Lisää parhaat proteiiniruokamme lihaksia rakentavaan ruokavalioon pysyäksesi laihana. Kuvahyvitys: Aja Koska / E + / GettyImages
Proteiini on kaikkien tähtien ravintoaine, jota kehosi tarvitsee lihaksen rakentamiseen.
Vaikka monet ihmiset ovat kiinnostuneita lisäravinteista ja proteiinijauheesta lihasten kasvun aloittamiseksi, on olemassa useita voimanruokia, jotka tekevät vain temppu – ja ylpeillä myös muiden terveydelle ja lihasten kasvulle hyödyllisten ravintoaineiden hyödystä.
American College of Sports Medicine suosittelee syömään 0,5-0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä yhdessä fyysisen toiminnan kanssa lihasmassan rakentamiseksi. Se vastaa 75-120 grammaa proteiinia päivässä jollekin, joka painaa 150 kiloa.
Saatko tarpeeksi proteiinia?
Seuraa makrojasi kirjautumalla ateriat MyPlate-sovellukseen. Lataa nyt, jotta voit hienosäätää ruokavaliota tänään!
Mutta kaikkia proteiinipitoisia ruokia ei luoda tasa-arvoisesti. Vaikka joillakin on osoitettu olevan lukuisia terveysvaikutuksia, toiset liittyvät terveysolosuhteisiin, kuten sydänsairauksiin. Joten perustaa valintasi siihen, miten ne voivat auttaa sinua rakentamaan lihaksia, ja myös siihen, miten ne voivat edistää elinikäistä terveyttä.
Jos yrität rakentaa lihaksia ja menettää rasvaa samaan aikaan, on tärkeää syödä paitsi korkealaatuisia proteiinipitoisia myös vähemmän kaloreita sisältäviä ruokia. Hyviä uutisia: Parhaimmat proteiinipitoiset elintarvikkeet, joita voi syödä lihasten rakentamiseksi, ovat myös vähäisimpiä.
Vaikka proteiinia esiintyy useimmiten eläinruokissa, sitä löytyy myös useista kasvipohjaisista elintarvikkeista. Yhdistä voimaharjoittelu tai muu fyysinen aktiivisuus näiden terveiden proteiinien kanssa lihaksen rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi.
6 parasta proteiinia lihasmassaa varten
Vähärasvaiset lihaleikat, kuten kananrinta, ovat parhaita lihaksen rakentamiseen. Kuvahyvitys: vkuslandia / iStock / GettyImages
1. Kananrinta
Katkottua lihaksia rakentava ateria on kanaa, riisiä ja parsakaalia. Kana on suosittu ihmisten keskuudessa, jotka yrittävät menettää rasvaa ja saada lihaksia, koska se on yksi vähiten proteiinivaihtoehtoja ja sisältää myös runsaasti leusiinia.
Leusiini on välttämätön aminohappo ja myös haarautuneen ketjun aminohappo. Sen on osoitettu olevan yksi hyödyllisimmistä ravintoaineista lihasten rakentamisessa. 6 unssin annos kananrintaa sisältää 10 grammaa leusiinia.
Pieni tutkimus, joka julkaistiin huhtikuussa 2005 American Journal of Physiology -lehdessä, osoitti, että proteiinin ja eristetyn leusiinin syöminen harjoituksen jälkeen stimuloi paremmin lihasten kasvua verrattuna pelkkien hiilihydraattien syömiseen tai pelkän proteiinin syömiseen miehillä.
Samoin kuin naisilla, leusiinin saannin osoitettiin olevan tärkeä ennustaja terveiden ikääntyneiden naisten lihasten kasvulle tutkimuksessa, joka julkaistiin toukokuussa 2018 The American Journal of Clinical Nutrition .
Yksi 6 unssin kananrinta sisältää 289 kaloria, 55 grammaa proteiinia ja vain 5,5 grammaa rasvaa, USDA: n mukaan. Rumpu puolestaan sisältää 17 grammaa rasvaa samaa lihamäärää varten.
Kana on myös hyvä ruoka syödä lihaksen rakentamiseksi, koska se on monipuolinen ja se voidaan helposti lisätä aterioihin milloin tahansa päivästä.
2. Edamame
Soija- ja soijatuotteet, kuten edamame, ovat kasvissyöjien ja vegaanien paras ystävä lihasten rakentamisessa.
Soija on yksi lähinnä eläinperäisiä kasviproteiineja aminohappoprofiilin ja proteiinin laadun suhteen. Journal of Applied Physiology -lehdessä syyskuussa 2009 julkaistu tutkimus osoitti, että vaikka heraproteiini (löytyy maitotuotteesta) oli ylivoimainen lihasmassan rakentamisessa, soijaproteiini auttoi myös rakentamaan lihasmassaa ja oli siinä parempi kuin kaseiiniproteiini (löytyy myös meijeristä).
