Pähkinäkuorrutettu kala voi edistää terveellistä ruokavaliota, joka edistää hyvää unta, varsinkin jos valitset pistaasipähkinöitä. Kuvahyvitys: bingokid / iStock / GettyImages
Jos haluat sovittaa makeat zzzsit elämääsi säännöllisemmin, on yksi illallisen nukkumisasiantuntijat suosittelevat sinua kokeilemaan: pähkinöillä kuorrutettua kalaa – ja bonuspisteitä, jos lisäät sieniä sivulle.
Tähän on useita syitä, mutta ensinnäkin on selvää, ettei ole ruokaa, joka saa sinut nukkumaan. Itse asiassa on vielä paljon tutkimusta, jota tarvitaan selvittämään, mitkä elintarvikkeet ovat parhaita nukkumaan.
”Sinulla ei ole kokeita, jotka yhdistävät täydellisesti potilaat, heidän painonsa, mitä he syövät, miten syövät, annoksen tietystä ravintoaineesta ja missä muodossa se tulee”, kertoo MD, FA DASGup, Raj Dasgupta, keuhkojen ja unilääkäri ja apulaisprofessori Etelä-Kalifornian yliopistossa. ”Riippumatta siitä, mitä suosittelen, se ei itsestään takaa, että saat laadukkaita ja riittäviä unia.”
Sen sijaan ruokavalio on yksi monista pulmapaloista, jotka voivat vaikuttaa unettomuuteen tai auttaa lievittämään unettomuutta, mikä on unen aloittamisen tai ylläpitämisen vaikeutta tai useita herätyksiä yön aikana, tohtori Dasgupta lisää.
”Jos heräät aamulla ja tunnet itsesi väsyneeksi, sinulla on vaikeuksia saada palloa liikkumaan tai olet uninen päivällä, puhumme unen laadusta – olettaen, että saat hyvää määrää”, sanoo tohtori Dasgupta. ”Unettomuuden suhteen sinun on ajateltava pulman ratkaisemista ja selvitettävä, mikä palapeliosastasi puuttuu. Nämä palaset saattavat olla kevyt, ääni, mukavuus, huoneesi tai ruokavalion lämpötila.”
Jos luulet, että ruokavalio voi vaikuttaa uneen, tässä on etuja, kun yrität pähkinäkuorrutettua kalaa sienillä illalliseksi terveellisen unen edistämiseksi.
Miksi kalan syöminen päivälliseksi voi auttaa sinua paremmin nukkumaan
1. Saat luonnollista melatoniinia
Pähkinät ovat luonnollinen melatoniinin lähde, jonka on raportoitu parantavan unen tehokkuutta – ja pistaasipähkinät ovat erityisen korkeita huhtikuussa 2017 julkaistussa Ravinteet -katsauksessa. A
”Melatoniini on käpylisäkkeen vapauttama luonnollinen hormoni, ja se todella auttaa sinua säätelemään nukkumis- ja herätysjaksojasi”, Dr.Dasgupta sanoo.
Valolle altistuminen vähentää melatoniinin eritystä, mikä voi häiritä vuorokausirytmiäsi ja vaikuttaa uneen Harvard Health Publishing -lehden mukaan. Sinisellä valolla, jollaista löytyy näytöistä ja energiatehokkaasta valaistuksesta, on erityisen voimakkaita vaikutuksia. Harvardin tutkijat havaitsivat, että 6,5 tuntia altistumista siniselle valolle estää melatoniinia noin kaksi kertaa niin kauan kuin vastaavan kirkkaalla vihreällä valolla, jolloin vuorokausirytmit muuttuvat 3 tuntia verrattuna 1,5 tuntiin.
”Syöminen jotain pähkinäkuoresta kalaa päivälliseksi, kun ihmisen luonnollinen melatoniinipitoisuus alkaa nousta univalmisteluissa, voi hypoteettisesti helpottaa nukahtamista ja nukahtamista”, sanoo keuhko-, kriittinen hoito ja uni Grace Pien. lääketieteellinen lääkäri ja lääketieteen apulaisprofessori Johns Hopkins Medicine -yrityksessä. ”On olemassa useita tutkimuksia, joissa pähkinöitä ja palkokasveja sisältävää ruokavaliota noudattavilla ihmisillä ei todennäköisesti ollut unettomuutta tai vähemmän valitettavasti uneliaisuutta päivän aikana.”
