Jos haluat optimoida juoksumattoharjoittelusi, kokeile voimaharjoittelua.Image Credit:izusek/E+/GettyImages
Kävely on liikunnan osalta yksi helpoimmin lähestyttävistä aktiviteeteista kaikenikäisille ja -kuntoisille ihmisille. Reippaalla kävelyllä on lukuisia etuja sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle. Ja mikä parasta? Se on tarpeeksi hellävaraista kehollesi, jotta se on yksi niistä harvoista harjoituksista, joita voit tehdä joka päivä!
Ja jos sinulla on käytettävissäsi juoksumatto – joko kotona tai kuntosalilla – voit kävellä myös silloin, kun sää muuttuu huonoksi. Lisäksi voit hallita nopeutta ja kaltevuutta, joten voit tehdä siitä intensiivisen voimakävelyharjoituksen tai helpomman aktiivisen palautumisjakson.
Päivän video
Vihje
Tunnin päivittäinen kävely juoksumatolla voi auttaa laihtumaan, parantaa sydämen terveyttä, vähentää stressiä, alentaa verenpainetta ja parantaa luuston terveyttä. Varmista vain, että kävelet tarpeeksi nopeasti, jotta sykkeesi nousee leposykkeen yläpuolelle, ja kävele 60 minuutin kävelylenkki vähintään kolme kertaa viikossa.
Riittääkö tunnin kävely päivässä?
Jos olet valmis aloittamaan kävelyohjelman, saatat miettiä, kuinka kauan ja kuinka usein sinun on käytävä jalkakäytävällä tai juoksumatolla hyötyjä saadaksesi. Vaikka mikä tahansa on parempi kuin ei mitään, aikuisten tulisi Yhdysvaltain terveysministeriön mukaan harrastaa vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä liikuntaa, kuten kävelyä. Tämä tarkoittaa 30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa.
Tämä on kuitenkin vain vähimmäismäärä, ja ohjeiden mukaan kaksinkertaistamalla tämä määrä 300 minuuttiin viikossa (60 minuuttia viitenä päivänä viikossa) saadaan vielä parempia tuloksia. Jos sinulla on suuri painonpudotus-, treeni- tai muu terveystavoite, tunnin kävely juoksumatolla voi siis auttaa sinua pääsemään lähemmäksi ilman, että nivelet joutuvat rasittumaan kohtuuttomasti.
Mutta älä lopeta siihen! Ohjeissa suositellaan myös vähintään kahta koko kehon voimaharjoittelua viikossa. American Council on Exercise -järjestön mukaan nämä harjoitukset voivat auttaa vähentämään rasvaa, vahvistamaan luustoa, parantamaan tasapainoa ja parantamaan urheilusuoritusta.
Voit tehdä tämän käymällä voimahuoneessa juoksumattoharjoittelun jälkeen tai sekoittamalla juoksumattoharjoituksia ja voimaharjoitteluharjoituksia vuorotellen (lisätietoja juoksumattoharjoittelusta on jäljempänä).
21 syytä lähteä kävelylle juuri nyt
byRachel Grice
4 vaikuttavaa syytä, miksi kävely syömisen jälkeen on niin hyväksi sinulle
byMolly Triffin
Fysioterapeutin mukaan 6 parasta kenkää juoksumatolla kävelyyn vuonna 2024
byBojana Galic
Jos haluat optimoida juoksumattoharjoittelusi, kokeile voimaharjoittelua.Image Credit:izusek/E+/GettyImages
Kävely on liikunnan osalta yksi helpoimmin lähestyttävistä aktiviteeteista kaikenikäisille ja -kuntoisille ihmisille. Reippaalla kävelyllä on lukuisia etuja sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle. Ja mikä parasta? Se on tarpeeksi hellävaraista kehollesi, jotta se on yksi niistä harvoista harjoituksista, joita voit tehdä joka päivä!
Ja jos sinulla on käytettävissäsi juoksumatto – joko kotona tai kuntosalilla – voit kävellä myös silloin, kun sää muuttuu huonoksi. Lisäksi voit hallita nopeutta ja kaltevuutta, joten voit tehdä siitä intensiivisen voimakävelyharjoituksen tai helpomman aktiivisen palautumisjakson.
Päivän video
Vihje
Tunnin päivittäinen kävely juoksumatolla voi auttaa laihtumaan, parantaa sydämen terveyttä, vähentää stressiä, alentaa verenpainetta ja parantaa luuston terveyttä. Varmista vain, että kävelet tarpeeksi nopeasti, jotta sykkeesi nousee leposykkeen yläpuolelle, ja kävele 60 minuutin kävelylenkki vähintään kolme kertaa viikossa.