Löydät edamameä useimmista ruokakaupoista jäädytetystä osiosta. Lisää edamame mihin tahansa ateriaan proteiinivaikutuksen lisäämiseksi tai syö helposti, täynnä välipalaa. Pistä vain jäädytetyn edamame-pussi mikroaaltouuniin tai lämmitä ne liedellä kiehuvassa vedessä, ja sinulle on tarjolla herkullinen ja tyydyttävä proteiinipitoinen välipala. Edamamen toinen suuri etu on, että sitä ei tarvitse keittää lainkaan!
3. Naudan sisäfilee
Kaikkia naudanlihan paloja ei luoda yhtäläisiä. Naudan sisäfileet ovat yksi vähäraskaisimmista naudanlihan paloista ja myös rikkaimmista vitamiineista ja kivennäisaineista. Se tulee sisäfileestä ja on luuton.
FYI, vähärasvainen liha on leikkaus, jossa on vähemmän kuin 10 grammaa rasvaa, 4,5 grammaa tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja alle 95 milligrammaa kolesterolia 100 grammaa kohti, USDA: n mukaan. Joten jos yrität menettää rasvaa lihaksen kasvaessa, naudan sisäfileet ovat erinomainen ruokavalinta saadaksesi hyödyllisiä proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita ilman ylimääräisiä rasvasta peräisin olevia kaloreita.
Yksi naudan sisäfileen hyödyllisimmistä ravintoaineista on beeta-alaniiniksi kutsuttu aminohappo. Beeta-alaniini vähentää lihasten väsymistä ja parantaa siten suorituskykyä, syyskuussa 2017 julkaistussa järjestelmällisessä katsauksessa The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness todettiin.
Sisällytä naudan sisäfileet kuukausittaiseen lihasrakenneproteiineihisi, jotta voit nauttia mehukkaasta ja pehmeästä lihasta, jossa on hyödyllisiä ravintoaineita.
4. Sianlihaa
Vaikka pekoni ja kinkku voivat olla yleisempiä sianlihan lähteitä, sianliha on erinomainen valinta niiden laihuuden, vitamiinien ja mineraalien vuoksi. Kolmen unssin sianlihassa on 15 grammaa proteiinia ja vain 2,5 grammaa rasvaa, USDA: n mukaan.
Sianlihan säännöllinen syöminen oli yhtä hyödyllistä kuin naudanlihan tai kanan syöminen lihasten rakentamiseen ja rasvan menettämiseen helmikuussa 2014 julkaisussa Ravinteet julkaistun tutkimuksen mukaan.
Porsaankyljykset ovat myös täynnä vitamiineja ja mineraaleja, kuten rautaa. Rauta on hyödyllinen mineraali, joka auttaa rakentamaan punasoluja. Nämä punasolut auttavat sinua treenaamaan kovemmin ja siten lihaksia.
Vastuskoulutus tai painonnosto on yksi tehokkaimmista tavoista rakentaa lihaksia. Kun voit nostaa painavammin ja tehdä enemmän toistoja, annat kehollesi oikean ärsykkeen lihasmassan kasvattamiseen. Yhdistä resistenssikoulutus korkealaatuisten proteiinien, kuten sianlihan kanssa, lihaksen rakentamiseksi hetkessä.
5. Lohi
Lohi on yksi rikkaimmista anti-inflammatoristen omega-3-lähteiden lähteistä, eräänlainen monityydyttymätön rasva. Tulehdus on kehon reaktio stressiin tai loukkaantumiseen – ja kun keho on tulehtunut pitkäksi aikaa, se on liitetty sydänsairauksiin, syöpään ja diabetekseen.
Siksi on tärkeää syödä lohen kaltaisia ruokia, jotka auttavat vähentämään tulehdusta sairauksien estämiseksi ja rakentamaan lihasmassaa.
Vaikka voit nauttia leikkeleen sockeye-lohen riisipatjasta, jossa on sekoitettuja vihanneksia, löydät myös purkitettua lohta ja savulohea käteviksi vaihtoehdoiksi.
Omega-3: t voivat myös edistää palautumista treeneistä. Omega-3-rasvahappolisän ottaminen stimuloi lihasten kasvua vanhemmilla aikuisilla, ja satunnaistettu kontrolloitu tutkimus julkaistiin helmikuussa 2011 American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä.
Yhdessä keskikokoisessa lohifiletissä (8 unssia) on 363 kaloria, 58 grammaa proteiinia ja 13 grammaa rasvaa USDA: ta kohti. Korkealaatuinen proteiini ja omega-3: n edut tekevät lohesta ylimmän lihaksia rakentavan proteiinin.
6. Tempeh
Tempeh valmistetaan fermentoiduista soijapavuista, ja siihen on usein lisätty muita kokonaisia jyviä.
Se voidaan helposti murentaa ja paistaa ja lisätä paistettuihin perunoihin, kasvis-aamiaiskuppeihin ja keittoihin. Se ei vaadi lainkaan kypsennystä ja voi siksi olla kätevä proteiinivaihtoehto verrattuna lihaan, joka vaatii enemmän aikaa ja valmistelua.