Melatoniinin saaminen terveellisten ruokien kautta voi myös olla parempi vaihtoehto melatoniinilisäaineiden käytölle, jotka ovat yleensä turvallisia lyhytaikaiseen käyttöön, mutta voivat aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä, huimausta, pahoinvointia ja uneliaisuutta, Mayo Clinicia kohti. Melatoniinilisät voivat myös olla vuorovaikutuksessa sellaisten lääkkeiden kanssa kuin antikoagulantit ja verihiutaleiden vastaiset lääkkeet, kouristuslääkkeet, ehkäisyvalmisteet, diabeteslääkkeet ja immunosuppressantit.
2. Saat enemmän rentoutumista aiheuttavaa magnesiumia
Pähkinät ovat hyvä magnesiumin lähde, jota löytyy myös kaloista, kuten lohesta ja ruijanpallasta, kansallisten terveyslaitosten (NIH) mukaan. Lisätutkimuksia tarvitaan, mutta magnesiumilla voi olla merkitystä terveellisessä unessa.
”Magnesium on lihasrelaksantti, ja tietysti, kun menet nukkumaan, haluat olla rento”, tohtori Dasgupta sanoo.
Tutkijat jakoivat satunnaisesti 46 vanhempaa unettomuutta sairastavaa aikuista ryhmiin, jotka ottivat 500 milligrammaa magnesiumia tai lumelääkettä päivittäin kahdeksan viikon ajan joulukuussa 2012 tehdyssä tutkimuksessa Journal of Research in Medical Sciences . Lumelääkeryhmään verrattuna magnesiumryhmällä lisääntyi tilastollisesti merkittävästi unen tehokkuus ja reniinin ja melatoniinin pitoisuus, jotka molemmat ovat hormoneja, joilla on merkitystä unen säätelyssä.
3. Se on hyvä vaihtoehto lihaiselle illalliselle
Jos olet tottunut nauttimaan lihaa päivälliseksi, rasvaiset kalat, kuten lohi, voivat olla hyvä satunnainen korvaus paremmalle unelle.
Tutkijat seurasivat itsestään havaittua unen laatua ja päivittäistä toimintaa – samoin kuin D-vitamiinin tilaa, EPA- ja DHA (omega-3-rasvahappo) -tasoja ja sykevälivaihtelua – 95 miehellä toukokuussa 2014 tehdyssä tutkimuksessa Journal of Kliininen unilääketiede .
Kalaryhmä söi Atlantin lohea kolme kertaa viikossa syyskuusta helmikuuhun, kun taas vertailuryhmä sai vaihtoehtoisen aterian, kuten kanan, sianlihan tai naudanlihan, jolla oli sama ravintoarvo kuin normaalilla ruokavaliolla. Kalaryhmä ilmoitti paremmasta päivittäisestä toiminnasta kuin kontrolliryhmän jälkitesti, ja D-vitamiinin tila kalaryhmässä oli lähempänä optimaalista tasoa kuin vertailuryhmässä.
D-vitamiinin tilalla oli negatiivinen korrelaatio todellisen herätysajan ja positiivisen korrelaation unitehokkuuden esitestin kanssa, samoin kuin positiivinen korrelaatio päivittäisen toiminnan ja unen laadun jälkitestin kanssa.
Tämä ei tarkoita, että kala parantaa väistämättä nukkumistasi tavallisemmin syömäsi aikana – mutta se voi auttaa sinua menemään paremmin zzz-saaliissa kuin liha. ”Nukkumismahdollisuudet olivat suunnilleen samat kuin kalan alussa. syömisryhmässä ja jonkin verran huonommin lihansyöjäryhmässä ”, tohtori Pien sanoo.
4. Sienien lisääminen sivulle tuottaa lisäetuja
Tarjoile pähkinäkuorrutettua kalaa sienien kanssa tyydyttävälle aterialle, joka edistää terveellisiä unirytmiä.
”Sienet ovat suosikkini salaisia unilääkkeitä”, sanoo Michael Breus, PhD, unihäiriöasiantuntija ja American Academy of Sleep Medicine. ”Ne ovat täynnä seleeniä, kaliumia ja kaikkia tärkeitä B-vitamiineja, jotka tiedämme tarvitsevamme uneen.”
