Mies tekee puistossa vetojumppaa tangolla.Kuva Luotto:Hlib Shabashnyi/iStock/Getty Images
Yhdistelmäharjoitus, pull-upit vaativat, että käytät lukuisia ylävartalon lihaksia vetääksesi itsesi ylös tankoon. Luotat pääasiassa selän latissimus dorsi -lihakseen suorittaessasi pullupin, mutta käytät myös hartioiden lihaksia. Jos haluat treenata koko hartiaseutuasi, sinun on muutettava käsien sijoittelua tangolla pullupin aikana ja käytettävä ylimääräisiä hartiaharjoitteita.
Vaihe 1
Treenaa olkapäitäsi kerran tai kahdesti viikossa ei-peräkkäisinä päivinä aloittaen kolmella kuuden-12 toiston sarjalla lähikahvan vetoja tai leuanvetoja. Suorita vetohyppyjä harjoittelun alussa. Yhdistelmäharjoitukset, kuten vetoharjoitukset, vaativat monien toissijaisten lihasten käyttöä, joten ne on parempi tehdä harjoituksen alussa, kun olet virkeä. Jos odotat treenin loppuun asti, et ehkä pysty suorittamaan yhtä monta toistoa.
Vaihe 2
Aseta kätesi lähemmäs toisiaan vedon aikana – tai tee leuanvetoja – kohdistamaan takimmaiset deltalihakset. Suoritat yleensä vedot yli käden otteella kädet yli olkapään leveyden etäisyydellä toisistaan. Tämä asento ei kohdista takimmaisia deltalihaksia yhtä paljon kuin kapeampi käsien sijoittelu.
Vaihe 3
Tee vetoharjoitusten jälkeen yksi tai kaksi yhdistelmäharjoitusta kolmessa sarjassa, joissa on kuudesta kymmeneen toistoa. Päätä olkapääharjoittelu yhdellä tai kahdella eristysharjoitteella kolmessa sarjassa 12-15 toistoa. Yhdistelmäharjoitukset, kuten sotilaspunnerrus, käsipainopunnerrus tai Arnold-punnerrus, kohdistuvat koko olkapään alueelle. Etunostot käsipainoilla eristävät etudeltoideja, sivuttaisnostot eristävät keskimmäisiä deltoideja ja kumarretut sivuttaisnostot eristävät takaosan deltoideja.
Varoitus
Vältä heiluttamasta tai rentouttamasta lihaksia liikaa pullupin tai leuanvedon roikkumisasennossa. Liiallinen lihasten rentoutuminen alasvientiasennossa voi aiheuttaa ei-toivottua rasitusta olkanivelelle, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.
Päivän video