Jos tavoitteesi on nostaa painoa rintakehäharjoittelun aikana, hartioiden harjoittelu edellisenä päivänä saattaa estää sen.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy
Rinta- ja hartialihaksia käytetään monissa samoissa yhdistelmäliikkeissä, kuten penkkipunnerruksessa tai sotilaspunnerruksessa. Mutta jos harjoittelujakaumasi on tapana jakaa kehonosien mukaan, saatat miettiä, onko turvallista treenata joko rintakehää tai olkapäitä yhtenä päivänä ja toista lihasryhmää seuraavana.
”Vaikka useimmille ihmisille on turvallista treenata rintakehää ja hartioita peräkkäisinä päivinä, se ei ole ihanteellista”, CPT Caroline Juster kertoo morefit.eu:lle. Hän sanoo, että todennäköisesti kohtaat suurempaa väsymystä ja heikentynyttä suorituskykyä riittämättömän palautumisen vuoksi.
Päivän video
Ja pitkällä aikavälillä kova harjoittelu ilman riittävää palautumista voi mahdollisesti lisätä loukkaantumisriskiäsi.
Bottom Line
”On täysin turvallista laittaa hartiat ja rintakehä vastakkain, kunhan maltat kuormitusta ja toistoja”, Matthew Meyer, CPT, sanoo. ”Mutta viivästynyt lihaskipu (DOMS) todennäköisesti rajoittaa suorituskykyäsi toisena päivänä.”
Jos tavoitteesi on nostaa raskaita rintakehäharjoituksissa, hartioiden harjoittelu edellisenä päivänä saattaa estää sen.
Hartioiden harjoittelu ensin
Hartioiden treenaaminen väsymiseen asti voi johtaa siihen, että rintaharjoittelun voima ja intensiteetti heikkenevät seuraavana päivänä. Vaikka et treenaa rintakehääsi suoraan hartiapäivänä, hartiat tulevat mukaan yhdistelmäharjoitusten aikana.
”Useimmat rintaharjoitteet kohdistuvat myös hartioihin”, Juster sanoo. ”Esimerkiksi penkkipunnerrusvariaatiot ja punnerrukset kuormittavat molemmat voimakkaasti hartioitasi. Jos siis teet yhtenä päivänä raskaita penkkipunnerruksia ja seuraavana päivänä raskaita ylävartalopunnerruksia, treenaat olkapäitäsi kovaa kahtena päivänä peräkkäin.”
Myös painoharjoittelun jälkeinen lihaskipu, jota kutsutaan viivästyneeksi lihaskivuksi, voi vaikuttaa suorituskykyyn. American College of Sports Medicine -järjestön mukaan DOMS kehittyy tyypillisesti 12-24 tuntia harjoittelun jälkeen ja voi kestää jopa viisi päivää.
Jos rintakehäsi on kipeä olkapääharjoittelun jälkeen, penkkipunnerruksesi tai rintaharjoittelusi voi kärsiä. Ja jos tavoitteesi on keskittyä rintakehän rakentamiseen, myyt itsesi liian vähällä.
”Yritätkö saada aikaan suuren penkkipunnerruksen? Yritä olla väsyttämättä itseäsi polttamalla hartiasi loppuun edellisenä päivänä tehdyllä suurella volyymillä suoritetulla yläpainalluksella”, Meyer sanoo. ”Tai anna itsellesi ylimääräinen päivä aikaa palautua treenien välillä.”
Jos tavoitteesi on nostaa painoa rintakehäharjoittelun aikana, hartioiden harjoittelu edellisenä päivänä saattaa estää sen.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy
Rinta- ja hartialihaksia käytetään monissa samoissa yhdistelmäliikkeissä, kuten penkkipunnerruksessa tai sotilaspunnerruksessa. Mutta jos harjoittelujakaumasi on tapana jakaa kehonosien mukaan, saatat miettiä, onko turvallista treenata joko rintakehää tai olkapäitä yhtenä päivänä ja toista lihasryhmää seuraavana.
”Vaikka useimmille ihmisille on turvallista treenata rintakehää ja hartioita peräkkäisinä päivinä, se ei ole ihanteellista”, CPT Caroline Juster kertoo morefit.eu:lle. Hän sanoo, että todennäköisesti kohtaat suurempaa väsymystä ja heikentynyttä suorituskykyä riittämättömän palautumisen vuoksi.
Päivän video
Ja pitkällä aikavälillä kova harjoittelu ilman riittävää palautumista voi mahdollisesti lisätä loukkaantumisriskiäsi.
Bottom Line
”On täysin turvallista laittaa hartiat ja rintakehä vastakkain, kunhan maltat kuormitusta ja toistoja”, Matthew Meyer, CPT, sanoo. ”Mutta viivästynyt lihaskipu (DOMS) todennäköisesti rajoittaa suorituskykyäsi toisena päivänä.”