Sienet tarjoavat myös D-vitamiinia, joka säätelee unen ja herätyksen jaksoja ja on erityisen tärkeää, kun päivät ovat lyhyempiä syksyllä ja talvella, Breus lisää. D-vitamiinin puutteeseen liittyy suurempi unihäiriöiden riski lokakuussa 2018 julkaistussa järjestelmällisessä katsauksessa Ravinteet .
Tässä on enemmän etuja muista sienistä löydetyistä tärkeistä ravintoaineista.
Seleeni
Alemmat seleenitasot voivat liittyä univaikeuksiin, joita on tukenut tutkimus, joka osoittaa obstruktiivisten uniapnean oireiden vähenemisen seleenilisällä, toukokuussa 2013 julkaistussa lehdessä Appetite . < / em>
On kuitenkin parasta saada seleeniä ruoan kautta, etkä todennäköisesti tarvitse lisäainetta. Useimmat amerikkalaiset kuluttavat tarpeeksi seleeniä, ja liikaa voi aiheuttaa seleenitoksisuutta, mikä voi johtaa vakaviin ruoansulatuskanavan ja neurologisiin oireisiin, akuuttiin hengitysvaikeusoireyhtymään ja hiustenlähtöön NIH: ta kohti. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uusien lisäravinteiden aloittamista, mukaan lukien seleenilisät.
Kalium
Ihmiset, joilla oli alhaisempi kaliumpitoisuus, osoittivat huomattavasti vähentynyttä aikaa unen ensimmäisessä vaiheessa, jaksottaista jalkojen liikkumista unen aikana heräämiseen liittyen ja lisääntynyttä REM: ää verrattuna ryhmään, jolla oli korkeampi kaliumpitoisuus veressä, marraskuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa Hypertension Tutkimus.
Naisiin verrattuna miesten kalium- ja REM-unen välillä todettiin merkittävä korrelaatio.
REM-uni tapahtuu noin tunnista puolitoiseen tuntiin nukahtamisen jälkeen, ja se on silloin, kun sinulla on eläviä unelmia, Clevelandin klinikalla. Toisaalta ei-REM-uni on silloin, kun nukut syvästi ja on vaikeampi herätä.
B-vitamiinit
B-vitamiineilla on myös lupauksia: Kolmen kuukauden magnesium-melatoniini-B-vitamiinikompleksilisällä oli myönteinen vaikutus unettomuuden hoidossa syyskuussa 2019 tehdyssä 60 ihmisen tutkimuksessa Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences < / em> .
Tutkimus on myös osoittanut, että B6-vitamiinin puutteet lisäävät psykologista kärsimystä ja siitä johtuvaa unihäiriötä ja että B-vitamiinikompleksi voi olla hyödyllinen hoito yöllisiin jalkakramppeihin vuodessa 2008 julkaistussa tutkimuksessa he>.
3 muuta vinkkiä illallisen parantamiseen paremman unen saavuttamiseksi
- Työnnä salvia reseptiisi. Yrtit, kuten salvia, voivat myös myydä aterian, joka tukee yleistä terveellistä unta, Dr.Dasgupta sanoo. Vaikka linkin vahvistamiseksi tarvitaan tutkimusta, salviaa on pitkään käytetty iranilaisessa kansanlääketieteessä sen rauhoittavien ja ruuansulatusominaisuuksien vuoksi, ja sen on sanottu olevan hyödyllistä unettomuudelle Shahrekordin lääketieteellisen yliopiston vuonna 2016 antaman katsauksen mukaan. Lisää salvia pähkinän kuoreeseen, jonka sekoitat kalasi varten.
- Nauti kamomillateestä syömisen jälkeen. ”Pitkään tiedämme, että kamomilla tekee sinusta unisen, ja kamomillatee voi auttaa joitain ihmisiä nukkumaan”, tohtori Dasgupta sanoo.
- Ohita tuo lasillinen viiniä kalasi kanssa. Vaikka se saattaa aluksi tuntea uneliaisuuden, alkoholi pitää sinut kevyemmissä univaiheissa koko yön, mikä saa sinut heräämään helpommin ja useammin, varsinkin yön loppupuolella, Cleveland Clinicia kohden. Pitkällä aikavälillä alkoholi voi häiritä normaalia nukkumistapaa ja johtaa painajaisiin, unissakävelyihin ja hengitysvaikeuksiin unen aikana (mikä lisää uniapnean riskiä).