Riittääkö tunnin kävely päivässä?
Jos olet valmis aloittamaan kävelyohjelman, saatat miettiä, kuinka kauan ja kuinka usein sinun on käytävä jalkakäytävällä tai juoksumatolla hyötyjä saadaksesi. Vaikka mikä tahansa on parempi kuin ei mitään, aikuisten tulisi Yhdysvaltain terveysministeriön mukaan harrastaa vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä liikuntaa, kuten kävelyä. Tämä tarkoittaa 30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa.
Tämä on kuitenkin vain vähimmäismäärä, ja ohjeiden mukaan kaksinkertaistamalla tämä määrä 300 minuuttiin viikossa (60 minuuttia viitenä päivänä viikossa) saadaan vielä parempia tuloksia. Jos sinulla on suuri painonpudotus-, treeni- tai muu terveystavoite, tunnin kävely juoksumatolla voi siis auttaa sinua pääsemään lähemmäksi ilman, että nivelet joutuvat rasittumaan kohtuuttomasti.
Mutta älä lopeta siihen! Ohjeissa suositellaan myös vähintään kahta koko kehon voimaharjoittelua viikossa. American Council on Exercise -järjestön mukaan nämä harjoitukset voivat auttaa vähentämään rasvaa, vahvistamaan luustoa, parantamaan tasapainoa ja parantamaan urheilusuoritusta.
Voit tehdä tämän käymällä voimahuoneessa juoksumattoharjoittelun jälkeen tai sekoittamalla juoksumattoharjoituksia ja voimaharjoitteluharjoituksia vuorotellen (lisätietoja juoksumattoharjoittelusta on jäljempänä).
21 syytä lähteä kävelylle juuri nyt
byRachel Grice
4 vaikuttavaa syytä, miksi kävely syömisen jälkeen on niin hyväksi sinulle
byMolly Triffin
Fysioterapeutin mukaan 6 parasta kenkää juoksumatolla kävelyyn vuonna 2024
byBojana Galic
Tunnin kävelyn hyödyt
- Yksi yksinkertaisimmista positiivisista muutoksista, joita voit tehdä parantaaksesi terveyttäsi, on kävelyn aloittaminen, varsinkin kun se riittää 30 minuutin kävelyyn viitenä päivänä viikossa.
- Harvard Health Publishingin mukaan kävelyn kaltainen aerobinen liikunta auttaa alentamaan verenpainetta, nostamaan hyvää HDL-kolesterolia ja alentamaan huonoa LDL-kolesterolia ja triglyseridejä. Se auttaa myös suojaamaan lihavuudelta, dementialta, osteoporoosilta ja masennukselta. Lisäksi se auttaa vähentämään stressitasoja ja edistää parempaa unta.
- (Lue lisää kaikista kävelyn terveyshyödyistä täältä.)
- Kävely voi myös auttaa sinua laihtumaan. Pudottaaksesi kiloja sinun on kuitenkin keskityttävä määrän lisäksi myös laatuun. Se tarkoittaa, että intensiteettiä on lisättävä ja että on pysyttävä johdonmukaisena pitkällä aikavälillä.
- Vihje
- Muista: Jos painonpudotus on tavoitteesi, sinun on keskityttävä saavuttamaan kalorivaje – polttamaan enemmän kaloreita kuin kulutat. Kävely voi siis auttaa sinua laihtumaan, mutta se on tehokasta vain, jos myös ruokavaliosi on terveellinen ja vähäkalorinen.
- Yleisesti ottaen 154-kiloinen henkilö voi polttaa 280-460 kaloria kävelemällä tunnin päivässä juoksumatolla tai ulkona, kertoo Centers for Disease Control and Prevention. Tämä on niin laaja vaihteluväli, koska todellinen kalorimäärä riippuu intensiteetistäsi (ja painostasi). Käännös: Mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän kaloreita poltat, mikä on rasvanpudotuksen tavoite.
Jos haluat maksimoida kaloripolton juoksumatolla, harkitse intervallien tekemistä lisäämällä vauhtia ja kaltevuutta tietyn ajan (esim. 2 minuuttia), minkä jälkeen työmäärä on pienempi (hitaampi vauhti ja pienempi kaltevuus) saman ajan. Toista tätä jaksoa 30-60 minuutin ajan.
