Toisin kuin omega-3-rasvahapot, omega-6-rasvahapot nostavat kulmakarvoja.
Omega-6-rasvahapot ovat tyydyttymättömiä rasvoja, kuten omega-3-rasvahapotkin. Ne ovat kuitenkin saaneet puoliksi huonon maineen, koska elimistö voi muuntaa linoleenihappoa – joka on eräs omega-6-rasvahappotyyppi – arakidonihapoksi, joka voi edistää tulehdusta, veren hyytymistä ja verisuonten ahtautumista, Harvard Health Publishingin mukaan. Keho voi kuitenkin myös muuntaa arakidonihappoa molekyyleiksi, jotka torjuvat tulehdusta ja verihyytymiä.
Päivän video
Mitä siis tehdä? Kuten kaikessa ravitsemuksessa, tasapaino on avainasemassa.
Terveysasiantuntijat suosittelevat syömään enemmän omega-3-rasvahappoja sen sijaan, että vähentäisit omega-6-rasvahappoja – näin sinun ei tarvitse olla huolissasi tulehdusta aiheuttavista omega-6-ruoista.
American Heart Associationin lehdessä Circulation helmikuussa 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan kahdenlaiset omega-6:t, linolihappo ja arakidonihappo, on yhdistetty terveysvaikutuksiin. Omega-6:n hyötyihin kuuluvat mm:
- Sydänsairauksien pienempi riski
- pienempi sydän- ja verisuonikuolleisuuden riski
- pienempi iskeemisen aivohalvauksen riski
Kuinka paljon omega-6:ta tarvitset päivässä?
Riittävä saanti (Adequate Intake, AI) on National Institutes of Healthin (NIH) suosittelema keskimääräinen päivittäinen ravintoaineiden saantitaso. Syntymähetkellä naiseksi määritetyt ihmiset tarvitsevat 12 000 milligrammaa omega-6:ta päivässä ja syntymähetkellä mieheksi määritetyt ihmiset 17 000 milligrammaa, National Academies Pressin mukaan.
Seuraavassa on luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti omega-6-rasvahappoja, ja ne on järjestetty niiden AI-prosenttiosuuksien mukaan.
- Tofu: 10 934 mg, 64 % AI
Sekoita ja paista tofua suosikkimarinadeillasi saadaksesi lisäpotkua kasvipohjaisesta proteiinista ja omega-6-rasvoista.Kuva Luotto:GMVozd/iStock/GettyImages
Tofun kanssa on vaikea mennä pieleen. Soijapohjainen ruoka on kasvissyöjien, vegaanien ja niiden suosikki, jotka etsivät lisää kasvipohjaisia proteiinivaihtoehtoja.
Tofu on esimerkki terveellisestä ruoasta, joka sisältää omega-6-rasvahappoja – 64 prosenttia AI:sta yhtä kupillista annosta kohti. Tofu on myös erinomainen kuidun lähde, lähes 6 grammaa kupillista kohti. Kokeile sitä näissä kaikkea muuta kuin mauttomissa tofuresepteissä.
- Saksanpähkinät: 10 818 mg, 64 % AI:sta
Saksanpähkinät saattavat olla yksi parhaista aivoruoista, kiitos niiden korkeiden omega-3-pitoisuuksien. Itse asiassa saksanpähkinöiden ottaminen osaksi päivittäistä ruokavaliota on yhdistetty aivosairauksien sekä sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen vähentyneeseen riskiin ja etenemiseen, kertoo helmikuussa 2020 Nutrients -lehdessä julkaistu tutkimus.
Toisin kuin omega-3-rasvahapot, omega-6-rasvahapot nostavat kulmakarvoja.
Omega-6-rasvahapot ovat tyydyttymättömiä rasvoja, kuten omega-3-rasvahapotkin. Ne ovat kuitenkin saaneet puoliksi huonon maineen, koska elimistö voi muuntaa linoleenihappoa – joka on eräs omega-6-rasvahappotyyppi – arakidonihapoksi, joka voi edistää tulehdusta, veren hyytymistä ja verisuonten ahtautumista, Harvard Health Publishingin mukaan. Keho voi kuitenkin myös muuntaa arakidonihappoa molekyyleiksi, jotka torjuvat tulehdusta ja verihyytymiä.
Päivän video
Mitä siis tehdä? Kuten kaikessa ravitsemuksessa, tasapaino on avainasemassa.
Terveysasiantuntijat suosittelevat syömään enemmän omega-3-rasvahappoja sen sijaan, että vähentäisit omega-6-rasvahappoja – näin sinun ei tarvitse olla huolissasi tulehdusta aiheuttavista omega-6-ruoista.
American Heart Associationin lehdessä Circulation helmikuussa 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan kahdenlaiset omega-6:t, linolihappo ja arakidonihappo, on yhdistetty terveysvaikutuksiin. Omega-6:n hyötyihin kuuluvat mm:
Sydänsairauksien pienempi riski
pienempi sydän- ja verisuonikuolleisuuden riski
pienempi iskeemisen aivohalvauksen riski
Kuinka paljon omega-6:ta tarvitset päivässä?
Riittävä saanti (Adequate Intake, AI) on National Institutes of Healthin (NIH) suosittelema keskimääräinen päivittäinen ravintoaineiden saantitaso. Syntymähetkellä naiseksi määritetyt ihmiset tarvitsevat 12 000 milligrammaa omega-6:ta päivässä ja syntymähetkellä mieheksi määritetyt ihmiset 17 000 milligrammaa, National Academies Pressin mukaan.
