Tee tämä 20 minuutin reisitreeni makuuasennossa, jotta lonkkaa stabiloivat lihakset saadaan nollattua.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
Vaikka et ole jaloillasi, se ei tarkoita, ettetkö voisi treenata jalkojasi. Itse asiassa monet urheilijat ja kehonrakentajat tekevät jalkaharjoituksia makuuasennossa rakentaakseen ydinvartalonsa ja alavartalonsa vakautta, mukaan lukien pakaralihakset ja nelipäiset.
Reiden lihakset, joihin kuuluvat lonkan adduktorit ja abduktorit, ovat usein laiminlyöty osa jalkapäivän rutiinia. On kuitenkin tärkeää vahvistaa näitä lihaksia, koska ne auttavat vakauttamaan lantiota seistessä, kävellessä, juostessa ja jopa nostettaessa painoja.
Päivän video
Voit tehdä tämän 20 minuutin harjoituksen makuuasennossa, jolloin voit keskittyä lonkkaa stabiloiviin lihaksiin. Nämä painoa kantamattomat jalkaliikkeet harjoittavat myös pienempiä pakaralihaksia ja ydinlihaksia, joihin ei ole yhtä helppo kohdistaa.
Tee tätä makuuasennossa tehtävää harjoitusta useita kertoja viikossa parantaaksesi alavartalon voimaa ja vakautta. Se sisältää yhden jalan harjoitteita, jotta voit varmistaa, että sinulla on yhtä paljon voimaa molemmilla puolilla, mikä on tärkeää vammojen ehkäisemiseksi. Mikä parasta, saat jalkojasi kuntoon ilman, että sinun tarvitsee nousta seisomaan!
Katso lisää 20 minuutin treenejämme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.
- Yhden jalan pakaralihaksen silta
Sarjat 3Kierrokset 10Vartalon osa Peppu ja jalat
- Asetu selinmakuulle kädet alhaalla vierelläsi, polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla. Nosta toinen jalka irti maasta pitäen polvi 90 asteen kulmassa taivutettuna.
- Paina yläselkäsi lattiaan ja nosta lantio irti lattiasta muodostaen diagonaalisen viivan polvien yläpäästä hartioihin. Purista pakaralihaksia ylhäällä ja pidä vakauttava jalka tukevasti maassa.
- Laske lantio takaisin alkuasentoon. Vaihda jalkoja toistojen päätyttyä. Huomautus: On tärkeää säilyttää lantio tasapainossa koko harjoituksen ajan. Vältä antamasta kohotetun jalkasi lonkan laskea alas kohti lattiaa.
Näytä ohjeet
Vihje
Tee tästä harjoituksesta vaikeampi nostamalla jalka kuuden tuuman laatikolle ja lisäämällä isometrinen ote ylhäällä kolmen tai viiden sekunnin ajan. Jos haluat regressoida tätä harjoitusta, aseta molemmat jalat maahan ja suorita glute bridge molempien jalkojen ollessa maassa.
- Jalkojen nosto
Sarjat 3Kerrat 20Vartalon osa Vatsalihakset ja jalat
- Asetu selinmakuulle siten, että kämmenet ovat lattialla kyljissäsi ja jalat ojennettuina edessäsi. Nosta jalat kuusi senttiä irti maasta.
- Tee tämä 20 minuutin reisitreeni makuuasennossa, jotta lonkkaa stabiloivat lihakset saadaan nollattua.Image Credit:Ziga Plahutar/E+/GettyImages
- Vaikka et ole jaloillasi, se ei tarkoita, ettetkö voisi treenata jalkojasi. Itse asiassa monet urheilijat ja kehonrakentajat tekevät jalkaharjoituksia makuuasennossa rakentaakseen ydinvartalonsa ja alavartalonsa vakautta, mukaan lukien pakaralihakset ja nelipäiset.
Reiden lihakset, joihin kuuluvat lonkan adduktorit ja abduktorit, ovat usein laiminlyöty osa jalkapäivän rutiinia. On kuitenkin tärkeää vahvistaa näitä lihaksia, koska ne auttavat vakauttamaan lantiota seistessä, kävellessä, juostessa ja jopa nostettaessa painoja.
Päivän video
Voit tehdä tämän 20 minuutin harjoituksen makuuasennossa, jolloin voit keskittyä lonkkaa stabiloiviin lihaksiin. Nämä painoa kantamattomat jalkaliikkeet harjoittavat myös pienempiä pakaralihaksia ja ydinlihaksia, joihin ei ole yhtä helppo kohdistaa.
Tee tätä makuuasennossa tehtävää harjoitusta useita kertoja viikossa parantaaksesi alavartalon voimaa ja vakautta. Se sisältää yhden jalan harjoitteita, jotta voit varmistaa, että sinulla on yhtä paljon voimaa molemmilla puolilla, mikä on tärkeää vammojen ehkäisemiseksi. Mikä parasta, saat jalkojasi kuntoon ilman, että sinun tarvitsee nousta seisomaan!
Katso lisää 20 minuutin treenejämme täältä – meillä on jokaiselle jotakin.
-
- Yhden jalan pakaralihaksen silta
- Sarjat 3Kierrokset 10Vartalon osa Peppu ja jalat
- Asetu selinmakuulle kädet alhaalla vierelläsi, polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla. Nosta toinen jalka irti maasta pitäen polvi 90 asteen kulmassa taivutettuna.
- Paina yläselkäsi lattiaan ja nosta lantio irti lattiasta muodostaen diagonaalisen viivan polvien yläpäästä hartioihin. Purista pakaralihaksia ylhäällä ja pidä vakauttava jalka tukevasti maassa.
Laske lantio takaisin alkuasentoon. Vaihda jalkoja toistojen päätyttyä. Huomautus: On tärkeää säilyttää lantio tasapainossa koko harjoituksen ajan. Vältä antamasta kohotetun jalkasi lonkan laskea alas kohti lattiaa.
Näytä ohjeet
Vihje
Tee tästä harjoituksesta vaikeampi nostamalla jalka kuuden tuuman laatikolle ja lisäämällä isometrinen ote ylhäällä kolmen tai viiden sekunnin ajan. Jos haluat regressoida tätä harjoitusta, aseta molemmat jalat maahan ja suorita glute bridge molempien jalkojen ollessa maassa.
- Jalkojen nosto
- Sarjat 3Kerrat 20Vartalon osa Vatsalihakset ja jalat
- Asetu selinmakuulle siten, että kämmenet ovat lattialla kyljissäsi ja jalat ojennettuina edessäsi. Nosta jalat kuusi senttiä irti maasta.
- Pidä jalka taivutettuna ja nosta oikea jalka maasta kohti kattoa. Kun jalka on pystysuorassa, laske se hitaasti takaisin alkuasentoon. Jalkasi eivät saa koskaan koskettaa maata.
Jatka jalkojen vuorottelua samalla kun vedät vatsalihakset alas lattiaan.
Näytä ohjeet
Vihje
Vie tämä harjoitus seuraavalle tasolle potkaisemalla jalkojasi räpyttelemällä; varmista vain, että ne pysyvät työskentelyn aikana 15 senttiä maanpinnan yläpuolella. Jos haluat taantua tästä harjoituksesta, aseta kädet alaselän alle tueksi, taivuta jalkojasi 90 asteen kulmaan ja ojenna ne eteesi.
- Sivulla makaava jalkojen nosto