Voit käyttää jaettua kyykkytestiä tarkistaaksesi, onko toinen puoli pakaroista vahvempi kuin toinen.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
Ihanteellisessa maailmassa molemmat pakarapuolesi toimisivat yhdessä täydellisessä harmoniassa.
On kuitenkin mahdollista, että ajan myötä pakarasi toinen puoli voi tulla toista vahvemmaksi – joko päivittäin toistuvien tehtävien, epätasapainoisen harjoitusohjelman tai aiemman vamman vuoksi.
Päivän video
Miksi sinun pitäisi välittää epätasaisista pakaroista? Ensinnäkin pakarasi muodostavat kolme lihasta – pakaralihakset (gluteus maximus, medius ja minimus) – ovat vastuussa monista päivittäisistä liikkeistä, erityisesti kävelystä ja kyykistelystä. Vaikka ne toimivat itsenäisesti, niitä käytetään myös yhdessä, mikä tarkoittaa, että molempien on oltava yhtä hyvin tehtäviensä tasalla.
”Mikä tahansa lihasten epäsymmetria kehossa ennustaa tulevia vammoja”, The Glutes Project ACTIVATE -projektin luoja Holly Perkins, CSCS, kertoo morefit.eu:lle ja lisää, että hän näkee pakaroiden epätasapainoa noin 80 prosentilla asiakkaistaan. Mahdollisia vammoja, jotka johtuvat pakaroiden epätasapainosta tai pakaroiden heikkoudesta, ovat muun muassa polvi, lonkka ja selkä, hän sanoo.
Loppujen lopuksi, kun lihasryhmä ei toimi niin kuin sen pitäisi, muut lihakset rivin loppupäässä korjaavat vajeen. Tämä voi altistaa ne vammoille, myös ylikuormitusvammoille, koska lihakset joutuvat lisääntyneen kuormituksen alaisiksi ja joutuvat tekemään asioita, joita niiden ei yleensä tarvitse tehdä.
”Jos haluat suojella kehoasi erilaisilta vammoilta, sinun on pyrittävä tasapainoon pakaralihaksissa ja lonkan rakenteessa”, hän sanoo. Jotta pysyisit tasapainossa, tässä on nopea 10 sekunnin testi, jolla voit selvittää, onko toinen puoli pakaroista vahvempi kuin toinen, sekä kolme yksinkertaista harjoitusta, joilla saat ne takaisin synkronoitua.
Mistä tietää, onko pakaralihaksesi epätasainen?
Pakaroiden puristaminen ei luultavasti ole paras tapa mitata voimaa. Sen sijaan Noam Tamir, CSCS, TS Fitnessin omistaja ja perustaja, suosittelee kokeilemaan jaettua kyykkytestiä.
- Seiso jalat lonkan levyisellä etäisyydellä.
- Astu oikealla jalalla taaksepäin, pidä kantapää koholla ja tasapainoile jalkapallon päällä.
- Taivuta molemmat polvet 90 asteeseen niin, että oikea polvi on juuri ja juuri maanpinnan yläpuolella.
- Paina vasenta jalkaa suoristaaksesi polvet ja palaa seisomaan.
Toisin kuin kyykkytestissä, jossa on helppo kompensoida jommankumman puolen epätasapainoa, tässä liikkeessä keskitytään etummaiseen jalkaan, jolloin epätasainen voima on helpompi havaita, Tamir sanoo.
Voit käyttää jaettua kyykkytestiä tarkistaaksesi, onko toinen puoli pakaroista vahvempi kuin toinen.Image Credit:Laura Olivas/Moment/GettyImages
Ihanteellisessa maailmassa molemmat pakarapuolesi toimisivat yhdessä täydellisessä harmoniassa.
On kuitenkin mahdollista, että ajan myötä pakarasi toinen puoli voi tulla toista vahvemmaksi – joko päivittäin toistuvien tehtävien, epätasapainoisen harjoitusohjelman tai aiemman vamman vuoksi.
Päivän video
Miksi sinun pitäisi välittää epätasaisista pakaroista? Ensinnäkin pakarasi muodostavat kolme lihasta – pakaralihakset (gluteus maximus, medius ja minimus) – ovat vastuussa monista päivittäisistä liikkeistä, erityisesti kävelystä ja kyykistelystä. Vaikka ne toimivat itsenäisesti, niitä käytetään myös yhdessä, mikä tarkoittaa, että molempien on oltava yhtä hyvin tehtäviensä tasalla.
