Biotiini tunnetaan hiusten, ihon ja kynsien ravintoaineena, mutta B-vitamiini tekee paljon enemmän. National Institutes of Healthin (NIH) mukaan biotiinilla, joka tunnetaan myös nimellä B7-vitamiini, on keskeinen rooli ruoansulatuksessa, geenien ilmentymisessä ja kehon solujen välisessä viestinnässä.
Tiedoksi, on totta, että biotiini tukee hiusten ja kynsien kasvua, mutta se ei ole taattu vahvistavan ja pidentävän, jos sinulla ei itse asiassa ole B-vitamiinin puutetta, elokuussa 2017 julkaistussa Skin Appendige Disorders -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan. em>. Ja koska todellinen biotiinin puutos on harvinainen, useimpien meistä ei tarvitse ottaa biotiinilisäaineita.
Mainos
Päivän video
Vaikka ei ole näyttöä siitä, että suuriannoksiset biotiinilisät aiheuttaisivat haittaa, ne voivat muuttaa laboratoriotuloksia, kuten D-vitamiini- ja kilpirauhashormonitasoja, NIH:n mukaan. Kerro aina lääkärillesi kaikista käyttämistäsi lisäravinteista ennen laboratoriotyön suorittamista.
Kuinka paljon biotiinia tarvitset päivässä?
Monien vitamiinien mukana tulee suositeltu ravintoarvo (RDA), joka edustaa ravintoaineen määrää, jonka useimpien ihmisten tulisi syödä päivittäin tarpeidensa tyydyttämiseksi. Kun RDA:n määrittämiseen ei ole riittävästi tutkimusta, asiantuntijat käyttävät sen sijaan riittävää saantia tai tekoälyä. Tekoälyt edustavat päivittäistä saantia, joka todennäköisesti täyttää useimpien ihmisten tietyn ravintoaineen tarpeen.
Siellä biotiini tulee käyttöön. Vitamiinin mukana tulee tekoäly RDA:n sijaan. Tekoäly kaikille yli 19-vuotiaille (mukaan lukien raskaana olevat) on 30 mikrogrammaa (mcg) biotiinia päivässä. Imettävät ihmiset tarvitsevat hieman enemmän biotiinia, ja AI on 35 mikrogrammaa päivässä.
Tässä on 10 B7-vitamiiniruokaa, jotka voit lisätä ruokavalioosi. Alla olevat päivittäisen arvon (DV) prosenttiosuudet perustuvat AI-arvoon 30 mikrogrammaa biotiinia päivässä.
1. Naudanmaksa: 30,8 mikrog, 103 % päivittäinen arvo (DV)
Naudanmaksa on täynnä B-vitamiineja, jotka tukevat kehon energiantuotantoa. Kuvaluotto: Arundhati Sathe/iStock/GettyImages
Naudanmaksa on kiistatta B-vitamiinien, kuten riboflaviinin, B12:n ja folaatin, lähde. Se on myös paras biotiinin lähde. 3 unssin annos naudanmaksaa tarjoaa enemmän kuin koko päiväsi biotiinia – ja hämmästyttävät 2 944 prosenttia B12:n DV:stä NIH:n mukaan.
Mainos
2. Munat: 10 mcg, 33 % DV
Munat eivät ole ainoastaan runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, D-vitamiinia ja koliinia, vaan ne ovat myös yksi tärkeimmistä biotiinin ravinnon lähteistä. Yksi kokonainen keitetty muna tuottaa 33 prosenttia biotiinin DV:stä.
Ystävällinen muistutus: D-vitamiini on välttämätön luuston terveydelle ja immuunitoiminnalle, kun taas koliini on kriittistä sikiön hermoston kehitykselle. Kokeile näitä herkullisia munareseptejä, joita et ole vielä kokeillut.
3. Säilykelohi: 5 mikrog, 17 % DV
Säilykelohi on täynnä sinulle sopivia ravintoaineita, kuten immuunijärjestelmää tukevaa D-vitamiinia, omega-3-rasvahappoja ja – arvasit sen – biotiinia. Kolme unssia purkitettua lohta tarjoaa 17 prosenttia biotiinin DV:stä.
Mainos
Lisäksi purkitettu lohi on loistava kalsiumin lähde, koska se on tyypillisesti täynnä luita. Luut ovat erittäin ohuita ja usein murskattuina, joten et joudu tukehtumaan niihin samalla tavalla, kun löydät hajaluun lohifileestäsi.
Mene eteenpäin ja ole luova näiden proteiinipitoisten kalasäilykkeiden reseptien parissa.