6 tapaa tehdä kävelyharjoittelusta kovempaa
- byAshley Lauretta
- Tehokkain Intervallikävelyharjoitus, jonka tulet koskaan tekemään
- byMarygrace Taylor
- Kuinka tehdä HIIT-juoksumattoharjoittelua – sekä 25 minuutin rutiini kokeilemaan
byJody Braverman
60-minuuttinen kävely- ja voimaharjoitteluharjoitus
Kuten edellä mainittiin, monipuolinen harjoitusrutiini tarvitsee muutakin kuin pelkkää juoksumatolla kävelyä. Jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla joka päivä, voit yhdistää kävelyn ja voimaharjoittelun tehokkaampaan harjoitteluun. Alkuun pääset kokeilemalla tätä esimerkkipiiriharjoitusta:
- Tunnin juoksumattoharjoittelu kiertoharjoittelu
- Kävele juoksumatolla kohtuullista vauhtia kolme minuuttia.
- Tee 20 kävelylenkkiä (video alla).
- Kävele toiset kolme minuuttia.
Nouse pois ja tee 10 punnerrusta (video alla).
Jos haluat optimoida juoksumattoharjoittelusi, kokeile voimaharjoittelua.Image Credit:izusek/E+/GettyImages
Kävely on liikunnan osalta yksi helpoimmin lähestyttävistä aktiviteeteista kaikenikäisille ja -kuntoisille ihmisille. Reippaalla kävelyllä on lukuisia etuja sekä fyysiselle että henkiselle terveydelle. Ja mikä parasta? Se on tarpeeksi hellävaraista kehollesi, jotta se on yksi niistä harvoista harjoituksista, joita voit tehdä joka päivä!
Ja jos sinulla on käytettävissäsi juoksumatto – joko kotona tai kuntosalilla – voit kävellä myös silloin, kun sää muuttuu huonoksi. Lisäksi voit hallita nopeutta ja kaltevuutta, joten voit tehdä siitä intensiivisen voimakävelyharjoituksen tai helpomman aktiivisen palautumisjakson.
Päivän video
- Vihje
- Tunnin päivittäinen kävely juoksumatolla voi auttaa laihtumaan, parantaa sydämen terveyttä, vähentää stressiä, alentaa verenpainetta ja parantaa luuston terveyttä. Varmista vain, että kävelet tarpeeksi nopeasti, jotta sykkeesi nousee leposykkeen yläpuolelle, ja kävele 60 minuutin kävelylenkki vähintään kolme kertaa viikossa.
- Riittääkö tunnin kävely päivässä?
Jos olet valmis aloittamaan kävelyohjelman, saatat miettiä, kuinka kauan ja kuinka usein sinun on käytävä jalkakäytävällä tai juoksumatolla hyötyjä saadaksesi. Vaikka mikä tahansa on parempi kuin ei mitään, aikuisten tulisi Yhdysvaltain terveysministeriön mukaan harrastaa vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaisen intensiivistä liikuntaa, kuten kävelyä. Tämä tarkoittaa 30 minuuttia päivässä viitenä päivänä viikossa.
Tämä on kuitenkin vain vähimmäismäärä, ja ohjeiden mukaan kaksinkertaistamalla tämä määrä 300 minuuttiin viikossa (60 minuuttia viitenä päivänä viikossa) saadaan vielä parempia tuloksia. Jos sinulla on suuri painonpudotus-, treeni- tai muu terveystavoite, tunnin kävely juoksumatolla voi siis auttaa sinua pääsemään lähemmäksi ilman, että nivelet joutuvat rasittumaan kohtuuttomasti.
Mutta älä lopeta siihen! Ohjeissa suositellaan myös vähintään kahta koko kehon voimaharjoittelua viikossa. American Council on Exercise -järjestön mukaan nämä harjoitukset voivat auttaa vähentämään rasvaa, vahvistamaan luustoa, parantamaan tasapainoa ja parantamaan urheilusuoritusta.
- Voit tehdä tämän käymällä voimahuoneessa juoksumattoharjoittelun jälkeen tai sekoittamalla juoksumattoharjoituksia ja voimaharjoitteluharjoituksia vuorotellen (lisätietoja juoksumattoharjoittelusta on jäljempänä).
- 21 syytä lähteä kävelylle juuri nyt
- byRachel Grice
4 vaikuttavaa syytä, miksi kävely syömisen jälkeen on niin hyväksi sinulle
byMolly Triffin
Fysioterapeutin mukaan 6 parasta kenkää juoksumatolla kävelyyn vuonna 2024
byBojana Galic
Tunnin kävelyn hyödyt
- Yksi yksinkertaisimmista positiivisista muutoksista, joita voit tehdä parantaaksesi terveyttäsi, on kävelyn aloittaminen, varsinkin kun se riittää 30 minuutin kävelyyn viitenä päivänä viikossa.