Jos tavoitteesi on nostaa raskaita rintakehäharjoituksissa, hartioiden harjoittelu edellisenä päivänä saattaa estää sen.
Hartioiden harjoittelu ensin
Hartioiden treenaaminen väsymiseen asti voi johtaa siihen, että rintaharjoittelun voima ja intensiteetti heikkenevät seuraavana päivänä. Vaikka et treenaa rintakehääsi suoraan hartiapäivänä, hartiat tulevat mukaan yhdistelmäharjoitusten aikana.
”Useimmat rintaharjoitteet kohdistuvat myös hartioihin”, Juster sanoo. ”Esimerkiksi penkkipunnerrusvariaatiot ja punnerrukset kuormittavat molemmat voimakkaasti hartioitasi. Jos siis teet yhtenä päivänä raskaita penkkipunnerruksia ja seuraavana päivänä raskaita ylävartalopunnerruksia, treenaat olkapäitäsi kovaa kahtena päivänä peräkkäin.”
Myös painoharjoittelun jälkeinen lihaskipu, jota kutsutaan viivästyneeksi lihaskivuksi, voi vaikuttaa suorituskykyyn. American College of Sports Medicine -järjestön mukaan DOMS kehittyy tyypillisesti 12-24 tuntia harjoittelun jälkeen ja voi kestää jopa viisi päivää.
Jos rintakehäsi on kipeä olkapääharjoittelun jälkeen, penkkipunnerruksesi tai rintaharjoittelusi voi kärsiä. Ja jos tavoitteesi on keskittyä rintakehän rakentamiseen, myyt itsesi liian vähällä.
”Yritätkö saada aikaan suuren penkkipunnerruksen? Yritä olla väsyttämättä itseäsi polttamalla hartiasi loppuun edellisenä päivänä tehdyllä suurella volyymillä suoritetulla yläpainalluksella”, Meyer sanoo. ”Tai anna itsellesi ylimääräinen päivä aikaa palautua treenien välillä.”
- Ja jos sinulla on rintalihaskipuja olkapääharjoittelun jälkeen, odota ehdottomasti, kunnes olet toipunut paremmin keskittyäksesi rintakehän liikkeisiin.
- ”Jos olo on hieman kipeä, ylävartalon dynaamiset ja staattiset venytykset voivat auttaa. Kokeile myös käydä kävelyllä, jotta veri virtaa toipuviin kudoksiin”, Juster sanoo. ”Jotkut ihmiset reagoivat hyvin omaan myofaskiaaliseen vapautumiseen lacrosse-pallon, vaahtorullan tai hierontapistoolin avulla, mutta on tärkeää olla lempeä eikä liioitella.”
- Parempi tapa treenata
- ”Jos haluat pitää raskaan rintakehäpäivän ja raskaan olkapääpäivän, on parasta pitää vähintään yksi lepopäivä välissä”, Juster sanoo.
- Voisit myös siirtyä pois vartalonosien jakamisesta ja käyttää ylävartaloharjoituksia, joissa isket kaikkiin ylävartalon lihaksiin (pienemmällä volyymilla) kahdesti viikossa. Justerin mukaan monet aloittelevat ja keskitason nostajat reagoivat paremmin ylävartalon lihasten harjoitteluun useammin.
- Sekä Juster että Meyer suosittelevat rinta- ja olkapääharjoittelun yhdistämistä yhdeksi ylävartalon työntöharjoitteluksi. Koska olkapäät auttavat rintakehää esimerkiksi penkkipunnerruksessa tai kyykyssä, voi olla hyödyllistä treenata niitä samana päivänä.
Lihaksen täydellinen palautuminen harjoituksesta kestää noin seitsemän päivää, toteaa Karen Sessions, NSCA-CPT. Näiden kahden lihasryhmän yhdistäminen samaan harjoitukseen maksimoi sekä hartioiden että rintakehän harjoittelun, joten kumpikaan lihasryhmä ei kärsi. Lisäksi molemmat lihasryhmät saavat täyden viikon palautumisaikaa ennen uudelleen harjoittelua.
Rinta- ja olkapääharjoittelu
”Rintakehä ja hartiat on helppo yhdistää yhdeksi ylävartalon ponnistusharjoitukseksi”, Juster sanoo.
- Kun olet suorittanut vankan lämmittelyn, kokeile tätä Meyerin treeniä, jossa käytetään paljon yhdistelmäliikkeitä laadukkaan harjoittelun varmistamiseksi.
- Supersarja 1
- ”Yritän aina aloittaa sillä, mikä tulee olemaan haastavin nosto sinä päivänä, jotta olen hyvä ja tuore”, Meyer sanoo. ”Penkkipunnerrus vie minulta yleensä paljon, joten aloitan sillä ja supersetin sen lisänä on jokin tukevaa ydinvakautta edistävä harjoitus.”