Seuraavassa on luettelo elintarvikkeista, joissa on runsaasti omega-6-rasvahappoja, ja ne on järjestetty niiden AI-prosenttiosuuksien mukaan.
- Tofu: 10 934 mg, 64 % AI
Sekoita ja paista tofua suosikkimarinadeillasi saadaksesi lisäpotkua kasvipohjaisesta proteiinista ja omega-6-rasvoista.Kuva Luotto:GMVozd/iStock/GettyImages
Tofun kanssa on vaikea mennä pieleen. Soijapohjainen ruoka on kasvissyöjien, vegaanien ja niiden suosikki, jotka etsivät lisää kasvipohjaisia proteiinivaihtoehtoja.
Tofu on esimerkki terveellisestä ruoasta, joka sisältää omega-6-rasvahappoja – 64 prosenttia AI:sta yhtä kupillista annosta kohti. Tofu on myös erinomainen kuidun lähde, lähes 6 grammaa kupillista kohti. Kokeile sitä näissä kaikkea muuta kuin mauttomissa tofuresepteissä.
- Saksanpähkinät: 10 818 mg, 64 % AI:sta
Saksanpähkinät saattavat olla yksi parhaista aivoruoista, kiitos niiden korkeiden omega-3-pitoisuuksien. Itse asiassa saksanpähkinöiden ottaminen osaksi päivittäistä ruokavaliota on yhdistetty aivosairauksien sekä sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen vähentyneeseen riskiin ja etenemiseen, kertoo helmikuussa 2020 Nutrients -lehdessä julkaistu tutkimus.
Saksanpähkinät sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, mutta ne ovat myös yksi niistä pähkinöistä, jotka sisältävät runsaasti omega-6-rasvahappoja. Yhden unssin annos sisältää 64 prosenttia omega-6:n AI-arvosta (ja 161 prosenttia omega-3:n AI-arvosta).
- Safloriöljy: 10 149 mg, 60 % AI.
Öljyt ovat yleinen omega-6-rasvahappojen lähde, eikä safloriöljy ole poikkeus: Siinä on 60 prosenttia AI:sta 1 ruokalusikallisen annosta kohti. Jotta voit sekoittaa rasvanlähteitäsi, on tärkeää käyttää ruoanlaitossa ja kastikkeissa erilaisia öljyjä.
Vihje
Sekä rypsiöljy että oliiviöljy ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, ja niissä on vähän omega-6-rasvahappoja.
- Auringonkukansiemenet: 9 310 mg, 55 % AI
Auringonkukansiemenet ovat erinomainen tärkeiden ravintoaineiden, kuten omega-6-rasvahappojen ja E-vitamiinin, lähde. image credit:dianazh/iStock/GettyImages
Auringonkukansiemenet eivät ole huippuvaihtoehto ainoastaan E-vitamiinin, tehokkaan antioksidantin, suhteen, vaan ne tarjoavat myös 55 prosenttia omega-6-rasvahappojen AI-arvosta yhden unssin annosta kohti.
Auringonkukansiementen, kuten kaikkien siementen ja pähkinöiden, rasva- ja kuitupitoisuus auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään, mikä tekee niistä täydellisen välipalan tai jogurtin täytteen.
- Saksanpähkinäöljy: 7 194 mg, 42 % AI.
Kuten lähteensä, saksanpähkinät, myös saksanpähkinäöljy on hyvä sydänterveellisten rasvojen, mukaan lukien omega-6:n, lähde, jonka AI-arvo on 42 prosenttia yhden ruokalusikallisen annosta kohden. Saksanpähkinäöljy maistuu myös hyvältä, erityisesti jäähdytettynä. Lorauta ruokalusikallinen paahtoleivän päälle maukkaaksi välipalaksi tai kevyeksi aamiaiseksi.
- Parapähkinät: 6 294 mg, 41 % AI.
Jo muutama parapähkinä tarjoaa uskomattoman määrän ravintoa. Yhden unssin annoksessa (neljästä kuuteen pähkinää) saat 41 prosenttia omega-6:n AI:sta, 2 grammaa kuitua ja 4 grammaa kasvipohjaista proteiinia.
Parapähkinöissä on myös erittäin paljon seleeniä, joka on lisääntymis- ja kilpirauhasen terveyteen tarvittava ravintoaine. Parapähkinöistä saa kuitenkin helposti liikaa seleeniä, mikä voi NIH:n mukaan johtaa sairauksiin. Yhdessä parapähkinässä on 68-91 mikrogrammaa seleeniä ja yhdessä unssissa 544 mikrogrammaa. Yläraja (korkein turvalliseksi katsottu määrä) aikuisille on vain 400 mikrogrammaa.
- Kurpitsansiemenet: 5 886 mg, 35 % AI
Kurpitsan- ja kurpitsansiemenet ovat ravintoaineiden voimalaitoksia – jo 1 unssissa on omega-6-rasvahappoja, proteiinia ja kuitua.Kuva Luotto:bhofack2/iStock/GettyImages
Napostele pähkinöitä ja siemeniä, niin teet kehollesi palveluksen. Esimerkiksi kurpitsansiemenet sisältävät 35 prosenttia omega-6:n AI-arvosta yhden unssin annoksessa. Ne ovat vähähiilihydraattinen ja proteiinipitoinen välipala, joka sopii hyvin suosikkijogurtin, kaurapuurojen ja salaatin kanssa.