- Harvard Health Publishingin mukaan kävelyn kaltainen aerobinen liikunta auttaa alentamaan verenpainetta, nostamaan hyvää HDL-kolesterolia ja alentamaan huonoa LDL-kolesterolia ja triglyseridejä. Se auttaa myös suojaamaan lihavuudelta, dementialta, osteoporoosilta ja masennukselta. Lisäksi se auttaa vähentämään stressitasoja ja edistää parempaa unta.
- (Lue lisää kaikista kävelyn terveyshyödyistä täältä.)
Kävely voi myös auttaa sinua laihtumaan. Pudottaaksesi kiloja sinun on kuitenkin keskityttävä määrän lisäksi myös laatuun. Se tarkoittaa, että intensiteettiä on lisättävä ja että on pysyttävä johdonmukaisena pitkällä aikavälillä.
Vihje
Muista: Jos painonpudotus on tavoitteesi, sinun on keskityttävä saavuttamaan kalorivaje – polttamaan enemmän kaloreita kuin kulutat. Kävely voi siis auttaa sinua laihtumaan, mutta se on tehokasta vain, jos myös ruokavaliosi on terveellinen ja vähäkalorinen.
- Yleisesti ottaen 154-kiloinen henkilö voi polttaa 280-460 kaloria kävelemällä tunnin päivässä juoksumatolla tai ulkona, kertoo Centers for Disease Control and Prevention. Tämä on niin laaja vaihteluväli, koska todellinen kalorimäärä riippuu intensiteetistäsi (ja painostasi). Käännös: Mitä kovemmin työskentelet, sitä enemmän kaloreita poltat, mikä on rasvanpudotuksen tavoite.
- Jos haluat maksimoida kaloripolton juoksumatolla, harkitse intervallien tekemistä lisäämällä vauhtia ja kaltevuutta tietyn ajan (esim. 2 minuuttia), minkä jälkeen työmäärä on pienempi (hitaampi vauhti ja pienempi kaltevuus) saman ajan. Toista tätä jaksoa 30-60 minuutin ajan.
- 6 tapaa tehdä kävelyharjoittelusta kovempaa
- byAshley Lauretta
- Tehokkain Intervallikävelyharjoitus, jonka tulet koskaan tekemään
byMarygrace Taylor
Kuinka tehdä HIIT-juoksumattoharjoittelua – sekä 25 minuutin rutiini kokeilemaan
byJody Braverman
- 60-minuuttinen kävely- ja voimaharjoitteluharjoitus
- Kuten edellä mainittiin, monipuolinen harjoitusrutiini tarvitsee muutakin kuin pelkkää juoksumatolla kävelyä. Jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla joka päivä, voit yhdistää kävelyn ja voimaharjoittelun tehokkaampaan harjoitteluun. Alkuun pääset kokeilemalla tätä esimerkkipiiriharjoitusta:
- Tunnin juoksumattoharjoittelu kiertoharjoittelu
- Kävele juoksumatolla kohtuullista vauhtia kolme minuuttia.
Tee 20 kävelylenkkiä (video alla).
Kävele toiset kolme minuuttia.
Nouse pois ja tee 10 punnerrusta (video alla).
Kävele kolme minuuttia.
Pidä lankku 30 sekuntia.
Toista tätä mallia 30-60 minuutin ajan ja lisää samalla muita voimaharjoituksia, kuten pään yläpuolelle painamista, hauislihaskyykkyjä, triceps kickbackeja, kyykkyjä ja rintapainallusta (videot alla).
Kävelylenkki
Toistoja 20Regio Alavartalo
Lähde liikkeelle siten, että jalat ovat yhdessä ja kädet lepäävät mukavasti sivuilla.
- Astu oikealla jalalla eteenpäin ja laske vartaloasi, kunnes etupolvi on 90 asteen kulmassa ja takapolvi melkein koskettaa lattiaa.
- Työnnä vasen jalka pois ja astu eteenpäin, jolloin palaat seisomaan.
- Toista tämä vastakkaisella jalalla ja jatka kävelemistä eteenpäin tällä tavoin, vaihda jalkoja jokaisella askeleella.
- Näytä ohjeet
- Punnerrukset
Toistoja 10Regio Koko vartalo