Et tarvitse paljon (tai mitään) välineitä vahvistaaksesi ylävartaloasi Pilateksella.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
Jos haluat vahvemman ja veistoksellisemman ylävartalon, luultavasti ajattelet, että sinun täytyy iskeä painotelineeseen. Vaikka painonnosto on ihanan tehokas tapa vahvistaa ylävartalon lihaksia, se ei ole ainoa vaihtoehtosi.
Mattipilates – joka vaatii vain oman kehon painon ja maton, toisin kuin muut lajit, kuten reformer Pilates, jotka vaativat laitteita – kehittää ylävartalon voimaa isometristen harjoitusten avulla (harjoitukset, jotka pidetään paikallaan sen sijaan, että liikuttaisiin niiden läpi), sanoo Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, Pilates-ohjaaja, lisensoitu liiketerapeutti ja Movement Integration -yrityksen perustaja.
Päivän video
Ja kun painonnosto keskittyy usein suurempiin lihasryhmiin, Pilates rakentaa voimaa kohdentamalla pienempiin, stabiloiviin lihaksiin, Chrysostomou sanoo. ”Tämä luo parempaa vakautta nivelten ympärille, vähentää loukkaantumisriskiä ja antaa tukea suuremmille lihaksillemme.”
Lisäksi Pilates sisältää myös toiminnallisia liikemalleja, kuten vetämistä, työntämistä ja yläviistoon kurottamista. Tämä tukee sinua päivittäisissä toiminnoissasi, kuten tavoittelemassa jotain hyllystä tai nostamassa lasta, ja vähentää loukkaantumisriskiä, Chrysostomou sanoo.
Kun haluat vain vaihtaa hikitreeniäsi, nämä seitsemän matolla tehtävää Pilates-liikettä hartioille ja käsivarsille päivittävät taatusti ylävartaloharjoitteluasi.
- Kelluva lankku
Toistoja 10Toiminta PilatesRegio Ylävartalo
- Aloita korkeasta lankusta kädet hartioiden alapuolella ja vartalo suorassa linjassa. Ajattele vetää napaasi kohti selkääsi tukeaksesi ydintäsi ja suojellaksesi selkääsi.
- Siirrä paino hartioista eteenpäin. Myös jalkasi keinuvat eteenpäin. Kun liikut, nosta kainaloiden kautta ja pidä kyynärpäät samassa linjassa käsivarsien kanssa.
- Työnnä olkapäistäsi itseäsi taaksepäin niin, että keinut takaisin jaloillesi.
- Se on yksi toisto. Toista 8-10 toistoa.
Näytä ohjeet
Vihje
Tämä liike lisää ylävartalon voimaa samalla kun se parantaa olkapäiden vakautta ja haastaa ydinvoimaa, Chrysostomou sanoo.
- Istuen tehty kierre
Toistoja 4Toiminta PilatesRegio Ylävartalo
- Aloita istuen, nojaa vasempaan käsivarteen ja vasempaan pakaraan oikean jalan ollessa taivutettuna ja ristissä vasemman jalan edessä.
- Paina vasempaan käteen ja ponnista ylös jalkojen päälle, venytä vartaloasi ja suorista jalkojasi (oikean jalan pitäisi olla edelleen vasemman edessä). Ojenna oikea kätesi kohti kattoa.
- Et tarvitse paljon (tai mitään) välineitä vahvistaaksesi ylävartaloasi Pilateksella.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
- Jos haluat vahvemman ja veistoksellisemman ylävartalon, luultavasti ajattelet, että sinun täytyy iskeä painotelineeseen. Vaikka painonnosto on ihanan tehokas tapa vahvistaa ylävartalon lihaksia, se ei ole ainoa vaihtoehtosi.
- Mattipilates – joka vaatii vain oman kehon painon ja maton, toisin kuin muut lajit, kuten reformer Pilates, jotka vaativat laitteita – kehittää ylävartalon voimaa isometristen harjoitusten avulla (harjoitukset, jotka pidetään paikallaan sen sijaan, että liikuttaisiin niiden läpi), sanoo Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, Pilates-ohjaaja, lisensoitu liiketerapeutti ja Movement Integration -yrityksen perustaja.
Päivän video
Ja kun painonnosto keskittyy usein suurempiin lihasryhmiin, Pilates rakentaa voimaa kohdentamalla pienempiin, stabiloiviin lihaksiin, Chrysostomou sanoo. ”Tämä luo parempaa vakautta nivelten ympärille, vähentää loukkaantumisriskiä ja antaa tukea suuremmille lihaksillemme.”
Lisäksi Pilates sisältää myös toiminnallisia liikemalleja, kuten vetämistä, työntämistä ja yläviistoon kurottamista. Tämä tukee sinua päivittäisissä toiminnoissasi, kuten tavoittelemassa jotain hyllystä tai nostamassa lasta, ja vähentää loukkaantumisriskiä, Chrysostomou sanoo.
Kun haluat vain vaihtaa hikitreeniäsi, nämä seitsemän matolla tehtävää Pilates-liikettä hartioille ja käsivarsille päivittävät taatusti ylävartaloharjoitteluasi.
- Kelluva lankku
- Toistoja 10Toiminta PilatesRegio Ylävartalo
- Aloita korkeasta lankusta kädet hartioiden alapuolella ja vartalo suorassa linjassa. Ajattele vetää napaasi kohti selkääsi tukeaksesi ydintäsi ja suojellaksesi selkääsi.
- Siirrä paino hartioista eteenpäin. Myös jalkasi keinuvat eteenpäin. Kun liikut, nosta kainaloiden kautta ja pidä kyynärpäät samassa linjassa käsivarsien kanssa.
