Silmien terveydelle hyvät elintarvikkeet ovat runsaasti C-vitamiinia, omega-3-rasvoja ja antioksidantteja. Kuvahyvitys: FlamingoImages / iStock / GettyImages
Kun pidät näkösi terävänä, sillä on merkitystä sillä, mitä syöt. Mutta unohda porkkanapussit. Ihanteellinen ateria pitämään peepereitäsi täydellisenä, sanoo optometristi, on tumma lehtivihreä salaatti lohen päällä.
Tästä syystä tämä ruokalaji on loistava tapa hoitaa silmiäsi ja mitä muita ruokia sinun pitäisi syödä parempaan silmien terveyteen.
1. Se on täynnä karotenoideja
On käynyt ilmi, että pinaatti on hyvä paljon enemmän kuin lihaksillesi (anteeksi, Popeye!). Kuvan luotto: Lecic / iStock / GettyImages
Karotenoidit ovat kasviyhdisteitä, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia. Porkkanat ovat ehkä tunnetuin karotenoidia sisältävä kasvis. Mutta vaikka rapea oranssi vihannekset ovat varmasti hyviä sinulle, tummanvihreä on oikeastaan siellä, missä se on silmillesi.
Luteiini ja zeaksantiini ovat karotenoidit, jotka on tarkoitettu silmien terveyteen, kerry Gelb, OD, optometristi Woodbridgessä New Jerseyssä, jolla on viikoittainen podcast nimeltään Avaa silmäsi , kertoo morefit.eu. Nämä ovat ainoat silmän karotenoidit American Optometric Associationin mukaan.
Luteiinia ja zeaksantiinia esiintyy runsaasti tummissa lehtivihanneksissa, kuten pinaatti, lehtikaali, nauris, vihreät, voikukka- ja sinappivihreät Oregonin osavaltion yliopistossa.
Karotenoidit ovat erinomaisia näkösi kannalta, koska ne ovat tehokkaimpia ravintoaineita suojaamaan silmäsairauksia, kuten makuladegeneraatiota ja kaihia vastaan, ja ne voivat myös olla jonkin verran suojaavia diabeettista retinopatiaa vastaan ”, Dr.Gelb sanoo. (Ikään liittyvä silmänpohjan rappeuma on johtava näköhäviön syy 50-vuotiaille ja sitä vanhemmille Kansalliselle silmäinstituutille. Se aiheuttaa näön hämärtymistä ja voi tehdä suorista viivoista aaltomaisia.)
Luteiini ja zeaksantiini ”suojaavat silmiä absorboimalla sinistä valoa, joka tulee silmän läpi”, tohtori Gelb sanoo. Ne ovat myös anti-inflammatorisia ja suojaavat oksidatiiviselta stressiltä, joka vahingoittaa silmiäsi ajan myötä, hän lisää.
Saatat olla tottunut tekemään salaatteja, mutta seuraavalla kerralla tartu tummempiin vihreisiin myymälässä. Pinaatti ja lehtikaali ovat ilmeisesti hienoja, mutta nyt on myös hyvä aika kokeilla lajikkeita, jotka saattavat olla sinulle uusia, kuten voikukka- tai sinappivihreät.
2. Se on täynnä omega-3-rasvahappoja
Syö rasvaisia kaloja, kuten lohta, pari kertaa viikossa terveellisten hyötyjen saamiseksi. Kuvahyvitys: gbh007 / iStock / GettyImages
Omega-3-rasvahapot, joita on runsaasti kaloissa, liittyvät myös ikään liittyvän silmänpohjan rappeutumisen riskin vähenemiseen, Dr.Gelb sanoo. Nämä omega-3: t – jotka ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja – liittyvät alempaan tulehdukseen ja oksidatiiviseen stressiin, mikä tekee niistä peeper-suojaavia.
Vaikka kalaöljylisäaineiden käyttö ei ole osoittanut lupausta silmäsairauksien riskin vähentämisessä, kalojen syöminen on. Marraskuussa 2016 julkaistussa meta-analyysissä Ravinteet todettiin, että kalan kulutus suojasi makuladegeneraatiota lyhyellä ja pitkällä aikavälillä.
Tohtori Gelb suosittelee rasvaisia kaloja, kuten lohta ja sardiinia. Tonnikala oli myös suuri voittaja tutkimuksessa, mikä vähensi silmäsairauden todennäköisyyttä 42 prosentilla.
Etkö pidä kalasta? Valitse omega-3-rikkaita munia, jotka syntyvät, kun kanat syövät pellavansiemenillä rikastettua ruokavaliota. Katso pakkauksen etupuolelta nämä munat. (Bonus: Munat sisältävät myös luteiinia.)
3. Se on saanut paljon C-vitamiinia
Lisää salaattiin lisää hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi ylimääräisen annoksen silmäystävällistä C-vitamiinia. Kuvahyvitys: izusek / E + / GettyImages
Vain yksi kuppi pinaattia sisältää 7 milligrammaa C-vitamiinia, mikä on noin 8 prosenttia päivittäisestä arvostasi USDA: ta kohti. (Vaikka syöt varmasti enemmän kuin kuppi salaatissa.)
”C-vitamiini on erittäin hyvä silmillesi”, Dr.Gelb sanoo, koska se on huippuluokan antioksidantti.
Lisää salaattisi vihreiden lisäksi herkullisia C-pakattuja kennoja, kuten mansikkaviipaleita tai paprikapaloja.
Harkitse salaatin ohella syödä tuoretta appelsiinia. Tohtori Gelb viittaa elokuussa 2018 tehtyyn tutkimukseen The American Journal of Clinical Nutrition , jossa todettiin, että ihmisillä, jotka söivät vähintään yhden appelsiinin päivässä, oli valtava 61 prosentin pienempi riski myöhäiseen ikään liittyvän makulan rappeuma 15 vuotta myöhemmin verrattuna appelsiinin välttäjiin.
Appelsiinit sisältävät sekä C-vitamiinia että kasviyhdisteitä, joita kutsutaan flavanoneiksi, tohtori Gelb sanoo, jotka molemmat ovat tulehdusta estäviä ja auttavat suojaamaan verisuonten toimintaa.
Kokeile näitä salaattireseptejä
- Kalifornian aamiaissalaatti
- Syksyn pinaattisalaatti
- Rapea Kale-salaatti
- Mesclun-munasalaatti
- Caesar-tyylinen lehtikaali-salaatti
- Vuohenjuusto ja viikunasalaatti