A-vitamiinilla on kriittinen rooli kehon toiminnoissa, kuten lisääntymis- ja ihoterveyden, immuniteetin ja näön kannalta, Harvardin T.H. Chanin kansanterveyskoulu.
Ruokavaliossa on kaksi A-vitamiinin päämuotoa:
Mainos
Päivän video
- Retinoli tai esimuotoiltu A-vitamiini, jota esiintyy muun muassa eläinruoissa, kuten maksassa, munissa ja naudanlihassa.
- Beetakaroteeni tai provitamiini A, jota esiintyy kasviruoissa, kuten bataateissa ja kurpitsassa, ja joka muuttuu kehossa retinoliksi.
Kuinka paljon beetakaroteenia tarvitset päivässä?
Erityisesti beetakaroteenille ei ole suositeltua ravintoarvoa (RDA), mutta A-vitamiinille on yksi – ja se vaihtelee ihmisille, jotka on määritetty syntymässä miehiksi (AMAB) ja ihmisille, jotka on määritetty syntymässä naiseksi (AFAB).
A-vitamiinin RDA mitataan retinoliaktiivisuusekvivalentteina (RAE). Nämä yksiköt selittävät sen tosiasian, että kaikki aktiivinen A-vitamiini ei ole johdettu suoraan retinolista – se voi olla peräisin myös A-vitamiinin esiasteista, kuten beetakaroteenista. Esimerkiksi 1 mikrogramma (mcg) RAE:tä vastaa 1 mikrogrammaa retinolia tai 12 mikrogrammaa ravinnon beetakaroteenia.
Ihmisten RDA AMAB on 900 mcg RAE, kun taas RDA ihmisille AFAB on 700 mcg RAE National Institutes of Healthin (NIH) mukaan. Raskaana olevat ja imettävät ihmiset tarvitsevat suurempia määriä A-vitamiinia, 770 ja 1 300 mikrog RAE:tä.
Alla luetellut päivittäisen arvon (DV) prosenttiosuudet edustavat kunkin ruoan osuutta RAE:stä, joka perustuu aikuisten 900 mikrogramman RAE:n RDA:han.
Tässä ovat suosituimmat beetakaroteenia sisältävät ruoat.
Mainos
1. Bataatti: 1 922 mcg RAE, 214 % päivittäinen arvo (DV)
Bataatit sisältävät beetakaroteenia, kun taas valkoiset perunat eivät. Kuvaluotto: Julia Murray / EyeEm/EyeEm/GettyImages
Bataatit ovat yksi rikkaimmista beetakaroteenin lähteistä. Ravitseva monimutkaisten hiilihydraattien lähde, 1 kuppi paistettua bataattia tarjoaa vaikuttavat 214 prosenttia A-vitamiinin DV:stä. Nauti bataattistasi kuorineen, niin saat ylimääräisen suoliystävällisen kuidun.
Mainos
Kärki
Beetakaroteeni on rasvaliukoinen yhdiste, ja parannat ravintoaineiden imeytymistä kehossasi, jos yhdistät sen terveellisen rasvan lähteeseen. Ripottele bataattisi päälle oliiviöljyä, tahinia, pähkinävoita tai muuta rasvaista ruokaa maksimoidaksesi beetakaroteenin biologisen hyötyosuuden.
2. Säilykekurpitsa: 1906 mcg RAE, 212 % DV
Ihan kuin tarvitsisimme toisen syyn rakastaa kurpitsakautta. Vain 1 kuppi puristettua kurpitsaa tarjoaa 212 prosenttia A-vitamiinin DV:stä.
Hauska fakta: Ruokia, jotka tarjoavat yli 20 prosenttia tietyn ravintoaineen DV:stä, pidetään erinomaisina kyseisen ravintoaineen lähteinä, joten on turvallista sanoa, että kurpitsa on pakollinen niille, jotka haluavat lisätä syömänsä beetakaroteenin määrää.
3. Porkkanat: 1329 mcg RAE, 148 % DV
Porkkanoilla on hyvä räppi auttaa näköäsi. Tämä johtuu siitä, että A-vitamiinia tarvitaan verkkokalvon solujen optimaaliseen toimintaan Oregon State Universityn mukaan.
Mainos
Koska 1/2 kupissa raakoja porkkanoita on 148 prosenttia beetakaroteenin DV:stä, juurikasvi on loistava A-provitamiinin lähde, joka tukee silmien terveyttä muiden karotenoidien, kuten luteiinin ja zeaksantiinin, ohella.
4. Butternut Squash: 1144 mcg RAE, 127 % DV
Butternut squash on toinen tärkkelyspitoinen vihannes, joka on listan kärjessä beetakaroteenipitoisuutensa vuoksi. Yksi kuppi keitettyä kurpitsaa tuottaa 127 prosenttia A-vitamiinin DV:stä.