- Työnnä olkapäistäsi itseäsi taaksepäin niin, että keinut takaisin jaloillesi.
- Se on yksi toisto. Toista 8-10 toistoa.
Näytä ohjeet
Vihje
Tämä liike lisää ylävartalon voimaa samalla kun se parantaa olkapäiden vakautta ja haastaa ydinvoimaa, Chrysostomou sanoo.
- Istuen tehty kierre
Toistoja 4Toiminta PilatesRegio Ylävartalo
Aloita istuen, nojaa vasempaan käsivarteen ja vasempaan pakaraan oikean jalan ollessa taivutettuna ja ristissä vasemman jalan edessä.
- Paina vasempaan käteen ja ponnista ylös jalkojen päälle, venytä vartaloasi ja suorista jalkojasi (oikean jalan pitäisi olla edelleen vasemman edessä). Ojenna oikea kätesi kohti kattoa.
- Käänny eteenpäin ja ojenna oikea käsivarsi alas kohti jalkoja, nosta lantiota kohti kattoa ja työnnä vasenta kättä taaksepäin.
- Käännä liike toisinpäin, niin että palaat pitkänomaiselle sivulankulle, ja istu sitten takaisin alas.
- Tämä on 1 toisto. Toista sarjaa 3-4 toistoa ja vaihda sitten puolta.
Näytä ohjeet
Vihje
”Ota sisäreidet käyttöön tasapainon auttamiseksi”, Chrysostomou sanoo.
- Jalkojen ylösveto
Toistoja 8Toiminta PilatesRegio Ylävartalo
Istu lattialla jalat suorina edessäsi ja kädet lattialla takanasi (sormet osoittavat itseesi päin) ja hieman sivulle.
- Ojenna varpaat alas lattiaan ja nosta lantio ylös kohti kattoa, jolloin päästäsi varpaisiin muodostuu suora linja.
- Jännitä keskivartaloasi ja nosta oikeaa jalkaa ja laske sitten hitaasti alas.
- Toista tämä vasemmalla jalalla. Tämä on 1 toisto.
- Jatka vuorotellen 8 toiston ajan.
- Näytä ohjeet
Vihje
Tämä liike ei ainoastaan kehitä voimaa ylävartalossa, ytimessä ja lonkankoukistajissa, vaan parantaa myös hamstringin joustavuutta ja lantion vakautta, Chrysostomou sanoo.
”Jos tunnet kipua polven takaosassa, nosta varpaat kattoon ja tule kantapäille”, hän sanoo.
- Polvillaan oleva sivupotku
Toistoja 8Toiminta PilatesRegio Ylävartalo
- Aloita polvistumalla molemmille polvilleen kädet suorina sivuille.
- Nojaa oikealle puolelle ja aseta oikea kätesi lattialle, kun ojennat vasenta jalkaa sivulle ja nostat vasenta kättä kohti kattoa.
- Potkaise vasenta jalkaa eteenpäin ja sitten takaisin taaksesi. Tämä on 1 toisto.
- Toista 8 toistoa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
- Näytä ohjeet
- Vihje
Tämä harjoitus luo voimaa ylävartaloon, ytimeen ja pakaralihaksiin ja parantaa samalla tasapainoa, lantion vakautta ja joustavuutta reisilihaksissa ja lonkan taivuttajissa, Chrysostomou sanoo.
Paina lantiota eteenpäin, jotta voit ylläpitää linjausta ja lantion vakautta, hän sanoo. Jos liike tuntuu liian haastavalta, voit laskeutua kyynärpään puoleiseen lankkuun.
- Punnerrukset
Toistoja 8Toiminta PilatesRegio Ylävartalo
Asetu käsien ja polvien varaan, astu sitten jalat taaksepäin ja ojenna jalat suoriksi niin, että tasapainoilet kämmenien ja varpaiden päällä.
- Tarkista vartalosi ja käsiesi asento: Vartalosi tulisi muodostaa suora linja päästä lantiolta kantapäihin, ja kätesi tulisi olla suoraan hartioiden alapuolella tai hieman leveämmin toisistaan erillään.
- Taivuta kyynärpäät 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden ja laske vartaloasi, kunnes rintakehäsi leijuu muutaman sentin päässä lattiasta.
- Et tarvitse paljon (tai mitään) välineitä vahvistaaksesi ylävartaloasi Pilateksella.Image Credit:Zinkevych/iStock/GettyImages
- Jos haluat vahvemman ja veistoksellisemman ylävartalon, luultavasti ajattelet, että sinun täytyy iskeä painotelineeseen. Vaikka painonnosto on ihanan tehokas tapa vahvistaa ylävartalon lihaksia, se ei ole ainoa vaihtoehtosi.
Mattipilates – joka vaatii vain oman kehon painon ja maton, toisin kuin muut lajit, kuten reformer Pilates, jotka vaativat laitteita – kehittää ylävartalon voimaa isometristen harjoitusten avulla (harjoitukset, jotka pidetään paikallaan sen sijaan, että liikuttaisiin niiden läpi), sanoo Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, Pilates-ohjaaja, lisensoitu liiketerapeutti ja Movement Integration -yrityksen perustaja.
Päivän video
Ja kun painonnosto keskittyy usein suurempiin lihasryhmiin, Pilates rakentaa voimaa kohdentamalla pienempiin, stabiloiviin lihaksiin, Chrysostomou sanoo. ”Tämä luo parempaa vakautta nivelten ympärille, vähentää loukkaantumisriskiä ja antaa tukea suuremmille lihaksillemme.”