Salaatti, jossa on runsaasti lehtivihanneksia, on aliarvioitu lihasten rakentamisen työkalu.
Kun haluat rakentaa lihaksia, olet todennäköisesti keskittynyt proteiiniin. Anna kaikki grillatut kananrinta-, lohi- ja herneproteiinipirtelöt, joihin voit päästä käsiksi.
Mutta saatat menettää jotain muuta, joka voi tehostaa harjoittelua: lehtivihanneksia. Nämä kasvikset ja muut, kuten juurikkaat, ovat täynnä kemikaaleja, joita kutsutaan nitraateiksi, jotka voivat auttaa parantamaan lihasten voimaa ja toimintaa.
Mainos
Maaliskuussa 2021 julkaistussa The Journal of Nutrition -tutkimuksessa tarkasteltiin yli 3700 aikuisen ruokailutottumuksia 12 vuoden aikana elintarviketiheyskyselyistä. Sieltä tutkijat määrittivät, kuinka paljon nitraatteja he saivat, ja tarkastelivat lihasten toimintakokeita, joita nämä aikuiset olivat ottaneet.
Lihastoiminnan määrittämiseksi tutkimuksen tekijät tarkastelivat kahta testiä: polven ojennusvoimaa ja ajastettua ”ylös-ja-mene” -testiä, jossa osallistujat istuvat tuolilla ja sitten nousevat ja kävelevät kahdeksan jalkaa, kääntyvät ympäri ja sitten kävele takaisin istumaan.
Mainos
Tutkimuksessa olevat ihmiset kuluttivat keskimäärin 65 milligrammaa päivässä nitraatteja, joista suurin osa tuli vihanneksista. Niillä, joilla oli suurin saanti-91 milligrammaa päivässä, mikä vastaa 1 kupillista vihreitä lehtivihanneksia-oli noin kuusi kiloa vahvempi (tai 11 prosenttia parempi) polvenpidennys ja he olivat 0,24 sekuntia nopeampia ajastetussa ”nousevassa ja menevässä” testi verrattuna niihin, jotka söivät vähiten kokonaisnitraatteja, mikä oli keskimäärin 47 milligrammaa päivässä.
Tässä muutamia vihreitä lehtiä tutkimuksesta, jotka toimittavat tarvitsemasi nitraatit:
- Rucola: 196 milligrammaa nitraatteja kuppia kohden
- Salaatti: 85 milligrammaa nitraatteja kuppia kohden
- Pinaatti: 81 milligrammaa nitraatteja kuppia kohden
Mainos
Olisi ehkä helppo olettaa, että nämä aikuiset, jotka menestyivät paremmin, olivat myös istuvampia ja harrastivat enemmän. Mutta tutkijat huomauttavat, että nitraattien kulutuksen hyöty lihasvoimalla ja nopeudella oli riippumaton fyysisestä aktiivisuustasosta.
Aiheeseen liittyvää lukemista
35 salaattireseptiä väsyneen lounasrutiinin ravistamiseksi
Miksi tarvitset nitraatteja lihasten rakentamiseen
Kun syöt nitraattilähteitä, kuten lehtivihreitä kasviksia tai juurikkaita, keho muuttaa nitraatit nitriiteiksi, jotka muuttuvat sitten typpioksidiksi (NO), Amy Goodson, RD, CSSD, joka on erikoistunut urheiluravintoon Dallas-Fort Worthissa , kertoo morefit.eu.
Mainos
”Typpioksidi on positiivinen kehollesi harjoittelun ja yleisen terveyden kannalta. Yhdiste toimii verisuonia laajentavana aineena, mikä tarkoittaa, että se auttaa verisuonia rentoutumaan ja laajentumaan, mikä helpottaa veren virtaamista”, hän selittää.
Kun enemmän verta virtaa lihaksiin, saat ravinteita ja happea, mikä parantaa lihasten voimaa ja suorituskykyä.