-
- Penkkipunnerrus
- Sarjat 5Kierrokset 4Vartalon osa Rintakehä
Makaa selällään painopenkillä siten, että jalat ovat tasaisesti lattialla.
Aseta kätesi hieman hartioitasi leveämmälle, jolloin tanko on telineessä hartioiden yläpuolella.
Tartu tankoon ojennetulla otteella (kämmenet ulospäin).
Nosta tanko telineestä ja laske se kyynärpäitäsi koukistamalla hallitusti alas, kunnes se koskettaa kevyesti rintakehääsi.
Jos tavoitteesi on nostaa painoa rintakehäharjoittelun aikana, hartioiden harjoittelu edellisenä päivänä saattaa estää sen.Image Credit:Ezequiel Giménez/Stocksy
- Rinta- ja hartialihaksia käytetään monissa samoissa yhdistelmäliikkeissä, kuten penkkipunnerruksessa tai sotilaspunnerruksessa. Mutta jos harjoittelujakaumasi on tapana jakaa kehonosien mukaan, saatat miettiä, onko turvallista treenata joko rintakehää tai olkapäitä yhtenä päivänä ja toista lihasryhmää seuraavana.
- ”Vaikka useimmille ihmisille on turvallista treenata rintakehää ja hartioita peräkkäisinä päivinä, se ei ole ihanteellista”, CPT Caroline Juster kertoo morefit.eu:lle. Hän sanoo, että todennäköisesti kohtaat suurempaa väsymystä ja heikentynyttä suorituskykyä riittämättömän palautumisen vuoksi.
- Päivän video
- Ja pitkällä aikavälillä kova harjoittelu ilman riittävää palautumista voi mahdollisesti lisätä loukkaantumisriskiäsi.
- Bottom Line
- ”On täysin turvallista laittaa hartiat ja rintakehä vastakkain, kunhan maltat kuormitusta ja toistoja”, Matthew Meyer, CPT, sanoo. ”Mutta viivästynyt lihaskipu (DOMS) todennäköisesti rajoittaa suorituskykyäsi toisena päivänä.”
Jos tavoitteesi on nostaa raskaita rintakehäharjoituksissa, hartioiden harjoittelu edellisenä päivänä saattaa estää sen.
Hartioiden harjoittelu ensin
Hartioiden treenaaminen väsymiseen asti voi johtaa siihen, että rintaharjoittelun voima ja intensiteetti heikkenevät seuraavana päivänä. Vaikka et treenaa rintakehääsi suoraan hartiapäivänä, hartiat tulevat mukaan yhdistelmäharjoitusten aikana.
- ”Useimmat rintaharjoitteet kohdistuvat myös hartioihin”, Juster sanoo. ”Esimerkiksi penkkipunnerrusvariaatiot ja punnerrukset kuormittavat molemmat voimakkaasti hartioitasi. Jos siis teet yhtenä päivänä raskaita penkkipunnerruksia ja seuraavana päivänä raskaita ylävartalopunnerruksia, treenaat olkapäitäsi kovaa kahtena päivänä peräkkäin.”
- Myös painoharjoittelun jälkeinen lihaskipu, jota kutsutaan viivästyneeksi lihaskivuksi, voi vaikuttaa suorituskykyyn. American College of Sports Medicine -järjestön mukaan DOMS kehittyy tyypillisesti 12-24 tuntia harjoittelun jälkeen ja voi kestää jopa viisi päivää.
- Jos rintakehäsi on kipeä olkapääharjoittelun jälkeen, penkkipunnerruksesi tai rintaharjoittelusi voi kärsiä. Ja jos tavoitteesi on keskittyä rintakehän rakentamiseen, myyt itsesi liian vähällä.
- ”Yritätkö saada aikaan suuren penkkipunnerruksen? Yritä olla väsyttämättä itseäsi polttamalla hartiasi loppuun edellisenä päivänä tehdyllä suurella volyymillä suoritetulla yläpainalluksella”, Meyer sanoo. ”Tai anna itsellesi ylimääräinen päivä aikaa palautua treenien välillä.”
- Ja jos sinulla on rintalihaskipuja olkapääharjoittelun jälkeen, odota ehdottomasti, kunnes olet toipunut paremmin keskittyäksesi rintakehän liikkeisiin.
- ”Jos olo on hieman kipeä, ylävartalon dynaamiset ja staattiset venytykset voivat auttaa. Kokeile myös käydä kävelyllä, jotta veri virtaa toipuviin kudoksiin”, Juster sanoo. ”Jotkut ihmiset reagoivat hyvin omaan myofaskiaaliseen vapautumiseen lacrosse-pallon, vaahtorullan tai hierontapistoolin avulla, mutta on tärkeää olla lempeä eikä liioitella.”
Parempi tapa treenata
”Jos haluat pitää raskaan rintakehäpäivän ja raskaan olkapääpäivän, on parasta pitää vähintään yksi lepopäivä välissä”, Juster sanoo.