Pulloverit ovat loistava vetotyyppinen käsipainoharjoittelu.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Vedot ovat yhdistelmäharjoitus, joka treenaa kaikkia ylävartalosi lihaksia. Ne ovat vaikeasti korvattava harjoitus, mutta jos sinulla ei ole käytössään vetotankoa tai lat-vetolaitteita, voit tehdä käsipainoilla harjoituksen, joka treenaa kaikkia niitä lihaksia, joita käytät vetoja tehdessäsi.
Vihje
Jos sinulla ei ole vetotankoa, voit treenata samoja lihasryhmiä samanlaisilla harjoituksilla käsipainoja käyttäen.
- Taivutetut saranat
Taivutetut sarjat ovat käsipainoharjoitus, joka simuloi eniten vetoja. Ne treenaavat trapeziusta, latissimus dorsi -lihasta, teres major ja minor -lihasta, rhomboid major -lihasta, posterior deltoideusta ja hauista.
Miten se tehdään: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Taivuta polvia hieman ja taivuta vyötäröstä 45 astetta eteenpäin. Hengitä sisään ja vedä käsipainot rintakehääsi. Hengitä ulos ja laske, takaisin alkuasentoon.
- Pulloverit
Käsipainojen pulloverit treenaavat tricepsiä, latsia, serratus anterioria ja rintalihaksia. Tarvitset penkin tai kuntopallon tämän harjoituksen tekemiseen.
MITEN TEHDÄÄN: Mene selin painopenkille siten, että jalat ovat litteästi lattialla. Pidä molemmilla käsilläsi kiinni yhdestä käsipainosta ja tartu kahvaan kämmenilläsi kuin pitäisit mailaa. Hengitä sisään ja laske käsipaino pään taakse pitäen kyynärpäät suorina. Hengitä ulos ja tuo käsipaino takaisin pään yläpuolelle palaten alkuasentoon.
- Hauislihaskiharat
Hauislihaskiharat vahvistavat hauislihaksia, jotka ovat ensisijaisia lihaksia, joita käytät, kun teet leuanvetoja – vetoja alhaalla otteella.
MITEN TEHDÄÄN: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet ulospäin. Hengitä sisään ja kurota käsipainot hartioille, hengitä ulos liikkeen lopussa. Hengitä sisään ja laske käsipainot takaisin alkuasentoon. Voit käyristää molempia käsipainoja yhtä aikaa tai vuorotella käsien välillä.
Vihje
Suorita kahdeksasta 12 toistoa kutakin harjoitusta ja tee kolme sarjaa peräkkäin, ennen kuin nostat painoa.
- Käänteiset käyrät
Käänteiset curlit vahvistavat hauiksia, mutta painottavat enemmän kyynärvarsiasi. Tämä on tärkeää, koska vedot vaativat paljon kyynärvarsien voimaa, jotta pito tangosta säilyy.
MITEN TEHDÄÄN: Käänteiset käyrät tehdään samalla tavalla kuin hauislihaskiharat, paitsi että sen sijaan, että pitäisit käsipainoja kämmenet ulospäin, käännä käsiäsi 180 astetta niin, että kämmenet ovat takanasi.
- Käänteinen fly
Pulloverit ovat loistava vetotyyppinen käsipainoharjoittelu.Image Credit:Witthaya Prasongsin/iStock/GettyImages
Vedot ovat yhdistelmäharjoitus, joka treenaa kaikkia ylävartalosi lihaksia. Ne ovat vaikeasti korvattava harjoitus, mutta jos sinulla ei ole käytössään vetotankoa tai lat-vetolaitteita, voit tehdä käsipainoilla harjoituksen, joka treenaa kaikkia niitä lihaksia, joita käytät vetoja tehdessäsi.