Parhaat kotiharjoitukset kevyemmillä painoilla tekemiseen

Kaikki harjoitukset eivät vaadi raskaita käsipainoja.Image Credit:Ridofranz/iStock/GettyImages

Vaikka raskaiden painojen nostamisella on ilmeisiä etuja voiman rakentamisessa, myös kevyemmillä painoilla on oma roolinsa. Kevyet käsipainot (mieti kahdesta neljään kiloa) ovat loistava välinevalinta kuntosalittomaan treeniin, sillä ne ovat sekä edullisia että eivät vie paljon säilytystilaa.

McMasterin yliopiston tutkimuksen mukaan niiden avulla voit saada vaikuttavia tuloksia lyhyessä ajassa, ja ne voivat olla yhtä tehokkaita kuin raskaammat vastineensa.

Päivän video

”Parhaiden kotona pienillä painoilla tehtävien harjoitusten tulisi sisältää erilaisia liikkeitä, jotta koko keho toimii”, sanoo Nashvillessä toimiva julkkiskouluttaja Lindsay Bennett. ”Älä anna uskoa hypeen, jonka mukaan sinun on nostettava raskaita kuormia tullaksesi vahvaksi ja hyväkuntoiseksi.” Vaikka monissa ohjelmissa nostetaan raskaampia nostoja pienemmillä toistomäärillä, voit lisätä toistojen määrää, kun nostat vähemmän painoa.

7 harjoitusta kevyemmillä painoilla tehtäväksi

Parhaat kevyemmillä painoilla kotona tehtävät harjoitukset ovat todellisia monitoimiharjoitteita – voit siis treenata useampia lihasryhmiä lyhyessä ajassa ja samalla lisätä kalorien palamista. Tässä on kuusi loistavaa liikettä, joilla pääset alkuun.

1. One-Two Punch

Tämä potkunyrkkeilystä inspiroitunut liike kiinteyttää muutakin kuin käsiäsi. Tunnet tämän rintakehässä, hartioissa ja ytimessä.

1. Seiso jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan. Pidä pari painoa lähellä vartaloasi rinnan korkeudella, kämmenet sisäänpäin.
2. Ota keskivartalo käyttöön. Ojenna oikea käsivarsi ulos vartalosi yli, käännä vartaloasi vasemmalle ja pyörähdä oikean varpaiden varassa.
3. Vedä käsivarsi takaisin ja lyö vastakkaista kättä ulos samaan suuntaan.
4. Palaa takaisin keskelle ja toista toisella puolella.

Toistot: 12-20 toistoa kummallakin puolella

2. Sivuttainen nosto

Kevyemmät painot ovat myös todella tehokkaita (ja turvallisempia) kohdistaa pienempiin lihaksiin, kuten hartioiden lihaksiin. Sivuttainen nosto on täydellinen esimerkki tästä.

1. Seiso käsipaino kummassakin kädessä, kädet sivuilla. Pidä keskivartalosi kireällä, jotta vältät selän kaareutumisen ja kyyristymisen.
2. Nosta kädet hartioiden korkeudelle. Käsien tulisi olla hieman ulkona edessäsi.
3. Laske hitaasti ja hallitusti takaisin alas.

Toistot: 12-20

3. Superman

Tämän hauskan harjoituksen avulla voit kanavoida sisäisen supersankarisi ja vahvistaa samalla selkää, käsiä, hartioita, pakaraa ja jalkojen takaosaa.

1. Makaa vatsallasi litteästi kädet ja jalat ojennettuina suorina ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Käytä keskivartaloasi ja nosta kädet, rintakehä ja jalat irti maasta. Muista pitää jalat suorina koko liikkeen ajan, jotta pakaralihakset pysyvät mukana.
3. Pidä hetki taukoa ja laskeudu sitten takaisin alas.

Toistoja: 10

4. Lonkan nosto ja ojennus

Tämä voi olla aluksi haastava selvittää, mutta se on loistava koko kehon harjoitus kotihansikkaharjoitteluun, joka kohdistuu erityisesti käsivarsiin, vatsalihaksiin ja pakaroihin.

1. Istu polvet koukussa, jalat lattialla. Aseta vasen kätesi lattialle noin metrin päähän takanasi ja pidä oikeassa kädessäsi kevyttä painoa.
2. Paina jalkojesi ja vasemman kätesi kautta lantioasi irti maasta ja ojenna samalla oikea käsivartesi yläpuoleltasi kohti kattoa.
3. Nosta lantio ylös rintakehän suuntaisesti.
4. Laskeudu alkuasentoon.

Toistot: 12-15 toistoa kummallakin puolella.

5. Triceps Kickback

Et tarvitse paljon painoa tunteaksesi poltetta tässä harjoituksessa, joka myös kiinteyttää ylä- ja keskiselkää, ydintä ja hartioita.

On hyvä keskittyä hauislihaksiin, koska se on toiminnallinen lihas, Bennett sanoo. ”Se ei ainoastaan auta käsiä näyttämään hyvältä, kun hauislihakset ovat timmit, vaan sen ansiosta kädet voivat liikkua ilman toimintahäiriöitä.”

1. Seiso jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan ja pidä kummassakin kädessä käsipainoa.
2. Taivuta polvia kevyesti ja nivele lonkat niin, että vartalo on 45 asteen kulmassa. Pidä selkä suorana koko harjoituksen ajan.
3. Ojenna kädet taakse ja taivuta kyynärpäät 90 asteeseen.
4. Ojenna kädet suoraksi taakse ja taivuta ne sitten uudelleen sisään.

Toistoja: 12-20

6. Renegade Rows

Tämä punnerruksen, soudun ja lankun yhdistelmä kehittää voimaa käsivarsissa, rinnassa, selässä ja vatsalihaksissa. Muokkaa liikettä laskemalla polvet lattiaan.

1. Aloita korkeasta lankkuasennosta ja pidä pientä painoa kummassakin kädessä.
2. Laskeudu punnerrukseen ja paina sitten takaisin ylös.
3. Nosta oikeaa kättä kyynärpäästä taivutettuna, kunnes paino osuu rintaasi.
4. Laske oikea käsi takaisin alas.
5. Toista nosto vastakkaisella kädellä.

Toistoja: 10-15

7. Yläkyykky

Pienten painojen pitäminen yläpuolella tekee tästä harjoituksesta haastavamman. Tunne tämän harjoituksen aiheuttama polttava vaikutus alavartalossa, ytimessä ja hartioissa.

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä käsipaino kummassakin kädessä ja ojenna kädet suoraan pään yläpuolelle, kämmenet eteenpäin.
2. Käytä keskivartaloa ja kyykisty, lähetä lantio taaksepäin ja pidä polvet varpaiden takana. Pidä hauislihakset linjassa korvien kanssa, rintakehä auki ja vartalo suorana.
3. Laskeudu alas, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset, ja nouse sitten takaisin ylös työntämällä kantapäät maahan.

Toistot: 12-20