Kokeile kasviksia näissä runsaasti proteiinia sisältävissä kurpitsaresepteissä.
5. Pinaatti: 943 mcg RAE, 105 % DV
Pinaatti sisältää runsaasti beetakaroteenia sekä tärkeitä ravintoaineita, kuten K-vitamiinia. Kuvaluotto: Westend61/Westend61/GettyImages
Olemme sanoneet sen ennenkin ja sanomme sen uudelleen: Syö vihreitäsi. Ne ovat loistava K-vitamiinin lähde, mutta vihannekset, kuten pinaatti, ovat myös eräitä suosituimmista beetakaroteeniruoista. Yksi kuppi keitettyä pinaattia tarjoaa 105 prosenttia A-vitamiinin DV:stä.
Pinaatti tarjoaa myös ei-hemi-rautaa, verenpainetta stabiloivaa kaliumia ja suolistolle terveellistä kuitua.
6. Collard Greens: 722 mcg RAE, 80 % DV
Jos kysyt meiltä, viheriöt ovat täysin aliarvostettuja. Runsaat kasvikset, jotka tarjoavat 80 prosenttia A-vitamiinin DV:stä per kuppi keitettynä, ovat tervetullut lisä kotoisiin keittoihin ja muhennoksiin. Tutustu näihin antioksidantteihin pakattuihin aterioihin, joissa on viherkasveja.
Muista, että beetakaroteeni on rasvaliukoista, joten lehtivihanneksien paistaminen oliivi- tai avokadoöljyssä voi auttaa parantamaan ravintoaineiden imeytymistä kehosta.
7. Cantaloupe: 299 mcg RAE, 33 % DV
Meidän kaikkien pitäisi laittaa enemmän appelsiinia lautasellemme. Vain 1 kuppi cantaloupea tuo 33 prosenttia A-vitamiinin DV:stä pöydälle.
Tutkimukset viittaavat siihen, että neljän tai useamman päivittäisen beetakaroteenia sisältävän annoksen syöminen vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien tai syövän, riskiä Siinai-vuoren mukaan.
Valitse aamupalalla cantaloupe ja proteiinipitoinen raejuusto, ja lisää illalliseksi muita beetakaroteenipitoisia ruokia, kuten bataattia ja paprikaa, sekä välipaloja koko päivän.
8. Punainen paprika: 234 mcg RAE, 26 % DV
Punaiset paprikat ovat loistava antioksidanttien, kuten C-vitamiinin ja beetakaroteenin lähde. Kuvaluotto: vanillastring/E+/GettyImages
Täydellinen väline sydämen terveelliseen dippiin, punaiset paprikat ovat toinen hyvä beetakaroteenin lähde: 1 kuppi raakaa, hienonnettua punaista paprikaa kattaa 26 prosenttia A-vitamiinin DV:stä.
Paprika sisältää myös runsaasti immuunijärjestelmää tukevaa C-vitamiinia, ja sama 1 kupillinen annos tarjoaa yli 200 prosenttia C-vitamiinin DV:stä.
9. Lehtikaali: 190 mcg RAE, 21 % DV
Yksi kupillinen keitettyä, hienonnettua lehtikaalia tarjoaa 21 prosenttia A-vitamiinin DV:stä. Lehtivihreä on myös täynnä kuitua, joka tukee ruoansulatusta, sekä kalsiumia.
Älä missaa näitä luovia ja maukkaita tapoja syödä lehtikaalia, kun olet virallisesti yli syönyt salaatteja. Muissa vihreissä kasviksissa, kuten parsakaalissa, on beetakaroteenia, mutta ei niin suuria määriä.
10. Mango: 89 mcg RAE, 10 % DV
Trooppinen hedelmä on täynnä ravitsevia ravintoaineita, jotka auttavat ruoansulatusta, immuniteettia ja ihon terveyttä.
Saat 10 prosenttia beetakaroteenin DV:stä 1 kupissa mangoa sekä kuitua ja C-vitamiinia. Loppujen lopuksi C-vitamiinia tarvitaan kollageenin ja beetakaroteenin tuotantoon kehossa, ja se toimii antioksidanttina, auttaa torjumaan vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita kehossa.
Kärki
Syö täysravintolähteitä beetakaroteenia saadaksesi terveyshyötyjä, kuten näön tukemisen ja kroonisten sairauksien suojan. Mayon klinikan mukaan beetakaroteenilisät on yhdistetty lisääntyneeseen keuhkosyövän riskiin ihmisillä, jotka tupakoivat tai ovat altistuneet asbestille.
Mainos