4. Porsaankyljys: 3,8 mikrog, 13 % DV
Yhdistä biotiinipitoiset porsaankyljykset runsaiden lisukkeiden, kuten pinaatin ja bataattien, kanssa tasapainoiseen ateriaan. Kuvaluotto: Bruce Peter Morin/iStock/GettyImages
3 unssin keitetty porsaankyljys tarjoaa 13 prosenttia biotiinin DV:stä. Yhdistä proteiini antioksidanttirikkaiden vihannesten, kuten pinaatin ja bataattien, kanssa, jotka molemmat tarjoavat myös biotiinia tasapainoisen aterian saavuttamiseksi.
Mainos
Kärki
Porsaan sisäfilee on sianlihan vähärasvaisin pala. Jos haluat syödä vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, valitse sisäfilee rasvaisempien palojen, kuten porsaan vatsan tai kylkiluiden, sijaan.
5. Jauheliha: 3,8 mikrog, 13 % DV
Siinä hampurilaisessa on biotiinia. 3 unssin naudanlihapihvi tarjoaa 13 prosenttia biotiinin DV:stä sekä raudasta ja proteiinista.
Jos se on mahdollista, harkitse ruoholla ruokitetun naudanlihan valitsemista, sillä se sisältää yleensä enemmän antioksidantteja, kuten E-vitamiinia, sekä tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvahappoja Mayo Clinicin mukaan.
6. Auringonkukansiemenet: 2,6 mcg, 9 % DV
Yksi rikkaimmista antioksidantin E-vitamiinin lähteistä, auringonkukansiemenet ovat myös yksi parhaista kasvissyöjistä, jotka sisältävät runsaasti biotiinia. Saat 9 prosenttia biotiinin DV:stä ¼ kupin annoksesta paahdettuja auringonkukansiemeniä. Voit vapaasti ripotella siemeniä salaatteihin saadaksesi lisäravinteita.
7. Bataatti: 2,4 mcg, 8 % DV
Tämä runsaasti biotiinia sisältävä kasvis on myös loistava suolistolle terveellisen kuidun lähde.Kuvaluotto: LauriPatterson/E+/GettyImages
Bataatit ovat erinomainen energisoivien hiilihydraattien lähde, ja ne tarjoavat myös jonkin verran biotiinia. ½ kupin annos keitettyä bataattia tarjoaa 8 prosenttia biotiinin DV:stä.
Bataatit lisäävät myös tärkeitä antioksidantteja, kuten beetakaroteenia, sekä kuitua ja kaliumia. Jos olet kyllästynyt tavanomaiseen paistettuun pannuun, kokeile jotakin näistä yllättävistä bataattiresepteistä – mukaan lukien keksit ja nachot.
8. Mantelit: 1,5 mcg, 5 % DV
Olemme pähkinöitä pähkinöille. Pähkinät eivät ole pelkästään hyvä sydänterveellisten kertatyydyttymättömien rasvojen lähde, vaan ne tarjoavat myös kuitua ja E-vitamiinia.
Tämä ravintoainetiheä meikkivoide saattaa olla osa syytä, miksi tutkimukset ovat osoittaneet, että vain 1 unssin pähkinöiden syöminen päivittäin liittyy alentuneeseen sydänsairauksien, aivohalvauksen ja syövän riskiin, joulukuussa 2016 julkaistussa lehdessä julkaistussa systemaattisessa katsauksessa BMC Medicine.
¼ kupin annos paahdettuja manteleita tuo sinulle 5 prosenttia biotiinin DV:stä. Lisää niitä melkein mihin tahansa päivän ateriaan, kuten kaurapuuroon aamulla ja viljakulhoon illallisella.
9. Tonnikalasäilykkeet: 0,6 mcg, 2 % DV
Vaikka sama annos purkitettua lohta sisältää enemmän biotiinia, tonnikalasäilykkeestä saa myös jonkin verran B-vitamiinia. 3 unssin annos tonnikalasäilykkeitä tuottaa 2 prosenttia biotiinin DV:stä.
10. Pinaatti: 0,5, 2 % DV
Vaikka tämä lehtivihreä tunnetaan paremmin ei-hemi-raudastaan, kaliumistaan ja K-vitamiinistaan, se on vegaaninen biotiinin lähde. Puolen kupin annoksessa keitettyä pinaattia on 2 prosenttia B7-vitamiinin DV:stä.
Kärki
Biotiini on vesiliukoinen vitamiini. Tämä tarkoittaa, että biotiinia sisältävien elintarvikkeiden keittäminen voi aiheuttaa vähemmän ravintoaineita lopputuotteessa, koska vitamiini voi huuhtoutua veteen keittämisen aikana. Pinaatin keittämisen sijaan kokeile höyryttämistä, syömistä raakana tai varaa keittämisen jälkeen jäänyt vesi keittoihin.
Kiinnitä ja tallenna tämä ruoka korkealle biotiinitaulukolle napsauttamalla alla!
Kuvan luotto: morefit.eu Creative
Mainos