetteja, joiden avulla voit lisätä intensiteettiä ja auttaa rakentamaan laihaa, aineenvaihdunnallisesti aktiivista. Se auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita – ja enemmän rasvaa – nopeammin.
Seuraavassa on muutamia parhaita kokeilemisen arvoisia vähärasvaisia harjoituksia laihduttamiseen.
1. Kävely
Robinsonin mukaan reippaalla kävelyllä poltetaan runsaasti kaloreita – 200-300 kaloria tunnissa – ja parannetaan samalla yleistä kuntoa ja sydämen terveyttä. Tavoittele vähintään kohtalaista vauhtia, jossa voit puhua mukavasti, mutta et laulaa.
Kun olet tullut paremmassa kunnossa, voit vähitellen nostaa havaitun rasituksen määrää (RPE), jotta harjoittelusta tulee haastavampaa. Kokeile esimerkiksi voimakävelyä niin, että pystyt sanomaan vain muutaman sanan kerrallaan.
Vauhdin nostaminen ei merkitse vain sitä, että kaloreita palaa enemmän treenin aikana, vaan myös sen jälkeen, varsinkin jos käytät korkean intensiteetin intervalleja.
Aloita
Haluatko laihtua kävelemällä? Tässä on 7 päivän aloitussuunnitelmasi.
2. Uinti ja vesiaerobic
Aerobinen urheilu on koko kehon treeni, joka parantaa sydänkuntoasi ja vahvistaa lihaksia, mutta ei rasita niveliäsi.
”Se on äärimmäinen matala-iskuinen harjoitus, koska veden kelluvuus pitää sinut pystyssä”, Richards sanoo.
Mayo Clinicin mukaan 160-kiloinen henkilö voi polttaa jopa 423 kaloria tunnissa uidessaan kierroksia kevyellä tai kohtuullisella vauhdilla tai noin 402 kaloria vesiaerobic-tunnilla.
Aloita
Täydellinen 30 minuutin uintitreeni, joka polttaa sydäntä kevyesti.
3. Pyöräily ja elliptinen kone
Molempien matala-vaikuttavien liikuntamuotojen avulla voit helposti lisätä intensiteettiä – ja kaloripolttoa – yksinkertaisesti lisäämällä nopeutta tai vastusta.
”Lisäksi ne auttavat rakentamaan vahvempia jalkalihaksia, mikä antaa enemmän tukea nivelille, mikä vähentää nivelkipuja pitkällä aikavälillä”, Robinson sanoo.
Aloita
Haluatko laihtua pyöräilemällä? Tässä on 7-päiväinen Kickstart-opas.
Haluatko laihtua elliptisellä treenillä? Tässä on 7-päiväinen Kickstart-suunnitelma.
4. Voimaharjoittelu
Vastusharjoitukset käsipainoilla, kettlebelleillä, vastuskuminauhoilla ja voimakoneilla ovat yleensä luonteeltaan vähän kuormittavia, kunhan vältät liikkeet, joihin liittyy hyppimistä tai raskaiden esineiden kiinniottamista.
”Isometriset harjoitteet, kuten lankut, aktivoivat lihaksia ilman liikaa liikettä. Suosittelen niitä usein asiakkaille, jotka haluavat lisätä tai ylläpitää lihasvoimaa ja vähentää samalla nivelten rasitusta”, Robinson sanoo.
Aloita
Parhaat matalan kuormituksen harjoitukset, jotka polttavat eniten kaloreita