Oli jo hyvin tiedossa, että typpioksidi on suorituskyvyn parantaja-monet urheilijat käyttävät sitä. Mutta he käyttävät sitä täydentävässä muodossa. ”Urheilumaailmassa lisäravintoloissa on typpioksidia jokaisella hyllyllä”, Goodson sanoo. Jotkut juurikaslisät sisältävät kuitenkin jopa 12 kertaa enemmän nitraatteja kuin tyypillinen aikuinen kuluttaa päivittäin, The Journal of Nutrition huomauttaa. Ei ole käytännöllistä syödä niin paljon.
Joten tämä tutkimus oli erityisen tärkeä, koska se osoitti, että ihmiset voivat parantaa lihasten toimintaansa syömällä vaatimattomia määriä nitraatteja, joita löytyy helposti jokapäiväisistä vihanneksista – ja vain yhden kupin näitä vihreitä tarjoamalla ne on helppo sisällyttää aamuun smoothie, lounasaikainen salaatti tai pieni pala vähärasvaista lihaa illalliselle.
On myös tärkeää pitää tulokset perspektiivissä. Keskivertoharjoittelija ei todennäköisesti näe suuria eroja suorituskyvyssä – et pysty kaksinkertaistamaan kuollutta painoa huomenna (ja pinaatin syöminen ei saa sinua menemään kaikesta huolimatta, koska sinun on edelleen ylikuormitettava lihaksia vähitellen rakentaa tällaista voimaa) – mutta verenkierron ja hapen parantaminen lihaksissa voi auttaa sinua tuntemaan olosi kuntosalilla paremmaksi.
”Nitraattipitoisten elintarvikkeiden kulutus voi auttaa alentamaan harjoituksen energiakustannuksia, mikä tarkoittaa, että kova harjoittelu voi tuntua hieman helpommalta. Päivän päätteeksi saatat pystyä työskentelemään hieman lujempaa hieman pidempään ”, Goodson sanoo.
Siitä huolimatta näet todennäköisesti terveytesi paranevan ajan myötä – ja se on myös sen arvoista. ”Jatkuva nitraattien saanti erilaisten hedelmien ja vihannesten syömisestä voi auttaa säätelemään verenpainettasi”, Goodson sanoo. Se on kriittistä, koska, kuten hän huomauttaa, noin puolella amerikkalaisista on korkea verenpaine tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan.
Nitraatit vihanneksissa vs. liha
Jalostetut lihat, kuten hot dogit, sisältävät myös säilöntäaineina nitraatteja ja/tai nitriittejä. Nämä liittyvät kuitenkin terveysongelmiin, kuten tiettyjen syöpien suurempaan riskiin, huhtikuussa 2014 julkaistussa raportissa Encyclopedia of Toxicology .
Ongelma johtuu niiden nitraattien/nitriittien, proteiinin ja tyypillisten korkean lämpötilan kypsennysmenetelmien-kuten grillauksen-yhdistelmästä, joka tuottaa mahdollisesti terveydelle haitallisia yhdisteitä, joita kutsutaan nitrosamiineiksi. Sinun ei tarvitse huolehtia tästä prosessista vihannesten kanssa, vaikka keität niitä, National Cancer Institutein mukaan.
Kuinka saada lisää nitraatteja
Syö ehdottomasti enemmän lehtivihanneksia, kuten pinaattia, rucolaa ja salaattia. Syö myös enemmän juurikkaita.
Erilaisten vihannesten kulutus on kuitenkin tärkeämpää kuin keskittyminen suoraan nitraattipitoisiin vihanneksiin.
Muut vihannekset sisältävät nitraatteja pienemmissä määrissä, mutta tarjoavat myös muita tärkeitä ravintoaineita, kuten antioksidantteja, joita tarvitaan solujen korjaamiseen harjoituksen jälkeen, Goodson sanoo. Koska vain yksi kymmenestä ihmisestä syö 3–5 annosta kasviksia ja 2–4 annosta hedelmiä päivässä CDC: n mukaan, aloita saannin lisääminen lisäämällä yksi ylimääräinen tuote seuraavaan ateriaasi tai välipalaasi.
Mainos