Tempehillä on kaikki samat edut kuin edamamella ja muilla soijatuotteilla. Se on täynnä korkealaatuista proteiinia, 20 grammaa proteiinia / 3,5 unssia tempehiä, USDA: n mukaan. Sen lisäksi, että se sisältää runsaasti proteiinia, se sisältää myös 5 grammaa kuitua terveellisen suoliston ylläpitämiseksi.
3 välttämätöntä proteiinia, kun yrität rakentaa lihaksia
Rasvaiset lihapalat, kuten pekoni, eivät ole hyviä vaihtoehtoja lihasrakenteen rakentamiseen.
1. Salami
Salami on herkullisen rasvainen liha, mutta se ei ole hyvä lihasten rakentamiseen. Sitä pidetään jalostettuna lihana ja siksi se sisältää tyypillisesti suuria määriä natriumia ja tulehdusrasvoja.
Itse asiassa korkea punaisen lihan saanti liittyi lisääntyneeseen sepelvaltimotaudin riskiin elokuussa 2010 tehdyssä Circulation -tutkimuksessa, jossa seurattiin 84136 30–55-vuotiasta naista, joilla ei ollut tunnettua kroonista sydänsairautta, syöpää tai diabetesta.
Siipikarjan, kalan ja pähkinöiden suurempaan saantiin liittyi merkittävästi pienempi sydänsairauksien riski, kun taas jalostettuun punaan lihaan liittyi suurempi riski.
Yksi viipale salaamia sisältää 106 kaloria, 6 grammaa proteiinia ja 9 grammaa rasvaa, USDA: n mukaan. Koska salamissa on enemmän rasvaa kuin proteiineissa, sinun on vältettävä sitä pysyäkseen terveenä ja laihana.
2. Kylkiluut
Vaikka kylkiluut ovat kesägrillien suosikki, näissä luissa on enemmän rasvaa kuin proteiinia. Yksi keskikokoinen kylkiluu (noin 66 grammaa) sisältää 260 kaloria, 10 grammaa proteiinia ja 20 grammaa rasvaa, USDA: n mukaan. Tämä on vieläkin suurempi rasvan ja proteiinin suhde kuin salamilla.
Punainen liha tuottaa syöpää aiheuttavia aineita, syöpää aiheuttavia aineita, kun ne keitetään tai altistetaan korkealle kuumuudelle. Nämä karsinogeenit edistävät kroonista tulehdusta. Krooninen tulehdus voi johtua tulehdusta edistävistä elintarvikkeista, tupakoinnista ja stressistä. Kun keho on kroonisesti tulehtuneessa tilassa ja tulehdusmerkinnät ovat korkealla veressä, kehosta tulee katabolinen (hajoaa) – mikä johtaa lihasmassan menetykseen.
Kroonisesti korkeat kortisolitasot liittyivät ikääntyneiden heikkouteen toukokuussa 2017 Maturitas -tutkimuksessa. Yksi haurauden tärkeimmistä oireista on lihasten menetys, ja iäkkäillä aikuisilla, joilla oli korkein haurausaste, oli myös korkein mitattu kortisolitaso.
Vaikka punaisella lihalla ja jalostetulla lihalla voi olla proteiinia, ne liittyvät myös sairauteen ja lihasmassan menetykseen pitkällä aikavälillä – joten sinun on parempi välttää niitä.
3. Pekoni
Vaikka tämä on luettelo vältettävistä elintarvikkeista, se ei ole luettelo kielletyistä elintarvikkeista elämään – voit silti nauttia satunnaisesta pekoniliuskasta. Se ei kuitenkaan ole paras proteiini lihasten rakentamiseen.
BMC Medicine -lehdessä maaliskuussa 2013 julkaistu tutkimus sisälsi analyysin ravinnon saannista ja syöpäriskistä 448568 miehelle ja naiselle 35-69-vuotiaana, joilla ei ollut yleistä syöpää, aivohalvausta tai sydäninfarktia. Tutkijat havaitsivat, että suurempi punaisen lihan saanti liittyi kaikkien syiden kuolleisuuteen ja yhteys oli vielä vahvempi jalostetun lihan kanssa.
Tutkijat arvioivat, että 3,3 prosenttia kuolemista voitaisiin estää, jos kaikki osallistujat vähentävät saannin alle 20 grammaan (noin 0,7 unssia) jalostettua punaista lihaa päivässä.
Siksi haluat valita proteiinit, joilla ei ole vain hyödyllistä proteiinia lihasten rakentamiseen, vaan ne myös edistävät yleistä terveyttä ja lihasten palautumista liikunnasta. Valitse kevyempiä proteiineja, joissa on korkealaatuisia vitamiineja, mineraaleja ja muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten omega 3: ita ja kuitua.
Jos syöt pekonia, yritä kypsentää suurin osa rasvasta ja tiputtamalla se paperipyyhkeellä rasvapitoisuuden vähentämiseksi.