”Mikä tahansa lihasten epäsymmetria kehossa ennustaa tulevia vammoja”, The Glutes Project ACTIVATE -projektin luoja Holly Perkins, CSCS, kertoo morefit.eu:lle ja lisää, että hän näkee pakaroiden epätasapainoa noin 80 prosentilla asiakkaistaan. Mahdollisia vammoja, jotka johtuvat pakaroiden epätasapainosta tai pakaroiden heikkoudesta, ovat muun muassa polvi, lonkka ja selkä, hän sanoo.
Loppujen lopuksi, kun lihasryhmä ei toimi niin kuin sen pitäisi, muut lihakset rivin loppupäässä korjaavat vajeen. Tämä voi altistaa ne vammoille, myös ylikuormitusvammoille, koska lihakset joutuvat lisääntyneen kuormituksen alaisiksi ja joutuvat tekemään asioita, joita niiden ei yleensä tarvitse tehdä.
”Jos haluat suojella kehoasi erilaisilta vammoilta, sinun on pyrittävä tasapainoon pakaralihaksissa ja lonkan rakenteessa”, hän sanoo. Jotta pysyisit tasapainossa, tässä on nopea 10 sekunnin testi, jolla voit selvittää, onko toinen puoli pakaroista vahvempi kuin toinen, sekä kolme yksinkertaista harjoitusta, joilla saat ne takaisin synkronoitua.
- Mistä tietää, onko pakaralihaksesi epätasainen?
- Pakaroiden puristaminen ei luultavasti ole paras tapa mitata voimaa. Sen sijaan Noam Tamir, CSCS, TS Fitnessin omistaja ja perustaja, suosittelee kokeilemaan jaettua kyykkytestiä.
- Seiso jalat lonkan levyisellä etäisyydellä.
- Astu oikealla jalalla taaksepäin, pidä kantapää koholla ja tasapainoile jalkapallon päällä.
- Taivuta molemmat polvet 90 asteeseen niin, että oikea polvi on juuri ja juuri maanpinnan yläpuolella.
Paina vasenta jalkaa suoristaaksesi polvet ja palaa seisomaan.
Toisin kuin kyykkytestissä, jossa on helppo kompensoida jommankumman puolen epätasapainoa, tässä liikkeessä keskitytään etummaiseen jalkaan, jolloin epätasainen voima on helpompi havaita, Tamir sanoo.
Jos toinen puoli tuntuu huomattavasti haastavammalta kuin toinen, sinulla voi olla lihasepätasapaino.
- Vihje
- Jos jaettu kyykkytesti tuntuu liian haastavalta, Tamir suosittelee kokeilemaan yhden jalan glute bridgeä. Tämä liike on yleensä turvallisempi henkilöille, joilla on polviongelmia ja vaikeuksia vakauden ylläpitämisessä.
- Suoritat vain glute bridgea niin, että toinen jalka on nostettu maasta. Jos toinen puoli tuntuu paljon vaikeammalta kuin toinen, kyseinen pakaralihas voi olla hieman heikompi.
- Korjaa epätasainen pakaralihas näillä 3 harjoituksella
- Sinulla on siis gluteiden epätasapaino. Mitä seuraavaksi? Useimmille ihmisille riittää fiksu ja johdonmukainen kotiharjoittelustrategia tasoittamaan tilannetta ja varmistamaan lonkan terveen toiminnan. (Jos sinulla on alaselkä-, lonkka- tai polvikipuja, ota yhteyttä fysioterapeuttiin ammattimaista arviointia varten).
Sen lisäksi, että teet säännöllisesti koko kehon voimaharjoitteita, jotka vahvistavat pakaroita, tee seuraavat kolme harjoitusta, joita Perkins käyttää asiakkaidensa kanssa. Parhaiden tulosten saavuttamiseksi johdonmukaisuus on avainasemassa. Tee niitä vähintään kolme kertaa viikossa. Aloita 2-3 sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla (tai vähemmän, jos tunnet olosi epävakaaksi) ja siirry sitten vähitellen 15:een.
Liike 1: Cookin lonkkanosto
Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja jalat litteästi lattialla, lähellä peppua.
- Taivuta toista polvea rintaa kohti ja pidä kiinni molemmilla käsillä. Tämä on alkuasento.
- Paina kantapäätä lattiaan ajaaksesi lantiota ylöspäin pitäen ne neliössä kattoon nähden. Haluat päätyä siihen, että vartalosi on suorassa linjassa polvesta hartioihin.
- Laskeudu takaisin alas hallitusti ja toista.
- Tee sama toisella puolella.
- Vihje
- Tämä harjoitus voi tuntua hieman hankalalta, mutta se on Perkinsin mukaan loistava kehon ja mielen yhteyden kannalta. Keskity aktivoimaan/puristamaan istutetun jalan pakaralihaksia liikkeen alussa.
Liike 2: Lonkkavaellus
Seiso pystyssä jalat yhdessä ja keskivartalo mukana.